Диета «Три кулака» от Олега Терна – отправим жир в нокаут! Правила соблюдения диеты три кулака и ее эффективность Диета 3 кулака система питания олега терна.

Диета три кулака была создана врачом диетологом, по имени Олег Терн. Она была разработана как альтернатива другим более сложным и непонятным диетам,

Олег хотел создать простой и эффективный метод для борьбы с лишним весом и удержанием ваших результатов. В основе диеты лежит простота в понимании, необходимо лишь за один прием пищи съедать не более чем ваши три кулака. Существует три вида меню, у которых есть свои особенности и предназначение, вам не нужно будет подсчитывать, сколько калорий вы сели. Основана на методе три кулака, диета поможет вам быстро и без особых усилий добиться желаемых результатов.

Суть диеты

Диета три кулака состоит из трех вариантов, каждый человек найдет то, что ему необходимо. Существует вариант для снижения веса, для удержания веса и для людей, страдающих излишней худощавостью диета для набора веса. Также каждая диета состоит из четырех различных видов меню, это разгрузочный день, низкокалорийный, удерживающий и день для набора веса. Продукты для каждого дня должны быть четырех групп овощи, углеводы, белки и фрукты. Порции еды должны быть не более чем три кулака, разрешается употреблять картошку, масло. Еще диета вас порадует особыми днями, в одном из которых можно побаловать себя вкусной сладкой или жирной пищей, но в другой день придется употреблять минимум калорий, такие дни называются «зигзаг плюс и зигзаг минус». Вы, подумали, что это очень сложная диета и требует особого подхода и внимательности, но посмотрев на таблицы, вы все быстро поймете, и она не будет казаться такой заумной и сложной.

Меню

Во время диеты три кулака постарайтесь питаться здоровой пищей, это не только улучшит результат похудения, но улучшит ваше состояние здоровья. Творог можно есть вперемешку с ягодами и фруктами, мясные и овощные блюда старайтесь готовить на пару либо варить. Если вы любитель рыбы тогда замените мясные блюда рыбными, в ней содержатся полезный фосфор и кальций. Выделите морепродукты так, как их пользу невозможно переоценить. Не забывайте, что раз в неделю можете на обед или ужин побаловать себя кусочком тортика или пирожным.

Меню для похудения

• Понедельник – разгрузочный день.
• Вторник – низкокалорийный день.
• Среда – низкокалорийный день.
• Четверг – низкокалорийный день.
• Пятница – поддерживающий день.
• Суббота – зигзаг плюс (можно побаловать себя сладким).
• Воскресенье – поддерживающий день.

Меню для поддержания веса

Меню для набора веса

Если вы хотите подкачаться на лето, то эта программа замечательно вам подойдет и не даст нарастить жировые отложения. Если вы думаете что это невозможно без аптечных добавок, то вы сильно заблуждаетесь. В молочных и растительных продуктах также содержится много белка, который используется для роста мышц и от него не поправляются, так как на его переваривание уходит много энергии.

• Понедельник – зигзаг плюс.
• Вторник – набор массы.
• Среда – набор массы.
• Четверг – поддерживающий день.
• Пятница – набор массы.
• Суббота – набор массы.
• Воскресенье – набор массы.

Примерное меню на неделю

Разгрузочный понедельник:

• Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей.
• Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
• Обед: рыба, 2 порции овощей.
• Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
• Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Низкокалорийный Вторник:

• Завтрак: яйца, 2 порции овощей.
• Второй завтрак: 3 порции фрукты или ягод.
• Обед: рыба, 2 порции овощей.
• Полдник: 3 порции фрукты.
• Ужин: соевое мясо, или тофу, 2 порции овощей.

Низкокалорийная среда:

• Завтрак: порция курицы, овощи.
• Второй завтрак: 3 порции фруктов, или ягод.
• Обед: рыба, 2 порции овощей.
• Полдник: 3 порции фруктов.
• Ужин: 1 порция птицы, 2 порции овощей.

Низкокалорийный четверг:

• Завтрак: 1 порция тофу, 2 порции овощей.
• Обед: рыба, 2 порции овощей.
• Полдник: 3 порции фруктов, ягод.
• Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 порции овощей.

Поддерживающая пятница:

• Завтрак: 1 порция курицы, 1 бобовых, 1 овощей.
• Второй завтрак: 3 порции фруктов.
• Полдник: 3 порции фруктов.
• Ужин: 1 порция рыбы, 2 порции овощей.

Зиг-заг Суббота:

• Завтрак: яйцо, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
• Второй завтрак: 3 порции ягод.
• Обед: 1 порция мяса, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
• Полдник: 3 порции фруктов.
• Ужин: 1 порция рыбы, 1 овощей.

Поддерживающее воскресенье:

• Завтрак: 1 порция курицы, 1 овощей, 1 зерновых.
• Второй завтрак: 3 порции фруктов.
• Обед: 1 порция мяса, 1 грибов, 1 зерновых.
• Полдник: 3 порции фруктов.
• Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Принцип действия

Благодаря методу три кулака вы питаетесь сбалансированной пищей в нужных пропорциях. Это уже само по себе улучшает метаболизм, и ваш организм начинает избавляться от лишнего веса без особых усилий с вашей стороны. Такой метод улучшает работу «Желудочно-кишечного тракта», снижает аппетит, кожа становится бархатистой, укрепляются стенки сосудов, и вы чувствуете себя моложе.

На время диеты следует отказаться от вредных продуктов, таких как жареное мясо и рыба, консервированные продукты, фастфуд, жирная пища, соль, алкоголь, сахар и все в чем он может содержаться.

Отдайте предпочтение морепродуктам и нежирному мясу, овощам, яйцам, творогу, всевозможным кашам и крупам, особенно будут полезны фрукты и ягоды.

Во время метода «три кулака» необходимо питаться пять раз в день завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.

Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту admin@сайт

При выборе системы питания для похудения у многих вызывает трудности сложный порядок подсчета калорий и организации рациона. Таким людям понравится простая и понятная диета «Три кулака». Ее создатель – Олег Терн, врач-психиатр, психотерапевт и санолог из Харькова, который полностью посвятил себя изучению вопросов здоровья, в том числе, правильного питания. Позже диета «Три кулака» получила другое название – «Пятнашки» за возможность замены основных блоков рациона. Сегодня врач продолжает консультировать худеющих дистанционно.

Правила и принципы диеты

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

• пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
• в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
• необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
• не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
• регулярно давать себе физическую нагрузку;
• полностью отказаться от алкоголя;
• оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

• Белки:
  1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
  2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
  3. яйца (куриные, перепелиные);
  4. птица (курица, индейка);
  5. протеиновые смеси, спортивное питание;
  6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
  7. соя (мясо, тофу, молоко.)
• Овощи:
• сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
• зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
• грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
• обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
• замороженные кукуруза, горошек.
• крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
• бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
• мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
• яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
• сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
• Углеводы:
• Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

• семена, орехи, семечки;
• растительное масло, оливки;
• хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

• сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
• алкоголь;
• жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
• «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
• чипсы, мороженое;
• полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
• жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

• два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
• три дня низкокалорийные (без углеводов);
• 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
• 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:

• похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
• диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
• большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
• режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
• правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
• в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
• после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

• В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
• Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
• Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
• Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
• Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
• Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
• Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
• Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
• Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
• Беременность и кормление грудью.

Видео

Существует масса различных методик для похудения, позволяющих корректировать только объем порций, но никак не их качественный состав. Конечно, при полной свободе выбора похудеть будет тяжело, ведь человек способен загнать в разрешенные на день 800 ккал кремовые торты, жирные свиные стейки, майонез и пельмени.

Именно поэтому многим из нас нужна комфортная диета, которая направлена на ограничение объема и немного контролирует состав нашего дневного меню. В идеале, она должна сочетать дни здорового питания с днями «отдыха», когда можно позволить себе сладкий или жирный Ланч, гамбургер и содовую.

Учитывая подобные потребности людей, психотерапевт Олег Терн представил миру универсальную диету «3 кулака», которая эффективна для каждого человека: помогает сбросить лишний жир или набрать недостающие килограммы, по необходимости корректирует меню для желающих зафиксировать свой вес. Автор зарекомендовал свой курс как удобный и простой, ведь он не требует от человека голодания, подсчета калорийности и изучения состава каждого продукта.

Почему Терн дал своей диете именно такое название? Психотерапевт считает, что объема в 3 кулака вполне достаточно для насыщения, но при этом строго следует сочетать употребление протеинов и пищевой клетчатки. То есть не следует кушать в один прием 3 крупные мясные котлеты. Идеальным будет сочетание 1 белкового продукта, 1 небольшой порции овощей и 1 фрукта.

Интересно, что объем в 3 человеческих кулака является буквально магическим, так как подстраивается под различные потребности человека: похудеть, поправиться или же остаться на одном уровне. Конечно, для достижения таких разных целей используются индивидуальные схемы питания по системе «3 кулака».

Как работает диета? Мы видим в программе набор из 4 различных дней: разгрузочный, поддерживающий, низкокалорийный и для роста массы тела. Сочетание этих дней в различных схемах позволяет достичь цели, которую ставит перед собой человек.

• объем каждого Ланча не должен превышать объема 3 кулаков;
• всего в день разрешено сделать 3-5 приемов пищи, не считая напитки;
• обильное питье приветствуется, потребляйте в день хотя бы 1,5 л полезной жидкости;
• во время диеты можно и нужно заниматься спортом, выполнять физические нагрузки, чаще ходить пешком, плавать, играть в динамичные игры, танцевать;
• не менее важен полноценный отдых и, в первую очередь, регулярный и крепкий сон;
• мясные белки добавляем в рацион всего дважды в неделю;
• блюда для диеты проходят минимальную обработку температурой (варятся, тушатся, готовятся на пару или в духовке, а лучше употребляются свежими и сырыми);
• заправки для салатов четко обозначены: масло растительное, несладкий домашний йогурт, лимонный сок, томатная паста, соевый соус, натуральные специи без соли;
• ежедневное меню обязательно должно включать кисломолочные продукты, куриные яйца, постную морскую рыбку и различные морепродукты;
• в диете есть разгрузочный день для очищения организма, поэтому его меню следует строго соблюдать;
• также в неделю предполагается 1 день удовольствия, когда можно слопать любимый калорийный продукт;
• на время диеты и после нее лучше отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый, спортивный образ жизни;
• во время диеты не разрешается кушать непосредственно перед сном (последний Ланч выполняется за 2-3 часа до отхода ко сну);
• переедания и превышение указанного объема также запрещены, как и голодовки.

Главные плюсы диеты «3 кулака»:

• продукты, предлагаемые автором диеты, являются натуральными, полезными, здоровыми и содержат все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы;
• рацион сбалансированный, поэтому не требуется прием дополнительных элементов, витаминов, минералов и других добавок;
• объем в 3 кулака вполне способствует насыщению без переедания, поэтому вероятность срыва на диете нулевая;
• нет неприятных ощущений, дискомфорта и последствий для организма, как в случае жестких и голодных диет;
• происходит плавное похудение (набор веса), что не даст последствий для здоровья и кожного покрова (избежите таких проблем, как целлюлит, дряблость мышц, обвисание кожи, растяжки);
• диета прекрасно сочетается со спортом и адаптируется под активные тренировки, что не позволит мышечной массе уходить вместе с жиром;
• не требуется подсчета калорий, взвешивания каждого продукта, изучения углеводности пищи;
• все продукты для диеты простые и знакомые, не требуют значительных финансовых вложений, а также больших затрат времени и сил на приготовление;
• индивидуальный подход диеты, которая позволяет и худеть, и набирать вес, и оставаться в желаемых рамках;
• диета безопасна для здоровья и имеет минимум противопоказаний;
• после диеты улучшается пищеварение, нормализуется стул, ускоряется метаболизм;
• также диета позволяет снизить уровень холестерина и сахара в крови, нормализовать давление;
• после прохождения курса улучшается внешний вид кожи, здоровье ногтей и волос;
• укрепляет иммунитет и защитные силы организма;
• тонизирует мышцы и кожу.

Набор продуктов для диеты «3 кулака», схемы питания и примеры меню

Олег Терн разработал для своей диеты список полезных продуктов, способствующих оздоровлению организма и активному похудению. Этот список он разделил на 4 группы, с которым мы сейчас ознакомимся.

Протеины:

• нежирные сорта морской и речной рыбы;
• морепродукты (креветки, мидии, крабы, осьминоги, рапаны, кальмары и т.д.);
• яйца птицы (перепелиные и куриные);
• птица (курятина, индюшатина, перепел);
• молочные и кисломолочные продукты низкой жирности (исключаем сливки, майонез, сметану, жирные сыры);
• протеиновые коктейли и гейнеры;
• мясо (телятина, нутрия, кролик, ягненок, постная свинина) и субпродукты;
• соевые продукты (мясо, творог, молоко, сыр тофу).

Овощные продукты:

• овощи в свежем виде (томаты, все виды капусты, редис, огурцы, цуккини, болгарский перец, морковка, ламинария, репа и другие);
• овощи, обработанные теплом (свекла, брокколи, спаржа, синенькие, кабачки);
• огородная зелень (базилик, руккола, мята, укроп, петрушка листовой салат, шпинат, щавель);
• грибы в отварном и тушенном виде;
• бобовые продукты, кукуруза, зеленый горошек (обработанные теплом или в виде консерв).

Углеводы медленные:

• цельнозерновые каши (коричневый рис, овсянка, гречневая и перловая каша, ячменная);
• цельнозерновой хлеб в подсушенном виде (отрубной, ржаной, мультизерновой), лаваш;
• проросшие ростки и злаки (пшеница, просо, овес, отруби);
• макароны из серой грубой муки (паста, спагетти, равиоли), а также листы для лазаньи, хлеб «тортилья».

Фрукты и ягоды:

• фрукты (яблоко, киви, груши, персики, цитрусы, гранат, ананас и другие);
• сухофрукты;
• ягоды (черника, вишня и черешня, черника, крыжовник, клюква, голубика, клубника, смородина, малина, черника, бахчевые культуры и другие).

Помимо этих продуктов меню должно содержать немного орехов, семечек и семян, а также растительные масла.

От вредной, жирной, тяжелой и калорийной пищи следует отказаться (полуфабрикаты, фаст-фуд, закуски, снеки, копчености, жирное мясо, жареные продукты, фри, животные масла и жиры, жирные соусы, маринады, соленья, консервы). Также убираем из рациона сладкую газировку, соки и напитки из стиков и пакетиков, энергетики, алкоголь.

Переходим к схемам питания. Каждая порция должна умещаться в 3 ваших кулака и сочетать различные продукты. К примеру, это может быть паровой рыбный биточек (1 кулак), салат из тертой моркови и свеклы (1 кулак), 1 грейпфрут (1 кулак).

Обозначим, что общая продолжительность диеты составляет 1 месяц, но при необходимости курс можно продлить до достижения нужных вам результатов.

Схема питания для похудения . Начинаем диету с разгрузочного дня (очищаем организм некалорийной пищей). Следующие 3 дня низкокалорийные, а оставшиеся 3 поддерживающие. Также в конце недели можно порадовать себя любимым запретным блюдом (правило зигзаг-плюс). Месяц следования этой схеме даст вам потерю до 5 кг лишнего веса.

Схема для поддержания и стабилизации веса . Начинаем диету с низкокалорийного дня, а остальные поддерживающие, но на шестом можем применить зигзаг-плюс (любимый калорийный продукт).

Схема для набора веса или мышц . Начало диеты стартует с калорийных блюд (зигзаг-плюс). Следующие пять дней придерживаемся калорийного питания без лакомств, а на седьмом применяем поддерживающие. За месяц диеты можно прибавить в весе на пару килограмм.

Приведем примеры разгрузочных, поддерживающих и калорийных дней.

Меню разгрузочного дня:
Завтрак включает 1 отварное яйцо, салат из зеленых овощей, сыр тофу.
Ланч - 2 фрукта и творог (можно заменить на 2 зеленых яблока и 1 отварное яйцо).
Обед состоит из порции паровой морской рыбы и овощного салата (в объеме 2 кулаков). Заменить можно на куриный биточек и 2 зеленых яблока.
Ланч - стакан отварных морепродуктов и 2 моркови (можно заменить на 2 фрукта).
Ужин включает порцию запеченной рыбы и фруктовое ассорти (объем 2 кулака). Рыбу можно заменить творогом.

Меню низкокалорийного дня:
Завтрак состоит из отварного куриного филе, овощного салата (объем 1 кулак) и сыр тофу.
Ланч - фрукты и ягоды (набираем на 3 кулака).
Обед включает рыбу-гриль и овощи (2 кулака).
Ланч - фрукты и ягоды.
Ужин включает отварные морепродукты и овощи (на 2 кулака).

Меню поддерживающего дня:
Завтрак состоит из куриного филе, овощей и тушенный бобов. Альтернатива филе - 2 отварных яйца.
Ланч - фруктовый салат (клубника + цитрусы).
Обед включает пасту с кусочками говядины (2 кулака), порция овощей (1 кулак). Пасту можно заменить порцией каши с паровой рыбой (2 кулака).
Ланч - 1 персик и ягоды (на 2 кулака).
Ужин включает рыбу и овощи гриль.

Меню калорийного дня (набираем вес):
Завтракаем ржаным бутербродом с ломтиком свинины, томатом и твердым сыром.
Ланч - пару бананов, стакан ягод.
Обед состоит из овсянки с сухофруктами и орехами (2 кулака), овощного салата (1 кулак).
Ланч - снова парочка бананов, 1 персик.
Ужин включает запеченную рыбу с овощами (2 кулака), гречневую кашу.

Еще есть уже разработанный эффективный вариант для желающих похудеть. Суть заключается в чередовании низкокалорийных и поддерживающих дней, что не дает метаболизму подстроиться и привыкнуть, заставляет работать в аварийном режиме. Вариант расписан на неделю, но мы повторяем его до достижения необходимого результата.

Понедельник - разгрузочный день.
Завтрак состоит из салата капуста плюс морковь, заправленного соком лимона и чайной ложкой несладкого йогурта. Также съедаем 1 куриное яйцо.
Ланч - 100 мл кефира, 1 цитрус, 1 яблоко.
Обед состоит из рыбы гриль и овощного соте (2 кулака).
Ланч - 100 г творога, полстакана ягод, половина грейпфрута.
Ужин включает порцию рыбы гриль, половину грейпфрута, 1 грушу.

Вторник - низкокалорийный.
Завтракаем 2 отварными яйцами (1 кулак) и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды (на 3 кулака).
Обед включает тушенную куриную печень и свежие овощи (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды.
Ужин состоит из соевого мяса и винегрета (2 кулака).

Среда - низкокалорийная.
Завтракаем паровой куриной грудкой и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - снова ягоды или фрукты.
Обед состоит из греческого салата (2 кулака) и отварных кальмаров.
Ланч - ягоды или фрукты.
Ужин состоит из капустно-огуречного салата (2 кулака) и порции паровой курочки.

Четверг - низкокалорийный.
Завтрак состоит из порции творога с зеленью, 1 отварного яйца, половины грейпфрута.
Ланч - сухофрукты (1 кулак), яблочный фреш (1 кулак), зефир (1 кулак).
Обед состоит из окрошки (2 кулака) и ламинарии (1 кулак).
Ланч - салат из огородной зелени (3 кулака).
Ужин включает салат из морепродуктов (тунец, мидии, овощи, соевый сыр), половину грейпфрута.

Пятница - поддерживающий и зигзаг-плюс . То есть поддерживающие меню может включать 1 калорийный любимый продукт.
Завтрак включает порцию отварной курицы, тушенной фасоли, салата из зеленых овощей.
Ланч - 1 гранат, 2 груши.
Обед включает лакомство (2 куска пиццы, шашлыки на 2 кулака и т.д.) и стакан ягод.
Ланч - бурый рис с изюмом и шафраном (на 3 кулака).
Ужин включает рыбу, запеченную с лимоном и овощами.

Суббота - поддерживающая.
Завтрак включает гречневую кашу, салат из овощей, 1 отварное яйцо.
Ланч - ягоды, 1 грейпфрут.
Обед включает суп-пюре из картофеля, куриного филе, спаржи, брокколи и сельдерея (2 кулака), 1 цельнозерновой тост.
Ланч - 100 мл ряженки, персик, апельсин.
Ужин включает тушеные морепродукты с овощами, соевый сыр.

Воскресенье - поддерживающие.
Завтракаем куриной котлетой, овсянкой с овощами (2 кулака).
Ланч - 100 г творога с ягодами (2 кулака), цитрусовый фреш (1 кулак).
Обед включает тушеную говядину, пасту из твердых сортов пшеницы, грибы.
Ланч - 1 зефир, 100 мл кефира, стакан ягод.
Ужин состоит из греческого салата (2 кулака) и паровой рыбы.

Вот такая сытная и сбалансированная диета позволит вам постепенно терять килограммы (до 5 в месяц) без вреда для здоровья.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Выходить из диеты не обязательно, можно придерживаться ее принципа хоть всю жизнь, соблюдая размеры блюд в 3 кулака и не налегая на вредную пищу. Вы можете просто плавно вернуться к привычному рациону.

За время диеты желудок сужается и привыкает к новому объему блюд, поэтому не стоит его растягивать, переедать, срываться после диетического питания на калорийные и тяжелые продукты.

Идеальным решением будет придерживаться поддерживающих и калорийных дней диеты «3 кулака», чередуя их между собой и несколько раз в неделю добавляя в рацион лакомства.

Также вы сможете в любое время легко вернуться к диете, выбрав подходящую для себя схему питания.

Недостатки и противопоказания диеты «3 кулака»

Диета имеет не так уж и много недостатков. Конечно, неудобно каждый раз контролировать свои порции, измеряя кулаком, и ни в коем случае не превышать заданного объема. Это создает дискомфорт в гостях, на праздничных застольях и в рабочей атмосфере. Также частое 5 разовое питание обязывает готовить разнообразную, свежую пищу, а это отнимает массу времени и сил.

Также из недостатков можно отметить длительность диеты и ее эффективность. Все-таки мало кто решится мучиться месяц ради потери всего 3-4 кг (в лучшем случае, ведь все зависит от начального веса, генетических и физиологических особенностей, образа жизни). Диета совершенно не подходит тем, кто хочет кардинально изменить жизнь и гардероб в сжатые сроки, а также желающим привести себя в порядок перед отпуском или праздниками.

Противопоказаний у диеты тоже немного. К ним относятся следующие:

• аллергия на основные продукты диеты;
• детский и пожилой возраст;
• наличие активных заболеваний, обострение хронических болезней;
• заболевания внутренних систем организма: ЖКТ, мочеполовой, эндокринной, сердечнососудистой, нервной;
• психические расстройства, в том числе булимия и анорексия;
• крайняя степень ожирения;
• серьезные нарушения метаболизма;
• ослабленный иммунитет.

Олег Терн много лет своей жизни посвятил разработке диеты «Три кулака», которая позволяет питаться разнообразно, не тратя время на приготовление сложных блюд. Это не жесткая диета, позволяющая быстро скинуть несколько килограммов, а система здорового питания, который дает плавный результат похудения.

Диета «Три кулака» не требует подсчета калорий и взвешивания еды. Объем пищи определяется на глаз и должен быть равен размеру трех кулаков. Итак, рассмотрим список рекомендуемых продуктов и меню диеты.

Источник фото: pxhere.com

1. Овощи и салаты. Рекомендуется употреблять как можно больше овощей в свежем виде, потому что в процессе термической обработки они теряют до 70% витаминов. Салаты разрешается заправлять небольшим количеством оливкового или льняного масла, обезжиренным греческим йогуртом или соевым соусом. Также в меню разрешается добавлять маслины и оливки, но в ограниченном количестве.
2. Белковые продукты. Больше всего белка дают морепродукты и рыба, а продолжает этот список птица и мясо. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы и постному мясу, а из птицы выбирать индейку и курицу. Также для обогащения организма белками Олег Терн рекомендует употреблять однопроцентный кефир, молоко, творог и сыр.
3. Сложные углеводы. Наиболее полезными источниками сложных углеводов являются гречневая и овсяная крупа. Второе место занимают фасоль, горох и кукуруза, а третье – зерновые твердых сортов.
4. Ягоды и фрукты. Данные продукты отлично подходят в качестве перекусов. Яблоки, персики, малину, апельсины, чернику и клюкву можно есть каждый день. А вот хурму, манго, бананы и сухофрукты добавляйте в меню в ограниченном количестве.

Важно! Ни в коем случае нельзя включать в рацион жареные продукты, алкоголь, мучные изделия, полуфабрикаты, сахар и лимонады. Также стоит отказаться от майонеза, кетчупа и других жирных соусов.

Список разрешенных напитков:

• Чистая вода без газов (не менее 1,5 л в день);
• Компоты и морсы:
• Натуральные соки (чтобы не навредить желудку, их нужно разводить водой);
• Кофе (рекомендуется употреблять только на завтрак).

Примерное меню

Источник фото: pxhere.com

Объем одного приема пищи должен быть равен трем кулакам худеющего. Размеры порций разрешается увеличивать максимум на 15%.

Завтрак: вареное яйцо + овощной салат

Перекус : апельсин

Обед: гречка + кусочек запеченной куриной грудки

Перекус: творог с кусочками фруктов

Ужин: запеченная рыба + 2 огурчика

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.

В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.

Диета Три Кулака Олега Терна на неделю

Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

популярное:

• ✅ Белково-витаминная диета для похудения
• ✅ Как придерживаться яично-грейпфрутовой диеты 4 недели?
• ✅ Как похудеть на актерской диете за 4 дня?
• ✅ Полосатая диета: принцип, меню, результаты

Принципы недельного питания

Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание . В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

Низкокалорийный

• в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
• во втором и третьем - овощи, грибы и зелень;
• последние два приема должны включать только фрукты.

Поддерживающий

• первые два приема - фрукты;
• третий прием пищи - белки и овощи;
• последние два - белки, овощи и углеводы.

Зигзаг минус

• напоминает низкокалорийный рацион;
• вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
• весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

Зигзаг плюс

• первые два приема - исключительно фрукты;
• третий прием пищи - белки, грибы;
• последние два - белки, грибы, овощи и углеводы.

При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

• пицца, гамбургеры;
• торты, пирожные;
• свежий белый хлеб, выпечка;
• жирное мясо и рыба.

Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть о динакового интервала. Последний - не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы недельного меню таковы:

• Понедельник - зигзаг минус;
• Вторник, среда, четверг - низкокалорийный рацион;
• Пятница, суббота - поддерживающий рацион;
• Воскресенье - зигзаг плюс.

Питание в режиме качелей , переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже - вообще перестанут помогать.

• яйца;
• куриное мясо;
• рыба в любом виде;
• молочные продукты;
• овощи;
• каши;
• зерновой хлеб;
• фрукты;
• вода;
• чай и кофе без сахара.

При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.

Воздержаться стоит от следующего:

• майонез, сметана;
• соусы;
• жареное мясо;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• спиртосодержащие продукты;
• копчености.

Меню на неделю

Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака - меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
• Второй завтрак: обезжиренный творог;
• Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
• Полдник: жареная рыба;
• Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.

Вторник

• омлет и травяной чай;
• грибной суп с зеленью;
• рагу из кабачков и помидоров;
• киви и ананас;
• фруктовое пюре, апельсиновый сок.

Среда

• жареная рыба, кефир;
• морковное пюре;
• свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
• ананас и ягодный кисель;
• клубника, банан и киви, зеленый чай.

Четверг

• омлет с брынзой, сок;
• капуста и огурцы;
• картофельное пюре, морковный сок;
• яблоко или груша;
• 250 грамм вишни.

Пятница

• яблочное пюре, компот;
• киви и бананы;
• 250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
• жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
• творог, морковный сок и овсянка.

Суббота

• бананы и ягодный кисель;
• фрукты;
• омлет с зеленью;
• куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
• вареное яйцо, огурец и фасоль.

Воскресенье

• омлет и чай;
• банановое пюре;
• мясо на гриле, кефир;
• тушеные баклажаны;
• шоколадный торт.

Вкусные рецепты

Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.

Итак, рецепты для диеты Три Кулака:

Хлеб из гречки

Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.

• сварить гречку и капусту и взбить блендером;
• отделить желтки от белков;
• добавить белки к гречке и капусте;
• также добавить разрыхлитель и кефир;
• сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
• готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.

Десертное блюдо для диеты Три Кулака:

Пюре из тыквы

Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.

• очистить сливы от косточек;
• порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
• выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
• готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
• добавить творог;
• полить блюдо йогуртом.

Заменитель картошки