Яка дієта найздоровіша? Дієта «Здорове харчування.

Правильна, а головне здорова дієта може допомогти людині тримати себе у формі. Вона спрямована не лише на спалювання жиру, а й на оздоровлення внутрішніх органівправильну їх роботу. При складанні дієти важливо враховувати низку факторів, таких як вік і стать людини, середовище її проживання, кількість фізичних навантажень на день, наявність різних захворювань.

Саме завдяки збалансованому харчуванню в організмі людини стабілізуються обмінні процеси, налагоджується гормональний фон. Не зайвим буде розібратися у всіх нюансах подібної методики харчування.

Основні принципи здорової низькокалорійної дієти

Здорова дієта має свої принципи, дотримуючись яких можна поліпшити стан шкіри, очистити організм, продовжити термін життя.

До основних принципів можна віднести такі:

1. Харчуватися краще п'ять разів на день, але не менше трьох (сніданок, обід та вечеря).
2. Приймати їжу слід одночасно.
3. Порції мають бути невеликими.
4. Більшість раціону повинні становити вуглеводи – понад 50%, далі білки –35%, жири – 15%.

Таким чином, функціонування шлунково-кишкового тракту налагоджується, і його робота прямує у правильне русло. Встаючи з-за столу, не слід відчувати ні голоду, ні тяжкості.

Здорова і водночас низькокалорійна дієта не означає, що потрібно зосередитися лише на тому, щоб їсти менше. Більший акцент робиться на якість продуктів. Тобто слід дивитися не те, скільки є (хоча це також важливо), а що саме вживати в їжу.

У щоденний раціон необхідно включати фрукти та овочі, бажано без будь-якої обробки. Вони повинні становити левову частку раціону людини, що худне. Шкідливі ж продукти на кшталт фастфуду (гамбургери, картопля фрі, газовані напої) варто виключити з меню.

Смажити їжу можна, але краще варити, тушкувати чи пропарювати. Копченості та соління необхідно звести до мінімуму.

Часто люди вибирають різні жорсткі дієти, щоб у самі короткі термінипривести свій організм у норму. Але, звичайно, найкраща дієта – це здорове харчування, якого важливо дотримуватися не один тиждень, а все своє життя.

Таким чином, не завдається шкоди організму, і водночас він очищається від шлаків та шкідливих речовин та наповнюється вітамінами, мінералами, необхідними мікроелементами. Цю методику швидше можна назвати не дієтою, а способом життя.

Здорова дієта розроблена і для схуднення, і загального оздоровлення організму. Худне тому необхідно вирахувати оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (воно становить 30/15/55% відповідно), повністю виключити зі свого раціону продукти, що містять барвники, шкідливі добавки, звести до мінімуму жир і сіль.

Приблизне меню здорової дієти для схуднення на кожен день

Здорова дієта повинна дотримуватися щодня, на це робиться особливий наголос. Тому важливо, щоб людина, що худне, змогла по максимуму урізноманітнити свій щоденний раціон, включити в нього всі поживні речовини. Якщо меню буде різноманітним та цікавим, то непереборного бажання порушити правила не виникне.

Кожна людина знає, що перший прийом їжі – найважливіший для організму. Саме на сніданок необхідно отримувати більшу частину поживних речовин. Хто не знайомий зі знаменитою приказкою, яка починається словами:"Сніданок з'їси сам ...".

Здорова дієта на день складається таким чином, щоб близько 70% добової норми їжі припадало саме на першу половину дня. Якщо людині складно обходитися без солодкого, то саме в перший прийом їжі можна включити цукор, розчинений у чаї, або шматочок чорного шоколаду.

Цукор можна отримати і більше корисним способом: або сухофруктів. Далі наведено приблизне меню на день:

1. Сніданок - Каша (150 г), імовірно вівсяна, присмачена або сухофруктами і медом, злегка підсолоджений чай.
2. Обід – суп (150 г), салат із овочів (100 г), цільнозерновий хліб (20 г).
3. Вечеря - відварене нежирне м'ясо (100 г) з овочами, приготовленими на пару (150 г).

Здорова і збалансована дієта складається таким чином, щоб людина не відчувала гострого почуття голоду. Якщо протягом дня мучить голод, то краще не терпіти його, а з'їсти яблуко або випити склянку нежирного кефіру в проміжках між основними їдою.

Денна калорійність повинна становити в середньому 1500 ккал, крім того важливо дотримуватись питного режиму (вживати 30 мл води на добу на кожний кг ваги).

Не варто забувати про те, що до щоденного раціону повинні входити продукти з різним складом. Так як організм позбавлятиметься від зайвого жиру, йому необхідно харчуватися повноцінно.

Якщо зважитися сісти на здорову дієту саме для схуднення, то меню на кожен день обов'язково повинно включати морепродукти і яйця. Наприклад, можна приготувати таке:

1. Сніданок , Що складається з двох відварених яєць, один помідор, цільнозерновий хліб із сирним сиром, .
2. На обід – відварену курячу грудку (150 г), гречку (100 г) та салат з ламінарії з перепелиними яйцями.
3. На полудень - Нежирний йогурт (150 г).
4. На вечерю - Рибу (200 г), запечену з овочами, або зі свіжим салатом.

Калорійність такого збалансованого меню становитиме 1400 ккал.

Необхідно також забезпечити свій організм білковою їжею. Білок міститься у м'ясі чи молочних продуктах, багато його також у бобових, грибах, горіхах.

При дотриманні здорової дієти для схуднення приблизно меню по днях складається таким чином, щоб кожен день була можливість з'їдати хоча б один продукт із переліку.

Ось приклад одноденного раціону:

1. Сніданок – зелений чайта тост з нежирним сиром або бутерброд із червоною рибою.
2. Обід – грибний суп-пюре чи борщ без засмаження.
3. Полудень - 100 г знежиреного сиру або жменю горіхів.
4. Вечеря - Запечена риба або шматочок курки з тушкованою квасолею.

Можна робити перший і другий варіант, чергуючи їх через день, або ж вносити свої корективи. Головне – харчуватися правильно та не переїдати.

Ефективна здорова дієта: калорійність та склад страв

Перш ніж наважитися на дієту, варто вивчити калорійність різних продуктів. Адже при бажанні схуднути навіть найкорисніші з них, але з підвищеною кількістю калорій можуть нашкодити організму.

Щоб здорова дієта була ефективною, необхідно контролювати як калорійність, а й склад страви. Так, дві третини жирів, які споживає людина за день, повинні становити рослинні олії. Краще не підсмажувати на них їжу, а використовувати як заправки.

Більше половини всього щоденного раціону необхідно отримувати з рослинної їжі, овочів та фруктів, які вживаються у сирому чи запеченому вигляді.

За здорової дієти хоча б один місяць на квартал необхідно приймати вітамінний комплекс. Калорійність має бути приблизно такою:

1. Сніданок – 500-600 ккал.
2. Перекушування – 150-200 ккал.
3. Обід – 300-400 ккал.
4. Перекушування – 150-200 ккал.
5. Вечеря – 300-400 ккал.

Напій або десерт може містити до 200 ккал. Якщо дотримуватися рекомендованої калорійності для кожного прийому їжі, організм не встигатиме витратити енергію.

Раціон здорової дієти для схуднення: меню на тиждень

Декому більше подобається, коли є чіткий розклад того, що і коли можна з'їсти. При здоровій дієті краще розписати меню на тиждень для легкого схуднення. Згодом збалансоване харчування увійде у звичку, і складання меню вже не буде таким складним.

Меню 4-го дня:

• На сніданок дієтичні мюслі, залиті нежирним молоком.
• Другий сніданок – склянка ряжанки.
• Обід – крем-суп із капусти броколі з додаванням квасолі.
• Полудень – фрукт.
• Вечеря – варена яловича мова з тушкованими овочами.

Меню 5-го дня:

• На сніданок – 2 відварені яйця, салат з овочами та твердим сиром.
• Другий сніданок – морквяно-яблучна запіканка.
• Обід – макарони із твердих сортів пшениці з сиром.
• Полудень – злакові хлібці з твердим сиром.
• Вечеря – асорти з морепродуктів.

Меню 6-го дня:

• На сніданок – риба, тушкована з овочами.
• Другий сніданок – салат із сезонних овочів.
• Обід – овочевий суп, парова котлета, цільнозерновий хліб.
• Полудень – свіжий фруктовий сік.
• Вечеря – теплий салат із овочів та печінки.

7 день – читміл, або «згріши, щоб не зірватися».

Здорова дієта для швидкого схудненняне виключає того, що раз на тиждень можна дозволити собі один або два заборонені продукти, головне - дотримуватися розумної кількості.

Щоб уникнути зриву, людині, що худне, варто завжди мати при собі перекус. Для такої мети підійдуть горіхи, нежирні йогурти чи сирки, цільнозернові хлібці, сухофрукти. Важливо пам'ятати, що вони також не варто захоплюватися.

Рецепт салату для здорової дієти

Дотримуючись здорової дієти, важливо використовувати різні рецепти і не харчуватися одноманітно.

Можна скуштувати смачний і дієтичний теплий салат із яловичої печінки.

Печінку та моркву відварити і дрібно нарізати. Цибулю розрізати півкільцями, листя салату порубати. Змішати всі інгредієнти, збризкати маслом, злегка посолити, додати базилік і перемішати. Салат виходить не тільки ситний та смачний, але ще й корисний.

Варіанти здорової дієти на місяць для схуднення

Якщо дозволяти собі іноді відступитися від правил, влаштовувати читмили, готувати смачно і різноманітно, то дотримуватися здорової дієти для схуднення, розрахованої на місяць, буде зовсім нескладно. Компоненти меню можуть бути такими.

Варіанти сніданків:

• Вівсяна каша із ізюмом (200 г).
• Бутерброд із сиром, омлет з 1 яйця.
• Сир із медом (150 г), склянка фрешу.

Варіанти обідів:

• Відварена курятина (200 г), овочевий салат.
• Рис із сьомгою на пару (200 г), свіжі овочі.
• Гречка (150 г) із паровою котлетою з телятини (150 г), салат із капусти.

Варіанти вечерь:

• Запечена риба із салатом.
• Макарони із паровими котлетами.
• Куряче філе, запечене з овочами.

Вживання капусти та бобових може бути причиною здуття живота, тому якщо метою дієти є плоский живіт, то від цих продуктів доведеться відмовитись.

Здорова дієта від Лідії Іонової

Будь-яка дієта складається таким чином, щоб допомогти людині, що худне, прийти у форму, але не завдати шкоди організму. Часто люди беруться за неперевірені методики, цим експериментуючи над своїм організмом.

Тому, хто приймає рішення сісти хоча б на тиждень на дієту зі здоровим харчуванням, варто спочатку ознайомитися з перевіреними методиками, схваленими дієтологами.

Дієтолог Лідія Іонова розробила програму харчування, що допомагає боротися із надмірною вагою. Якщо дотримуватися всіх правил, то схуднення має відбуватися плавно, без шкоди здоров'ю, згідно з нормами ВООЗ.

Меню цієї здорової дієти різноманітно. Воно унеможливлює жорсткі обмеження у виборі продуктів. Лідія наголошує на вживання коричневого рису, бобових, каш, кисломолочних продуктів, риби та нежирного м'яса.

Основу харчування складають крупи, цільнозерновий хліб та макарони твердих сортів. Друге місце посідають овочі, фрукти, горіхи та молочна продукція. Складаючи меню на тиждень, при цій здоровій дієті продукти з першої та другої групи варто включати щодня. Один раз на день слід їсти кашу, салат, макаронні виробиз борошна твердих сортів пшениці, сиру, йогурту, а також фруктів.

М'ясо можна вживати лише 5 разів на тиждень, картопля – лише один раз. Також до цієї третьої групи належать яйця, які можна їсти через день.

З раціону повністю виключається алкоголь, снеки, хлібобулочні вироби, сухофрукти, мед, солодощі та газована вода. Наголос робиться на яйця, рибу та морепродукти, нежирні сорти м'яса, кисломолочну продукцію та овочі.

Ще більше на тему

Можна відразу з упевненістю сказати, що саме Середземноморська дієта - це вершина всіх дієт, які спрямовані на збереження здоров'я та довголіття. Ціла низка досліджень підтвердила її користь для здоров'я, і ​​швидше за все така користь ґрунтується на низькому вмісті цукру, обмеженого вмісту білка та високої присутності свіжих фруктів та овочів, разом з корисними жирами.

Насправді немає єдиної «середземноморської дієти». А усі 16 країн, що розташовані на узбережжі Середземного моря, показують різне харчуваннязалежно від культури, етносу, релігії та виробництва продуктів сільського господарства.

Але є й те, що поєднує усі ці принципи харчування. У всіх цих 16 країнах споживання їжі, що історично склалося, ґрунтувалося на мінімальній обробці продуктів харчування, з упором на свіжі овочі. Такий принцип складання свого меню дуже суттєво відрізняється від стандартної дієти розвинених. західних країнде в дуже великій кількості присутні оброблені продукти.

Користь середземноморської дієти для здоров'я

Практика харчування середземноморської дієті приносить багато користі для здоров'я. Ось кілька прикладів, що показують її позитивний вплив:

1. Запобігання або обігу назад метаболічного синдромущо допомагає суттєво знизити ризики розвитку серцево-судинних захворюваньта діабету. Наприклад, мета-аналіз 50 клінічних випробувань показав, що така дієта сприяла зменшенню жирових відкладень, знижувала кров'яний тиск, підвищувала рівень ЛПВЩ і знижувала кількість цукру в крові порівняно з дієтами, в яких було знижено вміст жирів.

2. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи та значне зниження ризику інсульту. Подібні результати насамперед спираються на збільшену кількість, в першу чергу від риби, Омега-3 жирних кислот у цій дієті. (Р) Нещодавні дослідження показали можливість Омега-3 жирних кислот з морепродуктів знижувати ризик серцевих захворювань, навіть якщо ці жирні кислоти приймає людина з високим рівнем ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНГ) або тригліцеридів.

Крім цього, більш високі рівні ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA) з морепродуктів або біологічних добавок були пов'язані зі зниженням на 16% ризику розвитку хвороб серця у пацієнтів з високими рівнями тригліцеридів, і на 14% зі зниженням ризику у людей з високими ЛП.

3. Дотримання середземноморської дієти сприяло зниження виникнення акне у жінок. За підсумками досліджень, ті жінки, хто харчувався свіжими овочами, фруктами та приготовленою рибою не менше 4-х днів на тиждень, показали зниження ризику акне у 2 рази.

4. Відбувалося зниження ризикурозвитку ревматоїдного артриту, хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера та онкологічних захворювань.й.

5. Дієта сприяла покращення загального стану здоров'я та тривалості життя. Наприклад, в одному з досліджень, жінки, які харчуються середземноморською дієтою в 50-х – 60-х роках минулого століття, змогли показати на 46% більшу ймовірність дожити до 70-річного віку без хронічних захворюваньабо проблем із мозковою діяльністю.

Середземноморська дієта допомагає зберегти здоровіший мозок

Склад середземноморської дієти у вигляді піраміди: основа – більше продуктів у харчуванні, вершина – менше цих продуктів.

Крім цього Омега-3 знижує кількість запальних молекул у мозку, які пригнічують вивільнення серотоніну та стимулюють серотонінові рецептори, підвищуючи доступ клітин мозку до серотоніну.

Якщо оцінювати інші здорові дієти в плані користі мозку, то дослідження вказують на необхідність включення в харчування наступних груп продуктів: фруктів і овочів, особливо листових зелених, не оброблених круп, горіхів, оливкової олії, бобових, м'яса птиці та риби, і скорочення в харчуванні червоного м'яса, сиру, вершкового масла.

Згідно з рекомендаціями різних експертів у галузі дієт, найбільш здоровими дієтами можна назвати – , середземноморську дієту та дієту Mind . Всі ці три дієти об'єднує акцент на натуральні продукти, особливо свіжі овочі та фрукти та кілька корисних жирів рослинного та тваринного походження.

Дієта Dash та користь для здоров'я

Склад DASH дієти, спрямованої проти ризиків серцево-судинних захворювань

Ця дієта, як показали експерименти, є дуже ефективним способом зменшити ризик гіпертонії . Можливо, це відбувається через зменшення солі у харчуванні, а можливо через серйозне зменшення кількості оброблених продуктів харчування. Швидше за все, поліпшення здоров'я відбувається через зниження обсягу надходження цукру та фруктози та продуктів, які при великій їх кількості стимулюють збільшений виробіток, що призводить до зростання тиску.

За останніми дослідженнями стало відомо, що надлишок фруктози сприяє гіпертонії набагато більшою мірою, ніж надлишок солі. Наприклад, в одному дослідженні від 2010 року було визначено, що ті, хто вживав у їжу не менше 74 г фруктози на день, мали на 77% великий ризик підвищити свій тиск до рівня 160/100 мм рт.ст., що є ознакою гіпертонії 2-го ступеня. Ця кількість фруктози призводила до збільшення ризиків тиску 135/65 на 26%, а тиску 140/90 на 30%.

Відомо, що при гіпертонії реєструється збільшений рівень сечової кислоти (за рахунок пригнічення оксиду азоту в кровоносних судинах), а фруктоза має властивість збільшувати кількість сечової кислоти, побічного продукту метаболізму фруктози. Тому, багато практикуючих лікарів у США рекомендують вживання фруктози на рівні не більше 25 грамів на добу, але, якщо у вас є діагнози гіпертонії, діабету та захворювань серця, або інших хронічних захворювань, то ваше споживання фруктози не повинно перевищувати 15 грамів на добу.

Якщо говорити про солі, яку обмежують дієтою Dash, то варто пам'ятати, що сіль відіграє важливу роль у нашому організмі з регулювання артеріального тиску. Було б корисним використовувати натуральну (морську) сіль, яка дуже багата на різні мікроелементи та мінерали.

Крім всього варто враховувати, що користь дієти Dash проти підвищеного кров'яного тиску ґрунтується на високому вмісті свіжих овочів та фруктів, які допомагають організму утримувати здорове співвідношення натрію та калію. Елемент калій сприяє підтримці кислотності у рідинах організму, що допомагає регулювати тиск. Тому дефіцит калію найчастіше стимулює розвиток гіпертонії, ніж надлишок натрію.

Середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань на 30%

Для нашого організму дуже важливо отримувати корисні жиридля здорового функціонування Жири мають велике значення для багатьох біологічних процесів, особливо для роботи мозку та серця. Доказ користі жирів отримано в іспанському дослідженні з 7540 учасниками віком від 55 до 80 років. (Р) Цей експеримент був достроково перерваний через явний доказ користі та неможливості ще довгого часу, поки тривало дослідження, обмежувати корисну для людей інформацію.

Усі учасники експерименту мали діагнози серцево-судинних захворювань та спостерігалися приблизно 4,8 роки. Усього брали участь три групи піддослідних: 1 – що знаходяться на середземноморській дієті з 30 грамами горіхів на день (15 гр. волоських горіхів, 7,5 гр. фундука та 7,5 гр. мигдалю); 2 - середземноморської дієти, що дотримуються, з щоденними 50 мл оливкової олії; 3 – низька кількість жиру у харчуванні.

Групи не відрізнялися за калорійністю харчування та кількістю фізичного навантаження. Зміни, які у їх організмах, оцінювалися з допомогою аналізів крові. Усього було 2 контрольні точки зупинки експерименту. Перша – факт комбінації виникнення інсульту, інфаркту та смерті від серцево-судинних захворювань. Друга – факт комбінації інсульту, інфаркту, смерті від серцево-судинних захворювань та смерті від будь-якої причини.

За час експерименту (близько 4,8 року) перші дві групи показали 30% зниження ризику серцево-судинних захворювань та інсульту , а загальна смертність скоротилася на 49% . Саме тому вчені припинили експеримент з етичних міркувань та поділилися своїми висновками.

На жаль, сьогодні різні дієти з низьким вмістом жиру є найпоширенішими дієтами, які найчастіше рекомендують для здоров'я серця і зниження ваги. І ніхто не знає, скільки людей погіршили своє здоров'я, аж до смерті, на такій дієті.

Скільки потрібно їсти риби?

Сьогодні спостерігається зростання споживання риби населенням, але ця кількість ще дуже далека від рекомендацій щодо здорового харчування, які вимагають щонайменше 240 грамів риби на тиждень. Ідеальним вибором вважаються лосось, сардини, скумбрія, оселедець, які багаті на Омега-3 кислоти, а такі риби, як тунець, макрель, морський окунь, марлін, окунь, палтус часто містять багато хімічних забруднень.

Крім Омега-3 риба також є добрим джерелом високоякісного білка. Однак, більшість риб можуть дати тільки 50% білка на одиницю ваги, ніж кількість білка, що міститься в яловичині чи курці, і це дуже добре. Адже для того, щоб будувати наші м'язи та кістки, організму потрібен певний гормон, який збільшується при споживанні тваринного білка. Але одночасно відбувається стимулювання сигнального шляху mtor що відіграє істотну роль у розвитку багатьох типів раку. Тому обмеження тваринного білка корисне для зменшення ризиків розвитку онкологічних захворювань .

Наприклад, професор біологічних наук в університеті Каліфорнії Вальтер Лонго, який займається проблемами довголіття, вважає, що низький вміст вмісту білка в рибі може бути однією з причин, чому середземноморська дієта допомагає продовжувати життя та скорочувати ризики хронічних захворювань . По суті, ті люди, хто їсть більше риби, ніж червоного м'яса, автоматично отримують набагато менше білка тварин, тим самим перешкоджаючи надмірній стимуляції сигнального шляху mtor.

Інші фактори, що сприяють користі середземноморської дієти

Крім біологічних функцій, згаданих вище, є ще 3 не менш важливі фактори способу життя людей, які проживають у країнах узбережжя Середземного моря. Найважливішим факторомє сонячне опромінення, яке дає більшості жителів цих країн отримувати практично цілий рік.

Два інших чинники пов'язані з поведінкою людей цих країнах. Справа в тому, що жителі цих країн менше залежать від автомобіля і більше рухаються пішки або велосипедом. Їхня щоденна активність набагато перевищує активність середнього жителя розвинених країн.

Крім всього, їх харчування побудовано навколо місцевої кулінарії, в якій є набагато більше корисних стравчим щодня їдять сучасні міські жителі

Питання скидання зайвих кілограмів сьогодні дуже актуальне. Докладно розглядати причини набору ваги ми не станемо, але їх перелічити зайвим не буде. Серед основних причин можна назвати:

• Стреси
• Недостача сну
• Шкідливі перекушування
• Вживання спиртного
• Гіподинамія (порушення функцій організму)
• Вік
• Захворювання
• Генетичну схильність

Усі ці причини разом утворюють спосіб життя. На щось, звичайно, ми можемо вплинути самостійно, але деяке з перерахованого вище від нас ніяк не залежить. Тому й виникають проблеми з вагою. Хтось пускає все на самоплив, і особливо не морочиться, але для інших це питання життєво важливе. Як наслідок – всілякі дієти, надії на повернення до колишньої форми тощо.

Безумовно, є дієти, які допомагають скинути вагу, але тут постає нове питання: як зробити так, щоб результат після схуднення залишався надовго, а дієта, що набридла, забулася, як страшний сон?

Далі ми розповімо вам про те, як потрібно правильно харчуватися і щоб схуднути, і щоб взагалі не набирати згодом зайві кілограми. Але ще раз нагадаємо, що якщо у вас є якісь проблеми з вагою, першим кроком має стати відвідування дієтолога, який допоможе виявити причину надлишкових кілограмів та підібрати найкращі способиїї усунення.

У цьому додатку ми розглянемо такі питання:

• Основи харчування для схуднення
• Що можна їсти при схудненні
• Що не можна їсти при схудненні
• Найкращі продуктидля схуднення
• Рекомендації для схуднення під час заняття спортом

На основі отриманої інформації про правильне харчування ви зможете скласти власне меню на тиждень і на кожен день, але відразу скажемо, що готові рецепти страв, що зацікавили, потрібно буде шукати самостійно в сторонніх джерелах, т.к. ми лише вкажемо напрямок роботи.

Основи харчування для схуднення

Сенс харчування для схуднення полягає у попередженні не тільки «злої і підступної» надмірної ваги, яка жахає більшість людей, а й широкого кола недуг, що важко вилікувати. Виходячи з цього, спочатку варто приділити деяку увагу теоретичним основам:

• схуднути, потрібно відразу ж відкинути консерви, гірчиці та улюблені бутерброди убік. Це налаштує вас на продумування свого раціону, а заразом допоможе забути про проблеми травлення: від печії до відкладення цукру та жирів, які провокують діабет, атеросклероз та інші недуги.
• Візьміть на озброєння дрібне харчування: воно допоможе уникнути гострого почуття голоду та переїдання. Невеликі порціїніколи не розтягнуті стінки шлунка і не зроблять його "бездонною бочкою". Щоб завжди бути ситим, активним і не набирати зайвої ваги, можна їсти навіть не 4-5, а 5-7 разів на добу, але потроху.
• Дослідженнями підтверджено, що навіть найсильніше почуття голоду проходить через 15 хвилин після початку їди. Застосовуйте хитрість для схуднення: щоб наїстись і багато не з'їсти, їжте протягом 15 хвилин якнайменше.
• Щоб вага залишалася нормальною, вечеряти потрібно самими легкими стравамита за кілька годин до сну. Пауза між сніданком та вечерею не повинна бути більше 12 годин.
• Харчування для схуднення – це 40-50% овочів та фруктів у раціоні. Велика кількість фруктів перетвориться на справжню вітамінно-мінеральну бомбу, яка не просто спалює жири, а вибухає жирові відкладення. Але фрукти при схудненні краще їсти до 15 години.
• У меню людини, що худне, в обов'язковому порядку повинні бути страви з круп і злаків. Їсти каші корисно щодня. Практично всі крупи очищають організм від шлаків і сміття, виконуючи функцію сорбентів набагато ефективніше за лікувальні засоби.
• Ідеальним сніданком вважається вівсяна каша із сухофруктами, яблуками або бананами (такими стравами балують себе навіть знатні особи у Великій Британії). А швидкому схуднення сприяють гречана каша з легкою морквяною піджаркою та рисова каша з гарбузом.
• У щоденному раціоні для схуднення повинні бути соняшникове насіння та горіхи. Вони забезпечують організм необхідними харчовими волокнами, ненасиченими кислотами і калієм.
• Худаючи, потрібно їсти йогурти, сири та сир, а також пити молоко. Ці продукти відновлюють мікрофлору кишечника та забезпечують організм кальцієм.
• Якщо ви не на дієті, то забезпечте себе хоча б 50-60 г риби або м'яса на добу, щоб організм не відчував нестачу білка.
• Не забувайте про обов'язкові 2-2,5 л рідини на добу. Рекомендується пити саме чисту негазовану воду (можна мінеральну). Щоб схуднення було більш ефективним, виключіть з меню міцні чаї та розчинну каву. Кращими дієтичним напоями визнані киселі, компоти, натуральні морси та зелені чаї.
• Проштудируйте свій звичний раціон, знайдіть у ньому висококалорійні продукти та замініть їх низькокалорійними. Споживати за добу понад 2000 калорій неприпустимо. Також важливо замінювати шкідливі продукти корисними, а саме: цукор – медом, жирну свинину – нежирною телятиною, соняшникова олія- оливковою олією, жирну сметану - нежирним йогуртом тощо.
• Намагайтеся стежити за кислотно-лужним балансом, адже він відповідає за насичення киснем клітин та безліч інших біохімічних процесів усередині організму. Для нормалізації балансу слід вживати горіхи, овочі, фрукти, йогурти та молоко.
• Напівфабрикати, газовані напої, білий хліб, жирне та смажене - справжні вороги краси, здоров'я та нормальної ваги. Крім цього слід уникати простих вуглеводів, що містяться в цукерках, тортах, тістечках та інших смакота. Однак раз на тиждень побалувати себе не можна.
• Сіль не принесе людині, що скидає вагу, ніякої користі, і найкраще, якщо вона буде заміщена натуральними прянощами і спеціями. До речі, салати радимо заправляти або морською сіллю, або лимонним соком.
• Алкоголь – одна з причин зайвої ваги, І від нього теж бажано відмовитися, і особливо від пива та лікерів. Крім великого вмісту калорій, вони збуджують апетит, що у разі схуднення зовсім не потрібно. Якщо все ж таки хочеться «потішитися» спиртним, зупиніть вибір на невеликій кількості червоного вина, але без фанатизму.
• Ті, хто звик багато їсти, але не хочуть більше цього робити, можуть деякий час позайматися самообманом: великі тарілки замінюються на нові, замість порції в 200 г з'їдається порція в 150 г і т.д.
• Щоб правильне харчуваннядля схуднення не набридло, потрібно робити раціон максимально різноманітним. Ходячи магазинами, купуйте незвичайні дієтичні продукти, проводите власні кулінарні експерименти, поєднуйте різні смаки та читайте більше тематичної літератури. Здорове харчування має бути насолодою, а не нагадуванням про обмеження.
• Якщо збираєтеся в магазин, попередньо добре поїжте. Голодна людина залишає в магазині набагато більше грошей, ніж ситий, а також купує всяку непотрібну всячину, без якої можна було б обійтися. І все це через голод.
• Один із найбільш дієвих способів схуднути – це вставати з-за столу трохи голодним. Досягнувши почуття насичення, але думаючи про те, що непогано було б ще щось «закинути», не спокушайтеся цим бажанням, а краще відверніться на якусь справу.
• Однією з причин того, що люди не можуть вчасно припинити їсти, є стреси. Постарайтеся частіше бувати на вулиці, влаштовувати собі невеликі свята і робити подарунки. Загалом балуйте себе, щоб не «закушувати» стрес черговим тістечком.

Меню для схуднення не передбачає вживання в їжу тільки незвичайних і незвичних продуктів - більша їх частина вже давно присутня у вашому меню, причому багато хто з них - справжня смакота! Природно, спочатку доведеться обмежитися в улюбленому шоколаді або такому апетитному твердому сирі, проте проливати по них сльози смутку не потрібно. Дивіться самі.

Що можна їсти при схудненні

• Індичка (без шкірки)
• Курка (без шкірки)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукти
• Кефір, йогурт, молоко (все – нежирне)
• Яйця (замість яєчні потрібно готувати омлет на пару)
• Майже всі овочі та фрукти (див. далі)
• Бобові
• Сир тофу
• Нешліфований рис
• Хліб із борошна грубого помелу

На перших етапах досягнення мети скинути зайву вагу за рамки цього списку краще особливо не виходити, а готувати слід виключно на пару, в духовці або в процесі варіння.

Що можна їсти при схудненні в обмежених кількостях

Нагадаємо, що харчування для схуднення не можна назвати дієтою в повному розумінні цього слова, внаслідок чого час від часу можна давати невелику слабинку. Але щоб судомно не міркувати над тим, чи можна з'їсти те чи це, ознайомтеся з умовно дозволеними продуктами (є їх можна лише іноді, наприклад, раз на тиждень):

• Продукти, в яких є крохмаль: буряк, морква, кукурудза, картопля
• Солодкі фрукти: виноград, хурма, авокадо, банани
• Чорний шоколад
• Натуральні соки
• Тверді сири
• Сметана та вершки
• Оливкова олія(Не більше 10 г)
• Вершкове масло (не більше 10 г)

Тут є сенс сказати про десерти, адже доторкнутися до них часом так і хочеться. Але чи варто це робити при схудненні? Відповідь це питання напевно вас порадує, т.к. їсти десерти дуже навіть можна. Єдина умова: вибираючи десерти, намагайтеся, щоб вони також були корисними. До таких можна віднести:

• Вівсяне печиво
• Фруктові муси
• Сир із фруктами
• Сорбети
• Киселі
• Сирне суфле
• Цукерки із сухофруктів

І останнє в цій частині програми - продукти, які є табу при схудненні.

Що не можна їсти при схудненні

Харчування для схуднення – річ досить хитра, і є у відповідному раціоні, звісно ж, і свої заборони. Шкідливі продукти негативно позначаються на загальному стані організму, що виражається у тяжкості у шлунку, нудоті чи якомусь іншому дискомфортному відчутті. Також їх вживання позначається і на зовнішності: псується шкіра та волосся, але найгірше – з'являються зайві кілограми.

Табуйовані під час схуднення (і не бажані в принципі) продукти – це:

• Вироби із пшеничного борошна
• Більшість солодощів
• Цукор
• Пакетовані та розчинні соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетовані соуси та заправки до страв
• Копчені продукти

Неважко помітити, що список зовсім невеликий, та й відмовитися від щойно названого, по суті, простіше простого. До того ж загальний стан здоров'я стане набагато кращим. Ну а коли ви досягнете бажаного результату, і станете важити стільки, скільки хотіли б, можете знову балувати себе шкідливостями. Але чи варто?

На цьому ми закінчуємо першу частину матеріалу та переходимо до другої – більш практичної. І почнемо ми з надання рекомендацій для складання тижневого раціону харчування.

Харчування для схуднення на тиждень

Щоб визначитися з правильним раціономна тиждень, не потрібно мати поглиблені знання в галузі дієтології. Достатньо знати про два основні нюанси:

• Слідкуйте за калорійністю. Середньодобовий показник не повинен перевищувати 2000 калорій. А при схудненні можна скоротити 1600 калорій.
• Всі продукти, що входять до меню для схуднення, повинні бути корисними та поживними.

Сюди можна віднести необхідність у різноманітності страв, т.к. та ж корисна вівсяна каша, хай і з фруктами, може подобатися перші кілька днів, а потім просто набридне і захочеться чогось нового. А їжа, що набридла, може відразу перекреслити всі плани - і на столі знову опиняться торти, ковбаси і котлети, від яких ще вчора було вирішено відмовитися. Але продовжимо…

Меню для схуднення на тиждень скласти дуже просто: можна, наприклад, чергувати рибу та м'ясо, готувати всілякі салати, варити крупи і намагатися робити так, щоб страви чергового дня хоча б у чомусь не були схожими на страви минулого. Плюс важливо стежити, щоб у доступі завжди були присутні фрукти та питна вода.

• Сніданок: продукти, багаті на вуглеводи та клітковину (наприклад, каша)
• Перекус між сніданком та обідом: продукти, багаті на бек (наприклад, йогурт і сир з фруктами)
• Обід: продукти, багаті на вуглеводи та білки (наприклад, курячий суп або бульйон)
• Перекус між обідом та вечерею: кілька фруктів
• Вечеря: продукти, багаті на білок (наприклад, м'ясне або рибне філе)
• За кілька годин до сну: сир чи кефір

На додаток до цього ми склали невеликий список продуктів, які найкраще підходять для скидання ваги. Візьміть його на замітку.

Найкращі продукти для схуднення

Продукти з цієї шпаргалки можуть стати основою вашого щоденного раціону:

• Риба та птах. Прекрасне джерело білка при схудненні, причому він набагато корисніший за червоне м'ясо. Жирна рибабагата йодом та жирними кислотами омега-3, необхідними організму. Нагадуємо, що страви з птиці та риби слід готувати на парі або в духовці.
• Нежирні кисломолочні продукти Вони завжди займали і продовжують займати лідируючі позиції в рейтингу продуктів для краси та стрункості.
• Овочеві салати. Ідеально підходять для перекушування або як доповнення до будь-якого з прийомів їжі. Користь низької калорійності доповнюється тим, що в організм надходить безліч вітамінів.
• Яблука та груші. Ці фрукти багаті на пектин, дарують відчуття ситості і в той же час низькокалорійні.
• Грейпфрут. Чудово спалює жир, а також знижує вміст інсуліну, через що знижується апетит.
• Імбир. Визнаний одним із кращих засобівдля схуднення та збереження стрункої фігури. До складу імбиру входять речовини, що покращують метаболізм, очищають організм від шлаків та стимулюють травлення.
• Інжир. Ще один продукт, що стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, втамовує почуття голоду і містить у собі мінімум калорій.
• Кедрові горіхи. Вони не дарма називаються «скарбом Сибіру», адже в них міститься білок та ліноленова кислота, що знижує апетит.
• Мигдаль. Якщо їсти 25 горішків мигдалю на день, можна досягти швидкого схуднення і значно знизити рівень холестерину.
• Зелений чай. Речовини, що входять до його складу, спалюють жири та сприяють схуднення.

Складайте своє дієтичне меню, включаючи в нього ці продукти, і результат у вигляді скинутих кілограмів не забариться. А щоб вам було простіше визначитися із стравами для схуднення, ознайомтеся із прикладом меню на тиждень.

Приклад тижневого меню для схуднення

Як ви вже знаєте, здорове харчування повинно включати як мінімум два перекушування. Але у випадку зі схудненням перекушувати потрібно переважно фруктами, сиром, йогуртами, вівсяним печивом та сухофруктами. Звичайно, не забувайте про велику кількість води.

Переходимо до меню (на вибір пропонується кілька страв).

Сніданки*:

• Омлет або яйця некруто
• Сир і галети або вівсяне печиво
• Запечені овочі та бутерброд із сиром (хліб - із твердих сортів пшениці)
• Вівсяна каша зі шматочком курки або овочами, приготовленими на пару

*В якості напоїв підійдуть зелений чай або свіжозварена кава

Перекус між сніданком та обідом:

• Дитяче фруктове пюре
• Нежирний йогурт
• Декілька сухофруктів або жменя горіхів
• Сир із родзинками
• Кілька фруктів

• Курячий бульйон та салат з овочів
• Відварена картопля, тушковані гриби та салат з білокачанної капусти
• Юшка, тефтелі, приготовлені на пару, і салат з помідорів та огірків
• Борщ (пісний (з квасолею) або вегетаріанський), запечене м'ясо та салат з пекінської капусти
• Курячий суп, салат з овочів

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або вода

Перекус між обідом та вечерею*:

• Вівсяне печиво
• Фруктовий салат
• Кілька фруктів
• Йогурт
• Сир із рубаною зеленню

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або кисіль

• Сир та огірковий салат
• Курячі котлети, приготовлені на пару, і капустяний салат
• Омлет із овочами
• Запечена риба на овочевій піджарці
• Тушений кролик з овочами

Головне, що потрібно запам'ятати при складанні раціону для схуднення - це низькокалорійність, повноцінність і різноманітність. Саме на основі цього сучасні лікарі-дієтологи склали схему щоденного харчування для схуднення.

Коротка схема живлення для схуднення

Наводимо лише найбільш важливі елементисхеми, де вказані розміри порцій різних страв та пропорції деяких продуктів:

• Порція каші з будь-якої цільнозернової крупи – візуально розміром з кулак
• Порція нежирного м'яса, включаючи птицю та рибу, - візуально не більше долоні
• Нежирний сир – не більше 200 г на добу
• Натуральний йогурт – не більше півсклянки на добу
• Кефір та молоко – не більше склянки на добу
• Негазована мінеральна вода – не менше 1,5 л на добу (при вживанні фруктів та супів). Питну складову раціону можна доповнити натуральним соком, морсом, компотом, зеленим чаємабо відваром із шипшини
• Овочі у будь-якому вигляді - не менше 300 г на добу
• Свіжі фрукти (бажано вживати несолодкі) – не менше 300 г на добу
• Будь-яка рослинна олія - ​​не більше 2 столових ложок на добу
• Горіхи, нежирний сир та яйця - не більше 30 г того та іншого на добу

Ця схема підходить будь-якій людині, незалежно від способу життя та роду діяльності. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, зверніть увагу на ряд додаткових рекомендацій.

Кожен спортсмен знає, що фізичні навантаження можуть допомогти скинути вагу. Але так само вони можуть сприяти і його набору. Виходячи з цього, щоб вага знижувалась, а не збільшувалася, тренуйтеся відповідно до наступних рекомендацій:

• Основний прийом їжі має бути за 2-3 години до тренування
• Якщо з якихось причин дотриматися попереднього пункту не виходить, підкріпіться кефіром, сиром або йогуртом за 30-40 хвилин до навантаження. Така їжа дуже швидко перетравлюється і забезпечує організм білком, необхідним м'язам.
• Щоб зарядитись енергією, за 20-30 хвилин до тренування слід випити склянку натурального сокуабо з'їсти фрукт
• Під час тренувального процесу потрібно обов'язково потроху пити мінеральну воду без газу
• Через 20-30 хвилин після закінчення тренування потрібно підживити організм чимось білковим, наприклад, з'їсти трохи сиру або випити білковий коктейль. Жирна та смажена їжа повністю виключена
• Якщо відхід до сну планується через 4-5 годин після тренування, допускається повноцінно повечеряти, наприклад, рибою з овочами (але вечеря має бути пізніше 19 годин)

Заняття спортом та здорове харчування допоможуть вам досягти своєї мети схуднути у рази швидше. Але не сперечатимемося: взяти і по клацанню пальців переключитися зі звичного раціону харчування, що включає шкідливі продукти, на здоровий, тим більше розрахований на схуднення, може бути нелегко. майже завжди важко, хоча якщо застосовувати деякі хитрощі, цей процес пройде практично безболісно.

Як не збитися з наміченого шляху

Щоб перехід на нове харчування, а разом з ним і на проходив легше, постарайтеся дотримуватись кількох простих правил:

• Сформуйте правильний внутрішній настрій, віддавши своїй свідомості чіткий і ясний наказ харчуватися здоровою їжеюі вірно. Не дозволяйте собі розслаблятися і бути м'якотілим - тоді і ваша мета буде мотивувати вас набагато сильніше за макарони з м'ясом і всяких солодощів.
• Дотримуйтесь при складанні свого раціону принципів збалансованості. Якщо меню буде побудовано правильно, ваш організм завжди буде насичений усім, що йому потрібно, і тягти до шкідливої ​​їжі просто не буде.
• Уважно ставтеся до свого психологічного настрою, адже, як відомо, всі проблеми знаходяться у людини в голові. Створіть у своїй свідомості образ кращого себе - того, яким ви хочете бачити себе, тобто. красивим, здоровим, підтягнутим. Щодня виділяйте 5-10 хвилин на розслаблення та відтворення цього образу в уяві. «Дивіться» на нового себе, хвалите себе, захоплюйтесь собою, дякуйте собі за витримку та наполегливість.
• : складіть план на тиждень, місяць і навіть рік. Визначтеся з тим, скільки кілограмів ви скидаєте до того чи іншого терміну, яким ви бачите себе до цього часу, яке ваше самопочуття і відчуття тощо. Тримайте цей план перед собою, частіше в нього заглядайте – і все неодмінно вийде так, як ви хочете.

Як би там не було (тобто. незважаючи на будь-які психологічні підготовки та ), основи харчування для схуднення базуються на різноманітному та продуманому меню, складеному з ретельно підібраних продуктів. Саме продукти більшою мірою сприяють безболісній втраті зайвої ваги, але вкрай важливо, щоб калорійність добового раціону при схудненні була менше калорій, що втрачаються на добу. І досягти цього можна, керуючись інформацією, поданою в цьому додатку.

В даний час переважна маса людей з надмірною вагою намагається скинути його ефективно і правильно, не завдаючи жодної шкоди своєму організму і самопочуттю і при цьому досягаючи довгострокового результату. Періодичні обмеження в їжі та болючі дієти не приведуть ні до чого хорошого. Замість них набагато краще зупинити свій вибір на постійному раціональному харчуванні, спрямованому на нормалізацію ваги та покращення здоров'я. І тепер у вас є все, що потрібно, щоб почати харчуватися так, як це дійсно правильно.

Бажаємо вам успіхів та дуже смачних, але здорових страв!

У підлітковому віці тіло переживає безліч фізичних змін – змін, які мають підтримуватись збалансованою здоровою дієтою.

Раціон різноманітної та збалансованої здорової дієти має насичувати організм необхідними вітамінами та корисними речовинами. Серед основних корисних речовин: , і .

Здорово харчуватися – це не означає, що потрібно відмовитись від улюблених продуктів. Це передбачає вживання різноманітних продуктів та скорочення споживання продуктів харчування та напоїв з високим вмістом і , таких як солодкі газовані напої, чіпси, тістечка та . Ці продукти слід споживати рідше й у менших кількостях.

Не пропустити сніданок

Пропуск їжі не допоможе скинути вагу і не підходить для підліткового віку, тому що саме вранці організм повинен заряджатися енергією та повним запасом. Не отримавши потрібного дозування корисних речовин, організм почне працювати за режимом «верблюда», відкладаючи в жир будь-яку їжу, що потрапляє в організм. Як результат пропуск сніданків може призвести до ожиріння.

П'ять порцій фруктів та овочів

Фрукти та овочі – хороші джерела багатьох вітамінів та мінералів, які необхідні організму у підлітковому віці. Прагніть їсти принаймні п'ять порцій різноманітних фруктів та овочів на день.

Здорові закуски

Скоротіть споживання продуктів та напоїв з високим вмістом жиру, цукру та , таких як солодощі, шоколадні батончики, тістечка, печиво, солодкі газовані напої та чіпси, які містять велику кількість калорій (енергії). Споживання надто великої кількості калорій може призвести до збільшення ваги та надмірної ваги.

Водний баланс

Прагніть випити від шести до восьми склянок рідини на день – і знежирене молоко.

Навіть несолодкий фруктовий сік не підходить, оскільки містить і . Добове дозування напоїв із фруктового соку, овочевого соку та коктейлів не повинно перевищувати 150 мл на день – це маленька склянка.

Почуття втоми

Якщо у підлітковому віці є почуття втоми, порушений сон (переважно спостерігається у дівчаток), отже організм потребує залози. Важливо наситити раціон продуктами збагаченими залізом.

Вітамін D

Вітамін D допомагає підтримувати здоров'я кісток та зубів. Ми отримуємо більшу частину вітаміну D від сонця, але він також доступний у деяких продуктах харчування.

Кальцій

Кальцій допомагає підтримувати міцність кісток та зубів. Хороші джерела кальцію – це молоко та інші молочні продукти, та листові зелені овочі.

Продукти харчування	Розмір порції	Кількість кальцію (мг)
	50 мілілітрів	75
Біч чий, приготовлений	125 мілілітрів	85
, приготовлені	125 мілілітрів	50
Свіжий	6 плодів	150
Фруктовий знежирений	175 мілілітрів	215
Кисломолочний йогурт	175 мілілітрів	300
Твердий сир	50 грам	360
Свіже знежирене	250 мілілітрів	300
Помаранчевий сік	125 мілілітрів	150
	250 мілілітрів	300
Відварена	125 мілілітрів	90
Відварені	125 мілілітрів	100
відварений або консервований	300 грам	180
Відварена біла риба чи консервовані	400 грам	180

Захоплення дієтами

Дієти, які обіцяють швидку втрату ваги, часто не збалансовані за поживністю, а це означає, що організм не отримуватиме важливих вітамінів та мінералів. Також дієти мають такий недолік як короткочасний результат. А для підліткового віку такі стреси з різкими перепадами у вазі можуть негативно позначитися на стані здоров'я та гормонального тла.

Правила дієти для схуднення підліткам

Здорова дієта для підлітків повинна призначатися виключно лікарем-дієтологом. Якщо розробляти здорову дієту для схуднення самостійно, можна спровокувати появу незворотних негативних процесів у організмі, що росте.

Існує дещо дуже важливих правил, яких потрібно дотримуватись при схудненні підлітків:

• раціон урізати потрібно на двадцять відсотків від норми (для дівчаток норма 2500 кілокалорій, а для хлопчиків норма 2700 кілокалорій);
• у раціоні має бути п'ятдесят відсотків корисних, по двадцять п'ять відсотків жирів та;
• чотириразове або п'ятиразове харчування (прийом їжі повинен бути без перепусток і в той самий час);
• на сніданок потрібно вживати вуглеводну та білкову їжу;
• на обід потрібно вживати гарячу рідку їжу (супи, борщі);
• на полудень та вечерю потрібно їсти низькокалорійні продукти: овочі, відварене м'ясо, рибу;
• максимальна відмова від смаженої та жирної їжі;
• наявність бодай трьох разів на тиждень фізичних навантажень.

Якщо зважати на всі ці правила, худнути буде легше, а процес буде максимально ефективним.

Виняток

Здорова дієта для чоловіків та для підлітків повинна виключати такі продукти: цукерки, батончики, газована вода, чіпси, сосиски, ковбасу, фаст фуд та солодку хлібобулочну продукцію, смажені котлети та смажену картоплю. До раціону потрібно включити цільнозернові каші, супи, морепродукти, відварене м'ясо ( , ), молочні продукти.

Картопля допускається до вживання двічі на тиждень лише у відвареному або запеченому вигляді. Макарони можна тільки якісні із твердих сортів, приготованих альденте. Якщо є проблеми з кишківником, рекомендується відмовитися від вживання бобових або скоротити їх споживання до мінімуму. У жодному разі не можна відмовлятися від , просто потрібно взяти собі у звичку вживати хліб у злегка черстві вигляді або у вигляді сухарів.

Важливо один раз на тиждень влаштовувати собі розвантажувальний день, в цей період можна пити знежирений кефір, зварений на воді, і є (зелені або жовті). Розвантажувальний день має на увазі вживання максимум 1000 кілокалорій на добу. Зловживати такими днями категорично не можна.

Меню здорової дієти

Розглянемо меню здорової дієти на тиждень.

День перший: сніданок – два тости з сиром та олією, одне відварене некруто яйце, середніх розмірів і без цукру; другий сніданок – яблуко та сто грам знежиреного сиру; обід – двісті грамів спагетті з овочевим салатом; полуденок – відварена

Четвертий день: сніданок – молочна рисова каша та чай без цукру із сухариками; обід – суп грибний з трьома запеченими та склянка ягідного компоту; полудень – яблучна шарлотка- Одна порція, склянка підігрітого молока; вечеря – овочевий салат із запеченою рибою.

П'ятий день: сніданок - каша вівсяна на воді, круте варене яйце, тост; обід - жменя; полудень – запечене зелене яблуко з сиром; вечеря – рататуй.

Шостий день: сніданок - млинці з; обід – овочевий суп, макарони з курячою грудкою; полудень – йогурт несолодкий із булочкою; вечеря – салат з крабовими паличкамита .

Сьомий день: сніданок – два тости з сиром та олією, зелений чай без цукру; обід - суп з гарбузовим насінням, і броколі; полуденок – фрукти; вечеря – овочевий салат та курка під сиром (запечена).

Протипоказання до здорової дієти

Протипоказань: здорова дієта для підлітків і для чоловіків не має, тому що її принцип - це збалансоване харчування здоровими і корисними продуктами. Цей метод харчування також підійде для жінок у період вагітності та в період лактації і навіть людям похилого віку.

Для максимального ефекту для підлітків рекомендується зайнятися будь-яким видом спорту: біг, плавання, легка атлетика, баскетбол тощо. Спорт не тільки вплине на фігуру, а й оздоровить весь організм, і позитивно впливатиме на поставу підлітків.

Здорове харчування для підлітків бажано, щоби підбирав фахівець. Дієти для підлітків небезпечні. Худайте правильно і нешкідливо для організму.

Схуднення до 4 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність 1250 ккал.

Багато хто з нас вважає, що всі дієти для схуднення припускають такі обмеження в харчуванні, які можуть зашкодити організму. Звичайно, робити собі погано навряд чи хтось захоче. То як же все-таки вчинити, якщо хочеться схуднути? Нам допоможе здорова дієта. Давайте дізнаємося, як скинути вагу, не мучаючи організм.

Вимоги здорової дієти

Допомогти схуднути, не завдавши шкоди здоров'ю, покликане збалансоване харчування. При цьому важливо враховувати поживність, калорійність, різноманітність їжі, кількість та час їжі, пити достатню кількість рідини.

Під поживністю мається на увазі наявність у раціоні білків, вуглеводів, жирів, а також вітамінний склад їжі. Без цього організму дуже важко правильно і повноцінно працювати. При нестачі того чи іншого компонента ви можете не з чуток дізнатися про сухість шкіри, ламкість нігтів, бляклість і випадання волосся, збої в роботі внутрішніх органів та інші негативні прояви.

Чи не скидайте з рахунків і калорійність раціону харчування. Для визначення свого правильного показника калоража важливо враховувати вік, вагу, фізичну активність. Не рекомендовано споживати менше 1200-1300 енергоодиниць на добу. Якщо ж скинути потрібно досить відчутну кількість кілограм, і ви розумієте, що худнути доведеться довго, краще взагалі не знижувати показник калорійності нижче 1500. Маючи серйозний надлишок ваги, таким чином можна позбавлятися 1-2 кілограми щотижня. Хоча, звісно, ​​все індивідуально.

Пийте щодня щонайменше 1,5 л чистої води. У жарку пору року бажано випивати 2 л, щоб уникнути зневоднення організму, яке є дуже небезпечним станом. До того ж достатнє споживання рідини гарантує здоров'я шкірі та волоссю, знижує ризик виникнення серцево-судинних та інших захворювань, сприяє виведенню з організму шкідливостей.

Що стосується кількості та часу прийомів їжі, намагайтеся дотримуватися дробового режиму харчування. Правилами збалансованої здорової дієти рекомендовано, щоб було щонайменше п'ять трапез на день. Розплануйте денний графік таким чином, щоб снідати першу годину після пробудження, а вечеряти за 3 години до відбою. Більшу частину харчового навантаження, якщо хочете скоріше скидати вагу і згодом не одужувати, рекомендовано перенести на першу половину дня (період, коли ми найбільш активні). Так простіше витратити більшу частину спожитих калорій, і ризик того, що ввечері захочеться наїстися, переборщивши з нормою, значно менше.

Забезпечте свій раціон різними продуктами, що містять максимальна кількістькорисних речовин, що не мають шкідливих жирів. Так, не варто часто дозволяти собі продукцію фаст-фуду, калорійні солодощі, вершкове маслоалкоголь. А ось пісного м'яса, риби, овочів, фруктів, зелені, круп, твердих макаронівна столі має бути достатньо. Якщо не можете відмовитися від борошняного, їжте трохи житнього чи цільнозернового хліба. Замість смажених стравпостарайтеся перейти на печені, відварені, парові та інші, які не піддаються агресивній термообробці. Те, що можна вживати у сирому вигляді (наприклад, фрукти та овочі), краще не готувати. Так у них збережеться набагато більше корисних компонентів, та й зайвий час вам витрачати не доведеться.

Вживайте менше цукру, а краще зовсім відмовтеся від нього. Пам'ятайте, що він часто ховається не лише у продуктах, а й у напоях. Рідше пийте газовані напої, пакетовані соки. Замість цукру введіть у раціон трохи меду чи варення, це набагато корисніше.

Важливо скоротити споживання солі. Надлишок її в раціоні харчування може призвести до гіпертонії та багатьох інших проблем. Намагайтеся не солити їжу в процесі приготування, краще додайте трохи солі безпосередньо перед споживанням їжі. Так ви точно не пересоліть їжу.

Щодо тривалості здорової дієти, за її правилами можна харчуватися постійно. Просто, коли досягнете бажаного результату, підвищіть калорійність раціону до показника, що дозволяє і не худнути і не набирати вагу.

Меню здорової дієти

Приклад раціону здорової дієти на тиждень

Понеділок
Сніданок: вівсянка на воді; варене або приготовлене на сковороді без додавання олії куряче яйце; кава з нежирним молоком чи чай.
Перекус: банан та 2 ст. л. нежирного сиру.
Обід: запечена пісна риба; відварений бурий рис; салат з огірків, томатів і різної зелені.
Полудень: склянка овочевого соку та зерновий хлібець.
Вечеря: шматочок яловичини (м'ясо можна зварити або запекти); некрохмалісто-овочевий салат.

Вівторок
Сніданок: вівсянка (можна заправити її молоком чи йогуртом); грейпфрут; чай або кава.
Перекушування: фрукт з 2-3 ст. л. нежирного сиру.
Обід: тушкована з курячим філе білокачанна капуста.
Полудень: склянка апельсинового соку та шматочок житнього підсушеного хліба.
Вечеря: відварені креветки; салат з помідора, огірка та зелені.

Середа
Сніданок: гречка; невеликий банан; апельсиновий фреш.
Перекус: томатний сік і 1-2 цільнозернові хлібця.
Обід: парове куряче філез гарніром із бурого або коричневого рису; салат з овочів.
Полуденок: яблучко і близько 100 г сиру.
Вечеря: парове або відварене пісне м'ясо, приправлене зеленню; пара свіжих помідорів.

Четвер
Сніданок: 2 ст. л. вівсянки та 2 варені курячі яйця; склянку фруктового соку.
Перекус: яблучно-грушевий салат, як заправку до нього використовуйте натуральний йогурт.
Обід: відварене рибне філе; 2 ст. л. рису або гречки і салат з помідорів та зелені.
Полуденок: яблучко і трохи сиру низької жирності.
Вечеря: відварене м'ясо яловичини із салатом із некрохмалистих овочів та зелені.

П'ятниця
сніданок: порція мюслів без цукру; стаканчик кефіру та банан.
Перекус: овочевий сік (склянка) та близько 100 г сиру.
Обід: картоплина, виготовлена ​​в мундирі; парове або відварене куряче філе.
Полудень: салат із фруктів, для заправки якого використовуйте трохи нежирного йогурту.
Вечеря: рибне філе, виготовлене на пару; салат, що складається з білокачанної капусти, томатів та зелені.

Субота
Сніданок: приготована на молоці вівсянка; чай або кава.
Перекус: сир із подрібненими фруктами.
Обід: парова риба в компанії відвареного рису; зелень та помідор.
Полудень: склянка апельсинового соку та цільнозерновий хлібець.
Вечеря: пісне м'ясо на грилі; салат з томатів та зелені.

Неділя
Сніданок: паровий омлет (використовуйте два курячі яйця); склянку яблучного соку чи чай.
Перекушування: банан, перемішаний з нежирним сиром.
Обід: відварена яловичина та салат із білокачанної капусти, огірків, зелені.
Полудень: 3-4 сливи та склянка порожнього йогурту.
Вечеря: парове куряче філе та парочка свіжих огірків.

Протипоказання здорової дієти

Здорової дієти можна дотримуватись усім, якщо не прописано інше харчування за медичними показаннями.

Переваги здорової дієти

1. Вже через 3-4 тижні дотримання норм здорового харчуванняорганізм значно оздоровиться, позбавившись речовин, які йому зовсім не потрібні. А корисні компоненти, що надходять з їжею, при грамотному плануванні меню забезпечать організм усім необхідним для повноцінної роботи.
2. Худнути на здоровій дієті можна правильно і поступово, позбавляючись будь-якої кількості зайвих кілограм.
3. Схуднення не супроводжується почуттям голоду.
4. Не потрібно купувати жодних рідкісних та дорогих продуктів.
5. Також охочих схуднути порадує те, що суворих заборон немає, а вибір рекомендованих продуктів великий. Завдяки цьому ви зможете планувати меню на власний розсуд.
6. При здоровій дієті, як правило, покращується загальне самопочуття, йдуть безсоння, слабкість, втома, задишка та інші неприємності.

Недоліки здорової дієти

• Звичайно, при складанні здорового раціонуне обійтися без певних обмежень і вам потрібно буде контролювати харчування.
• Якщо ви звикли часто вживати харчові шкідливості, спочатку нова їжа здасться вам прісною та несмачною.
• Також навряд чи підійде здорова дієта людям, які женуть за швидкими результатами, адже блискавично вагу на ній скинути не вийде.
• Потрібно докорінно змінити багато харчових звичок.

Повторне проведення здорової дієти

Основні правила здорової дієти бажано зробити нормою життя та відхилятися від них максимально рідко.