Дієта «Три кулаки» від Олега Терна – відправимо жир у нокаут! Правила дотримання дієти три кулаки та її ефективність Дієта 3 кулаки система харчування олега терну.

Дієта три кулаки була створена лікарем дієтологом на ім'я Олег Терн. Вона була розроблена як альтернатива іншим більш складним та незрозумілим дієтам,

Олег хотів створити простий і ефективний методдля боротьби із зайвою вагою та утриманням ваших результатів. В основі дієти лежить простота в розумінні, необхідно лише за один прийом їжі з'їдати не більше ніж ваші три кулаки. Існує три види меню, які мають свої особливості та призначення, вам не потрібно буде підраховувати, скільки калорій ви сіли. Заснована на методі три кулаки, дієта допоможе вам швидко і без особливих зусиль досягти бажаних результатів.

Суть дієти

Дієта три кулаки складається з трьох варіантів, кожна людина знайде те, що їй потрібно. Існує варіант для зниження ваги, для утримання ваги і для людей, які страждають на зайву худорлявість дієта для набору ваги. Також кожна дієта складається з чотирьох різних видівменю, це день розвантаження, низькокалорійний, утримуючий і день для набору ваги. Продукти для кожного дня повинні бути чотирьох груп овочі, вуглеводи, білки та фрукти. Порції їжі повинні бути не більше ніж три кулаки, дозволяється вживати картоплю, олію. Ще дієта вас порадує особливими днями, В одному з яких можна побалувати себе смачною солодкою або жирною їжею, але в інший день доведеться вживати мінімум калорій, такі дні називаються "Зігзаг плюс і зигзаг мінус". Ви, подумали, що це дуже складна дієта і вимагає особливого підходу та уважності, але подивившись на таблиці, ви все швидко зрозумієте, і вона не здаватиметься такою химерною та складною.

Меню

Під час дієти три кулаки постарайтеся харчуватися здоровою їжею, це не тільки покращить результат схуднення, але покращить ваш стан здоров'я. Сир можна їсти впереміш з ягодами та фруктами, м'ясні та овочеві стравинамагайтеся готувати на пару або варити. Якщо ви любитель риби тоді заміните м'ясні страви на рибні, в ній містяться корисний фосфор і кальцій. Виділіть морепродукти так, як їхню користь неможливо переоцінити. Не забувайте, що раз на тиждень можете на обід чи вечерю побалувати себе шматочком тортика чи тістечком.

Меню для схуднення

• Понеділок – розвантажувальний день.
• Вівторок – низькокалорійний день.
• Середа – низькокалорійний день.
• Четвер – низькокалорійний день.
• П'ятниця – день, що підтримує.
• Субота - зигзаг плюс (можна побалувати себе солодким).
• Неділя – день, що підтримує.

Меню для підтримки ваги

Меню для набору ваги

Якщо ви хочете підкачатись на літо, то ця програма чудово вам підійде і не дасть наростити жирові відкладення. Якщо ви думаєте, що це неможливо без аптечних добавок, то ви сильно помиляєтеся. У молочних і рослинних продуктах також міститься багато білка, який використовується для зростання м'язів і від нього не одужують, так як на його перетравлення йде багато енергії.

• Понеділок – зигзаг плюс.
• Вівторок – набір маси.
• Середовище - набір маси.
• Четвер – день, що підтримує.
• П'ятниця – набір маси.
• Субота - набір маси.
• Неділя – набір маси.

Зразкове меню на тиждень

Розвантажувальний понеділок:

• Сніданок: яйця, 2 порції (2 кулаки) овочів.
• Другий сніданок: молочні продукти, 2 порції фруктів.
• Обід: риба, 2 порції овочів.
• Полуденок: молочні продукти, 2 порції фруктів.
• Вечеря: риба, 2 порції фруктів.

Низькокалорійний вівторок:

• Сніданок: яйця, 2 порції овочів.
• Другий сніданок: 3 порції фруктів або ягід.
• Обід: риба, 2 порції овочів.
• Полудень: 3 порції фрукти.
• Вечеря: соєве м'ясо, або тофу, 2 порції овочів.

Низькокалорійне середовище:

• Сніданок: порція курки, овочі.
• Другий сніданок: 3 порції фруктів або ягід.
• Обід: риба, 2 порції овочів.
• Полудень: 3 порції фруктів.
• Вечеря: 1 порція птиці, 2 порції овочів.

Низькокалорійний четвер:

• Сніданок: 1 порція тофу, 2 порції овочів.
• Обід: риба, 2 порції овочів.
• Полуденок: 3 порції фруктів, ягід.
• Вечеря: 1 порція морепродуктів, 2 порції овочів.

Підтримуюча п'ятниця:

• Сніданок: 1 порція курки, 1 бобових, 1 овочів.
• Другий сніданок: 3 порції фруктів.
• Полудень: 3 порції фруктів.
• Вечеря: 1 порція риби, 2 порції овочів.

Зіг-заг Субота:

• Сніданок: яйце, 1 порція овочів, 1 порція зернових.
• Другий сніданок: 3 порції ягід.
• Обід: 1 порція м'яса, 1 порція овочів, 1 порція зернових.
• Полудень: 3 порції фруктів.
• Вечеря: 1 порція риби, 1 овочів.

Підтримуюча неділя:

• Сніданок: 1 порція курки, 1 овочів, 1 зернових.
• Другий сніданок: 3 порції фруктів.
• Обід: 1 порція м'яса, 1 грибів, 1 зернових.
• Полудень: 3 порції фруктів.
• Вечеря: риба, 2 порції овочів.

Принцип дії

Завдяки методу три кулаки ви харчуєтеся збалансованою їжею у потрібних пропорціях. Це вже само собою покращує метаболізм, і ваш організм починає позбавлятися від зайвої вагибез особливих зусиль із вашого боку. Такий метод покращує роботу. Шлунково-кишковий тракт», знижує апетит, шкіра стає бархатистою, зміцнюються стінки судин, і ви почуваєтеся молодшою.

На час дієти слід відмовитися від шкідливих продуктів, таких як смажене м'ясо та риба, консервовані продукти, фастфуд, жирна їжа, сіль, алкоголь, цукор і все, в чому він може міститися.

Віддайте перевагу морепродуктам та нежирному м'ясу, овочам, яйцям, сиру, всіляким кашам і крупам, особливо будуть корисні фрукти та ягоди.

Під час методу «три кулаки» необхідно харчуватися п'ять разів на день сніданок, обід, вечеря та два перекушування між ними.

Прошу тих хто випробуває цю продукцію, написати якого результату ви отримали, щоб я міг прибрати зі списку те, що не працює, або до працюючих засобів залишити ваш відгук. Відгуки надсилає на пошту admin@сайт

При виборі системи харчування для схуднення у багатьох викликає складний порядок підрахунку калорій та організації раціону. Таким людям сподобається проста та зрозуміла дієта «Три кулаки». Її творець – Олег Терн, лікар-психіатр, психотерапевт та санолог із Харкова, який повністю присвятив себе вивченню питань здоров'я, у тому числі, правильного харчування. Пізніше дієта «Три кулаки» отримала іншу назву – «Пляшки» за можливість заміни основних блоків раціону. Сьогодні лікар продовжує консультувати тих, хто худне дистанційно.

Правила та принципи дієти

Олег Терн позиціонує свою систему як правила здорового образужиття, дотримання яких допоможе нормалізувати вагу. Дієта Три кулаки - вихід для тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів і тих, хто бажає набрати масу тіла, що бракує. Вся справа в раціональному менюта нюансах харчової поведінки, сформульованих лікарем:

• їжа має складатися з натуральних продуктів, у ній немає місця напівфабрикатам та консервам;
• у раціоні не повинно бути соусів (майонезу, кетчупу);
• необхідно вживати рідину – краще за чисту воду, відмовитися від солодких напоїв;
• не перевантажувати організм, приділяти час відпочинку та нормальному сну;
• регулярно давати собі фізичне навантаження;
• повністю відмовитись від алкоголю;
• оптимізм - важливе правилосистеми схуднення.

Дієта Три кулаки для схуднення

Основна ідея системи схуднення в тому, що один прийом їжі повинен дорівнювати за обсягом трьом кулакам худне. При цьому важливо, щоб до раціону входили білки, клітковина, складні вуглеводи, фрукти або ягоди. Страви можна готувати різними способами- запікати, варити, тушкувати, готувати на пару та грилі. Виняток – смаження, що сприяє підвищенню жирності продуктів. Автор методики склав список кращих до вживання продуктів та перелік страв, які дозволені в помірній кількості.

Як грамотно скласти раціон

Всі продукти Олег Терн поділив на чотири групи – білки (м'ясо, риба, яйця), овочі, складні вуглеводи (каші) та фрукти. Щодня в раціоні худнучого повинні бути страви з усіх чотирьох категорій. При цьому один різновид може бути на тарілці в об'ємі, що дорівнює кулаку людини, що сидить за столом. Кількість прийомів їжі за добу вибирати можна за власним бажанням, але краще, щоб їх було не менше чотирьох. Одна трапеза може являти собою білковий продукт, вуглеводи та овочі. Для фруктів краще виділити свій час - полудень.

Пропорції продуктів на тарілці завжди однакові – 1 частина білків, 1 частина овочів та 1 частина вуглеводів. Фрукти та ягоди вживають ізольовано від основних прийомів їжі, їх обсяг повинен дорівнювати обсягу обідньої або ранкової страви. Якщо білки та клітковина (овочі) можуть бути майже будь-якими, то вуглеводи – це злакові або макарони з твердих сортівпшениці. Супи можуть бути присутніми в раціоні, але в обмеженому обсязі (пару раз на тиждень), оскільки калорійність цих страв висока. Бажано регулярно пити воду чи несолодкий чай із лимоном, імбиром.

Список дозволених продуктів

При складанні меню важливо запам'ятати, які страви можна вживати, а які – ні. Дозволені продукти включають наступні категорії:

• Білки:
  1. риба, морепродукти (креветки, мідії, гребінці);
  2. молочні продукти (сир, сир, йогурт, кефір, молоко);
  3. яйця (курячі, перепелині);
  4. птах (курка, індичка);
  5. протеїнові суміші; спортивне харчування;
  6. м'ясо (яловичина, телятина, нежирна свинина);
  7. соя (м'ясо, тофу, молоко.)
• Овочі:
• сирі - помідори, огірки, солодкий перець, капуста, морська капуста, редиска;
• зелень – кріп, петрушка, селера, листя салату);
• гриби (шампіньйони, білі, маслюки, лисички);
• оброблені овочі (кабачки, броколі, стручкова квасоля);
• заморожені кукурудза горошок.
• крупи - гречана, вівсяна, ячна, перлова, дикий рис;
• боби - квасоля, горох, нут, сочевиця;
• борошняне – цільнозерновий, житній хліб, макарони з борошна вищого ґатунку, лаваш тонкий, листи для лазаньї).
• яблука, груші, ананас, апельсини, грейпфрути, абрикоси, персики, помело, ківі, гранати;
• сливи, чорниця, вишня, полуниця, смородина, чорниця.
• Вуглеводи:
• Фрукти та ягоди.

Зазначені категорії містять майже весь необхідний спектр мікроелементів та вітамінів. Якщо слідкувати, щоб меню було різноманітним, організм отримає кальцій, залізо, калій, марганець, цинк, вітаміни В, РР, А, С, Е. Лікар зазначає, що деякі продукти рекомендується вживати в помірній кількості – вони корисні, але калорійні:

• насіння, горіхи, насіння;
• олія, оливки;
• хурма, банани, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив).

Від чого слід відмовитись

Щоб раціон було збалансовано, важливо простежити, щоб на столі були відсутні заборонені продукти. Серед страв, які потрапили в «немилість» до автора дієти, такі:

• здобна випічка, вироби з борошна вищого ґатунку, десерти із збитими вершками;
• алкоголь;
• смажені страви (картопля, м'ясо, овочі);
• «рідкі» калорії – солодкі напої, жирні наваристі супи;
• чіпси, морозиво;
• напівфабрикати – сосиски, ковбаси;
• жирні сорти м'яса.

Що таке «зігзаг-плюс» та «зігзаг-мінус»

Суворо дотримуючись дієти Три кулаки, можна швидко скинути вагу, але незабаром процес схуднення може зупинитися. Це з уповільненням метаболізму, яке неодмінно станеться, якщо виникає нестача калорій. Щоб прискорити обмін речовин, варто періодично влаштовувати собі своєрідну «гойдалку» – збільшувати харчову цінністьденного раціону чи зменшувати.

Автор назвав дні, коли калорійність страв змінюється – «зігзаг плюс» та «зігзаг мінус». Один раз на тиждень можна побалувати себе – з'їсти що-небудь із заборонених продуктів, але не більше однієї порції (одного кулака) – пакетик чіпсів, тістечко або випити алкогольний коктейль. "Зигзаг плюс" дасть можливість протриматися на дієті, не допустити порушення правил та зриву, збалансує гормональний фонв організмі.

«Зигзаг мінус» можна організувати як розвантажувальний або низькокалорійний день. Розвантажувальний раціон передбачає вживання тих самих продуктів, що й завжди, але в урізаному наполовину обсязі – тобто 0,5 кулака. Низькокалорійне меню формується з білкових продуктів, овочів та фруктів, вуглеводи виключаються повністю. Один прийом їжі може містити один «кулак» білка і два – овочів, а фруктових перекусів може бути два.

Меню на тиждень

Щоб скинути вагу за допомогою дієти Три кулаки, потрібно правильно скласти раціон. Серед можливих варіантівменю можуть бути підтримуючий, низькокалорійний, «зігзаг плюс» та «зігзаг мінус». Правила складання раціону на тиждень для схуднення:

• два дні – підтримуючий раціон (один прийом їжі – три «кулаки» продуктів);
• три дні низькокалорійні (без вуглеводів);
• 1 день – «зигзаг плюс» (можна доповнити меню однією порцією забороненої страви);
• 1 день – «зигзаг мінус» (розвантажувальний, з урізаним раціоном).

Скласти меню, керуючись правилами дієти, не складно. Орієнтовний раціонна тиждень для схуднення.

Ефективність дієти

Система харчування Олега Терна не передбачає стрімкої втрати ваги, натомість гарантує поліпшення самопочуття. На думку дієтолога, скинути на такій дієті можна до 3-4 кг на тиждень, якщо суворо дотримуватись рекомендацій. При цьому таке харчування поступово стає нормою, і незабаром худий непомітно для себе з легкістю розподіляє продукти для трапези. Дотримуватись дієти можна 2-3 тижні, а можна залишатися на ній усе життя. Важливо лише правильно регулювати пропорції поживних речовин, використовуючи рецепти страв підтримки досягнутої ваги.

Користь та шкода схуднення від Олега Терна

Щоб ухвалити рішення схуднути за допомогою системи Олега Терна, варто зважити плюси та мінуси дієти. Користь від режиму харчування «Три кулаки»:

• схуднення відбувається повільно, що не шкодить стану шкіри та не позначається на зовнішності;
• дієта корисна для прискорення обміну речовин – за рахунок чергування низькокалорійних та підтримуваних вага днів, метаболізм не гальмується;
• велика кількість клітковини, передбачена у правилах харчування, допомагає роботі кишечника, що сприятливо позначається на імунітеті;
• режим харчування «Три кулаки» допомагає позбутися звички до переїдання;
• правила харчування не шкодять загальному стану здоров'я, що є додатковою мотивацією до втрати кілограмів;
• у процесі схуднення не потрібно підраховувати калорії – скласти меню не складно, керуючись правилами;
• після закінчення дієти, досягнута вага зберігається довгий час.

При цьому у системи живлення "Три кулаки" можна виявити і недоліки. Така дієта може завдати шкоди організму:

• У режимі живлення передбачено вживання мінімальної кількості вуглеводів. Особливо це помітно у низькокалорійні дні. Таке обмеження може призвести до дефіциту енергії, появи слабкості.
• Не всім на такій дієті вистачає жирних кислот – найбільше їх у рослинному та тваринному жирі. Якщо постійно обмежувати вживання жирного м'яса, риби, олії, волосся стане тьмяним, почне шаруватися нігті, сповільниться обмін речовин, може погіршитися пам'ять, виникнуть проблеми з мозковою діяльністю.
• Заборона солодощів підходить не всім. Нестача глюкози може спричинити депресію, стати причиною головного болю.
• Розщеплення білка вивільняє токсини, у білкові дні потрібно пити багато води. В іншому випадку може виникнути інтоксикація організму – колір шкіри стане сірий, з'явиться нудота, запаморочення.

Протипоказання

Дієта Терна показана не всім, тому системи харчування Три кулаки можна дотримуватись лише після консультації з лікарем. У зв'язку з особливостями дієти можна виділити такі протипоказання:

• Серцево-судинні захворювання. При деяких проблемах із серцем система живлення «Три кулаки» може спричинити загострення.
• Деякі хвороби ШКТ (виразка, гастрит із підвищеною кислотністю). Вживання кислих фруктів як окремий прийом їжі може викликати болі в шлунку.
• Подагра – цей стан вимагає обмежити вживання білка, що не сумісне з харчуванням Олега Терна.
• Захворювання ендокринної системи (панкреатит, цукровий діабет). Обмеження калорійності страв можуть спровокувати порушення роботи щитовидної залози, змінити гормональне тло.
• Тяжка фізична робота. І тут потрібно повноцінне харчування, що забезпечує потреби організму.
• Туберкульоз легень. Для лікування цього захворювання потрібна дієта з підвищеною енергетичною цінністюблюд, жири.
• Вагітність та годування груддю.

Відео

Існує маса різних методик для схуднення, що дозволяють коригувати лише обсяг порцій, але ніяк не їхній якісний склад. Звичайно, при повній свободі вибору схуднути буде важко, адже людина здатна загнати в дозволені на день 800 ккал кремові торти, жирні стейки свинячі, майонез і пельмені.

Саме тому багатьом з нас потрібна комфортна дієта, яка спрямована на обмеження обсягу та трохи контролює склад нашого. денного меню. В ідеалі, вона має поєднувати дні здорового харчуванняз днями «відпочинку», коли можна дозволити собі солодкий або жирний ланч, гамбургер та содову.

Враховуючи подібні потреби людей, психотерапевт Олег Терн представив світові універсальну дієту «3 кулаки», яка ефективна для кожної людини: допомагає скинути зайвий жир або набрати кілограми, що бракують, за необхідності коригує меню для охочих зафіксувати свою вагу. Автор зарекомендував свій курс як зручний та простий, адже він не вимагає від людини голодування, підрахунку калорійності та вивчення складу кожного продукту.

Чому Терн дав своїй дієті саме таку назву? Психотерапевт вважає, що обсягу в 3 кулаки цілком достатньо для насичення, але при цьому слід поєднувати вживання протеїнів і харчової клітковини. Тобто не слід їсти в один прийом 3 великі м'ясні котлети. Ідеальним буде поєднання 1 білкового продукту, 1 невеликий порціїовочів та 1 фрукта.

Цікаво, що об'єм у 3 людські кулаки є буквально магічним, тому що підлаштовується під різні потреби людини: схуднути, погладшати або залишитися на одному рівні. Звичайно, для досягнення таких різних цілей використовуються індивідуальні схеми живлення за системою «3 кулаки».

Як дієта дієта? Ми бачимо у програмі набір із 4 різних днів: розвантажувальний, підтримуючий, низькокалорійний та для зростання маси тіла. Поєднання цих днів у різних схемах дозволяє досягти мети, яку ставить собі людина.

• обсяг кожного Ланча не повинен перевищувати обсягу 3 куркулів;
• всього на день можна зробити 3-5 прийомів їжі, крім напою;
• рясне питво вітається, споживайте на день хоча б 1,5 л корисної рідини;
• під час дієти можна і потрібно займатися спортом, виконувати фізичні навантаження, частіше ходити пішки, плавати, грати в динамічні ігри, танцювати;
• не менш важливим є повноцінний відпочинок і, в першу чергу, регулярний і міцний сон;
• м'ясні білки додаємо до раціону лише двічі на тиждень;
• страви для дієти проходять мінімальну обробку температурою (варяться, тушкуються, готуються на пару або в духовці, а краще вживаються свіжими та сирими);
• заправки для салатів чітко позначені: олія рослинна, несолодкий домашній йогурт, лимонний сік, томатна пастасоєвий соус, натуральні спеції без солі;
• щоденне меню обов'язково має включати кисломолочні продукти, курячі яйця, пісну морську рибку та різні морепродукти;
• в дієті є розвантажувальний день для очищення організму, тому його меню слід суворо дотримуватись;
• також на тиждень передбачається 1 день задоволення, коли можна з'їсти улюблений калорійний продукт;
• на час дієти та після неї краще відмовитися від шкідливих звичок та почати вести здоровий, спортивний спосіб життя;
• під час дієти не дозволяється їсти безпосередньо перед сном (останній ланч виконується за 2-3 години до відходу до сну);
• переїдання та перевищення зазначеного обсягу також заборонені, як і голодування.

Головні плюси дієти «3 кулаки»:

• продукти, пропоновані автором дієти, є натуральними, корисними, здоровими та містять усі необхідні для нормальної життєдіяльності елементи;
• раціон збалансований, тому не потрібний прийом додаткових елементів, вітамінів, мінералів та інших добавок;
• об'єм у 3 кулаки цілком сприяє насиченню без переїдання, тому ймовірність зриву на дієті нульова;
• немає неприємних відчуттів, дискомфорту та наслідків для організму, як у разі жорстких та голодних дієт;
• відбувається плавне схуднення (набір ваги), що не дасть наслідків для здоров'я та шкірного покриву(уникайте таких проблем, як целюліт, в'ялість м'язів, обвисання шкіри, розтяжки);
• дієта чудово поєднується зі спортом та адаптується під активні тренування, що не дозволить м'язової масийти разом із жиром;
• не потрібно підрахунку калорій, зважування кожного продукту, вивчення вуглеводності їжі;
• всі продукти для дієти прості та знайомі, не вимагають значних фінансових вкладень, а також великих витрат часу та сил на приготування;
• індивідуальний підхід дієти, яка дозволяє і худнути, і набирати вагу і залишатися в бажаних рамках;
• дієта безпечна для здоров'я та має мінімум протипоказань;
• після дієти покращується травлення, нормалізується випорожнення, прискорюється метаболізм;
• також дієта дозволяє знизити рівень холестерину та цукру в крові, нормалізувати тиск;
• після проходження курсу покращується зовнішній виглядшкіри, здоров'я нігтів та волосся;
• зміцнює імунітет та захисні сили організму;
• тонізує м'язи та шкіру.

Набір продуктів для дієти «3 кулаки», схеми харчування та приклади меню

Олег Терн розробив для своєї дієти список корисних продуктів, що сприяють оздоровленню організму та активному схуднення Цей список він розділив на 4 групи, з якими ми ознайомимося.

Протеїни:

• нежирні сорти морської та річкової риби;
• морепродукти (креветки, мідії, краби, восьминоги, рапани, кальмари тощо);
• яйця птиці (перепелині та курячі);
• птах (курятина, індичатина, перепел);
• молочні та кисломолочні продукти низької жирності (виключаємо вершки, майонез, сметану, жирні сири);
• протеїнові коктейлі та гейнери;
• м'ясо (телятина, нутрія, кролик, ягня, пісна свинина) та субпродукти;
• соєві продукти (м'ясо, сир, молоко, сир тофу).

Овочеві продукти:

• овочі у свіжому вигляді (томати, всі види капусти, редис, огірки, цукіні, болгарський перець, морквина, ламінарія, ріпа та інші);
• овочі, оброблені теплом (буряк, броколі, спаржа, синенькі, кабачки);
• городна зелень (базилик, рукола, м'ята, кріп, петрушка листовий салат, шпинат, щавель);
• гриби у відвареному та тушкованому вигляді;
• бобові продукти, кукурудза, зелений горошок (оброблені теплом чи консерви).

Вуглеводи повільні:

• цільнозернові каші (коричневий рис, вівсянка, гречана та перлова каша, ячмінна);
• цільнозерновий хліб у підсушеному вигляді (відрубний, житній, мультизерновий), лаваш;
• пророслі паростки та злаки (пшениця, просо, овес, висівки);
• макарони із сірого грубого борошна (паста, спагетті, равіолі), а також листи для лазаньї, хліб «тортилья».

Фрукти та ягоди:

• фрукти (яблуко, ківі, груші, персики, цитруси, гранат, ананас та інші);
• сухофрукти;
• ягоди (чорниця, вишня та черешня, чорниця, агрус, журавлина, лохина, полуниця, смородина, малина, чорниця, баштанні культури та інші).

Крім цих продуктів меню повинно містити небагато горіхів, насіння та насіння, а також рослинні олії.

Від шкідливої, жирної, важкої та калорійної їжі слід відмовитися (напівфабрикати, фаст-фуд, закуски, снеки, копченості, жирне м'ясо, смажені продукти, фрі, тваринні олії та жири, жирні соуси, маринади, соління, консерви). Також прибираємо з раціону солодке газування, соки та напої зі стиків та пакетиків, енергетики, алкоголь.

Переходимо до схем харчування. Кожна порція повинна вміщатися в 3 ваші кулаки і поєднувати різні продукти. Наприклад, це може бути паровий рибний биточок (1 кулак), салат з тертої моркви та буряків (1 кулак), 1 грейпфрут (1 кулак).

Позначимо, що загальна тривалість дієти становить 1 місяць, але за необхідності курс можна продовжити до досягнення потрібних результатів.

Схема харчування для схуднення. Починаємо дієту з розвантажувального дня(Очищаємо організм некалорійною їжею). Наступні 3 дні низькокалорійні, а 3 підтримуючі. Також наприкінці тижня можна порадувати себе улюбленою забороненою стравою (правило зигзаг-плюс). Місяць дотримання цієї схеми дасть вам втрату до 5 кг зайвої ваги.

Схема для підтримки та стабілізації ваги. Починаємо дієту з низькокалорійного дня, а решта підтримують, але на шостому можемо застосувати зигзаг-плюс (улюблений калорійний продукт).

Схема для набору ваги чи м'язів. Початок дієти стартує з калорійних страв (зігзаг-плюс). Наступні п'ять днів дотримуємося калорійного харчування без ласощів, а сьомому застосовуємо підтримуючі. За місяць дієти можна додати у вазі пару кілограм.

Наведемо приклади розвантажувальних, підтримувальних та калорійних днів.

Меню розвантажувального дня:
Сніданок включає 1 відварене яйце, салат із зелених овочів, сир тофу.
Ланч - 2 фрукти та сир (можна замінити на 2 зелені яблука та 1 відварене яйце).
Обід складається з порції парової морської риби та овочевого салату (обсягом 2 куркулів). Замінити можна на курячий биточок і 2 зелені яблука.
Ланч - склянка відварених морепродуктів та 2 моркви (можна замінити на 2 фрукти).
Вечеря включає порцію запеченої риби та фруктове асорті (об'єм 2 кулаки). Рибу можна замінити сиром.

Меню низькокалорійного дня:
Сніданок складається з відвареного курячого філе, овочевий салат (об'єм 1 кулак) і сир тофу.
Ланч – фрукти та ягоди (набираємо на 3 кулаки).
Обід включає рибу-гриль та овочі (2 кулаки).
Ланч - фрукти та ягоди.
Вечеря включає відварені морепродукти та овочі (на 2 кулаки).

Меню підтримуючого дня:
Сніданок складається з курячого філе, овочів та тушкованих бобів. Альтернатива філе - 2 відварені яйця.
Ланч – фруктовий салат (полуниця + цитруси).
Обід включає пасту зі шматочками яловичини (2 кулаки), порція овочів (1 кулак). Пасту можна замінити на порцію каші з паровою рибою (2 кулаки).
Ланч - 1 персик та ягоди (на 2 кулаки).
Вечеря включає рибу та овочі гриль.

Меню калорійного дня (набираємо вагу):
Снідаємо житнім бутербродом із скибочкою свинини, томатом та твердим сиром.
Ланч – пара бананів, склянка ягід.
Обід складається з вівсянки із сухофруктами та горіхами (2 кулаки), овочевого салату (1 кулак).
Ланч – знову парочка бананів, 1 персик.
Вечеря включає запечену рибу з овочами (2 кулаки), гречану кашу.

Ще є вже розроблений ефективний варіант для охочих схуднути. Суть полягає в чергуванні низькокалорійних днів, що підтримують, що не дає метаболізму підлаштуватися і звикнути, змушує працювати в аварійному режимі. Варіант розписаний тиждень, але ми повторюємо його до досягнення необхідного результату.

Понеділок – розвантажувальний день.
Сніданок складається із салату капуста плюс морква, заправленого соком лимона та чайною ложкою несолодкого йогурту. Також з'їдаємо 1 куряче яйце.
Ланч – 100 мл кефіру, 1 цитрус, 1 яблуко.
Обід складається з риби гриль та овочевого соті (2 кулаки).
Ланч – 100 г сиру, півсклянки ягід, половина грейпфрута.
Вечеря включає в себе порцію риби гриль, половину грейпфрута, 1 грушу.

Вівторок – низькокалорійний.
Снідаємо 2 відвареними яйцями (1 кулак) та свіжими овочами (2 кулаки).
Ланч – фрукти або ягоди (на 3 кулаки).
Обід включає тушковану курячу печінкута свіжі овочі (2 кулаки).
Ланч – фрукти або ягоди.
Вечеря складається з соєвого м'яса та вінегрету (2 кулаки).

Середовище – низькокалорійне.
Снідаємо паровий курячою грудкоюта свіжими овочами (2 кулаки).
Ланч – знову ягоди чи фрукти.
Обід складається з грецького салату (2 кулаки) та відварених кальмарів.
Ланч – ягоди чи фрукти.
Вечеря складається з капустяно-огіркового салату (2 кулаки) та порції парової курочки.

Четвер – низькокалорійний.
Сніданок складається з порції сиру із зеленню, 1 відвареного яйця, половини грейпфрута.
Ланч – сухофрукти (1 кулак), яблучний фреш (1 кулак), зефір (1 кулак).
Обід складається з окрошки (2 кулаки) та ламінарії (1 кулак).
Ланч - салат із городньої зелені (3 кулаки).
Вечеря включає салат із морепродуктів (тунець, мідії, овочі, соєвий сир), половину грейпфрута.

П'ятниця - підтримуючий та зигзаг-плюс. Тобто підтримуючі меню може включати 1 улюблений калорійний продукт.
Сніданок включає порцію відвареної курки, тушкованої квасолі, салату із зелених овочів.
Ланч – 1 гранат, 2 груші.
Обід включає ласощі (2 шматки піци, шашлики на 2 кулаки і т.д.) та склянку ягід.
Ланч - бурий рис із родзинками та шафраном (на 3 кулаки).
Вечеря включає рибу, запечену з лимоном та овочами.

Субота – підтримуюча.
Сніданок включає гречану кашу, салат із овочів, 1 відварене яйце.
Ланч – ягоди, 1 грейпфрут.
Обід включає суп-пюре з картоплі, курячого філе, спаржі, броколі та селери (2 кулаки), 1 цільнозерновий тост.
Ланч – 100 мл ряжанки, персик, апельсин.
Вечеря включає тушковані морепродукти з овочами, соєвий сир.

Неділя – підтримуючі.
Снідаємо курячою котлетою, вівсянка з овочами (2 кулаки).
Ланч – 100 г сиру з ягодами (2 кулаки), цитрусовий фреш (1 кулак).
Обід включає тушковану яловичину, пасту із твердих сортів пшениці, гриби.
Ланч – 1 зефір, 100 мл кефіру, склянка ягід.
Вечеря складається з грецького салату (2 кулаки) та парової риби.

Ось така ситна та збалансована дієта дозволить вам поступово втрачати кілограми (до 5 на місяць) без шкоди здоров'ю.

Як виходити з дієти «3 кулаки»

Виходити з дієти не обов'язково, можна дотримуватись її принципу хоч усе життя, дотримуючись розмірів страв у 3 кулаки і не налягаючи на шкідливу їжу. Ви можете просто плавно повернутися до звичного раціону.

За час дієти шлунок звужується та звикає до нового обсягу страв, тому не варто його розтягувати, переїдати, зриватися після дієтичного харчуванняна калорійні та важкі продукти.

Ідеальним рішенням буде дотримуватися підтримуючих і калорійних днів дієти «3 кулаки», чергуючи їх між собою та кілька разів на тиждень додаючи до раціону ласощі.

Також ви зможете в будь-який час легко повернутися до дієти, вибравши схему харчування, що підходить для себе.

Недоліки та протипоказання дієти «3 кулаки»

Дієта має не так вже й багато недоліків. Звичайно, незручно щоразу контролювати свої порції, вимірюючи кулаком, і в жодному разі не перевищувати заданого обсягу. Це створює дискомфорт у гостях, на святкових гуляннях та в робочій атмосфері. Також часте 5 разове харчування зобов'язує готувати різноманітну, свіжу їжу, а це забирає багато часу і сил.

Також із недоліків можна відзначити тривалість дієти та її ефективність. Все-таки мало хто зважиться мучитися місяць заради втрати всього 3-4 кг (у кращому разі, адже все залежить від початкової ваги, генетичних та фізіологічних особливостей, способу життя). Дієта зовсім не підходить тим, хто хоче кардинально змінити життя і гардероб у стислі терміни, а також охочим привести себе до ладу перед відпусткою або святами.

Протипоказань у дієти теж небагато. До них належать такі:

• алергія на основні продукти дієти;
• дитячий та літній вік;
• наявність активних захворювань; загострення хронічних хвороб;
• захворювання внутрішніх систем організму: ШКТ, сечостатевої, ендокринної, серцево-судинної, нервової;
• психічні розлади, у тому числі булімія та анорексія;
• крайній ступінь ожиріння;
• серйозні порушення метаболізму;
• ослаблений імунітет.

Олег Терн багато років свого життя присвятив розробці дієти «Три кулаки», яка дозволяє харчуватись різноманітно, не витрачаючи час на приготування складних страв. Це не жорстка дієта, що дозволяє швидко скинути кілька кілограмів, а система здорового харчування, яка дає плавний результат схуднення.

Дієта «Три кулаки» не вимагає підрахунку калорій та зважування їжі. Об'єм їжі визначається на око і повинен дорівнювати розміру трьох куркулів. Отже, розглянемо список рекомендованих продуктів та меню дієти.

Джерело фото: pxhere.com

1. Овочі та салати.Рекомендується вживати якнайбільше овочів у свіжому вигляді, тому що в процесі термічної обробки вони втрачають до 70% вітамінів. Салати дозволяється заправляти невеликою кількістю оливкової або лляної олії, знежиреною грецьким йогуртомабо соєвим соусом. Також у меню дозволяється додавати маслини та оливки, але в обмеженій кількості.
2. Білкові продукти.Найбільше білка дають морепродукти та риба, а продовжує цей список птах та м'ясо. Краще віддавати перевагу нежирним сортамриби та пісному м'ясу, а з птиці вибирати індичку та курку. Також для збагачення організму білками Олег Терн рекомендує вживати одновідсотковий кефір, молоко, сир та сир.
3. Складні вуглеводи.Найбільш корисними джерелами складних вуглеводів є гречана та вівсяна крупа. Друге місце займають квасоля, горох та кукурудза, а третє – зернові тверді сорти.
4. Ягоди та фрукти.Дані продукти відмінно підходять як перекушування. Яблука, персики, малину, апельсини, чорницю та журавлину можна їсти щодня. А ось хурму, манго, банани та сухофрукти додавайте в меню в обмеженій кількості.

Важливо! У жодному разі не можна включати до раціону смажені продукти, алкоголь, борошняні вироби, напівфабрикати, цукор та лимонади. Також варто відмовитися від майонезу, кетчупу та інших жирних соусів.

Список дозволених напоїв:

• Чиста вода без газів (не менше 1,5 л на день);
• Компоти та морси:
• натуральні соки (щоб не нашкодити шлунку, їх потрібно розводити водою);
• Кава (рекомендується вживати лише на сніданок).

Зразкове меню

Джерело фото: pxhere.com

Обсяг одного прийому їжі повинен дорівнювати трьом кулакам худне. Розміри порцій дозволяється збільшувати максимум на 15%.

Сніданок:варене яйце + овочевий салат

Перекус: апельсин

Обід:гречка + шматочок запеченої курячої грудки

Перекус:сир зі шматочками фруктів

Вечеря:запечена риба + 2 огірочки

ЧИТАЙТЕ ІНШІ ЦІКАВІ СТАТТІ ЗА ТЕМОЮ

Незважаючи на назву, бити за зайві кілограми вас ніхто не збирається. Дієта Три Кулаки призначена, щоб допомогти збалансувати вагу. З її допомогою можна як схуднути, так і видужати.

У цій статті розглянемо спеціальний варіант меню дієти Три Кулаки для схуднення.

Дієта Три Кулака Олега Терна на тиждень

Засновником дієти Три Кулака є київський лікар-психотерапевт Олег Терн. Саме він ввів у дієтологію систему харчування, що включає кількість їжі, що приймається в день, розміром в три кулаки людини.

Цей метод дієти для схуднення дуже зручний, тому що не потрібно вираховувати калорії і розподіляти в грамах кількість їжі, що вживається.

Ця дієта не призначена для швидкої втрати ваги, але ефективна в плані нормалізації роботи травної системита стійкості психіки.

Перш ніж приступати до дотримання трьох кулаків, розглянемо основні принципи харчування.

популярне:

• ✅ Білково-вітамінна дієта для схуднення
• ✅ Як дотримуватись яєчно-грейпфрутової дієти 4 тижні?
• ✅ Як схуднути на акторській дієті за 4 дні?
• ✅ Смугаста дієта: принцип, меню, результати

Принципи тижневого харчування

Дієта Три Кулаку для схуднення включає 5-тиразове харчування. У кожному прийомі кількість їжі не повинна перевищувати розміри трьох кулаків.

Для правильного складанняменю, існує кілька раціонів:

Низькокалорійний

• у першому прийомі їжі повинні міститися лише білки;
• у другому та третьому - овочі, гриби та зелень;
• останні два прийоми повинні включати лише фрукти.

Підтримуючий

• перші два прийоми – фрукти;
• третій прийом їжі - білки та овочі;
• останні два - білки, овочі та вуглеводи.

Зигзаг мінус

• нагадує низькокалорійний раціон;
• замість цілого «кулака», вживається лише половина;
• весь раціон складається лише з білкових продуктів.

Зигзаг плюс

• перші два прийоми – виключно фрукти;
• третій прийом їжі – білки, гриби;
• останні два - білки, гриби, овочі та вуглеводи.

При дотриманні раціону «зигзаг плюс», один прийом їжі може складатися з вашого улюбленого дієтичного продукту:

• піца, гамбургери;
• торти, тістечка;
• свіжий білий хліб, випічка;
• жирне м'ясо та риба.

Перерва між прийомами їжі даної дієти для схуднення має бути продинакового інтервалу. Останній – не пізніше, ніж за дві години до сну.

Принципи тижневого меню такі:

• Понеділок – зигзаг мінус;
• Вівторок, середа, четвер – низькокалорійний раціон;
• П'ятниця, субота - підтримуючий раціон;
• Неділя – зигзаг плюс.

Живлення в режимі гойдалки, що переходять від зигзагу мінус до зигзагу плюс, призначенодля того, щоб організм не звикав до дієти. Адже відомо, що, якщо звикнути до чогось, незабаром воно перестане на вас впливати так, як раніше. Наприклад, якщо довго приймати одні й самі заспокійливі медичні препарати, згодом їх ефективність знизиться, а трохи пізніше - взагалі перестануть допомагати.

• яйця;
• куряче м'ясо;
• риба у будь-якому вигляді;
• молочні продукти;
• овочі;
• каші;
• зерновий хліб;
• фрукти;
• вода;
• чай та кава без цукру.

При дієті Три кулаки для схуднення необхідно їсти тільки здорову їжу, висипатися, пити багато води і вести рухливий спосіб життя.

Утриматисястоїть від наступного:

• майонез, сметана;
• соуси;
• смажене м'ясо;
• напівфабрикати;
• кондитерські вироби;
• спиртовмісні продукти;
• копченості.

Меню на тиждень

Виходячи зі списку допустимих продуктів, складається відповідне меню для схуднення на 7 днів. Отже, дієта Три Кулаки - меню на тиждень:

Понеділок

• Сніданок: смажені яйцята зелений чай;
• Другий сніданок: знежирений сир;
• Обід: куряче м'ясо з бринзою, компот;
• Полудень: смажена риба;
• Вечеря: омлет та склянка нежирного теплого молока.

Вівторок

• омлет та трав'яний чай;
• грибний суп із зеленню;
• рагу з кабачків та помідорів;
• ківі та ананас;
• фруктове пюре, апельсиновий сік.

Середа

• смажена риба, кефір;
• морквяне пюре;
• свіжі огірки та помідори, трав'яний чай;
• ананас та ягідний кисіль;
• полуниця, банан і ківі, зелений чай.

Четвер

• омлет із бринзою, сік;
• капуста та огірки;
• картопляне пюре, морквяний сік;
• яблуко чи груша;
• 250 г вишні.

П'ятниця

• яблучне пюре, компот;
• ківі та банани;
• 250 грам курячого м'яса, огірки, капуста та помідори;
• смажена риба, помідори та гречана каша;
• сир, морквяний сік та вівсянка.

Субота

• банани та ягідний кисіль;
• фрукти;
• омлет із зеленню;
• куряче м'ясо у поєднанні з помідором та хліб;
• варене яйце, огірок та квасоля.

Неділя

• омлет та чай;
• бананове пюре;
• м'ясо на грилі, кефір;
• тушковані баклажани;
• шоколадний торт.

Смачні рецепти

Щоб меню дієти для схуднення Три Кулаки не стало «нудним», урізноманітнимо його рецептами.

Отже, рецепти для дієти Три Кулаки:

Хліб із гречки

Інгредієнти: 250 г гречаної крупи, 200 г цвітної капусти, 150 г кефіру, 5 яєць, розпушувач.

• зварити гречку та капусту та збити блендером;
• відокремити жовтки від білків;
• додати білки до гречки та капусти;
• також додати розпушувач та кефір;
• сформувати отриману масу у форму хліба та помістити у форму для випічки;
• готувати в духовці протягом 25 хвилин, при температурі 160 градусів.

Десертна страва для дієти Три Кулаки:

Пюре з гарбуза

Інгредієнти: 2 яблука, кілограм гарбуза та стільки ж кабачків, півкіло слив, 250 мл знежиреного йогурту та 200 грам сиру.

• очистити сливи від кісточок;
• порізати всі фрукти та овочі та розкласти у форму для випічки;
• випікати 30 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів;
• готові інгредієнти запечені змішати в блендері;
• додати сир;
• полити страву йогуртом.

Замінник картоплі