Где содержится креатинин. Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов - это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином - это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце - 4 грамма, в свином мясе - 5 грамм креатина, в сельди - до 10 грамм, в лососе и говядине - 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше - 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания - неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которую спортсмены используют для увеличения мышечной массы, выносливости, а также для быстрого восстановления организма после интенсивных тренировок.

Креатин положительно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и сухожилий, снижает уровень холестерина в крови. Подробнее о работе креатина читайте в .

При качественном и сбалансированном питании, ежедневное поступление креатина в организм составляет 1 грамм. Больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, молоке, говядине, свинине и др.

К примеру, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Однако нужно учитывать и то, что при термической обработке часть креатина теряется.

Продукты содержащие креатин. Таблица

Таблица содержания креатина в разных пищевых продуктах (на 1 кг свежего продукта)

В норме часть креатина человек получает через продукты питания, а часть синтезируется самостоятельно в организме. Того креатина, который поступает в организм через продукты в большинстве бывает достаточно только для удовлетворения бытовых потребностей организма.

Спортсменам этого количества креатина недостаточно, поэтому им приходится употреблять чистый креатин, который легко и быстро усваивается и не вызывает никаких побочных эффектов. Не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению.

Полезно знать:

Креатин нашел свое применение не только в спортивном питании – его также активно используют в медицине. Креатин имеет свойство снижать уровень холестерина в крови, а это очень положительно сказывается на работе сердца, сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Употребление креатина также полезно при наличии острых или хронических воспалительных заболеваний. К тому же добавку принимают при наличии мышечных расстройств разного происхождения, в особенности креатин дают пожилым и лежачим больным с целью сбережения тонуса мышц и предотвращения их дистрофии.

(Visited 1 781 times, 11 visits today)

Креатин в продуктах питания разберем чуть ниже, а пока разберемся что же такое креатин, и какую роль он выполняет в нашем организме.

Креатин — это спортивная добавка, которую бодибилдеры принимают для наращивания мышечной массы, увеличения выносливости, а также для более интенсивного восстановления мышц после тяжёлых и интенсивных тренировок. Креатин оказывает хорошее влияние на нервную и сердечную систему, укрепляет сухожилия и суставы, а также снижает уровень холестерина.

Турники для дома

При правильном, сбалансированном питании, в организм человека ежесуточно поступает 1 грамм креатина. Креатин в продуктах питания нас интересует больше всего. Наиболее богаты креатином продукты животного происхождения: молоко, свинина, рыба, говядина и др. Например, 500 грамм сырой говядины содержит порядка 2 гр. креатина. Также необходимо учитывать, что часть креатина теряется из-за термической обработки.

В каких же продуктах питания содержится больше креатина?

Креатин в продуктах питания (на 1 кг свежего продукта):

Сельдь — 6.5-10 грамм
Свинина — 5 грамм
Лосось — 4.5 грамм
Говядина — 4.5 грамм
Тунец — 4 грамма
Треска — 3 грамма
Молоко — 0.1 грамма
Клюква — 0.02 грамма

Какая-то часть креатина поступает в организм с пищей, а какая-то синтезируется в организме. Для обычного человека этого креатина как правило достаточно для бытовых потребностей организма. Бодибилдерам этого недостаточно, и они вынуждены принимать чистый креатин в виде спортивной добавки, он быстро и легко всасывается в кровь и не вызывает побочных эффектов. Не нужно пытаться покрыть потребность в креатине посредством употребления пищевых продуктов — это, как правило, приводит к ожирению.

Креатин используют не только в спортпите, но и в медицине. Он понижает уровень холестерина в крови, положительно влияет на сердце и сосудистую систему и организм в целом. Приём также полезен при хронических и острых воспалительных недугах. Его употребляют при мышечных расстройствах, прописывают лежачим и пожилым с целью сохранения тонуса мышц, а также избежания их дистрофии.

Поддерживая общий высокий уровень белков и андрогенов необходимо следить и за достаточным поступлением таких важнейших веществ для спортсменов как – КРЕАТИН, а так же белков ГЛЮТАМИН и МЕТИОНИН. Эти вещества часто входят в составы спортивных добавок, но основное их количество должно приходить с пищей.
ГЛЮТАМИН
Глютамин – очень важная аминокислота, наши мускулы БОЛЕЕ ЧЕМ НА ПОЛОВИНУ состоят из глютамина. Наш организм получает его с пищей, а так же может сам вырабатывать это вещество. Еще одно положительное качество – этот белок МОЖЕТ НАКАПЛИВАТЬСЯ в мышцах.

Действие глютамина –
- принимает участие в производстве белка
- имеет антикатаболическое действие (тормозит разрушение белка)
- может значительно поднять уровень ГОРМОНА РОСТА
- является вспомогательным энергетиком для мышц
- способен поднять иммунитет
- помогает ускорить восстановление после занятий – отдаляет ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
- вместе с глюкозой служит стройматериалом для основного элемента укрепления суставов и связок - глюкозамина .

Если не обладаете достаточно большим объемом мышц – можете спокойно обеспечить себя этой аминокислотой из продуктов питания.

ГЛЮТАМИН В ПРОДУКТАХ

• Говядина
• Твердый сыр

КРЕАТИН
Выполняет важную роль в работе мышц и пополнении энергозапаса. Может вырабатываться организмом из аминокислот одна из которых – метионин, о ней будет сказано ниже. Креатин может НАКАПЛИВАТЬСЯ В МЫШЦАХ сверх нормы, чем обязательно нужно пользоваться, что бы обеспечить высокую интенсивность тренировочных нагрузок (получил широкое распространение в спорте). Расход креатина организмом человека составляет менее 2гр в день.

Действие –
- позволяет повысить интенсивность тренировок, повысить нагрузки – как следствие
показывать более высокие спортивные результаты,получить более БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ - см. о действии и побочных эффектах креатина.

КРЕАТИН В ПРОДУКТАХ

• Сельдь
• Свинина
• Говядина
• Тунец

МЕТИОНИН
Важная аминокислота, которая не вырабатывается организмом.Можно сказать, что она выполняет роль БЕЛКОВОЙ ОСНОВЫ.

Функции метионина –
- является строительным материалом для производства белков в организме
- принимает участие в производстве важных веществ напр. креатин, адреналин
- активизирует действие гормонов
- ускоряет восстановление после нагрузок

МЕТИОНИН В ПРОДУКТАХ

• Сыр твердый
• Говядина
• Сельдь

Креатин – это органическое соединение, которое принимает непосредственное участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Его существование в нашем организме было выявлено еще 160 лет назад. Креатин синтезируется в почках, печени и поджелудочной железе, затем через кровь доставляется к мышцам. А вот уже мышцы запасают его и используют как источник энергии. Креатин нужен нам во время любых физических нагрузок, движения, да и вообще, существования.

Креатин еще называют складом энергии нашего организма, или мышечным топливом. Он повышает выносливость и способствует большей работоспособности. Чем больше его вырабатывается нашим организмом, тем больше энергии он выделяет. Для чего нужен креатин, лучше всего известно спортсменам. Ведь именно для них мышцы играют особенно важную роль.

В большей степени креатин мы получаем из пищи. А чем больше мы его получим, тем больше наш организм выделит энергии. Но, так уж задумано природой, что примерный объем креатина, который синтезируется в организме человека, составляет 2 грамма в день.

Этого достаточно для нормальной жизнедеятельности, но для свершения подвигов маловато. Поэтому-то креатин и используется в форме биологически активных добавок у людей, занимающихся спортом, в основном, в бодибилдинге.

Это обусловлено еще одной функцией креатина – он задерживает воду и увеличивает объем мышечных клеток. За счет этого, мышцы выглядят привлекательнее и лучше воспринимают тренировки. Поэтому, у спортсменов креатин используется для набора мышечной массы. Еще одно действие креатина на наш организм обусловлено сдерживанием выделения молочной кислоты. А вот как раз она и вызывает чувство жжения в мышцах, когда мы долго или с непривычки занимаемся упражнениями. Соответственно, креатин помогает быстрее восстановиться после тренировок и снова приступить к упражнениям.

Креатин также считается вспомогательным веществом для похудения. Это доказали исследования американских ученых. За счет повышения результативности тренировок с помощью креатина, происходит скорейшее сжигание жировых клеток и снижение веса.

Где содержится креатин?

Как уже говорилось, креатин мы получаем вместе с едой. Но не с любой. Существуют продукты, содержание креатина в которых выше. Это важно знать не только спортсменам, но и людям, ведущим активный образ жизни. Для чего нужен креатин, мы определили. А нужен он не только спортсменам. Теперь немного о том, где он содержится. Ведь для повышения энергичности лучше использовать натуральные источники креатина.

Наибольшее количество креатина содержат продукты животного происхождения: рыба, мясо, молочные продукты. Например, чтобы получить 2 грамма креатина, нужно съесть разом полкило говядины, либо 400 граммов свинины, или 600 граммов трески, ну или 200 г сельди. Конечно, при комбинации продуктов креатин усваивается лучше. Но теперь становится понятно, почему мужчины, активно занимающиеся в спортзале, так налегают на мясо. Но, чтобы восполнить запас креатина при энергичных тренировках, нужно просто объедаться. Поэтому, чаще всего используется креатин как добавка в чистом виде. Тем, кто не хочет нарастить мышцы, такая форма приема креатина ни к чему.

Конечно, многие из нас ведут сидячий образ жизни. Поэтому, организму не требуется большое количество энергии и, соответственно, нет такой потребности в креатине. Ведь действие креатина происходит в совокупности с физическими нагрузками.

Хотя, креатин у многих ассоциируется с мужской половиной, для женщин его потребление также не бессмысленно. Научные исследования показали, что воздействие креатина на организм мужчин несколько ощутимее, чем его влияние на женский организм. Это обусловлено . Но ведь мы уже знаем, что креатин способствует поддержанию мышц в тонусе и а также, во время похудения, сохраняет мышечную массу в норме. А это немаловажно. Ведь когда мы худеем, страдает не только жировая ткань, но и мышечная.

Но, используя креатин в целях формирования фигуры, стоит помнить, что даже спортсменам при активных физических нагрузках, избыток . И врачи рекомендуют снабжать свой организм дополнительным креатином только в случае активных физических тренировок.