Як упоратися з емоційним вигорянням на роботі. Як впоратися з емоційним вигорянням

Головна

Будівництво паркану

Професійною мовою синдром вигоряння називають «демотивацією» - у співробітника з'являється цинічне ставлення до роботи, настає емоційне виснаження. Віддача від такого працівника, як правило, невелика. Крім того, він може заразити упадницьким настроєм весь колектив. Перемогти синдром вигоряння можна. Але боротися треба не зі наслідками демотивації, а з її причинами.

Чому у персоналу знижується мотивація

Зазвичай на початковому етапі взаємовідносин із працівником організація займає надзвичайно вигідну собі позицію. Коли співробітник тільки розпочинає нову роботу, найчастіше його внутрішня мотивація сильна і може бути основним фактором, що визначає поведінку на робочому місці. Для багатьох фахівців – це виклик: нові завдання, перепони, можливість чогось навчитися. Навіть співробітнику із солідним досвідом доведеться вникати у незнайомі проблеми, налагоджувати стосунки з колегами та клієнтами, вчитися використовувати переваги. У цій ситуації основне завдання керівника – не втратити вигідну позицію.

Синдром вигоряння – це не особиста проблема співробітника. Відповідальність несе і компанія, яка не мінімізувала ризик вигоряння. Насамперед синдром з'являється у співробітників, які перебувають на комунікативних посадах, - менеджерів переговорних процесів, співробітників служб персоналу, фахівців із зовнішніх комунікативних зв'язків компанії. Також до синдрому вигоряння схильні співробітники, які відчувають постійний стрес на робочому місці. У будь-якому разі ймовірність «вигоряння» залежить не від особистісних характеристик конкретного співробітника, а від морально-психологічного клімату в компанії, умов зайнятості та системи управління загалом. Саме тому боротися треба не зі наслідками – виснаженням, деморалізацією, втомою та іншими ознаками, а з причинами. Якщо перші ознаки «вигоряння» у співробітника таки з'явилися, йому потрібна моральна підтримка у вигляді позитивних оптимістичних установок з боку керівництва. Це дозволить підлеглому не залишитися віч-на-віч зі своїм пригніченим станом. Допоможе також активне включення співробітника в роботу, причому не лише на його ділянці, а й на суміжних. На деяких людей можливість освоювати нове діє сприятливіше, ніж, наприклад, матеріальне заохочення.

Як боротися з «вигорянням»

Запобігти розвитку синдрому вигоряння персоналу цілком реально. І тому слід знати причини демотивації.

Порушення джентльменських угод

Мотивація може знизитися через деякий час після приходу співробітника працювати. Надії часто не справджуються, оскільки в процесі переговорів із роботодавцем залишаються за кадром багато важливих питань.

На співбесіді зазвичай обговорюються характер та режим роботи, час відпочинку та винагорода, але практично не обговорюються питання корпоративного клімату. Нерідко роботодавець розповідає лише про плюси майбутньої роботи.

Очікування кандидата розходяться з дійсним станом справ у компанії, і незабаром після початку роботи співробітник виявляє, що витягнув не ту карту: навчання формально, перспектив для зростання ніяких, колектив є закритими групками співробітників. В результаті від енергії та ентузіазму кандидата не залишається й сліду.

Поради. У процесі відбору HR-фахівці мають надавати кандидату максимум інформації про компанію. У кандидатів, які не злякалися можливих ускладнень, будуть сформовані реалістичні очікування

Незатребувані таланти

Надмірна кваліфікація найчастіше гірша за недостатню. Досвідченим керівникам відомо, що брати на роботу фахівця, надто кваліфікованого для запропонованої посади, небезпечно. Висока ймовірність, що через кілька місяців він занудьгує і намагатиметься реалізувати свої незатребувані таланти. Поки працівник не знайде собі гідного застосування, колегам доведеться спостерігати його спроби «підсидіти» не таке кваліфіковане начальство або всюди пхати носа зі своїми порадами. Ідеальних збігів немає. Кандидат не може мати абсолютно всіх необхідних Вам навичок, але це легко виправити за допомогою внутрішнього навчання та стажування. Складніше з тими навичками, які він має і які не знадобляться йому на новому місці. Необачне відкидання таких навичок з часом загрожує серйозною демотивацією.

Поради. Потрібно намагатися застосовувати незатребувані навички та знання співробітників для вирішення нових завдань. Навіть короткострокові проекти дадуть підлеглому зрозуміти, що в компанії цінують усі його знання та вміння. Наприклад, співробітнику, який володіє іноземною мовою, можна доручити розшукати необхідну Вам інформацію на зарубіжних сайтах або зробити огляд спеціальної преси. Працівник Вам буде вдячний за можливість не забувати найкраще з того, що він знає.

Ігнорування ідей та ініціативи

Приступаючи до нової роботи, співробітники зазвичай «фонтанують» новими ідеями – від удосконалення методів праці до перестановки меблів в офісі. Найчастіше керівництво від цих ідей просто відмахується – через недовіру до новачків, від небажання розлучитися зі звичною робочою обстановкою тощо.

Поради. Усі співробітники компанії повинні мати можливість висловлювати ідеї та пропозиції. Навіть якщо вони не є настільки геніальними, щоб втілювати їх у життя, вони гідні того, щоб їх розглянули. Організувати цю діяльність може відділ розвитку чи служба персоналу. Корисно завести на внутрішньому інтернет-порталі розділ «Питання та пропозиції до керівництва». Працівники обов'язково мають отримувати відгук, пояснення, чому та чи інша ідея передчасна чи підходить для реалізації в компанії.

Низька причетність

Цей демотиватор найактуальніший для співробітників, які працюють поза офісом компанії, або для допоміжного персоналу. Працівник, який не почувається частиною компанії, виконуватиме свої обов'язки абияк. Ця проблема може стосуватися не лише співробітників, які працюють на виїзді, а й штатників, а іноді й цілих підрозділів.

Поради. Почуття причетності до спільної справи та командний дух є сильним мотивуючим чинником. Співробітники з таким мотивом готові жертвувати своїми особистими інтересами та часом, працюючи на досягнення цілей компанії. Саме тому потрібні загальнокорпоративні заходи, регулярне інформування про те, що відбувається.

Відсутність видимих досягнень

Досить часто через специфіку роботи співробітники не можуть відразу побачити результат своєї діяльності. Робота "без результату" перетворюється на рутину і через певний час нейтралізує внутрішню мотивацію. Особливо болісно переживають відсутність цікавої роботи люди творчих професій.

Поради. Для співробітників «рутинної» сфери створюйте іноді проекти - короткострокові завдання, зокрема у суміжних зі спеціалізацією областях. Це розбавить рутину і дозволить їм чогось повчитися. Довгострокові проекти поділяйте на доступні для огляду етапи, активно обговорюйте проміжні результати і, звичайно, заохочуйте учасників.

Відсутність визнання

Нещодавно Дошки пошани були сильним мотиватором у праці. Честолюбні працівники (а таких більшість) лізли зі шкіри, щоб мати можливість показати свій портрет оточуючим. Визнання було важливіше за премію: премії витрачають поодинці, а кращого співробітника дізнаються в обличчя багато хто. І сьогодні результати соцопитувань показують, що працівники страждають, якщо колеги не помічають їхніх досягнень.

Відсутність змін у статусі

Якщо всі начальники почнуть носити колоди, то колод на всіх не вистачить. Якщо всі носії колод стануть начальниками, результат буде той самий. Іншими словами, структурні обмеження – найпоширеніша причина уповільнення (зупинки) кар'єрного зростання. Працівники роками не можуть досягти зміни свого статусу, тобто отримати ширші повноваження, можливість вирішувати нові завдання та зростати. Ситуація типова для великих компаній із жорсткою ієрархією. Щоб впоратися з нею, замість підвищення статусу керівництво організації пропонує гідний компенсаційний пакет та багато інших можливостей. Але, як правило, такі компанії не можуть похвалитися високим рівнем мотивації та лояльності працівників.

Не останній за значимістю демотиватор - це суб'єктивізм начальства після ухвалення рішень про переміщення співробітників. Уявіть, що відчуває співробітник, який засидівся на своїй посаді і явно з неї виріс, у той момент, коли на місце, що звільнилося, призначають іншу людину.

Стадії зниження мотивації

У психології управління зазвичай виділяються такі стадії зниження мотивації:

Стадія 1. Розгубленість.Починають виявлятися перші симптоми стресового стану. Вони є наслідком розгубленості співробітника, який перестає розуміти, що йому потрібно робити і чому робота у нього не ладнається. Це не особливо позначається на продуктивність праці, але навантаження на нервову систему збільшується.

Стадія 2. Роздратування.Якщо працівник відчуває, що ситуація не покращується, він починає відчувати роздратування, пов'язане з відчуттям безсилля. Його поведінка має демонстративний характер. Він схильний навмисне замикатися в собі або займати підкреслено оборонну позицію. Водночас продуктивність його праці зростає. Співробітник докладає зусиль, сподіваючись, що йому вдасться впоратися зі стресовою ситуацією.

Стадія 3. Подвійна роль.Помічаючи, що безпосередній керівник не робить жодних спроб виправити ситуацію, співробітник перестає сумніватися у тому, хто винний у труднощах, та змінює тактику. Він може зривати робочий процес, сподіваючись звернути увагу оточуючих на проблему, починає уникати начальника. Цю стадію можна помітити за недостатніми контактами між керівником та підлеглим.

Стадія 4. Розчарування.Починаючи з цієї стадії, відновити підірваний інтерес до роботи набагато важче. Продуктивність праці знижується до допустимого рівня. Тривалість цієї фази може коливатися залежно від впевненості у собі співробітника, його енергійності та системи моральних цінностей. Повернути інтерес до праці може особистий контакт начальника та підлеглого з відкритим обговоренням проблеми.

Стадія 5. Втрата готовності до співробітництва.Найбільш очевидний симптом цієї стадії – спроба працівника підкреслити словами чи вчинками, що «ось це і це – не моя справа». Працівник перекреслює межі своїх обов'язків, намагаючись максимально звузити їх. Деякі починають поводитися зухвало, нехтуючи роботою. На цій стадії також погіршуються стосунки із колегами.

На початку сімдесятих років ХХ століття вчені звернули увагу на те, що багато людей після кількох років роботи відчувають стан близький до стресового та звертаються за психологічною допомогою. Вони відчувають постійну втому, часом головний біль, безсоння, загальне погіршення здоров'я. Робота перестає приносити їм задоволення, а навпаки дратує, викликає ворожість. У людини з'являється відчуття власної некомпетентності, безпорадності, і справді – знижуються конкретні професійні досягнення, а також витривалість та увага в цілому. Проте методи психотерапії тут виявляються малоефективними.

Це вдало назвали «вигорянням» (burnout). На відміну від депресій, вигоряння не супроводжується почуттям провини та пригніченістю, а навпаки може супроводжуватися збудженням, агресією, дратівливістю. З'ясувалося, що професійне вигоряння завдає суспільству серйозних збитків – як економічних, так і психоемоційних. Зокрема, дуже досвідчені льотчики раптом починають відчувати страх перед польотами, невпевненість у правильності своїх дій (про таких говорять «злітався»), що може призвести як до особистої драми, так і до катастрофи. Але особливо схильні до вигоряння ті люди, які за обов'язком служби повинні «дарувати» людям енергію та тепло своєї душі: викладачі, менеджери, лікарі, артисти.

При тривалому впливі вигоряння розвивається справжній стрес, з його характерними симптомами (серед них серцево-судинні порушення, неврози, виразки травного тракту, ослаблення імунітету). Наростає байдужість, «професійний цинізм», негативізм стосовно клієнтів та своєї роботи. Часом виникає огида до всього світу, невмотивовані образи на оточуючих, долю, уряд. Життя здається порожнім і безглуздим, а робота – набридлою і ненависною рутиною. Особливу ворожість викликають люди, з якими доводиться працювати – клієнти, учні, відвідувачі, колеги. Такий вид вигоряння навіть називають отруєнням людьми. До речі, «вигорянню» не меншою мірою схильні й учні: школярі, студенти.

У чому причина вигорання?

На думку психолога В.В.Бойка, емоційне вигоряння - це вироблений особистістю механізм психологічного захисту у формі повного або часткового виключення емоцій у відповідь на психотравмуючі впливи. Емоційне вигоряння є стереотип емоційного, найчастіше професійного проведення. «Вигоряння» - частково функціональний стереотип, оскільки дозволяє людині дозувати та економно витрачати енергетичні ресурси. У той же час можуть виникати і дисфункціональні наслідки, коли «вигоряння» негативно позначається на виконанні професійної діяльностіта відносини з партнерами (під терміном «партнер» розуміється суб'єкт професійної діяльності, у педагогічній діяльності це учні).

Почнемо з того, що наша нервова система має певний «ліміт спілкування», тобто за день людина може приділити повноцінну увагу лише обмеженій кількості людей. Якщо їх кількість більша, неминуче настає виснаження, а згодом і вигоряння. Такий самий ліміт існує і щодо інших психічних процесів (сприйняття, вирішення завдань, уваги). Ця межа дуже рухлива і залежить від тонусу нервової системи, який знижує поганий настрій, коли «блякнуть фарби дня», а також невирішені проблеми, недосипання та багато інших причин.

Крім того, ми звикли до того, що процес спілкування з людьми взаємний, і за кожним позитивним посилом слідує відгук: подяка, посилення уваги, повага. Однак клієнти та учні далеко не завжди здатні на таку віддачу. Буває, що зусилля «винагороджуються» лише байдужим мовчанням, неуважністю, ворожістю, невдячністю, а то й прагненням отримати вигоду на шкоду тому, хто «віддає себе». І коли сума таких невдач накопичується, розвивається криза самооцінки та професійної мотивації.

Ще одна причина – відсутність повноцінного результату. Робота з людьми часто полягає в тому, що неможливо "дотикатися", правильно оцінити. Можна халтурити або намагатися, але результат той самий: діти все одно приходять до школи, отримують оцінки, повертаються додому. І важко довести, що ці конкретні старання ведуть до підвищення результатів, а байдужість – до зниження. Адже показники успіху у шкільному житті зазвичай тимчасові, швидкоплинні, вони змінюються від чверті до чверті, а після закінчення школи взагалі втрачають самоцінність.

Можна знайти ще багато причин розвитку вигоряння. Але і без них ясно, що набридла, хоч і звична робота здатна виснажити сильніше аврального вирішення важкого та цікавого завдання.

Велику роль розвитку вигоряння грають індивідуальні особливості. Є люди, яким простіше тривалий термін виконувати рутинну роботу (стаєри). Однак, на них не доводиться розраховувати, якщо потрібно мобілізувати сили і терміново зробити великий проект. Інший тип (спринтери) спочатку діють активно і захоплено, вражають працездатністю, але швидко «видихаються». Зазвичай, вони дуже чутливі до оцінок їхніх дій. Зустрічаються працівники з низькою креативністю, але гарною старанністю, які потребують прямих вказівок, керівництва. Їхня протилежність - творчі працівники, які віддають перевагу свободі вибору для успішної діяльності. Очевидно, що якщо завдання, покладені на людину, не відповідають складу її особистості, вигоряння розвивається швидше та глибше.

Нині все більше людей залучено до сфери соціальної та семантичної праці, їм доводиться працювати не з механізмами та фізичними явищами, а з людьми та інформацією про них. Тому у суспільстві спостерігається ціла «епідемія» вигоряння. Кому з нас не доводилося стикатися із «злими», «черствими» керівниками, чиновниками, педагогами, медпрацівниками? Зазвичай ця «черствість» не цілком усвідомлюється і не приносить задоволення та задоволення. Фактично це автоматична захисна реакція психіки.

Вигоряння можна як і наслідок неправильно організованого праці, нераціонального управління, непідготовленості персоналу.

НЕГАТИВІЗМ ЯК ЗАХИСТ

Чи є вихід? Способів знизити ефект вигоряння дуже багато. Існують цілі технології, які розроблені на основі індустріально-організаційної психології. Вони дозволяють підвищити продуктивність праці, збільшити доходи, покращити психологічний клімат та соціальні показники в організації.

Треба сказати, що і без будь-якої науки намагаються боротися з вигорянням. Але ці методи часто «варварські», негативні. Наприклад, професійний цинізм (який виражається навіть у особливих висловлюваннях, термінах). Прислухайтеся, як ви називаєте учнів? Цю галасливу ватагу, яка - не встигнеш перевести дух після чергового уроку - вже забігає в кабінет і намагається перевернути все гору ногами?

Інший негативний метод – фізичне та емоційне відчуження, прагнення тримати дітей на відстані, не допускати дотиків, не помічати їх фізичну оболонку, життєві проблеми, душевних станів. Виробляють професійний цинізм, який допомагає уникнути розчарувань. Хоча багатьом це здається нечесним: хіба можна працювати з учнями, не відчуваючи до них жодної емоційної прихильності?

Ще один спосіб уникнути «розтрати себе» – ритуалізація. У спілкуванні з клієнтами чи учнями завжди дотримуватись ритуалу, заведеного порядку, вимагати беззаперечного дотримання вказівок. Тоді робота йде як рейками: зустрілися, попрацювали – і розбіглися.

Окремим працівникам допомагає також енергетичний "вампіризм". Тут немає ніякої містики, просто людина використовує момент чужого збентеження, страждання, приниження, невдачі, щоби піднестися, самоствердитися. Тоді придушення оточуючих стає сильною та продуктивною мотивацією. Хоча й не цілком конструктивною та комфортною.

Буває, що людина справляється з вигорянням, наголошуючи на власній цінності, необхідності, незамінності своєї персони та роботи. У багатьох колективах є такий працівник, може бути завгосп, комірник, секретар чи відповідальний за комплектацію документів, без найвищої волі якого зробити нічого неможливо. Він абсолютно незамінний. Однак приходить день, його змінює інший працівник, і все йде як раніше, організація аж ніяк не розсипається на порох.

Особливий спосіб боротьби зі стресом (і вигорання зокрема) це використання психоактивних речовин. На Заході в ході різні стимулятори, які пропонує психофармакологія. Втім, часом у хід ідуть звичайні алкогольні напоїта сигарети.

Вчителів можна зрозуміти: їхня робота важка саме в психоемоційному плані. Не дивно, що у педагогічних колективах нерідко трапляються як люди, котрі страждають від «вигоряння», і ті, хто використовує «варварські» методи його уникнення.

КОНСТРУКТИВНІ МЕТОДИ БОРОТЬБИ З ВИГОРЯННЯМ

Існують і позитивні методи, які дозволяють згладити чи взагалі уникнути вигоряння – без відчуження та конфліктів.

Насамперед можна використовувати багатий арсенал психотерапії та різноманітних психотренінгів, яким володіють професіонали-психологи та ігротехніки. На великих підприємствах регулярно проводяться подібні заходи, сутнісно «ігри для дорослих», які загострюють увагу, підвищують працездатність, сприяють зближенню співробітників (у нас, втім, для зближення та підняття корпоративного духу частіше обмежуються традицією галасливого застілля). Найчастіше використовуються рольові ігри, ділові ігри, тренінг толерантності (терпимості до дратівливим факторам), ситуативний тренінг.

Навчання залишається, мабуть, самим ефективним засобомуникнути вигоряння. Людину стимулює і націлює на успіх у роботі навіть не так придбання нових знань і освоєння технологій, як «подолання себе». Тому дуже важливо відчути цей перехід на новий рівень, освоєння проміжних щаблів, особливо якщо на згадку про подолання залишається якийсь символ: свідоцтво, диплом, нагорода, сувенір. Зазвичай участь у тренінгах, виїзних семінарах, курсах підвищення кваліфікації стає сильним стимулом для подолання рутини та вигоряння. Крім того, ці заходи згладжують так звану «професійну деформацію особистості» (коли юрист у кожному співрозмовнику мимоволі бачить потенційного правопорушника, психіатр – прихованого психопата, а вчитель – недбайливого учня).

Ще один стимул – конструктивна оцінка. Дорослі, як і діти, потребують того, щоб їхню роботу хтось оцінив. На підприємствах для цього використовується ціла технологія асесменту персоналу. Там враховується особистісний потенціал, можливості для тієї чи іншої діяльності, атестуються об'єктивні результати праці та суб'єктивні відгуки колег, керівництва, а головне – клієнтів та учнів.

У навчальних закладахне рідкість, коли керівництво ігнорує відгуки учнів про викладачів. Таку ситуацію я спостерігав навіть у платних заочних вишах, де навчаються дорослі люди з великим життєвим досвідом. Вони не намагаються вплинути на вибір викладачів, на те, щоб ті викладали програму більш дохідливо, займалися просвітництвом та навчанням, а не лише атестацією. При тому, що студенти самі і оплачують працю цих викладачів, так само як і працю менеджерів освітнього процесу.

У багатьох навчальних закладах світу облік думки учнів – гаразд: це важлива складова рейтингу викладачів. Зрозуміло, там враховується і те, що вимогливий педагог може здобути меншу популярність. Тому в рейтингу насамперед відзначають справедливість, шанобливе ставлення до учнів, творчий підхід, здатність зацікавити аудиторію, прагнення співпраці, а не протистояння з учнями.

Тут все не так просто. Оцінка персоналу може стати засобом покращити роботу та психологічний стан людей, але може і перетворитися на самоціль, коли маса зусиль витрачається на гарні звіти та «показуху», а також дати ґрунт для інтриг та особистих образ. Нагорода може стимулювати людину не покращувати свою діяльність, а «відпочивати на лаврах». І все-таки, зворотний зв'язок, оцінка результатів роботи клієнтами та колегами, вважається необхідною умовоюдля плідної та гармонійної праці.

Інший спосіб уникнути вигоряння – новизна. Зміна діяльності, введення технічних нововведень, оновлення програми, зміна місця проживання та роботи може виявитися досить продуктивним засобом. У великих організаціях існує традиція ротації персоналу, особливо актуальна для менеджерів. Вони регулярно переходять на керівництво іншими відділами, нерідко у філії інших міст. Це дозволяє уникнути стагнації.

Об'єднання навчання, оцінки та оновлення досягається на виїзних заходах. І коротка поїздка на конференцію, публікація друкованої роботи може дати великий ефект у боротьбі з вигорянням.

Зменшити монотонність допомагає збагачення роботи та створення надзавдання. Що таке надзавдання, добре ілюструє притча про трьох будівельників, один з яких «тягнув прокляту тачку», інший «заробляв хліб для сім'ї», а третій «будував чудовий храм».

Якісне управління організацією неможливе без розподілу завдань з урахуванням індивідуальних нахилів працівників. Одні потребують суворого контролю, інші вимагають великої свободи і не терплять нагляду. Деякі люди віддають перевагу різноманітній роботі, інших лякають незвичні завдання.

Серйозний удар по працездатності завдає особиста образа, конфлікт, фрустрація (психологічне страждання), мобінг (колективне «травлення»). Мобінг можуть здійснювати колеги, керівники та учні. Зазвичай цим займається якась «ініціативна» група. Достатньо нейтралізувати її: переконанням, позитивним чи негативним підкріпленням, часом просто каральними заходами, а часом і несподіваним заохоченням – і конфлікт розчиниться.

Загалом для виходу з таких ситуацій потрібні методи психології конфлікту. Очевидно такі ситуації простіше попередити, ніж виправити їх наслідки. Тому велике значеннядля профілактики вигоряння у викладачів має дотримання психогігієни та психологічної безпеки.

При спілкуванні із західними фахівцями дивує їхня нарочита доброзичливість, прагнення уникнути конфліктів, формалізація результатів та оцінок. "Цікава робота! Підібрано факти, зроблено їх аналіз. На превеликий жаль, обґрунтованість висновків дещо недопрацьована, а також не дотримано термінів здачі проекту. Сподіваємося, що на автора чекає безперечний успіх у його подальшій діяльності. Всього найкращого!" - Такий «хвалебний» відгук, як не дивно, може означати безповоротну відмову, «двійку».

З одного боку, це нещирість, з іншого – психогігієна. Навіть отримавши відмову, не почуваєшся враженим і не прагнеш протесту. А ось протилежний приклад: «Дивно, але твір написано без помилок і по суті. Списав, мабуть. Втім, багато зайвих слів, помарок, зошит якийсь м'ятий. Та й на хорошу оцінку ти все одно не тягнеш! Тож ставлю три бали.»

Корисно уникати скандалів, конфліктів, невизначених зобов'язань (особливо посадових обов'язків, що виходять за рамки), зайвої відповідальності. Елементом психогігієни є настрій на позитив, уміння звертати увагу на 95% плюсів, а не на 5% мінусів, невдач та помилок. На жаль, у вчителя складається саме така «професійна деформація особистості» – прагнення шукати огріхи, помилки у масиві правильного тексту. Це шкодить як душі вчителя, і учня. Візьмемо побутовий приклад: коли ми клеїмо шпалери, то від малої подряпини чи нестикування візерунка хапаємось за серце. Проте минає місяць, і ми вже не можемо згадати, де був цей дефект – його ніхто не помічає. Видно лише факт: у кімнаті нові шпалери. Так само буває, візьмеш густо списаний зошит хлопчиська: він зробив велику роботу! Але помилки, помарки, перепустки накопичуються, і наприкінці результат – «трійка»! Через місяць суть конкретних помилок забувається, зате відчуття хронічного неуспіху залишається.

Оцінювати учнів краще за точність виконання, а й за суму заслуг. Людина може наробити масу помилок, блукати в лабіринтах своєї забудькуватості та непоінформованості, проте вона виконала велику роботу – на шкоду іншим справам, подолала свою зайнятість, тому «відпрацювала» позитивну оцінку. Якщо школяр, не відповівши на поставлене питання, отримає трійку, він так і не набуде знання та впевненості. Краще дати йому безліч запитань, від простого до складного. Щоб він намацав «точку опори», свій рівень компетентності, від якого можна відштовхуватись і рости. І оцінюватиме його за суму правильних відповідей. Особливо гарний цей метод для вирішення завдань загальної освіти, освіти, виховання, а не навчання спеціальних навичок.

Без дотримання професійної гігієни та безпеки не створити комфортні умови для плідної роботи. У ці умови входять як психологічні параметри (включаючи відчуття безпеки та затишку, візуальний та акустичний комфорт), так і фізичні параметри (повітря, зручне обладнання та одяг, здорова їжа). Погане самопочуття, втома може викликатися такими факторами, як облягаючий одяг та взуття, що порушують кровообіг, або сперте повітря офісу, насичене токсинами нагрітого пластику і тютюнового диму, миготливі лампи денного світла, що блимають, а також звичайний офісний «перекушування» - чай із чайом. Багато офісних працівників на Заході відмовляються від тістечок і кави на користь овочів та фруктів, мюслі та трав'яного чаю.

Для викладача особливу важливість має гігієна дихальної системи та позитивні зорові стимули. У нас мало хто замислюється, що причиною астматичного кашлю нерідко стає крейдяний та целюлозний пил, де накопичуються мікроскопічні кліщі, суперечки грибів та інші алергени. І що брудна дошка, де крейдяні написи розмазуються напівсухою ганчіркою, знижують сприйняття на десяток відсотків. Тому багато шкіл взагалі відмовляються від крейди, використовуючи фломастери.

Зрештою, для уникнення ефекту «вигоряння» дуже важливо дозувати свою працю і вміти вчасно її завершити. Багато хто з нас, починаючи якийсь життєвий проект, створюють «громаддя планів» і прагнуть зробити його нескінченним. Проте нормальна «тривалість життя» успішних проектів – близько п'яти років. Ми засмучуємося, якщо припиняє своє існування журнал, музичний чи інший творчий колектив, не замислюючись, що це саме проект – тимчасове об'єднання людей. Які працюють обмежений термін, прагнучи отримати результат, правильно його оформити та оцінити. А потім - новий проектможливо, продовжує ідею старого, але вже з іншим результатом.

Викладання – теж у своєму роді «тимчасовий проект» як для учня, так і для вчителя. Тому треба від початку знати, чим завершити діяльність, яким буде розставання.

Література:

Барабанова М.В. Вивчення психологічного змісту синдрому вигоряння / Вісник Московського університету. Серія 14. "Психологія". - М.: Видавництво МДУ, 1995. - № 1. - С. 54.
– Бодров В. А. Інформаційний стрес. М: ПЕР СЕ, 2000.
– Бодров В.А. Психологія професійної придатності: Навч. посібник для вузів. - М.: ПЕР СЕ, 2001. - 511 с.
– Бойко В.В. Енергія емоцій у спілкуванні: погляд на себе та інших - М.: Наука, 1996. - 154 с.
- Водоп'янова Н. E. Дослідження "психічного вигоряння" в управлінської діяльності//Психологія; підсумки та перспективи. Тези науково-практичної конференції 28-31 жовтня 1996 р./ За заг. ред. А.А.Крилова. СПб, 1996. С. 111-112.
- Водоп'янова Н. Є., Старченкова Є. С. Синдром вигоряння: діагностика та профілактика. - СПб., 2005.
- Грінберг Дж. Управління стресом. - СПб., 2002.
- Зеєр Е.Ф., Симанюк Е.Е. Кризи професійного становлення особистості// Психол. журн., 1997, № 6. – С.35-44.
– Кузьміна Н.Б. Професіоналізм особистості викладача та майстра виробничого навчання. М., 1990.
– Кузьміна Н.В. Реан А.А. Професіоналізм педагогічної діяльності. - СПб., 1993.
- Лешукова Є.Г. Синдром згоряння. Захисні механізми. Заходи профілактики // Вісник РАТЕПП. - №1. - 1995. - С.36-47.
- Мітіна Л.М. Психологія професійного розвиткувчителі. - М.: Флінта: Моск. психолого-соціальні. ін-т, 1998. - 200 с.
- Орел В.Є. Феномен вигоряння у зарубіжній психології. Емпіричне дослідження/В.Є. Орел// Психологічний журнал. - М.: Наука, 2001. - Т. 20. - № 1. - С. 16-21.
– Райгородський Д.Я. "Практична психодіагностика", Самара 1999.
– Реан А.А. Психологія педагогічної діяльності. Іжевськ, 1994.
- синдром професійного згоряння у педагогів. http://www.psy-tlt.ru/statyi/sindrom_profsgoraniya_pedagogov.htm
– Тимошенко В.В., Виноградов А.Г. Особливості національного профвідбору// Відділ кадрів. 2005. № 5. С. 13-15.
- Поштовх В. А. Сучасна психологіяпраці.-СПб.: Пітер, 2005. - 479 с.

Емоційне та професійне вигоряння, що призводять до загального виснаження, стають основною причиною захворювань від серця, до щитовидки та онкології. Застосувавши навіть кілька з наведених нижче прийомів – ви дізнаєтеся, як істотно поліпшите своє самопочуття.

Якоїсь миті я спіймав себе на думці, що веду трохи не той спосіб життя, що мені хотілося б. Постійна втома та легке вигорання – непомітно стали моїми постійними супутниками. Є кілька перспективних проектів, але за такої продуктивності праці, що в мене зараз – я їх не потягну. Значить, рано чи пізно це призведе до проблем із грошима.

Більше того, мені не вистачало сил і часу на спілкування з дружиною та дітьми, а вони як швидко ростуть. Виходить шевець без чобіт. Щовечора, дитина приходила по кілька разів і питала - тату, ти вже закінчив роботу? Пограєш зі мною? Почитаєш мені казку? А я втомлений і мені не до цього.

Але мені хотілося б ще взимку на лижах побігати, на ковзанах, влітку на роликах та велосипеді, та й багато чого ще. Я начебто регулярно робив йогу вранці, у вихідні іноді виходив на пробіжку. Періодично каталися всією родиною на ковзанах та на лижах. Невже цього було замало?

Починалося все, як завжди, хотілося як краще - став переробляти по 1-2 години на день, а потім не було сил піти на вулицю пробігтися, покататися на лижах або ковзанах, та й медитувати ввечері теж не було сил. За тиждень переробок я почав вигоряти. Ще тиждень-два такого способу життя і буде виснаження.

Що таке РЕВ? Синдром емоційного вигоряння це…

Це коли є відчуття сильної втоми не лише фізично, а й емоційно (психічно), яка не минає тижні. Вранці важко прокинутися. На роботі складно зосередитися та займатися важливими справами. Продуктивність низька, термін порушується. Начальство або клієнти вами незадоволені, але немає сил працювати краще навіть якщо ви намагаєтеся.

При цьому відчувається стан апатії – нічого не хочеться робити. Це глибоке виснаження тіла через емоційне вигоряння. Дуже складно зосередитись на своїх обов'язках. Псуються стосунки на роботі та будинки з близькими. Діти болісно переносять подібний стан батьків та беруть частину втоми та стресу на себе.

Люди не одразу розуміють, що з ними відбувається і чому це сталося. Простий посилений відпочинок у вихідні не допомагає. З'являється розчарування життям та невдоволення. Посилюється жалість до себе, образа мало не на всіх і за все. Чиїсь зауваження та свої дрібні невдачі дратують, як ніколи й посилюють стан. Наприкінці дня, незалежно від того, що робили днем, відчуваєте себе вичавленими як лимон не тільки фізично, а й психічно.

Ваше становище на роботі чи в особистому житті видається безнадійним та безвихідним. А виклики здаються непереборними. Вигоряння та подібне виснаження не виходить усувати стандартними способами – поїздкою у відпустку, великою кількістюсну, відпочинку, як і раніше. Найчастіше супроводжується безсонням за загальної постійної втоми.

Може прорвати на жор і попливти вагу. Або навпаки, пропадає апетит і вага падає критично.

Чому ми емоційно втомлюємося та вигоряємо?

Немає сил? Проекти не зробити, мрії не реалізувати, з дітьми не вдасться довго спілкуватись, та й життя складається не так, як хотілося. Чи, може, ви вже на все це плюнули? Працюєте, щоб прогодувати себе та родину? Чи таки хотілося б замахнутися на щось більше? Жити радісним життям, бути задоволеним своїм життям, якісь мрії, але реалізувати?

Давайте спершу з'ясуємо – чому ми вигоряємо?

Сидяча робота по 8 годин на день – вимагають щонайменше 1 години на день активності ногами, бажано з включеною парасимпатикою. Ноги є найслабкішою частиною тіла. Мало рухаєтеся? Чекайте на вигоряння, а потім і виснаження.
Постійне перебування всередині закритих приміщень сильно втомлює. Потрібно виходити надвір мінімум на 1–2 години/день – наситити тіло киснем і дати фізичне навантаження. Якщо Ви не буваєте на вулиці – подальші поради щодо усунення втоми будуть марними для вас.
Сон, безсоння. Денний стрес заводить так, що потім тіло та свідомість довго не можуть заспокоїтися та розслабитися. У частково заведеному стані неможливо вчасно заснути та нормально виспатися. Саме собою цей стан не минає – його треба відпускати.
Мало рухливий спосіб життя – означає, що тіло сповнене енергії до вечора, тоді як психічно відчувається втома. Ось і виходить, що складно заснути, будучи втомленими.
Вдень надто багато стресу. Нас навчали у школі теореми та інтеграли, навіть теорію відносності трохи розповідали. А ось уживатися один з одним нас не вчили, як і стрес відпускати. Робота з людьми означає багато стресу – хоч би яка вона була.
Відсутність гармонійного спілкування із близькими: сім'єю, дітьми. Відсутність власних захоплень, дрібних радощів, періодичної зміни обстановки, подорожей. Життя, перетворене на суцільну роботу, емоційно та ментально втомлює, виснажує, вигоряє. Жити тільки заради роботи – не приносить задоволення та радості.
Часта критика, особливо незаслужена. І не важливо, де вона відбувається вдома або на роботі.
Низька заробітня плата. Що створює почуття непотрібності, недооціненості, не затребуваності.

a. Згоріти на роботі або професійне вигоряння.

Професійне вигоряння та виснаження все частіше і частіше виникає через роботу. У Японії влада змушена запровадити адміністративне та навіть кримінальне покарання за смерть від переробок. Навіть у Китаї почали звертати на це увагу та карати.

У Європі переробка понад 220 годин на рік за норми роботи 1800 годин на рік – заборонена законом і карається штрафами – за цим стежать служби з охорони праці та профспілки.

жорсткі терміни
зобов'язання зі штрафними санкціями
великі ризики чи відповідальність
рутинна робота
маленький або падаючий попит/продаж,
отримання чи читання багато негативних новин
конфлікти інтриги серед колег
зганяння невдоволення один на одного і особливо з боку начальства
часті перевірки, зміни законодавства
неповажне до вас ставлення, відверте хамство
складні умови роботи з людьми

Небагато статистики про вигоряння.

У Європі професійне вигоряння є причиною 50-60% втрачених робочих днів.

В Австралії, щоб впоратися зі стресом:

61% людей вживає алкоголь,
41% впадає в азартні ігри,
31% застосовують наркотики.

У Росії, загалом у зоні ризику перебувають до 70% населення, які згідно зі статистикою перебувають у депресії.

Як бачите, статистика гнітюча. І вона має тенденцію до зростання.

b. Сімейні причини емоційного вигоряння.

Емоційне вигоряння може статися і з сімейних причин. У матерів після народження через безсоння. Навіть у домогосподарок може статися. Причини вигоряння приблизно ті ж, що й на роботі, але виходять із сім'ї. Не цінують, не шанують. Завантаженість домашніми справами. Складна фінансова ситуація у ній. Борги, що психологічно тиснуть на психіку.

Відсутність належної уваги, любові, визнання, підтримки з боку чоловіка чи дружини. Втручання інших людей у сім'ї. Невиправдана критика. Відсутність регулярного сексу, який допомагає трохи скидати стрес та сприяє кращому сну.

Згідно з правилом Парето, 80% справ вимагають 20% енергії. А 20% справ, що залишилися, вимагають 80% енергії. Іншими словами, якщо дружина тільки й за маленькими дітьми стежитиме, і ночами вставатиме і господарством сама займатиметься: готувати, прати, прибирати – то має серйозні шанси згоріти. Але якщо чоловік чи хтось із батьків хоч допомагають і беруть на себе до 20% справ у сім'ї, щоб дати дружині трохи по спати, то тим самим зберігають їй 80% сил.

c. Вікові кризи

Всі люди мають вікові кризи, до яких наша освіта зовсім не готує. Більше того, наша культура трохи засуджує відкрите визнання та обговорення своїх криз. У молодості багато енергії та мало досвіду — ця енергія витрачається вкрай непродуктивно і найчастіше на шкоду собі.

Скажу чесно, свою першу кризу я відчув уже в 18-19 років, коли довелося зіткнутися з життям віч-на-віч. На жаль, самостійного життя в школах і ВНЗ не готують. А державі про це нема справи. На той момент Радянський Союз лише розвалився і почалася шокова терапія в економіці. Я спробував себе в кількох напрямках, але мені особливо не вдалося досягти успіху у своєму бізнесі.

Вдруге я зіткнувся з кризою 25-27 років.

На той момент я навчився добре заробляти, але доводилося працювати неймовірно багато. На захоплення та особисте життя часу не вистачало. Та й досвіду вибудовувати стосунки не було. Легке невдоволення стало мене долати. І довело до радикуліту у 28 років.

Дев'ять місяців промучившись із радикулітом я відчув себе старим: ні тобі зігнутися, та й одягатися доводилося дуже тепло через постійне відчуття холоду на попереку. Радикуліт вдалося вилікувати за 3 дні, на йоговських курсах. Ну, чому лікарі про це не знають?

Наступна криза виникла приблизно у 33 роки – це вже була класична криза середнього віку. Але я його провів у роботі по 8-16 годин на день. А весь вільний час медитував, шукав рішення.

Тиск крові опустився до 82/75 і хотілося спати постійно. Тільки стусани начальства витягали мене на роботу. Якоїсь миті мало не помер від цього. Але допомогли знаючі люди- Тиск вирівняв за 1 вечір стало як у книжці 126/90.

Наступна криза відчула, коли виповнилося 40 років.

Щось відбувається з нами у цьому віці – потрібно серйозно змінювати спосіб життя, щоб упоратися з усім. Більшість чоловіків згоряють і не можуть подолати цей рубіж повноцінно. Починається млявий дауншифтинг: пиво, рибалка, футбол, інтернет, проста робота, відстороненість від домашніх справ.

Кожна з криз є емоційним вигорянням і не потрібно їх недооцінювати. Наприклад, в англомовному світі є «клуб 27» - це знаменитості, які померли у віці 27 років. Іншими словами – знаменитості, які не змогли впоратися із цією віковою кризою.

d. Причини дитинства.

За великим рахунком, причина вікових криз – відсутність підготовки до дорослого життя. У школі нас цього не вчать. Та й батьки часто замість того, щоб передати своїм дітям життєвий досвідзливають на них своє невдоволення. У багатьох людей було важке дитинство з тих чи інших причин.

Давайте скажемо чесно – як вас не вчили виховувати дітей, так і ваших батьків, теж ніхто цьому не вчив. А більшості навіть не завадило б повчитися. Виховання дітей таки непроста справа. Процес соціалізації, через який проходить кожен із нас у дитинстві – досить болісний.

e. Зовнішні причини

Останні 25 років триває суцільна криза в країні та й у всьому світі. Десь це сильніше відчувається, десь менше. Було б нечесно з мого боку говорити, що зовнішній фактор не впливає на ваше життя зовсім.

Ми живемо в дуже швидко мінливому світі і надто конкурентному, на перетині кількох криз: економічній, культурній, міжнаціональній, демографічній та інші. Все це чинить певний психологічний тиск.

Лікарі та педагоги, хоч і є бюджетними працівниками, але мають досить складну роботу, а тут ще безперервні «реформи» в медицині та освіті, коли на словах начебто хочуть, як краще і обіцяють підтримку, а на ділі робиться все з точністю навпаки.

Від такого дисонансу лікарі та педагоги почуваються обдуреними, непотрібними та вигоряють. І поки політика держави не зміниться – вони будуть у зоні ризику. А що говорити про бізнесменів та людей, які працюють за наймом у компаніях?

Емоційне вигоряння та ваша відповідальність за те, що відбувається.

Всі ці причини та фактори ускладнюють вам життя аж до емоційного вигоряння, але потрібно взяти відповідальність за своє життя. Ви відповідаєте за те, що з вами відбувається і ніхто інший. Хочете змінити своє життя на краще? Візьміть повну відповідальність за своє життя.

Якщо на кожну складну ситуацію у вас є винні – ваше життя тоді ніколи не покращає.

1. Синдром професійного вигоряння - та особливості характеру.

Деякі люди схильні до професійного вигоряння, емоційного виснаження, хронічної втоми. Це люди схильні до таких рис характеру:

Перфекціоністи, ідеалісти – люди, які постійно намагаються зробити все якнайкраще, ідеально
схильні до почуття провини, брати на себе надто багато відповідальності, жертвувати своїми інтересами
уразливі люди, а також ті, у кого завищені очікування щодо інших, до себе
люди з «рожевими окулярами», які зазвичай розбиваються «обличчям про асфальт реальності».
Бажання всім догодити, зазвичай за власний рахунок.

Найскладніше полягає в тому, що можна перебувати в цих станах десятки років, навіть пишатися цими рисами і не помічати, наскільки вони шкодять вашому життю та здоров'ю. Так, я сам був уразливий, і не помічав, що ображаюся через кожну дрібницю. При цьому вважав себе необразливим, добрим хлопцем.

Тільки вигоряння змусило мене звернути увагу на свою образливість, перфекціонізм. Причому це було настільки глибоко всередині мене, що якби хтось звернув мою увагу на це – я нізащо їм не повірив би.

Так чи інакше, ці шаблони поведінки потрібно в собі відстежувати і позбавлятися їх. Щось можна поміняти у собі зусиллям волі, а щось може вимагати відвідин спеціального тренінгу. Чому б ні?

Люди, які живуть для інших – дуже уразливі. Через те, що вони жертвують собою заради близьких і тому сповнені очікуваннями таких же жертв, навіть якщо вважають, що їм нічого не треба. Але підсвідомість не обдурити. Очікування – це несвідомий процес. Багато хто не розуміє, що жити для себе – це нормально.

Синдром емоційного вигоряння та професія.

Найчастіше вигоряння відбувається у тих, що працюють з іншими людьми та мають підвищену відповідальність. А також творчі люди.

Причому неважливо – чи справді у Вас робота пов'язана з великою відповідальністю, ризиками чи ви самі собі все надумали та накрутили себе.

У зоні ризику особливо знаходяться:

Лікарі, медичні працівники, що особливо працюють у швидкій допомозі. І навіть водії швидкої допомоги, як це показано у фільмі з Ніколасом Кейджем «Воскресаючи мерців».
Викладачі у ВНЗ-ах і особливо у школах. Менше у виховательок дитячих садків.
Обслуговуючий персонал, особливо при великому потоці людей, не дуже ввічливої поведінки: бари, сервісні центри, кол-центри
Менеджери з продажу, маркетологи, керівники різних рівнів, власник компаній, підприємці, бізнесмени.
Творчі працівники: дизайнери, художники, актори, режисери.

Багаторазове щоденне зіштовхування з негативним настроєм, невдоволенням, хамством у інших людей. За загальної недостатньої підготовленості до таких ситуацій та підтримки з боку керівництва. Практично гарантує виникнення стресу, який згодом накопичується як сніжний комі посилюється, перетворюючись спершу на вигоряння, а потім і на виснаження.

В усіх випадках є загальні ознаки- Втрата інтересу до роботи, швидка стомлюваність. Працювати з людьми дуже і дуже непросто, навіть у самих сприятливих умовбуде стрес. Усіх людей потрібно готувати до реального життя: навчати відпускати стрес, чого на жаль, у нас у системі освіти немає Ви або самі навчитеся, або вас життя змусить навчитися, але підірве здоров'я.

Професійне емоційне вигоряння та бізнес.

Все більше потрібно зусиль для залучення клієнтів та продажу. Замовлення клієнтів зменшуються. Рахунки на оплату, зобов'язання та борги стають дедалі більшими. Відсутність довгострокової перспективи. Невизначеність.

Права на помилку дедалі менше. Можливих наслідків від помилок дедалі більше. Втрата роботи чи бізнесу стають дуже ймовірними подіями – розоряються навіть компанії, які пропрацювали 50–150 років. Це сильно ускладнює моральний клімат у бізнесі та створює психологічну напругу.

Емоційне навантаження на роботі збільшується. Кількість часу на відпочинок стільки ж чи менше. Ситуація змушує викладатись і навіть працювати більше. Проекти вимагають більшої бездоганності у виконанні, тобто більше психічних сил.

Причому в умовах, коли перемоги здобуваються складно – радість від чергової перемоги може стати причиною вигоряння. Загалом від позитивних емоцій вигоряння вп'ятеро сильніше, ніж від негативних. Просто негативних емоцій більше, а сильних позитивних емоцій менше, і це негаразд помітно.

2. 10 ознак емоційного вигоряння чи виснаження.

Далеко не всі люди і не відразу розуміють, що відбувається з ними насправді і чому. Найчастіше багато хто сприймає те, що відбувається на свій рахунок або звинувачують у цьому інших – у цьому полягає головна небезпека емоційного виснаження і вигоряння.

У суспільстві хибне розуміння норми. Наприклад, деякі вважають, якщо після 40 років десь болить, значить ви ще живі». Іншими словами, сприймають, біль у тілі як норму, після 40.Запевняю вас, це далеко не так.Якщо ви стежитимете за своїм здоров'ям, то проживете 100–120 років, причому навіть у 80–90 будете ще в досить хорошому здоров'ї.

Вік не є причиною хвороб. Як стверджує Норбеков - з віком приходить лише маразм, а хвороби від відсутності турботи про своє тіло.Зверніть увагу на такі ознаки – вони мають багато. Тільки не треба вважати, що це нормально із віком.

Рання сивина, втрата волосся
Проблеми із серцем, хвороби, зниження імунітету
Постійні переживання, страхи, роздратування, невдоволення
Втрата пам'яті, зубів, погіршення зору
Зморшки, синці під очима, постарілий зовнішній вигляд
Інфаркт, інсульт, буркотливість, маразм
Сонливість, безсоння, постійна втома навіть після сну
Відсутність радості, депресія, апатія, безвихідь
Небажання сексу
Тяга до алкоголю, переїдання, недоїдання

Всі ці зовнішні ознаки вигоряння не є віковою нормою.

З багатьма хворобами можна легко впоратися або уникнути їх без ліків. Будь-яка хвороба не є нормою. Кожну перераховану вище ознаку можна відсунути на десяток інших років. Достатньо регулярно виконувати лише кілька простих вправ.

Більшість людей не може бути показником норми – тому що більшість спочатку помиляється.Показником норми є деякі окремі особистості, які відмінно виглядають і добре почуваються в 70-80-90 років і навіть старші.

Головний герой із трилогії «Рохот шамана» має близько 120 років. У віці приблизно 100 років він виглядав на 50–60 років і, схоже, був сильнішим, ніж автор книги у віці 47 років. Більше того, у 105-110 років він завів громадянський шлюб, непогано, так? Таких прикладів можна навести тисячі. Я особисто зустрів багатьох людей у віці 50-60 виглядаєш на 40 зі здоров'ям на 25 років.

Простими, нескладними вправами можна позбутися 95-99% хвороб. А ті, хто залишився, за допомогою лікарів, набагато легше буде усунути, якщо ви в цілому стежитимете за здоров'ям.

Просто почніть піклуватися про себе та своє здоров'я.

П'ять етапів синдрому емоційного професійного вигоряння

Прогрес емоційного та професійного вигоряння та виснаження умовно можна розділити на 5 етапів. Причому можуть бути різні причини їх виникнення, але етапи та причини приблизно ті самі.

На першому етапі все ще виглядає добре, але вже відчувається деяка втома.
Перші зовнішні ознаки: безсоння на тлі втоми, зниження концентрації обов'язків, деяка апатія
Проблеми з концентрацією на роботі, часті відволікання – переробки при зменшенні фактичного часу роботи.
Перші сигнали від тіла: здоров'я погіршується, знижується імунітет, застуди рівному місці, старі болячки нагадують себе. Невдоволення, роздратування, прискіпливість стають постійним станом.
Втома стала хронічною і переходить у виснаження, здоров'я сигналить по-великому, сплески гніву, жалю до себе, образ, почуття провини.

4. Симптоми емоційного вигоряння

Навіть не знаю, чи варто говорити про симптоми появи емоційного вигоряння, якщо більшість людей перебувають у хронічному вигорінні. Вважається, що емоційне вигоряння має досить довгий прихований, латентний період. І якщо чесно, я не зовсім згоден з науковим поясненням симптомів.

Офіційно вважається, що спершу знижується ентузіазм виконання своїх обов'язків. Хочеться швидше позбутися роботи, але виходить навпаки - досить повільно. Зникає бажання зосереджувати увагу на тому, що вже нецікаво. З'являються почуття втоми від роботи загалом і дратівливість всім потроху.

Але в тому й річ, що вигоряння – емоційне. І може статися так, що інтерес до роботи є, але людину багато критикують, зовнішні чинники дуже заважають – і відбувається вигоряння.

Симптоми емоційного вигоряння можна поділити на 3 групи:

Фізичні симптоми емоційного вигоряння

хронічна, постійна втома;
слабкість і млявість у м'язах;
головні болі
зниження імунітету;
безсоння;
втома очей, зниження зору;
болі в суглобах та попереку

Змінюється вага через те, що зазвичай стрес «хочеться» заїсти. Буває й втрата апетиту – наприклад, після розлучення чи звільнення. Що призводить до помітної зміни ваги та зовнішнього вигляду

Соціально-поведінкові ознаки:

Бажання втекти від усіх або образа на всіх, як наслідок прагнення до ізоляції, мінімум спілкування з оточуючими
ухилення від відповідальності, невиконання обов'язків, лінь
звинувачення оточуючих у власних бідах, образи, роздратування
заздрість, скарги, що комусь щастить у житті
скарги на своє життя та на те, що доводиться багато працювати;
песимізм, негатив бачиться у всьому

Багато хто по можливості впадає у втечу від реальності або дайншифтинг. Може з'явитися потяг до солодкого, алкоголю чи навіть наркотиків.

Психоемоційні ознаки:

з'являється байдужість до свого життя і подій, що відбуваються навколо;
невпевненість у собі, зниження самооцінки
розчарування в оточуючих
втрата професійної мотивації;
запальність, роздратування та невдоволення іншими людьми
депресія, постійний поганий настрій, життя не вдалося

Синдром психічного вигоряння клінічно схожий на депресію. Відбувається переживання статі надуманих страждань від штучно створеної самотності, зведеної в ступінь приреченості. У цьому стані важко зосередитися чи сконцентруватися. Тим не менш, емоційне вигоряння значно легше подолати, ніж це може здатися на перший погляд.

5. Неявні симптоми професійного емоційного вигоряння.

Можна обманювати свою свідомість чи себе. Але неможливо обдурити свою підсвідомість чи щось у глибині своєї душі. Якщо ви втомилися і переробили – значить, ви відпочиватимете. Ви, звичайно, можете емітувати бурхливу діяльність, сидіти в соцмережах, читати новини, але, по суті, це буде психологічний відпочинок.

Ви навіть можете щиро вірити, що ви працюєте. Але якщо тіло втомилося – воно втомилося – і воно відпочиватиме, хочете ви цього чи ні. Тіло чи свідомість почнуть відключатися, спатимете на ходу, концентрація уваги знизиться, зменшиться уважність, думки почнуть плутатися. Можливі помилки у роботі.

Продуктивність зведеться нанівець - що означає, що ви займатиметеся дрібними неважливими справами, плинною. Але й відпочити нормально теж не зможете – саме в цьому і є найбільша небезпека. Наступного дня ви прийдете на роботу в такому ж чи майже такому ж стані, що знову ж таки скажете на вашій продуктивності роботи.

Продовжуючи працювати в такому режимі тривалий час – ви рано чи пізно зіткнетеся зі зниженням доходів. І коли до вашої втоми додадуться і питання з грошима – гарантовано забезпечено емоційне вигоряння та професійне виснаження.

Якщо ви втомилися – йдіть відпочивати! Вибирайтеся із цього штопора.

6. Звідки беруться професійне вигоряння та емоційне виснаження.

Пам'ятаю в середині 90-х ми з хлопцями поїхали до сусіднього міста за 170 км. Машині було 17 років, "Копійка", їй тільки перебрали двигун - замінили поршні, кільця. Після такого капремонту двигун мав витримати 100 тис. км пробігу, якщо їздити акуратно, зі швидкістю 90–110 км/год максимум.

Але ми були молодими та гарячими, нам було весело, тому їздили, натиснувши педаль газу в підлогу, що становило швидкість 130 км/год. Здавалося б, різниця у швидкості всього на 20% більша, та й проїхали якихось 400–450 км. Але цього було достатньо, щоб спалити двигун. Виходить ми спалили двигун, використавши всього 0.4% ресурсу, тобто в 200 разів швидше.

Приблизно так само на вас діють емоційне виснаження, професійне вигоряння, працюючи всього на якісь 20% напруженіші за ваші максимальні ресурси, ви скорочуєте залишок життя в 20-200 разів. А чи варте воно того? І не питайте мене яким чином лягати спати о 9-й вечора.

Чи не питайте – може не треба бігати по 3 рази на тиждень і тренувати серце? Тому, коли ви на роботі відчуваєте, що втомились і не працюється – йдіть додому, відпочивати, відновлюйте сили – може наступного дня вдасться попрацювати. Робочий день має бути максимум 8 годин – бо це максимальний час для роботи.

Ви, звичайно, можете попрацювати на годинку іншу більше, як це часто роблять лікарі, бізнесмени, менеджери - але потрібно пам'ятати, що наступного дня доведеться заплатити за це подвійну ціну. Якщо сьогодні ви переробили 2 години, то завтра будете байдикувати 4 години.

7. Наслідки синдрому емоційного вигоряння

І якщо ви постійно перебуваєте в стані вигоряння, емоційного виснаження, фізичної чи психічної втоми – ваш «корабль життя» просто не має палива, енергії, щоб рухатися вперед.

Якби молодість знала,
якби старість могла.

У молодості вигораєш від відсутності досвіду життя. У зрілому віці від невміння відновлюватись. Так чи інакше вигоряння та втома накопичуються роками, а після 40 років перетворюються на хронічну втому чи виснаження.

І все тому, що нас не вчать відпускати стрес поступово. Ось ми його і збираємо на собі все життя, і весь стрес життя осідає на нашому тілі товстим шаром напружених м'язів, це науково називається «панцир напруги».

Якщо не усувати вигоряння, то згодом виникає відчуття безвиході вашої життєвої ситуації. З'являється депресія. Може перерости на алкоголізм. Постійне відчуття безвиході, розчарування у житті, розчарування у собі. Почуття несправедливості. Почуття обману.

Це дуже сильні деструктивні емоції. Я сказав би, що вони не сумісні з життям. Ви їх багато разів бачили у людей похилого віку. Зазвичай після цього люди швидко вмирають. Найчастіше такі люди серйозно хворі на важкі захворювання.

Як цинічно зауважила Фаїна Раневська: якщо пацієнт хоче жити, то лікарі безсилі.Самі лікарі часто зауважують, що якщо пацієнт не хоче жити, то лікарі безсилі. Безвихідь та розчарування життям – це і є небажання жити.

Багато людей звикли до того, що живеться важко, втомлюються, хворіють і такий спосіб життя їм здається нормальним. Це неусвідомлений шаблон мислення, нав'язаний звідки. Але це не так – життя може бути і має приносити радість, задоволення, незважаючи на зовнішні обставини. Криза ще нескоро закінчиться - що тепер не жити? Чи не радіти життю?

8. Емоційне вигоряння та виснаження – накопичуються у тілі роками.

Є такий анекдот: Товаришу генерал, зупиніть поїзд. У відповідь генерал скомандував - Потяг, стій! Раз два.

Емоційне вигоряння та виснаження теж свого роду «поїзд» – не обманюйте себе, що зможете їх зупинити чи керувати ними на «раз, два».

За Вільгельмом Райхом: Емоційна втома, вигоряння, виснаження створюють у тілі напругу м'язів, яка стаючи хронічною, ще сильніше пригнічує вільний рух енергетичних потоків і кровотоку в тілі. Рано чи пізно ця напруга призводить до утворення «м'язового панцира напруги», що створює сприятливий ґрунт для розвитку неврозу.

Проводячи щодня, роками, з самого дитинства в подібному корсеті, людина стає все більш напруженою і важкою. Це скутість м'язів по всьому тілу, виникає через вантаж емоцій, що ви тягаєте на собі. Природно, що ці постійно напружені м'язи дуже стомлюють і виснажують ваші сили. У результаті людина перестає помічати свою скутість та напругу, втрачає природний інтерес до життя.

Ви настільки звикли до постійної напруги м'язів, що не помічаєте цього панцира. Але якщо ви звернете увагу на напругу в плечах, шиї, на обличчі, задній частині стегон, біля колін – то побачите, що у багатьох ці м'язи напружені постійно.

9. Офіційні наукові методи відпускання вигоряння не працюють.

Найцікавіше, що минуло вже років 80–100, але досі вченими не запропоновано повноцінної методики відпускання цієї напруги, що накопичується в м'язах тіла. Чи не знають, чи не хочуть запропонувати. Тому я не вірю, що офіційні професори та доктори психологічних наук зможуть вам запропонувати щось дійсно дієве від вигоряння.

Я стверджую, що будь-яка методика відпускання втоми, вигоряння, емоційного виснаження – ніщо, якщо вона може відпускати напружені м'язи «панцира напруги».Якщо мені хтось каже, про чергову суперметодику відпускання вигоряння та втоми – я ставлю одне запитання: «панцир напруги» відпускає?

Якщо відповідь «ні», а відповідь завжди була негативною, досі – я навіть не хочу далі дивитися – вся методика мертвому припарку. І може бути використана на додаток до чогось, але не як основна техніка.

Якщо вам справді хочеться відпустити психологічну втому, емоційне виснаження та професійне вигоряння – тоді слід робити вправи, які відпускають і панцир напруги теж. Інакше це спроба зупинити поїзд «силою думки» на «раз, два».

10. Навчитися відпочивати або як боротися з емоційним вигорянням.

Відпочивати треба вміти. Сама по собі ця навичка не з'явиться. Грошима це питання не вирішується. Я знаю багатьох людей, які в 10 разів багатші за мене – але гірше висипаються, відпочивають, і менш повні сил, особливо психічних. Чому? Не вміють відпочивати.

Складність відпочинку полягає в тому, що потрібно враховувати, що у нас є не лише тіло, а й свідомість. І можуть стомитися як одне, так і інше. Можуть не збігатися біоритми, коли тіло хоче спати, а свідомість немає, і тоді складно заснути. Тому настійно рекомендується готувати тіло та свідомість до сну. За 2-3 години до сну перестаньте дивитися в телевізор, вимкніть комп'ютер і смартфон.

Одна з головних причин чомусь не вдається відпочивати нормально – це малорухливий сидячий спосіб життя. Працюючи розумом та реагуючи емоційно – виходить, що психологічно ви втомилися. А фізично мало рухалися, тобто сповнені сил. Лягайте спати і починаєте «рахувати овець», не можете заснути, будучи втомленими.

Ось кілька принципів як вам краще відпочивати та висипатися:

Потрібно бувати на свіжому повітріщодня щонайменше 1 год. А ще краще 2 години на день. Наприклад, Російські дворяни мало не обов'язково гуляли 2 години на день. Якщо ви порушуєте цей пункт - все інше марно.
Лягайте спати раніше. Щоб заснути раніше – налаштовуйте тіло на сон за кілька годин. Одна година сну ввечері - дорівнює кількох годин сну вранці. Чи не тому вранці спиш, спиш, але прокинувшись відчуття як з бодуна? І навіть голова може боліти від надто тривалого сну вранці.
Пийте воду як прокинетеся, перед їжею і щогодини. Вода потрібна для трьох основних систем у нашому тілі: для мозку, імунітету та травлення. Те, що люди називають спрагою – більше схоже на деяке зневоднення. Ми не маємо точного відчуття бажання пити. Тому воду треба пити усвідомлено, за режимом, а не коли захочеться пити.
8 годин сидячої роботи мають бути компенсовані 1 годиною фізичної активності. Бажана та активність, що приносить вам задоволення. А ще потрібно пам'ятати, що активність має бути спрямована тільки на здоров'я, а не на його як у бодібілдерів чи любителів фітнесу, де перевантажуються деякі частини тіла чи суглоби.
Харчуйте правильно з достатньою кількістю білків, ферментів, спецій, клітковини, овочів та фруктів. Якщо у вас в раціоні немає фруктів та клітковини, то майже гарантовано ви матимете легкий або навіть серйозний запор. Аналогічно потрібні овочі. Основне джерело клітковини – хліб, тому наші предки все їли із хлібом.

Їжа має бути смачною і приємною, легкою для пережовування. Солодке обмежуйте. Якщо вам потрібно схуднути, то навчитеся ретельніше пережовувати їжу і худніть максимум по 50-100 грамів на тиждень.

Як засипати швидше і краще висипатися, щоб зранку бути повним сил?

У понеділок поставив рекорд під час пробіжки на лижах: 7.7 км за 53 хв.

Погода була супер для лиж. А лижня була дуже слизькою.

Результат перевершив усі мої очікування: майже вдвічі швидше, ніж днем раніше. Майже не втомився. Ноги на другий день майже не хворіли. За тиждень рекорд був побитий на 3-4 хвилини. І це при тому, що я біг уже 2 кола, тобто 15,4 км. А в середньому за тиждень пробігав 30–45 км.
(До речі, це дуже мало, останній світовий рекорд у бігу на лижах – 50 км за 1 годину та 46 хвилин.)

Навіщо все це? Навіщо бігати кілька разів на тиждень? Та тому що від малорухливого способу життя та вигоряння – напевно, найбільше смертей трапляється щороку. Тільки від хвороб серця помирають приблизно 31.4% щороку. Рухатися треба значно більше.

Якщо ви читали серію книг «Рохот Шамана» Володимира Серкіна, то у третій книзі автор запитує його: Чи довго тобі вдасться підтримувати життя у своєму тілі? "Шаман" відповів - так, довго. Чи багато людей у віці 120 років могли б почути таке?

Я впевнений, що 99% людей могли б прожити до 100–120 років.

Якби рухалися, як цей «шаман». Ну і відпускали б стрес, розчарування та інші негативні емоції.

Як пробіжка може бути все, що можна порівняти: лижі, ковзани, ролики, активно велосипед, плавання, біг підтюпцем. Бігати потрібно щонайменше 30 хвилин, а краще 1-2 години за заняття, 2-4 рази на тиждень. Одного разу на тиждень НЕ ВИСТАЧИТЬ для підтримки здорового серця, і щоб нормально висипатися.

Бігати потрібно обов'язково із задоволенням та на низькому пульсі. Бігати швидко, високому пульсі суворо протипоказано.Бігати із задоволенням теж обов'язково – так включається парасимпатика, тобто ви набуваєте енергії.

Біг без задоволення, тобто в симпатиці означає з втратою енергії, вантажить суглоби, коліна - біг підтюпцем вкрай шкідливий для колін і суглобів. Дивіться на професійні хвороби спортсменів, які в гонитві за рекордами перевантажують своє тіло. Не поспішайте бігти багато та швидко. Вам потрібне здоров'я, а не рекорди.

Ви біжіть, щоб кров ганяти по тілу, серце підбадьорити, і щоб уночі спалося добре. А не для рекордів. У мене, наприклад, що на лижах, що при бігу підтюпцем – дуже слабкі результати, на Наразі. А мені більше не треба. Мої знайомі можуть бігти в 1,5-2 рази швидше, але у них болять коліна після таких пробіжок.

Приклад фізичної активності мого життя.

Хоч я поставив особистий рекорд, але мене знову всі обганяли. Цього разу обганяли – не лише старі та бабусі, а й пару дітей років 9–11:-). Здавалося, що вони рухаються швидше за мене мінімум у 1.5–2 рази. Цікаво, яка у них швидкість?

Схоже, я маю ще величезний потенціал для зростання результатів. Рівновагу на лижах ще слабко тримаю, впав 1 раз, коли з гірки на чистий лід потрапив. На бігових лижах – складно тримати рівновагу та ще й на швидкості.

Коньковим стилем цього разу - 4.5 км вдалося пробігти. Втомився менше ніж попередній раз, коли зміг пробігти 1.5 км. Ще, що цікаво - незважаючи на те, що рухався майже вдвічі швидше, витрачених калорій, трекер показує менше на 27%. Як він їх вважає?

Вчора не бігав – відпочивав. Сьогодні знову піду на пробіжку, на годинку.

Ось приблизно так у мене проходять пробіжки взимку. Влітку я бігаю по 1-2 години, приблизно по 8-10 км на годину. Це досить повільно, але швидкість мені не потрібна.

Можливо, колись результати будуть у рази кращими, а може й не будуть. Для мене головний показник приємне відчуття від пробіжки, як я сплю, і щоб коліна не хворіли. Я багато разів ловив себе на думці, що мені не хочеться бігати, тому що сьогодні не зможу повторити свій найкращий результат. Ось що означає гонитва за результатом.

Чи знаєте важко працювати по 8 годин на день і при цьому на пробіжках ставити рекорди. Тоді я нагадую собі, що бігаю для здоров'я, а не для результату – і йду бігати, як вийде.

Гарний сон – обов'язковий для усунення втоми та вигоряння.

А спати нормально без прогулянок на свіжому повітрі та без мінімальних пробіжок через день – ви не зможете. Хтось скаже, що займається у залі, фітнесом, йогою чи хитається. Або танцює по годині на день. Хочете вірте хочете ні – але цього для серця та здоров'я недостатньо.

Так, це краще ніж нічого. Серце, окрім пробіжки, нічого нормально не тренує. Навіть ченці у буддійських монастирях та йоги бігають годинами. Можете хитатися і скакати в залі скільки завгодно, але бігати, на свіжому повітрі треба все одно.

Якщо ви не тренуєте серце, не допомагаєте йому ганяти кров по тілу – отже, серце та інші органи у вас працюють із навантаженням та навіть перевантаженнями. А значить, ви вигоряєте. Ви мені можете не повірити, але малорухливий спосіб життя – найенерговитратніший для тіла.

Процеси в тілі взаємопов'язані – м'язи допомагають рухати кров та рідини по тілу, постачати клітини киснем, очищати тіло, пересувати їжу по ШКТ. Якщо ви мало рухаєтеся, то кожен орган окремо працює з навантаженням. Якось так…

11. Перше правило шпигуна чи моральне виснаження.

Нас не готували ні у школі, ні у ВНЗ до справжнього життя. Нас готують до життя, яке «має бути», по-доброму. Між цими двома «життям» – величезна прірва. За такого виховання перша вікова криза виникає вже у 18–20 років, коли люди вперше стикаються з реальністю віч-на-віч і «раптом» виявляється, що все трохи складніше.

Насправді виявляється, що кожен сам за себе. А підстави, обман, жорсткість, бувають у кіно, а й у власній шкурі і вони зовсім такі прикольні, як у кіно. І або ви справляєтеся із завданнями, або вас заміняють іншим і далі живіть як хочете, де хочете.

Щоб здійснити свої мрії, потрібно орати та орати. І то не факт, що вийде. Це призводить до зневіри. За великим рахунком, вигоряння походить від непідготовленості до життя, коли навиків справлятися з ситуаціями катастрофічно не вистачає. А тиск у вигляді вимог та претензій з усіх боків продовжує лише збільшуватись.

У житті діє закон джунглів, лише у місті вони жорсткіші. Перше правило шпигуна – не трапляйся. Ну а якщо попався – сам дурень.

З іншого боку, навчитися долати вигоряння, стрес, виснаження – можна досить швидко. І підтримувати себе у здоровому стані досить просто. Тільки треба розуміти, що 85% успіху в соціумі можливо завдяки розвиненим соціальним навичкам. І лише 15% завдяки технічної освітита знанням.

Коли я одружився, то взяв усю цю пачку книг, записів тренінгів та дав дружині.

Зі словами, якщо ти хочеш тривалих та нормальних стосунків – тобі потрібно все це знати. Прочитай їх якнайшвидше. І вона їх прочитала. Всі. Без питань.

Здоров'я. Це навик, а не само собою зрозумілий. На лікаря сподівайся, а сам не поганяй. 95–99% хвороб можна усунути. здоровим чиномжиття. У випадках, що залишилися - нехай вам лікаря і допомагають. Але не більше.
За кордоном черги на операцію можуть до одного року, грошима ніяк не прискорити. У швидку допомогу там краще не потрапляти – скільки вже статей про це написано. Тож там займається спортом 20% населення. А в Росії (СНД) – лише 2%. Жорстко? Як є – це життя. Ви займаєтесь своїм здоров'ям? А що чекаєте: стусан під зад у вигляді жорсткої хвороби?

Продаж-купівля. Ми живемо у світі, де все за гроші – продається чи купується. Але при цьому нас зовсім не вчать – купувати та продавати. Я знаю купу знайомих – які заробляють більше за мене в 2–3 рази більше, але живуть у гірших умовах.

Вони не можуть купувати і продавати - купа грошей тупо губиться в нікуди, щомісяця. І вони не можуть зупинитись. Машину не ту купили. Квартиру не там купили і треба міняти. І так кілька разів. Будинки купа непотрібного мотлоху, за відсутності потрібних речей. Одяг, продукти, приладдя для дому – з гарматного бюджету з горобців.
Причому: продажі, переговори, переконання, вміння домовлятися, покупки – це по суті, одна й та сама навичка, заснована на загальних принципах.

Ви вважаєте себе геніальнішим за Вінсента Ван Гога та Миколу Тесли?

Вони не змогли заробити на життя своїми талантами – думаєте ви зможете, якщо не навчитеся продавати, купувати, торгуватись та домовлятися з людьми?

Чесність. Теж навичка, як і вміння говорити правду. Якщо в лоб вирішите правду розповідати, то вас назвуть правдорубом, а може бути навіть нахаба і грубіяном. А можуть ще й по голові настукати. Та й ви також зробите, якщо хтось поп'ється до вас з такою чесністю.
Доброта. Як не дивно, теж навик. Доброта має бути в міру та до місця. Нема чого годувати свиней апельсинами – вибачте за це жорстке, але життєве висловлювання. Якщо ви занадто добренький - то інші будуть вами користуватися. Але водночас, очевидно – бути злими та незадоволеними, невихід. Хоча саме це вибирають дуже багато, на жаль.
Подяка. Напевно, одна з найзапущеніших навичок. Людям найбільше нашого часу не вистачає саме подяки, вдячності. Почніть дякувати і давати вдячність іншим, і ви будете здивовані, наскільки краще до вас почнуть ставитися. Ніколи не вийде за все платити грошима – треба навчитися бути вдячними не грошима, а інакше.
Продуктивність. Потрібно не просто працювати, а працювати вигідно. Продуктивність праці – особливо актуальна для офісних працівників. І навіть якщо ви не замислювалися про це досі, то зараз вам слід про це замислитись. Конкуренція настільки висока, що або у вас велика продуктивність, або ваших послуг більше не потребують.

Наявність цих навичок вам суттєво полегшить життя. Так чи інакше вам потрібно їх розвивати. А ось їх відсутність - обійдеться багатьма сивим волоссям і здоров'ям, марною тратою сил. Ну а далі емоційне виснаження, вигоряння, психологічна втома.

12. Симпатична та парасимпатична системи регулювання тіла

Для того, щоб добре відпочивати потрібне фізичне навантаження на тіло. Але річ у тому, що не всяке навантаження підходить. Більшість видів спорту, м'яко кажучи, є шкідливими для здоров'я, тому що діють на тіло однобоко. Навіть біг – практично незамінний для тренувань серця – дуже шкідливий для колін та суглобів. Виходять, що заняття спортом щось лікує, інше калічить. Де ж вихід?

А вся справа в тому, що у нас є 2 нервові системи регулювання тіла симпатична та парасимпатична. Але лише парасимпатична підтримує гомеостаз – прагнення системи відтворювати себе, відновлювати втрачену рівновагу, долати опір зовнішнього середовища. Та й внутрішнього середовища також.

Тому займатися слід у парасимпатичній системі, яка має потужну відновну і цілющу властивість.

Займатися спортом фітнесом чи ще чимось без увімкненої парасимпатики недозволена розкіш – тому що симпатична нервова система не набуває, а витрачає вашу енергію. Тобто вам на відновлення потрібно більше сил, і відновлювальні процеси будуть слабшими.

Включена парасимпатика – це вічний еліксир молодості – якщо ви вмієте користуватися ним. Звичайно, потрібно навчитися працювати з включеною парасимпатикою, та й перебувати в ній якнайбільше часу протягом доби. Тоді і здоров'я буде море, робота приноситиме радість, а стресу і втоми від неї не буде. Але це, звісно, вищий пілотаж.

Воно варте того, щоб спробувати цьому вчитися.

13. Способи виходу з емоційного виснаження, професійного вигоряння та психологічної втоми.

Загальна відповідь на це питання – міняти спосіб життя. Якщо у вас є можливість поміняти роботу, яка емоційно вас виснажує – слід її поміняти. Якщо у вас стосунки, друзі, або близькі, які вичавлюють із вас сили та здоров'я – то слід як мінімум їх переглянути. Від спілкування з людьми вампірами слід відмовитись – ви їм не зможете допомогти – їм тільки «життя» зможе допомогти. А ось ваше здоров'я вони потріплють так, що мало не здасться.

Далі слід переглянути свій розпорядок дня і внести всі необхідні зміни. Якщо ви продовжите той самий спосіб життя, що й досі, то марно боротися з виснаженням та відновленням. Так, я розумію не все від вас залежить, але ви багато можете змінити.

План відновлення сил за одні вихідні.

Попросіть рідних та близьких вам не заважати чи навіть допомогти – взяти на себе частину ваших обов'язків. І проведіть вихідні за цим сценарієм:

Лягти спати раніше з вечора. Дати собі виспатися зранку.
Випити води.
Ранкова зарядка чи йога – на розтяжку. Якийсь гармонійний йогівський комплекс. Виконувати із включеною парасимпатикою.
Можна поснідати. Погуляти 2:00 на свіжому повітрі.
Прогулянку можна поєднати з пробіжкою - Біг підтюпцем/на лижах/або плавання - 1 година (мінімум) найповільнішим темпом, на низькому пульсі.
Подрімати в обід. Жодного телевізора, фільмів, інтернету, смартфона. Краще з дітьми, друзями, батьками поспілкуйтесь.
Медитація на розслаблення – 15-30 хвилин.
Лягти спати рано о 21-22 годині. Займіться перед сном сексом! (Чому ні?)
Наступного дня повторити.

Результат буде ще кращим, якщо всі вправи виконати . Точніше за повної відсутності гаджетів та електричного світла та знаходження на свіжому повітрі. Ну чи хоча б на дачі.

Легкий та гармонійний ранковий комплекс на розтяжку.

Я вже 10 років роблю найпростіший гармонійний йогівський комплекс Сур'янамаскар із 33 рухів. (Не плутати із Сур'янамаскар із 12 рухів).

Виконувати потрібно тричі на день мінімум. На кожен підхід йде приблизно 5-7 хвилин та 1-2 хвилини перерви між ними. На своїх тренінгах докладно розповідаю, як правильно дихати під час комплексу. Як

Користь цього комплексу можна описувати годинами. Глибоко очищає тіло зсередини, дає енергії, підвищує імунітет, усуває біль у спині, усуває целюліт за 2-3 дні, лікує дуже багато хвороб. Докладніше я розповідаю на своїх тренінгах. Ну чи дивіться у мене на сайті. Дійдуть руки викладу.

Медитація на розслаблення.

Найпростіша та розслаблююча – обертання мікрокосмічної орбіти – від 15-20 хвилин.
Наступна досить схожа – йога-нідра, коли Ви по тілу «катаєте» по черзі енергетичні кульки різними відчуттямитепло, поколювання, холод. І різного кольорукульки.
Деконцентрація уваги – налічує понад 5 різновидів.
Ну і найефективніша це медитація спогадів, під час неї Ви згадуєте свій день у зворотному порядку і відпускаєте всі денні напруження.

Різні медитації підходять для різних випадків. Є ще варіанти спогаду виконуваної з партнером для особливо важких емоційних ситуацій з минулого, але можна навчити хіба що на живих тренінгах.

Це має бути достатньо, щоб ви відновили свої сили за вихідні. Далі, потрібно вести енергоекономічний спосіб життя і відпустити причини емоційної втоми, про що розповідається в наступних пунктах.

Пам'ятайте, що найкращий і швидкий спосібвідпочивати – це не втомлюватися,тобто вести енергоекономічний спосіб життя з елементами відновлення сил щодня. Втомлюватися менше, і добре відпочивати щодня, інакше відбуватиметься накопичення втоми.

14. Профілактика емоційної напруги та професійного вигоряння.

За здоров'ям треба стежити щодня, а не коли «півень у попу клюнув». А ще кажуть: "Пізно Гоги пити боржомі, якщо нирок більше немає". Ось краще не доводити до цього.

Для цього потрібно створити свій розпорядок дня таким чином, щоб до нього входили всі необхідні елементиекономної витрати вашого здоров'я та відновлення сил, щодня.

Ранкову йогу – кожен робочий день. На вихідних можна робити перерву.
Пити достатньо води вранці, перед їдою та щогодини на роботі.
Працювати блоками – пам'ятати щогодини підвестися і потягтися.
Бувати на свіжому повітрі щодня щонайменше 1–2 години.
Мінімум 1 годину фізичного навантаження 3 рази на тиждень. В ідеалі 2-3 рази на тиждень по 2:00.
Після обіду, коли тягне на сон, медитуйте 15–30 хвилин. Ну або навіть можете подрімати.
Медитувати перед сном та днем на відновлення сил по 15–30 хвилин.
Відпускати емоційні затискачі та інше… (наступний пункт.)

Щодо ранкової йоги

Багато хто скаже, що рано встає, не висипається і йде на роботу, тому не може робити йогу вранці. Я сказав би, що це самообман і відмовки. Вставайте на півгодини раніше і робіть йогу щоранку. І не має значення, як рано вам доводиться вставати. Лягайте півгодини раніше для цього.

У мене є знайомі будівельники, які розпочинали роботу о 5-й ранку, а о 4.30 виходили з дому. Щоб встигнути зробити йогу – за моєю рекомендацією вони вставали о 3-й ранку, а спати лягали 19–20 годин. Ось такий незвичайний розпорядок дня – але їм подобається їхня робота, тому вони й підлаштувалися під неї.

30 хвилин йоги вранці - еквівалентно 1-2 години сну, плюс усунення болю в спині, підтримка імунітету і всього тіла в порядку, що призводить до усунення 95-99% хвороб.

Чи можна уникнути бігу?

Тільки короткочасну заміну як лижі, ковзани, ролики, плавання і не більше. Але все одно, на жаль, абсолютно без бігу не обійтися. Я довго шукав заміну, але нічого не знайшов. Для сидячого способу життя потрібно, щоб фізична активністьйшла через ноги і щоб була для серця. Саме ноги у нас найслабший елемент у тілі, а не дихання. Коли ви почнете бігати ви відчуєте, що ноги найслабше, а дихання швидко звикає.

Бігати потрібно ТІЛЬКИ на низькому пульсі – медитативний біг із включеною парасимпатикою. Бігайте повільно, але бігайте. Почавши бігати правильно, ви швидко почнете отримувати від нього неймовірне задоволення.

15. Постійний стрес – причина емоційного виснаження.

Відпочиваючи у стресі – практично неможливо виспатися. І гарантовано відбувається накопичення втоми, що рано чи пізно призведе до емоційного виснаження та вигоряння. Саме стрес створює ту напругу, яка накопичується у вигляді «панцира напруги».

Відпускати стрес – потрібно вчитися додатково. Було б чудово, якби нас навчали цьому з дитинства, але, на жаль, як є. Мало хто розуміється по-справжньому, чому і як виникає стрес, де і як він відкладається, чому виникає як відпустити стрес. Нині ці знання життєво необхідні вже.

Для початку заведіть зошит, який стане вашим щоденником, куди ви писатимете всі свої думки.

Стрес виникає від накопичених образ, невдоволення, очікувань, почуття провини, страху сорому, гніву, злості, ревнощів, заздрощів, жалю до себе.

Так саме вони створюють вам емоційне вигоряння та виснаження. Саме ці емоції створюють душевний більособливо жалість до себе.

Запишіть у щоденник усі подібні ситуації, які зможете згадати.
Почніть з найпростіших і почніть відпускати. Навчайтеся відпускати – це непросто. Далі рухайтеся до складніших.
Момент відпускання ви ні з чим не переплутаєте. Це треба відчути. За відчуттям, це дуже глибоке визволення, полегшення, ніби якийсь тягар прибрали з плечей.
Відпускати образи, очікування та інше це навичка, яку потрібно розвивати.
Спочатку на відпускання 1 складної ситуації у вас може піти кілька годин і навіть днів, але потім на це знадобиться 1 секунда. У мене пішло 3 дні на першу образу, але я одразу взявся відпускати велику – не робіть моєї помилки.
Увечері перед сном - подумки згадайте день у зворотному порядку і відпустіть всі емоційні ситуації. Ви побачите, що їх більше, ніж ви встигли помітити задню. Але вони дрібні.
Як тільки всі ситуації зі списку закінчаться – пишіть наступний набір подібних ситуацій. Повторюйте практику, доки відпустіть ВСЕ.
Виділіть цю практику від 0.5–1 годину щодня.

Відпускати такі ситуації потрібно саме вам, а чи не іншим. Ви відпускаєте образи для себе, а не для когось. Ви здивуєтеся як багато здоров'я та сил, з'їдають ваші образи. І як краще ви себе відчуєте. Я вам гарантую, що у вас буде менше сивого волосся, зморшок та інших вікових ознак при регулярному виконанні цієї вправи.

Після відпускання емоційних напружень – ви спатимете як немовля! Якщо правильно відпустили. Докладніше про це я розповім в окремій статті. А на моїх тренінгах я цьому навчаю та даю покроковий план.

16. Медитації або як позбавлятися глибокої хронічної втоми, професійного вигоряння, емоційного виснаження.

Те, що накопичувалося роками, неможливо відпустити практиками лише на рівні свідомості. Потрібні медитативні практики різного виду. А також «не траплятися днем», тобто не втомлюватися, не напружуватись днем – неможливо без медитацій. А також щоб не втомлюватись днем – потрібно відпустити стрес, який знаходиться глибоко в підсвідомості.

У вашому тілі є як мінімум 3 "реактори" "біоатомної" енергії, які могли б вас нескінченно живити, при правильному їх включенні. Один із них ви вже знаєте – це парасимпатична система.

Є 5 медитацій, а 3 з них мають до 5 різних способіввиконання для відпускання різної втоми, вигоряння, стресу у різних ситуаціях. Для відновлення ментальних сил.

Медитація - вічне або нескінченне джерело сил та здоров'я.

Тому що вона повертає сили із вашого минулого. Саме там «загубилися» ваші сили, починаючи з самого дитинства. Ця медитація також навчить вас, як не напружуватися протягом дня.

Інша медитація тимчасово відключає панцир напруги, що дає потужний відновлювальний ефект усьому тілу і відпускає втому.

Я не можу вас навчити всі тонкощі медитування через статтю. Я не можу також докладно розписати всі плани відпускання різної втоми, стресу, вигоряння. Про відпускання стресу я напишу окрему статтю, але цього теж буде недостатньо, щоб відпускати глибинний стрес, що накопичується з дитинства. Все надто індивідуально.

Для таких ситуацій потрібне індивідуальне коригування та напрямок, які можна давати лише на тренінгу. Саме для цього я і склав докладний тренінг для швидкого усунення втоми, стресу, вигоряння, виснаження для різних стадій занедбаності.

Є 2 пакети участі – причому найпростіший – коштує копійки та доступний за ціною всім. Втім, і найдорожчий теж доступний кожному, за сильного бажання.

Як швидко збільшити кількість сил у рази та повернути радість життя.

Пройшовши цей тренінг, ви збільшите сили та продуктивність роботи в рази, а разом із нею збільшите й доходи.

Я впевнений, що навіть на ліках ви заощадите в рази більше, ніж найдорожчий пакет тренінгу.

Заощаджуйте свій час та гроші. Виберіть потрібний пакет і давайте пройдемо все разом. Якщо ви сумніваєтеся в тому, який пакет тренінгу вибрати – вибирайте найпростіший. А потім, якщо сподобається, доплатите, і візьміть наступний.

PS
Якщо ви не прочитали трилогію «Рохот Шамана», Володимира Серкіна – обов'язково прочитайте. Я цих книг подарував штук 20 і за моєю рекомендацією їх купили або скачали в інтернеті ще чоловік 300. Щоразу я чув лише позитивні відгуки та подяки у відповідь за цю книгу.

PS3
Щоб швидко повернути свої сили, вибудувати енергоефективний режим та подвоїти свою продуктивність праці, рекомендую пройти мій тренінг.

Є кілька пакетів участі – найпростіший 5 уроків. Середній – 5 тижнів. Повне щеплення навичок, вихід новий рівень сили, здоров'я, продуктивності - 12 месяцев=1 рік. Проходьте за посиланням та реєструйтесь зараз. Ціни символічні та зростуть після першого потоку.

Темою емоційного вигоряння цікавляться люди творчих та технічних спеціальностей. Чи можна себе захистити в сучасному світі, де існують жорсткі правила менеджменту та постійна гонка за реалізацією мрії? Чи можна знайти засоби профілактики та убезпечити себе від стану, коли робота перестає приносити справжнє задоволення, а повсякденні обов'язки здаються безглуздими та прісними?

Ознаки емоційного вигоряння

Ще 1974 року соціальні психологи впритул зайнялися вивченням емоційної складової людей «допомагають» професій. До них можна зарахувати місіонерів, благодійників, психологів, рятувальників. Саме тоді, звернувши пильну увагу на те, що відбувається з професіоналами у справах шляхетних, вчені знайшли три ознаки, які свідчать про те, що емоційне вигоряння — «на розпалі». Ці три ознаки поширюються усім людей без винятку: байдуже, пишете ви есе чи доводите теорему.

Втома

Втома буває різною. В одному випадку вона може бути приємною: коли хочеться перевести дух, відпочити, поїхати у відпустку. Така втома супроводжується переможним відчуттям, що ви попрацювали на славу і впоралися з усіма перешкодами на ура.

Другий тип втоми супроводжується відчуттям того, що вас знеструмили: відсутність сил і бажань, млявість, пригнічений стан. До симптомів емоційного вигоряння відноситься цей тип втоми, що загострюється у моменти наближення до роботи. Дзвінок з офісу, зайвий лист у пошті, закінчення вихідних – все це негативно позначається на загальному стані та відроджує відчуття втоми знову.

Невдоволення та роздратування

Невдоволення у разі емоційного вигоряння безпосередньо з будь-якими гранями своєї роботи. Людей з емоційним вигорянням дратують клієнти, обов'язки, раннє піднесення, переробка – словом, будь-які навантаження, пов'язані з їх видом діяльності.

Почуття провини

У якийсь момент співробітник із емоційним вигорянням стає спустошеним і перестає справлятися зі своїми обов'язками. Він відчуває, що займається не своєю справою, не отримує насолоди від роботи. У результаті формуються почуття провини та невдоволення собою, яке блокує бажання шукати нову роботу: на це просто не залишається сил

Як боротися із емоційним вигорянням?

Якщо ви бажаєте убезпечити себе або переламати ситуацію, яка вже склалася на вашій роботі, дослухайтеся рекомендацій професіоналів. Боротися з емоційним вигорянням можна так.

Шукати роботу, де ваші зусилля помітять

Отримання зворотний зв'язок – найважливіша потреба людини. Якщо ви працюєте в компанії, де до результатів вашої праці ставляться виключно формально, через деякий час ви відчуєте непотрібність, яка супроводжується відчуттям порожнечі. Всі люди хочуть подобатися, для них важливий зворотний зв'язок. Навіть якщо це критика. Єдиний нюанс – критика має бути об'єктивною, конструктивною та надихаючою.

Якщо ви вже влаштувалися на роботу, де вас не звертають уваги, попросіть дати Зворотній зв'язок, розпитайте, як ви можете покращити результати. У відповідь тиша? Тоді є два варіанти: поміняти роботу або знайти додаткову сферу, де ви отримаєте конструктивні відгуки та реальний зворотний зв'язок.

Уникати роботи з максимальним контролем чи потуранням

І суворий контроль, і повне ігнорування того, що відбувається, – дві серйозні помилки керівництва, які призведуть до емоційного вигоряння. У першому випадку ви будете хронічно незадоволеною людиною: працювати в тій ситуації, коли вам постійно вказують і не зважають на ваші потреби, важко. У другому випадку ви почнете нудьгувати. Ця нудьга буде викликана відсутністю уваги до вашого професіоналізму.

Зробити своє вміння унікальним

Щоб не втомлюватися від себе та від роботи, навчіться робити те, що не дано іншим. Якщо ви лікар, психолог, маркетолог, дизайнер, письменник виміряти ваш професіоналізм не складно. Він визначається посадою, запасом умінь, регаліями, нагородами, преміями, заробітком, кількістю ваших клієнтів, вашими особистими винаходами у своїй галузі (навіть невеликими). У цій ситуації важливо не зупинятися: ви завжди зможете покращити те, що вмієте: пройти курси підвищення кваліфікації, знайти нову інформацію, зробити щось оригінальне.

Якщо ж ви не визначилися з покликанням і працюєте на нудній адміністративній посаді, яка не передбачає наявності унікальних знань, не впадайте у відчай: робіть свою справу краще за інших, і ви побачите результат. Навіть якщо ви працюєте адміністратором у спортивному клубі, можна поставитися до роботи по-різному. У першому випадку мовчки видавати ключ від особистої скриньки роздягальні та перевіряти абонемент, а у другому спілкуватися, бажати вдалого тренування, проводити опитування клієнтів, пропонувати додаткові послуги. Саме з такого підходу до роботи починається кар'єра та лікування емоційного вигоряння.

Поповнити запас «дитячих» емоцій

Потрібно вміти доглядати стан своєї душі. Емоційне вигоряння відбувається, якщо у вас обнулився запас внутрішньої теплоти. Цей запас складається з дитячих емоцій: безпосереднього подиву, радості, захоплення, очікування чогось доброго. Як давно ви відчували ці почуття? Чи давно ви закохалися у проект, яким займаєтесь? Згадайте враження останнього тижня, останнього місяця чи півроку, які ви мали на роботі. Тут важливим є не статус компанії і не зарплата. Тут важливим є те, що по-справжньому вам подобається в процесі роботи. Чи зачаровують вас тема чи матеріал, з яким ви працюєте? Це і є протиотрута від згоряння. Чи є воно у вас? Чи можете ви закохатися в те, що робите?

Слухати сигнали «подобається» та «не подобається»

Ці сигнали тихі. XXI століття – століття подвигів та трудоголіків. У гонитві за успіхом ми можемо стати холодними до свого внутрішнього голосу. Ми відчуваємо дискомфорт та ігноруємо його, пригнічуємо свої незгоди, миримось із некоректним ставленням. Чи не запускайте ситуацію. Прагніть коригувати ситуацію одразу. Наповніть професійне та особисте життя теплими моментами, залишаючись ефективним та працелюбним.

«Степ» поговорила з лікарем-психіатром, психотерапевтом, кандидатом медичних наук Жибек Жолдасової про важливу тему - яку не можна назвати - емоційне вигоряння та депресії.

Чому люди «згоряють»?

Емоційне вигоряння – словосполучення, яке ми використовуємо у побуті. Професійний термін - виснаження нервової системи. Причиною цього часто стає робота, де є стрес, сильна напруга. Наприклад, льотчики чи хірурги. Вони професійне вигоряння настає швидше, оскільки емоційна віддача більше.

З виснаженням нервової системи стикаються ті, хто зайнятий рутиною. Рано чи пізно нудна робота набридає. А займаючись справою, що приносить задоволення, можна уникнути вигоряння. Робота має бути цікавою, хай і напруженою. Якщо цього немає, професійне вигоряння настане дуже швидко.

До нас часто звертаються люди, які повністю віддають себе улюбленій роботі, і при цьому не беруть відпустки, погоджуються на ненормований графік, працюють у вихідні. Нервова система такого режиму не прощає. Відпустка та вихідні - обов'язкові. Забувати про це загрожує небажаними наслідками.

Перший дзвіночок - надмірна стомлюваність. Багато хто скаржиться на безсоння. Пару разів пожертвувавши сном заради завершення робочих проектів, ви не помітите, як безсоння та втома стануть вашими постійними супутниками.

Режим сну порушується одним із перших, але й відновлюється одним із останніх. Це «розхитує» наші нерви, далі проблеми наростають, як снігова куля. Погіршується настрій, з'являється дратівливість, хтось стає уразливим та плаксивим.

Вчасно відпочивати – це найголовніше. Вести активний спосіб життя: займатися спортом, пішою прогулянкою, виїжджати на природу.

Чому? Фізичне навантаження забирає він більшу частину стресу. Весь адреналін, що виробляється за час напруженої роботи, має виходити. Випустіть пару. Замість сидіння перед телевізором вийдіть в гори або на пробіжку.

Чи є сенс шукати сенс?

Сенс життя та емоційне вигоряння тісно пов'язані. Ідеї та цілі ведуть людину, визначають її. Без мети людина не бачить сенсу існування, отже, «згоряє» швидше.

Культура самопізнання в нашому суспільстві не сильно розвинена, оскільки раніше ми мали сильну державу зі своєю ідеологією. І вона надавала сенсу життя громадянам. А зараз ідеології немає, тож кожен намагається знайти свій сенс життя.

Яскравий приклад країни та впливу ідеології на її жителів – Японія. Коли сталася катастрофа на Фукусімі, японці сказали: «Навіть, якщо вся країна піде під воду, ми нікуди звідси не поїдемо, ми потонемо разом з нею». США з їхньою американською мрією – аналогічно. З ідеологією людям спокійніше жити.

Етнопсихотерапія: чи можна вигнати дух емоційного вигоряння?

Наші люди досі бояться спеціалістів. Хоча до двохтисячних приходили одиниці. Сьогодні якщо приходять, то вже клінічні випадки, які потребують серйозного лікування. У нас терпляче населення.

Люди різні приходять. Але є кілька груп хвороб. Невротична група – cюди відносяться і невротичні депресії, і тривожно-фобічні стани, і панічні атаки. Тобто посттравматичний стресовий розлад, який на заході люблять ставити всім підряд.

Серед неврозів найчастіше тривожні розлади, тривожні депресії, тривожні неврози. З цими станами приходить і відносно молоді люди, але найчастіше тридцятирічні та сорокарічні. Люди зрілі, які вже впевнені, що їм потрібен фахівець. Тішить, що люди по сарафанному радіо дізнаються про психотерапевта, долають сором і приходять.

Але поки що професії, які починаються на «псі», досі у багатьох викликають жах. І до таких фахівців ідуть в останню чергу. Набагато простіше піти до цілителів-екстрасенсів, до ворожки чи ще кому.

Якщо висловлюватись науковою мовою, це називається етнопсихотерапія. Їй займаються шамани, долари (Народні лікарі - прим.ред).Така терапія має право на існування, тому що може допомогти людині у стані неврозу після стресу у складних життєвих ситуаціях. Людина вірить, і це їй допомагає. Коли пацієнт звертається до лікаря, відбувається щось схоже. Якщо ви довіряєте фахівцю, лікування пройде успішно.

Виснаження нервової системи та депресія: у чому різниця?

Люди люблять вживати професійні слова: «у мене депресія». Але при цьому, якщо ви пішли у караоке, поспівали, покричали, випили келих вина, і вас відпустило – це звичайна втома, а не клінічний випадок.

Часто чую, як вживають слово прокрастинація. А що таке прокрастинація? Або просто ліньки, або все-таки симптом клінічної депресії. Якщо ви з цією прокрастинацією справляєтеся самостійно, і вона вам не заважає, сенс тоді все змінювати? Але якщо людина зауважує, що відкладає навіть найважливіші справи і це починає згубно впливати на всі сфери її життя – краще звернутися до фахівця. Така поведінка може виявитися симптомом.

Емоційне вигоряння відбувається при дотриманні простих правил: більше відпочинку, менше рутинної роботи Депресія ж потребує лікування, оскільки може стати причиною суїциду.

Депресія у фактах (дані Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я)

Депресія – поширене психічний розлад. За оцінками, від неї страждає 350 мільйонів людей з усіх вікових груп
Депресія – основна причина інвалідності у світі та вносить значний «внесок» у глобальний тягар хвороб
Жінки більш схильні до депресії, ніж чоловіки

У найгіршому випадку депресія призводить до самогубства
Існують ефективні видилікування депресії

Депресія: група ризику

Є критерії психологічної зрілості: коли людина може відповісти на питання самоідентифікації: хто я? що я? навіщо чому? Людина має позитивний життєвий сценарій та ресурси для його реалізації. Якщо людина психологічно зріла, то в принципі депресія не страшна. Але як тільки він не може відповісти на якесь із питань або якщо у нього немає ресурсів – є ризик, що людина «сповзе» в невроз, а ще гірше в психоз, а там і депресія. Якщо в кризовий момент людина застрягла на якомусь питанні, вона може потрапити до групи ризику, оскільки вчасно не перебудувалася.

Розпізнати депресію нескладно.

Спад настрою – перший сигнал. Зникає чи порушується сон, з'являється відчуття постійної втоми – це початкові ознаки. Після виникають негативні думкизникає інтерес до навколишнього життя. Людина не хоче нічого робити, поступово в неї зникає бажання кудись виходити. Згодом він стає замкнутим, живе за принципом «робота-будинок».

Рівень небезпеки підвищується, коли з'являються суїцидальні думки. Але й тут треба розуміти різницю між: «Піду, зроблю щось із собою» та «Що буде, якщо мене не стане?». Другі небезпечніші тим, що можуть розвинутися до реальних спроб покінчити життя самогубством.

Сезонна депресія – правда чи вигадка?

Загострення настає у час року. Коли я працювала в державній установі, хворі весь рік чинили і з неврозами, і з психозами, і з чим завгодно. Ось у хворих на деменцію або Альцгеймер ми чітко спостерігаємо, як з кожною зміною погоди стан пацієнта теж змінюється. Скаче тиск, починаються галюцинації чи агресія. Залежність від місячних фаз вони мають.

Мозок деяких людей справді відчуває місячні фази. Не обов'язково проявляється агресією. Може виникнути плаксивість, дратівливість, пасивність. Місяць впливає на припливи та відливи морів та океанів Землі, то чому вона не може вплинути на рідину в голові?

Лікування депресії: чому ми боїмося антидепресантів?

Боязнь психотропних ліків з'являється через негативні випадки. Наприклад, пацієнт неправильно приймав прописані йому медикаменти, або неправильно призначили препарати. Коли до мене приходить пацієнт, я пропоную йому три варіанти лікування. Медикаментозний, психотерапевтичний або змішаний варіант.

Останній варіант найефективніший, тому що ліки знімуть симптоми, а змінити себе на фоні цих ліків буде набагато легше. Стандартні ліки в арсеналі психотерапевта – антидепресанти. Сучасні антидепресанти досить якісні, з мінімумом побічних ефектів. Вони піднімають настрій та розраховані на тривалий прийом. Є пацієнти, які кажуть: я найкраще з антидепресантом, ніж без нього.

Тести для самооцінки депресії

Існує шкала Цонга для самостійної оцінки депресії. Решту потрібно проходити із фахівцем. Тест Люшера – добрий тест. Але монітор не передає прийнятих відтінків кольорів, тому не можна говорити, що результат достовірний.

А взагалі, краще проводити профілактику, а не лікувати та шукати у себе депресію. У нашому мозку є дивовижна штука – гіпокамп. Він відповідає за настрій, поведінку та пам'ять. Гіпокамп стимулює фізична активність, навіть мінімальна - зарядка, підйом сходами. Також не впасти у депресію допомагає постійне навчання. Потрібно щиро виявляти цікавість та інтерес до навколишнього світу. Як роблять діти?

Ілюстрація обкладинки: Азат Касимов

Анімації: Emma Darvick, Giphy

Розділи

Як упоратися з емоційним вигорянням на роботі. Як впоратися з емоційним вигорянням

Що таке РЕВ? Синдром емоційного вигоряння це…

Чому ми емоційно втомлюємося та вигоряємо?

Давайте спершу з'ясуємо – чому ми вигоряємо?

a. Згоріти на роботі або професійне вигоряння.

Небагато статистики про вигоряння.

b. Сімейні причини емоційного вигоряння.

c. Вікові кризи

Вдруге я зіткнувся з кризою 25-27 років.

Наступна криза відчула, коли виповнилося 40 років.

d. Причини дитинства.

e. Зовнішні причини

Емоційне вигоряння та ваша відповідальність за те, що відбувається.

1. Синдром професійного вигоряння - та особливості характеру.

Синдром емоційного вигоряння та професія.

Професійне емоційне вигоряння та бізнес.

2. 10 ознак емоційного вигоряння чи виснаження.

Всі ці зовнішні ознаки вигоряння не є віковою нормою.

4. Симптоми емоційного вигоряння

Фізичні симптоми емоційного вигоряння

Соціально-поведінкові ознаки:

Психоемоційні ознаки:

5. Неявні симптоми професійного емоційного вигоряння.

6. Звідки беруться професійне вигоряння та емоційне виснаження.

7. Наслідки синдрому емоційного вигоряння

8. Емоційне вигоряння та виснаження – накопичуються у тілі роками.

9. Офіційні наукові методи відпускання вигоряння не працюють.

10. Навчитися відпочивати або як боротися з емоційним вигорянням.

Ось кілька принципів як вам краще відпочивати та висипатися:

Як засипати швидше і краще висипатися, щоб зранку бути повним сил?

Я впевнений, що 99% людей могли б прожити до 100–120 років.

Приклад фізичної активності мого життя.

Гарний сон – обов'язковий для усунення втоми та вигоряння.

11. Перше правило шпигуна чи моральне виснаження.

Рекомендую розвивати у собі такі навички у тому, щоб легше жилося і треба було перенапружуватися.

Коли я одружився, то взяв усю цю пачку книг, записів тренінгів та дав дружині.

Ви вважаєте себе геніальнішим за Вінсента Ван Гога та Миколу Тесли?

12. Симпатична та парасимпатична системи регулювання тіла

13. Способи виходу з емоційного виснаження, професійного вигоряння та психологічної втоми.

План відновлення сил за одні вихідні.

Легкий та гармонійний ранковий комплекс на розтяжку.

Медитація на розслаблення.

14. Профілактика емоційної напруги та професійного вигоряння.

Щодо ранкової йоги

Чи можна уникнути бігу?

15. Постійний стрес – причина емоційного виснаження.

Стрес виникає від накопичених образ, невдоволення, очікувань, почуття провини, страху сорому, гніву, злості, ревнощів, заздрощів, жалю до себе.

16. Медитації або як позбавлятися глибокої хронічної втоми, професійного вигоряння, емоційного виснаження.

Медитація - вічне або нескінченне джерело сил та здоров'я.

Як швидко збільшити кількість сил у рази та повернути радість життя.

Ознаки емоційного вигоряння

Втома

Невдоволення та роздратування

Почуття провини

Як боротися із емоційним вигорянням?

Шукати роботу, де ваші зусилля помітять

Уникати роботи з максимальним контролем чи потуранням

Зробити своє вміння унікальним

Поповнити запас «дитячих» емоцій

Слухати сигнали «подобається» та «не подобається»

Чому люди «згоряють»?

Чи є сенс шукати сенс?

Етнопсихотерапія: чи можна вигнати дух емоційного вигоряння?

Виснаження нервової системи та депресія: у чому різниця?

Депресія у фактах (дані Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я)

Депресія: група ризику

Сезонна депресія – правда чи вигадка?

Лікування депресії: чому ми боїмося антидепресантів?

Тести для самооцінки депресії