Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Подъём на носки. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Физкультура и спорт

Исходное положение: руки согнуты в локтях локти подняты вверх кисти у затылка ладони обращены внутрь гантели касаются верхних краев лопаток. Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер ладони обращены к бедрам. Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения руки опущены вниз ладони обращены внутрь.

МОАУ «СОШ № 2»

Тема:

«Комплекс упражнений с

гантелями»

Выполнила: ученица 10 «а» класса

Галихметова А.Ж.

Руководитель: Серякова Г.А.

1.Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.

Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.

2.Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

3.Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

4.Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.

Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища.

Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

5.Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

6. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

7.Для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы.

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.

Выполнение: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в переднее – заднем направлении.

Дыхание: глубокое, без задержек.

8.Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

9.Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.

Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

10.Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: поднимание на носки.

Дыхание: равномерное, без задержек.

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать
85502.		Электроснабжение горного предприятия ЗАО «Запорожский железорудный комбинат» (ЗАО «ЗЖРК»)	507.66 KB
	В рудничное комплексное распределительное устройство КРУРН6 рудничные комплектные трансформаторные подстанции серии ТСВП ряд рудничных комплексных станций управления электроприводами механизированных комплексов очистных и подготовленных забоев рудничные автоматические...
85504.		ОСОБЕННОСТИ ТАКТИКИ ПЕРВОНАЧАЛЬНЫХ И ПОСЛЕДУЮЩИХ СЛЕДСТВ СЛЕДСТВЕННЫХ ДЕЙСТВИЙ	128.03 KB
	Исходя из этого можно сделать вывод о том что кражи чужого имущества являются самыми распространенными деяниями из всех преступлений совершаемых на территории Тюменской области. Чаще всего встречаются кражи из квартир дач гаражей и других помещений принадлежащих отдельным гражданам кражи личных вещей на вокзалах и в поездах и т. Способы совершения краж весьма разнообразны: кражи государственного или общественного либо личного имущества граждан из помещений; кражи личного имущества граждан не связанные с проникновением в помещение...
85505.		Разработка ИС выбора оптимального решения замены оборудования промышленного предприятия	674.5 KB
	В данной работе делается попытка решения проблемы распределения денежных средств предприятия на обновление основных фондов которое производится путем приобретения нового оборудования либо капитального ремонта старого предприятия. Для этой цели была спроектирована информационная система...
85506.		Разработка предложения относительно улучшения реформирования пенсионного обеспечения	327 KB
	Актуальность указанного направления все более возрастает в связи с провозглашением в Украине курса на внедрение взвешенной экономической политики. Уменьшение поступлений в бюджет заострило проблему финансирования областей образования, здравоохранения, науки, культуры.
85507.			1.29 MB
	Институт наследования возник несколько тысячелетий назад с появлением частной собственности. Упоминание о наследовании можно найти в самых первых письменных источниках: глиняных табличках Шумера, египетских папирусах и др. Прогрессивное развитие и высокий уровень он получил в римском частном праве.
85509.		Исследования специфики психолого-педагогической диагностики детей с нарушением зрения	370.5 KB
	Актуальность исследования данной проблематики связана с тем, что проблемы отклоняющегося развития в условиях экологических и социальных катаклизмов становится глобальными, общезначимыми. В связи с этим своевременная диагностика и специальное образование приобретают важную социальную функцию...

Сентябрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 1

(без предметов)

1. И. п.: ноги на ширине ступни, параллельно, руки на поясе, 1- руки в стороны: 2 - руки вверх, подняться на носки: 3- руки в стороны; 4- вернуться в исходное положение (7-8 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1- поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).
3. И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1- руки в стороны; 2- наклон к правой (левой) ноге, коснуться пальцами рук носков ног; 3- выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
4. И. п.: основная стойка1, руки на поясе. 1-2- присесть, руки вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
5. И. п.: основная стойка, руки внизу. 1 - правую ногу в сторону, руки в стороны 2- правую руку вниз, левую вверх: 3 - руки в стороны: 4 - приставить правую ногу, вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).
6. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 - правую ногу вперед на носок; 2 - в сторону (вправо); 3 - назад; 4 вернуться в исходное положение. То же влево левой ногой (6 - 8 раз).
7. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 - прыжком ноги врозь, руки в стороны: 2 - вернуться в исходное положение. На счет 1 -8 повторить 3- 4 раза. Выполнятся в среднем темпе под счет воспитателя или музыкальное сопровождение.

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 2

1. И. п.: основная стойка, мяч в Правой руке. 1- руки в стороны; 2 - руки вверх, переложить мяч в левую руку; 3- руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 - поворот вправо, ударить мячом о пол, поймать его двумя руками; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6-8 раз).
3. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 -наклон вперед-вниз, переложить мяч в левую руку за левой ногой 3-4 - выпрямиться, затем из левой в правую руку (6-8 раз).
4. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2-присесть, ударить мячом о пол, поймать; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
5. И.п.: стоя на коленях, сидя на пятках мяч в правой руке. 1-4 наклон вправо, прокатить мяч по прямой от себя; 5-8 вернуться в исходное положение. То же влево (6-8 раз).
6. И. п.: основная стойка, руки на поясе, мяч на полу. Прыжки на двух ногах вокруг мяча вправо и влево в чередовании с ходьбой на месте (3-4 раза).

Октябрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 3

(без предметов)

1. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1- руки за голову, правую ногу назад на носок; 2- вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
2. И. п.: ноги врозь, руки на поясе. 1- поворот вправо, правую руку вправо; 2-вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).
3. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. 1- выпад правой ногой вперед; 2-3- пружинистые покачивания: 4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (5-6 раз).
4. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 сесть справа на бедро, руки вперед; 3-4- вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).

5 И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 - руки в стороны; 2- наклон вперед, коснуться пальцами рук носка левой ноги; 3- выпрямиться, руки в стороны; 4 вернуться в исходное положение. То же к правой ноге (6 раз).

1. И. п.: сидя на полу, руки в упоре сзади. 1- поднять вверх-вперед прямые ноги («угол»); 2- вернуться в исходное положение (5-6 раз).
2. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжки на двух ногах - левая вперед, правая назад, прыжком сменить положение ног. Выполняются под счет воспитателя 1-8, затем пауза и снова прыжки (3-4 раза).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 4

(с гимнастической палкой)

1. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1- палку вперед, правую ногу назад на носок; 2- вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
2. И. п.: основная стойка, палка вверху, руки прямые. 1- присесть, палку вперед; 2- вернуться в исходное положение (6-7 раз).

З. И. п.: стоя ноги врозь, палка внизу. 1-2- поворот туловища вправо, руки прямые, колени не сгибать; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево (5-6 раз).

1. И. п.: сидя ноги врозь, палка на коленях. 1- палку вверх; 2 - наклониться к правой ноге, коснуться носка; 3- выпрямиться, палку вверх; 4- вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (5-6 раз).
2. И. п.: лежа на спине, палка в прямых руках за головой. 1- поднять правую прямую ногу, коснуться палкой голени ноги; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (5-6 раз).
3. И. п.: лежа на животе, палка в согнутых руках перед собой. 1-2-прогнуться, палку вынести вперед; 3-4 вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1- прыжком ноги врозь, палку вверх; 2- вернуться в исходное положение. Выполняется под счет воспитателя 1-8, затем пауза и снова прыжки (2-3 раза).

Ноябрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 5

(без предметов)

1. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1- шаг вправо, руки через стороны вверх; 2 вернуться в исходное положение. То же влево (З-4 раза).
2. И. п.: ноги врозь, руки на поясе. 1- наклон вправо, левую руку за голову; 2- вернуться в исходное положение. То же в другую сторону (4-6 раз).
3. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, руки вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
4. И. п.: сидя ноги вместе, руки в упоре сзади (прямые). 1- поднять вверх-вперед прямые ноги - «угол» (плечи не проваливать); 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1- поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2- вернуться в исходное положение; 3-4 то же к левой ноге (6 раз).
6. И. п.: лежа на спине, руки за головой. 1- поднять правую прямую ногу, коснуться пальцами носков ног; 2- вернуться в исходное положение; З-4 - то же другой ногой (6-8 раз).
7. И. п.: основная стойка, руки на поясе. На счет 1-4 - прыжки на правой ноге; на счет 5-8 - прыжки на левой ноге; 9-12 - прыжки на двух ногах, пауза и повторить еще 2-3 раза.

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 6

(с большим мячом)

1. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1-2 поднять мяч вверх, поднимаясь на носки; 3-4 вернуться в исходное положение (6-7 раз).
2. И. п.: стоя на коленях, мяч в обеих руках перед собой. 1-4 - прокатить мяч вокруг себя вправо; 5-8 - влево (б раз).
3. И. п.: сидя ноги врозь, мяч в согнутых руках перед собой.1-2 - наклониться, прокатить мяч от одной ноги к другой; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: лежа на спине, ноги прямые, мяч в обеих руках за головой. 1-2- поднять правую согнутую в колене ногу, коснуться мячом; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
5. И. п.: основная стойка, мяч в согнутых руках перед собой. Подбрасывать мяч произвольно вверх и ловить двумя руками (5 раз), затем пауза и снова повторить.
6. И. п.: основная стойка, мяч в согнутых руках. 1- присесть, вынести мяч вперед, руки прямые; 2- вернуться в исходное положение (6 раз).
7. И. п.: основная стойка, мяч на полу, руки на поясе.

1-8 - прыжки вокруг мяча на двух ногах (3-4 раза).

Декабрь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 7

(с малым мячом)

1. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1-2- поднять руки через стороны вверх, переложить мяч над головой в другую руку; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой рукой (5-7 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1- руки вперед; 2- поворот туловища вправо с отведением руки с мячом вправо; 3- руки вперед, переложить мяч в левую руку; 4- вернуться в исходное положение (6-8 раз).
3. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2 - присесть, руки вперед, переложить мяч в другую руку; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: стоя на коленях, мяч в правой руке. 1-4- прокатить мяч вправо вокруг себя, поворачиваясь и следя за ним; 5-8- то же влево (6 раз).
5. И. п.: лежа на спине, мяч в обеих руках за головой. 1-2- поднять правую прямую ногу, коснуться мячом носка правой ноги; 3-4- вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (5-6 раз).
6. И. п.: основная стойка, мяч в левой руке. Прыжки на двух ногах, на правой и левой (попеременно), под счет воспитателя 1-12. Повторить 2-3 раза.
7. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1- руки в стороны, отставить правую (левую) ногу назад на носок; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 8

(с обручем)

1. И. п.: основная стойка, обруч внизу. 1- поднять обруч вперед; 2- вверх, вертикально; 3- вперед; 4 - вернуться в исходное положение, (5-6 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1- поворот туловищ вправо, руки прямые; 2- вернуться в исходное положение То же влево (6 раз).
3. И. п.: стоя на коленях, обруч в обеих руках перед грудью. 1-поднять обруч вверх; 2-наклон вправо, руки прямые; 3-обруч прямо вперед; 4- вернуться в исходное положение. То же влево (8 раз).
4. И. п.: основная стойка в обруче, руки на поясе, обруч на полу. 1 - присесть, взять обруч с боков; 2 - выпрямиться, обруч у пояса, руки согнуты; 3- присесть, положить обруч; 4- выпрямиться, вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: сидя ноги врозь, обруч в согнутых руках перед грудью. 1-2-наклониться, коснуться ободом пола между носками ног; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
6. И. п.: основная стойка, руки на поясе, обруч на полу. Прыжки вокруг обруча вправо и влево (3-4 раза).

Январь

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 9

(с малым мячом)

1. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1-2- руки в стороны, вверх, переложить мяч в левую руку; 3-4- опустить руки вниз, вернуться в исходное положение. То же левой рукой (5-7 раз).
2. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1-2- поднять правую согнутую ногу, переложить под ней мяч в левую руку; 3-4 - вернуться в исходное положение. Так же переложить мяч в правую руку (6 раз).
3. И. п.: ноги на ширине ступни, мяч в правой руке. 1- присесть, руки вперед, переложить мяч в левую руку; 2- вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: стоя на коленях, сидя на пятках, мяч в правой руке. 1-3- прокатить мяч вправо от себя (по прямой); 4-взять мяч, выпрямиться, переложить его в левую руку. То же влево (3-4 раза).
5. И. п.: сидя, ноги вместе прямые, мяч лежит на стопах ног, руки в упоре сзади. 1-2- поднять прямые ноги вверх, скатить мяч, поймать; 3-4- вернуться в исходное положение. Выполняется в среднем темпе (5-6 раз).
6. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. Подбросить мяч и поймать (2-3 раза).
7. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. Прыжки на правой и левой ноге с поворотом вправо и влево на счет воспитателя 1-8 (3-5 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 10

(с обручем)

1. И. п.: ноги на ширине ступни, обруч в правой руке. 1 обруч вперед; 2- обруч назад; 3- обруч вперед; 4- переложить обруч в левую руку. То же левой рукой (4-5 раз).
2. И. п.: основная стойка, обруч перед грудью в согнутых руках. 1-2- присесть, обруч вынести вперед; 3-4- вернуться в исходное положение (5-6 раз).
3. И. п.: ноги врозь, обруч внизу. 1- поднять обруч вверх; 2- наклониться вправо, руки прямые; 3- прямо, обруч вверх; 4- вернуться в исходное положение. То же влево (6-7 раз).
4. И. п.: сидя ноги врозь, обруч в согнутых руках перед собой. 1-2-наклониться, коснуться ободом носка правой ноги; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (8 раз).
5. И. п.: обруч на полу, основная стойка, руки на поясе. Прыжки вокруг обруча на счет 1-8, на счет 9- прыгнуть в обруч (3-4 раза).
6. И. п.: основная стойка, обруч хватом сверху обеими руками. 1- сделать шаг в обруч (вертикальный) правой ногой; 2 - левой ногой; 3 - шаг назад правой ногой; 4 - шаг назад левой ногой (4-5 раз).

Февраль

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 11

(с гимнастической палкой)

1. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1 - палка вверх; 2 - опустить за голову; З - палку вверх; 4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
2. И. п.: ноги врозь, палка внизу. 1 - поднять палку вверх; 2 - наклониться вправо, руки прямые: 3 - выпрямиться, палка вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (5-6 раз).
3. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1-2 - присесть, палку вынести вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
4. И. п.: основная стойка, палка внизу за спиной. 1-2 - наклон вперед, палку назад-вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: сидя ноги врозь, палка за головой. 1 - палка вверх; 2 - наклониться, коснуться палкой носка правой ноги; 3- выпрямиться палку вверх; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
6. И. п.: основная стойка, палка внизу. 1 - прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 - вернуться в исходное положение. Темп упражнения средний, выполняется под счет воспитателя 1-8 (2-3 раза).
7. И. п.: основная стойка, палка у груди в согнутых руках. 1 - правую ногу в Сторону на носок, палку вверх; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (5-6 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 12

(с флажками)

1. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1 - флажки вперед; 2 - флажки вверх; 3 - флажки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
2. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1 - шаг правой ногой вперед, флажки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-7 раз).
3. И. п.: сидя на полу, флажки у груди. 1 - наклон вперед к правой (левой) ноге, коснуться палочками носков; 2 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).
4. И. п.: стоя на коленях, флажки у груди. 1 - поворот вправо (влево), флажки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение (8 раз).
5. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1-2 - присесть, флажки вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
6. И. п.: основная стойка, флажки внизу. 1 - прыжком ноги врозь, флажки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. Выполняется под счет воспитателя 1-8 (3 раза).

Март

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 13

(без предметов)

1. И. п.: основная стойка руки в стороны. 1- согнуть руки к плечам, пальцы сжать в кулаки; 2- вернуться в исходное положение (6-7 раз).
2. И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 - правую ногу поставить вперед на носок; 2-вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 раз).
3. И. п.: ноги врозь, руки в стороны. 1 -2 - наклон вперед, коснуться пальцами пола; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз).
4. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - согнуть колени, обхватить руками, прижаться головой к коленям; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Вращение попеременно согнутыми ногами («велосипед») на счет 1-8, затем пауза, отдых и снова повторить (5-6 раз).
6. И. п.: сидя, ноги скрестно, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).
7. И, п.: основная стойка, руки на поясе. На счет 1-4 - прыжки на правой ноге, на счет 5-8- на левой ноге, и так попеременно под счет воспитателя, затем пауза и снова прыжки (3-4 раза).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 14

(с большим мячом)

1. И. п.: присед, мяч в руках внизу. 1-2 - встать, мяч поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, потянуться; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6 -7 раз).
2. И. п.: ноги врозь, мяч в обеих руках внизу. 1 - мяч вперед; 2 - поворот туловища вправо, руки прямые; 3 - прямо, мяч вперед; 4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. При поворотах туловища ноги не сдвигать (6-8 раз).
3. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках внизу.

1-3 - наклониться, прокатить мяч от одной ноги к другой; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).

1. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1 - мяч поднять вверх; 2 - наклон вправо, правую ногу в сторону на носок; 3 - выпрямиться, мяч вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же в левую сторону (6-8 раз).
2. И. п.: сидя, ноги вместе, мяч лежит на стопах ног, руки в упоре сзади. 1-2 - поднять ноги вверх, скатить мяч на живот, поймать его; 3-4 - исходное положение (6-7 раз).
3. И. п.: основная стойка, руки на поясе, мяч на полу. Прыжки вокруг мяча вправо и влево. Повторить 3-4 раза

Апрель

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 15

(с кубиком)

1. И. п.: основная стойка, кубик в правой руке. 1 руки в стороны; 2 - вверх, переложить кубик в левую руку; 3- в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, кубик в правой руке. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вперед, коснуться кубиком носка правой ноги; 3 - выпрямиться, переложить кубик в другую руку. То же к левой ноге (6 раз).
3. И. п.: стоя на коленях, кубик в правой руке. 1 - поворот вправо, коснуться кубиком пятки правой ноги; 2 - вернуться в исходное положение, переложить кубик в левую руку. То же влево (6-8 раз).
4. И. п.: основная стойка, кубик в правой руке. 1-2 - присесть, кубик вперед; 3-4 выпрямиться (6-7 раз).
5. И. п.: лежа на спине, кубик в обеих руках за головой.

1-2 - поднять прямые ноги вверх-вперед, коснуться кубиком носков ног; 3-4 - вернуться в исходное положение (6-8 раз).

1. И. п.: основная стойка, руки свободно, кубик лежит на полу. Прыжки на двух ногах вокруг кубика в чередовании с кратким отдыхом или ходьбой вокруг кубика в другую сторону.

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 16

1. И. п.: основная стойка, мяч внизу в правой руке. 1 - руки в стороны; 2 -поднять вверх, переложить мяч в другую руку; 3 - в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
2. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. 1-2 - отвести руку вправо, поворот туловища вправо, посмотреть на мяч; 3-4 -вернуться в исходное положение, переложить мяч в левую руку. То же влево (6 раз).
3. И. п.: ноги на ширине ступни, параллельно, мяч в правой руке. 1 - поднять согнутую левую ногу, переложить мяч под ней в левую руку; 2 - опустить ногу, вернуться в исходное положение. То же правой ногой (6 раз).
4. И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках. 1 - уронить мяч; 2 - присесть, поймать; 3 - выпрямиться; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
5. И. п.: стоя на коленях, мяч в правой руке. 1-2 - прокатить мяч от себя вправо; 3-4 - к себе. То же влево (6 раз, темп медленный).
6. И. п.: сидя ноги врозь, мяч в правой руке. 1 - руки в стороны; 2- наклониться, коснуться мячом носка левой ноги; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение, переложить мяч в другую руку. То же к правой ноге (6 раз).
7. И. п.: основная стойка, мяч в правой руке. 1-4 - прыжки на двух ногах вправо, пауза и снова прыжки на двух ногах влево.

Май

(1-2 неделя)

КОМПЛЕКС № 17

(с обручем)

1. И. п.: основная стойка, обруч внизу (хват с боков обеими руками). 1-обруч вперед; 2-обруч вверх; 3- обруч вперед; 4 -вернуться в исходное положение (6 раз).
2. И. п.: основная стойка, обруч внизу. 1 - обруч вверх;

2 - наклон вправо, руки прямые; 3 - обруч вверх; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6 раз).

1. И. п.: основная стойка, обруч перед грудью в согнутых руках. 1-2 - присесть, обруч вынести вперед; 3 - вернуться в исходное положение (6 раз).
2. И. п.: сидя на полу, обруч в согнутых руках у груди.

1 - наклон вперед к правой ноге; 2 - вернуться в исходное положение. То же к левой ноге (6 раз).

1. И. п.: лежа на спине, обруч в прямых руках за головой (хват за середину). 1-2-согнуть ноги в коленях, коснуться ободом обруча; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
2. И. п.: стоя в обруче. Прыжки из обруча и обратно в обруч на двух ногах под счет воспитателя 1-8 в чередовании с ходьбой в обруче (3-4 раза).
3. И. п.: обруч в обеих руках внизу (хват с боков). 1 - обруч вперед, правую ногу назад на носок; 2 - вернуться в исходное положение То же левой ногой (6 раз).

(3-4 неделя)

КОМПЛЕКС № 18

(без предметов)

1. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - шаг лево ногой в сторону, руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение. То же правой ногой (6 раз).
2. И. п.: ноги слегка расставлены, руки на поясе. 1-3 - пружинисты приседания, руки вперед; 4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз).
3. И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1- руки согнуть перед грудью; 2 - поворот вправо, руки в стороны; 3 - руки перед грудью; 4 - вернуться в исходное положение. То же влево (6-8 раз).
4. И. п.: ноги параллельно, руки на поясе. 1 - поднять прямую правую (левую) ногу, хлопнуть в ладоши под коленом; 2 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
5. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 сесть справа на правое бедро, руки вперед прямые; 3 - 4 - вернуться в исходное положение то же влево (6-8 раз)
6. И. п.: сидя, ноги врозь, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вперед, коснуться правой (левой) ноги; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6-7 раз).
7. И. п.: основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжки на правой и левой ноге под счет воспитателя 1-8 (3-4 раза).

Екатерина Алекьян
Комплексы общеразвивающих упражнений для детей старшей группы

Комплексы общеразвивающих упражнений для детей старшей группы

Утренняя гимнастика

Июнь 1 неделя

1. «На носок»

И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-наклон головы вправо (влево, правая (левая) нога в сторону на носок, поднять правую (левую) руку в сторону; 2-и. п. Пов :6-8 раз.

2. Наклоны в стороны

И. п.: то же, руки к плечам. 1-наклон вправо (влево, 2-и. п. ,3-наклон вправо (влево) с рукой, 4-и. п. Пов4-6 раз.

3. Наклоны вниз

И. п.: то же. 1- наклон вперёд, руки в стороны,2-и. п. ,3-наклон вниз, достать пола, 4-и. п. Пов :4-6 раз.

4. «Играем носочками»

И. п.: сидя на полу, ноги вместе, упор рук сзади. Поочерёдно поднимаем и опускаем носочки.

5. «Ножницы»

И. п.: лёжа на локтях. Крестные движения прямых ног.

6. «Лодочка»

И. п.: лёжа на животе, руки прямо. 1-поднять прямые руки и ноги вверх, прогнуть спину,2-и. п. Пов :6-8 раз.

7. Повороты

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1-поворот вправо (влево, правую (левую) руку отвести назад, посмотреть на ладошку,2-и. п. Пов :6-8 раз.

И. п.: одна нога впереди другая сзади, руки на поясе. Менять в прыжке ноги местами. Чередовать с дыхательными упражнениями или ходьбой .

Июнь 2 неделя

1. «Ножницы в движении»

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой. Крестные движения рук перед собой вверх и вниз.

2. Наклоны в стороны

И. п.: то же, руки за головой. 1-наклон вправо (влево,2-и. п. Пов :6-8 раз.

И. п.: о. с., руки на поясе. Поставить прямую ногу назад на носочек как можно дальше, другую ногу согнуть. Сделать несколько пружинистых приседаний. Поменять ноги.

4. «Носочек прыгает»

И. п.: сидя на полу, упор рук сзади. Согнуть одну ногу, острым носочком касаться пола с одной стороны другой ноги, с другой. То же другой ногой.

6. «Сядь»

И. п.: лёжа на спине, мальчики руки за головой, девочки прямо. 1-сесть, 2и. п. Пов :6-7 раз.

7. «Колечко»

И. п.: лёжа на животе, руки в упоре перед грудью. Выпрямить руки, опустить голову назад, стараться достать носочками до головы.

И. п.: ноги вместе. В прыжке смещать ноги в одну и другую стороны. Чередовать с дыхательными упражнениями или ходьбой .

Июнь 3 неделя

1. «За спину»

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, обруч хват с боков внизу. 1- поднять обруч вверх, 2- опустить за плечи, 3,4- и. п. Пов :6-7 раз.

2. Наклоны в стороны

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч обруч внизу. 1- поднять обруч горизонтально вверх,2- наклон вправо (влево, 3,4- и. п. Пов :6-8 раз.

3. Наклоны вниз

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч обруч на полу за ногами, руки на поясе. 1- наклон вниз, достать до обруча, 2- и. п. Пов :6-7 раз.

4. Приседания

И. п.: стоя, пятки вместе, носки врозь, обруч внизу. 1- присесть, спину держать прямо, колени развести, обруч вынести вперёд. 2- и. п. Пов :6-7 раз.

5. «Не задень»

И. п.: сидя, ноги согнуты, обруч перед ногами. 1- ноги врозь, положить на пол, 2- и. п. Пов :5-6 раз.

6. «Мостик»

И. п.: сидя, упор рук сзади, ноги в обруче согнуты в коленях. 1- поднять туловище вверх, сделать мостик, 2- и. п. Пов :6-7 раз.

7. Повороты

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч обруч прижат к груди. 1- вынести обруч вперёд, 2- поворот вправо (влево, 3,4- и. п. Пов :6-8 раз.

8. Прыжки на двух ногах через обруч вперёд-назад спиной. Чередовать с ходьбой приставным шагом по обручу руки на поясе

Июнь 4 неделя

1. «На носок»

И. п.: о. с. руки с мячом за головой. 1- поднять руки вверх, посмотреть на мяч, правую (левую) ногу назад на носок,2- и. п. Пов :5-7 раз.

2. Наклоны в стороны

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу. 1- поднять мяч вверх,2- наклониться вправо (влево, 3-4 и. п. Пов :6 раз.

3. Наклоны вниз

И. п.: стоя, ноги шире ширины плеч, мяч прижат к груди. 1-наклониться вниз, показать мяч соседу сзади,2- и. п.

Пов :5-7 раз.

4. Приседания

И. п.: о. с. мяч прижат к груди. 1- присесть, вынести мяч вперёд,2- и. п. Пов :6-7 раз.

5.«Подними»

И. п.: сидя, упор рук сзади, мяч зажат между ступнями ног. 1- поднять мяч вверх,2- и. п. Пов :5-7 раз.

6. «Вставай»

И. п.: лёжа на спине, мяч зажат между ступнями ног, руки прямые за головой. 1- мах руками, сесть, не выпуская мяч, не отрывая ног от пола,2- и. п. Пов :6 раз.

7. Махи ногами

И. п.: о. с. мяч в руках над головой. 1- опустить мяч на поднятое правое (левое) колено,2- и. п. Пов :6-8 раз.

8. Повороты.

И. п.: стоя на коленях, мяч прижат к груди. 1- поворот вправо (влево, положить мяч между ног,2- и. п. ,3- поворот вправо (влево, взять мяч,4- и. п. Пов :6 раз.

9. Прыжки с зажатым между коленами мячом. Чередовать с ходьбой.

Комплексы общеразвивающих упражнений для детей

подготовительной группы

Утренняя гимнастика

Июль 1 неделя

1. Обычная ходьба, гимнастический шаг, ходьба в полуприседе, ходьба в полном приседе, бег в среднем темпе.

2. Медленная ходьба с поднимание рук вверх для востановления дыхания

Перестроение в колонны звеньями без музыки

Упражнения без предметов

1. И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1 - руки за голову, правую (левую) ногу назад на носок; 2 - вернуться в исходное положение (8 раза) .

2. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вниз к правой (левой) ноге, хлопнуть в ладоши за ногой; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - исходное положение (4 раза) .

3. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 - поворот вправо (влево, правую руку в сторону; 2 - исходное положение (по 4 раза в каждую сторону) .

4. И. п. - стойка на коленях, руки вдоль туловища. 1-2 - сесть справа (слева) на бедро, руки вперед; вернуться в исходное положение (4 раза) .

5. И. п. – стойка на коленях, руки в упоре впереди. 1 – вытянуть пр. ногу вверх, 2 – И. п., 3 – вытянуть левую ногу вверх, 4 – и. п.

6. И. п. - сидя на полу, руки в упоре сзади. 1 - поднять вперед-вверх прямые ноги - угол; 2 - вернуться в исходное положение (5-6 раз) .

7. И. п. - основная стойка, руки на поясе. Прыжки на двух ногах - левая вперед, правая назад, прыжком сменить положение ног. Выполняется под счет 1-8, ходьба и снова прыжки (2 раза) .

8. Упражнение на дыхание . Подняли руки вверх, опустили.

Июль 2 неделя

1. Ходьба.

2. ходьба с высоким подниманием колен («лошадки» )

3. ходьба в полном приседе («гусиный шаг» )

4. бег с прыжками (на первую часть музыки дети бегут, на вторую – делают 3 прыжка)

Перестроение в 2 (3) колонны звеньями без музыки.

Упражнения с мячом большого диаметра

1. И. п. - основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1 - поднять мяч вверх; 2 - шаг вправо (влево) ; 3 - приставить ногу; 4 - вернуться в исходное положение (8 раз) .

2. И. п. - стойка ноги на ширине ступни, мяч в согнутых руках перед собой. 1-2 - присесть, мяч вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (8 раз) .

3. И. п. - стойка ноги врозь, мяч в обеих руках внизу. 1 - мяч вверх, руки прямые; 2 - поворот вправо (влево) ; 3 - выпрямиться, мяч вверх; 4 - вернуться в исходное положение (по 4 раза в каждую сторону) .

4. И. п, - сидя, ноги вместе, мяч на стопах, руки в упоре сзади. 1-2 - поднять ноги вверх, скатить мяч на живот, поймать его; 3-4 - вернуться в исходное положение (5-6 раз) .

5. И. п. - основная стойка, мяч внизу. 1-2 - поднимаясь на носки, поднять мяч вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение (8 раз) .

6. Подбрасывание мяча вверх и ловля его в чередовании с прыжками

7. Прыжки с мячом между ног.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1 – поднять мяч вверх; 2 – опустить вниз, 3-4 повторить 1-2.

Июль 3 неделя

1. Ходьба в колонне по одному с изменением положения рук по сигналу воспитателя

2. Игровое упражнение «Пингвины» (ходьба на носках, подняв руки вверх, ходьба в полуприседе, ходьба в полном приседе)

4. дыхательная гимнастика

Ходьба в колонне по одному с перестроением в 3 колонны звеньями (под музыку, ходьба на месте

Упражнения без предметов

1.. И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1 - выпад вправо, руки за голову; 2 - исходное положение. То же влево (6 раз) .

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - наклон вправо (влево) ; 2 - исходное положение (по 4 раза в каждую сторону) .

3. И. п. - основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, руки вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (8 раз) .

4. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 - поворот туловища вправо (влево, коснуться правой рукой пятки левой ноги; 3-4 - вернуться в исходное положение (по 4 раза в каждую сторону) .

5. И. п. - основная стойка, руки на поясе. На счет 1 такт - прыжки на правой ноге; на второй такт музыки – ходьба, то же на левой ноге. Повторить прыжки дважды с небольшим перерывом.

Перестроение в одну колонну (под музыку, ходьба

Июль 4 неделя

1. Ходьба в колонне по одному

2. Ходьба приставным шагом (в обе стороны)

3. Гимнастическая ходьба (ходьба с носка)

5. Бег с забрасыванием голени назад («шлепаем пяточками по попе» )

6. Спокойная ходьба с махами рук для восстановления дыхания

Ходьба в колонне с перестроением в 3 колонны звеньями (под музыку, ходьба на месте

Упражнения с лентами

1. И, п. - основная стойка, ленты внизу. 1 - ленты вперед; 2 - ленты вверх; 3 - ленты в стороны; 4 - исходное положение (8 раз)

2. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, ленты у груди. 1 - поворот вправо (влево, правую руку в сторону; 2 - исходное положение (по 4 раза в каждую сторону) .

3. И. п. - основная стойка, ленты внизу. 1-2 - присесть, ленты вынести вперед; 3-4 - исходное положение (6 раз) .

4. И. п. - стойка ноги чуть шире плеч, ленты внизу. 1 - ленты в стороны; 2 - наклон вперед; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - исходное положение (6 раз) .

5. И. п. - основная стойка, ленты внизу. Прыжки на двух ногах со свободными махами руками

6. И. п. - основная стойка, ленты внизу. 1-2 - правую ногу отставить назад на носок, ленты вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (8 раз) .

Перестроение в одну колонну под музыку

Август 1 неделя

1. Ходьба в колонне по одному.

2. ходьба переваливаясь с ноги на ногу (как мишки, ходьба на носках (мышки)

3. Ходьба с высоким подниманием колена, руки согнуты в локтях, предплечья параллельно полу, дети ударяют ладонями по коленям (лошадки)

Ходьба в колонне по одному (во время ходьбы дети берут обручи, перестраивание в две (три) колонны звеньями

Упражнения с обручем

5. И. п. - основная стойка, обруч внизу. 1 - поднять обруч вперед; 2 -- поднять обруч вверх; 3 - обруч вперед; 4 - вернуться в исходное положение (8 раза) .

6. И. п. -- стойка ноги на ширине плеч, обруч на груди, хват рук с боков. 1 - поворот туловища вправо (влево, обруч вправо, руки прямые; 2 - вернуться в исходное положение (6 раз) .

7. И. п. - основная стойка, хват рук с боков, обруч на груди. 1 - присесть, обруч вынести вперед; 2 - вернуться в исходное положение (6 раз) .

8. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1 - поднять обруч вперед; 2 - наклон вперед, посмотреть «в окошечко» ; 3 - выпрямиться, обруч впереди; 4 - исходное положение (8 раз) .

9. И. п. - основная стойка около обруча, руки произвольно. Прыжки на двух ногах вокруг обруча в обе стороны в чередовании с ходьбой. Повторить 2 раза.

Август 2 неделя

2. ходьба в колонне по одному на пятках, на носках

3. Бег с ускорением

4. спокойная ходьба для восстановления дыхания

Ходьба в колонне по одному перестроение в три колонны звеньями

Упражнения без предметов

5.. И. п. - основная стойка, руки вдоль туловища. 1 - руки в стороны; 2 - сгибая руки к плечам, подняться на носки; 3 - опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 - вернуться в исходное положение (6 раз) .

6. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо (влево, правую руку в сторону; 2 - вернуться в исходное положение (по 4 раза в каждую сторону) .

7. И. п. - стойка ноги на ширине ступни, руки вверху. 1-2 - глубоко присесть, руки за голову, сводя локти вперед; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз) .

8. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 -- руки в стороны; 2 - наклон вправо (влево, правую руку вниз, левую вверх; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - исходное положение (по 4раза в каждую сторону)

9. И. п. - основная стойка, руки внизу. 1 - прыжком ноги врозь, руки в стороны; 2 - прыжком ноги вместе, руки вниз.

10. И. п. - основная стойка, руки вниз. 1-2 -руки через стороны вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение (6 раз) .

Перестроение в одну колонну, ходьба

Хороводная игра «Ручками крути, ножками верти»

Август 3 неделя

1. Ходьба в колонне по одному с выполнением упражнений для рук по команде воспитателя - руки в стороны, за голову, на пояс.

2. Ходьба в полном приседе

3. Ходьба приставным шагом

5. Востановление дыхания

Ходьба (во время ходьбы дети беруг кубики, перестроение в три колонны звеньями, ходьба на месте

Упражнения с кубиком

1. И. п. - стойка ноги на ширине ступни, кубик в правой руке. 1-2 - поднять руки через стороны вверх, переложить кубик в левую руку; 3-4 - исходное положение (8 раза) .

2. И. п. - стойка ноги врозь, кубик в правой руке. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вперед, положить кубик у носка левой ноги; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - наклониться, взять кубик в левую руку. То же левой рукой (8 раз) .

3. И. п. - стойка ноги на ширине ступни, кубик в правой руке. 1 - руки в стороны 2 - присесть, кубик вперед, переложить в левую руку; 3 - встать, руки в стороны кубик в левой руке, 4 вернуться в исходное положение. (4 раза) .

4. И. п. - стойка на коленях, кубик в правой руке. 1 - поворот вправо, положить кубик у носков ног; 2 - выпрямиться, руки на пояс; 3 - поворот вправо, взять кубик; 4 - вернуться в исходное положение, переложить кубик в левую руку. То же влево (по 4 раза) .

5. И. п. - основная стойка, руки произвольно, кубик на полу. Прыжки на правой и левой ноге вокруг кубика в чередовании с небольшой паузой., Повторить 2 раза.

Перестроение в одну колонну, ходьба, во время ходьбы дети кладут кубики.

Август 4 неделя

1. Ходьба в колонне по одному

2. Ходьба приставным шагом (в обе стороны)

3. Гимнастическая ходьба (ходьба с носка)

4. Бег с ускорением

5. Медленная ходьба с поднимание рук вверх для востановления дыхания

Ходьба, перестроение в три колонны звеньями, ходьба на месте

Упражнения с гантелями

1. И, п. - основная стойка, гантели внизу. 1 - гантели вперед; 2 - гантели вверх; 3 - гантели в стороны; 4 - исходное положение (6 раз) .

2. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, гантели у груди. 1 - поворот вправо (влево, правую руку в сторону; 2 - исходное положение (8 раз) .

3. И. п. - основная стойка, гантели внизу. 1-2 - присесть, гантели вынести вперед; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

4. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, гантели внизу. 1 - гантели в стороны; 2 - наклон вперед к левой (правой) ноге; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - исходное положение (4 раза) .

5. И. п. - основная стойка, гантели внизу. Прыжки.

6. И. п. - основная стойка, гантели внизу. 1-2 - правую ногу отставить назад на носок, гантели вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6-8 раз) .

Перестроение в одну колонну, ходьба в колонне по одному.

Пройдена очередная тема. Дети изучили все, что было запланировано. Нужно подвести итоги и оценить знания учащихся. Как лучше организовать такой урок? Как сделать его интересным?

Цели и задачи

Образовательные задачи:

– совершенствовать технику выполнения акробатических элементов;
– продолжать освоение комплекса акробатических упражнений.

Оздоровительные задачи:

– формировать правильную осанку, укреплять здоровье;
– развивать силу мышц рук и брюшного пресса;
– развивать силовую выносливость для основных групп мышц при выполнении ОРУ.

Воспитательные задачи:

– развивать у детей чувство ответственности за выполнение порученного задания;
– формировать эстетические потребности, совершенствовать навыки выполнения гимнастических упражнений в соответствии с выбранным гимнастическим стилем.

Оборудование: гимнастические скамейки и маты, карточки с заданиями по гимнастике, гантели весом 500 г.

Подготовительная часть

До начала занятий необходимо подготовить гимнастические скамейки и гантели.

1. Построение класса, приветствие, сообщение задач урока. Проверка домашнего задания – карточки с заданием по гимнастике. Каждый учащийся отвечает четко, кратко (20–25 сек.): «Гибкость – это…», «Выносливость – это…» – и т.д.

2. Строевые приемы – повороты, перестроения в 2–3 шеренги, 2–3 колонны на месте, в движении. Следить за осанкой.

3. Ходьба на носках, на пятках, в полуприседе, приставными шагами, спиной вперед, выполняя задание.

4. Бег на носках, на всей стопе; с захлестыванием голени, с высоким подниманием бедра; с прямыми ногами вперед, назад; спиной вперед, спиной вперед с захлестыванием голени назад; приставными шагами, выполняя задание. Соблюдать дистанцию, равнение в колонне, следить за дыханием.

5. Ходьба. Восстановление дыхания. Взять гантели. Не забывать о соблюдении правил техники безопасности.

6. Перестроение в две шеренги. Спина прямая, голову держать прямо, не сутулиться, следить за осанкой.

ОРУ с гантелями

1. И.п. – стойка ноги врозь.
1 – наклон головы вперед;
2 – наклон головы назад;
3 – наклон головы влево;
4 – наклон головы вправо.

Спина прямая, резких движений головой не делать.

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч.
1 – руки вперед;
2 – руки вверх;
3 – руки вперед;
4 – и.п.

3. И.п. – стойка ноги врозь.
1 – руки согнуть в локтях, гантели прижать к груди;
2 – руки вперед;
3 – руки согнуть в локтях;
4 – руки в стороны.

4. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.
1–2 – поворот туловища влево;
3–4 – поворот туловища вправо.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки прямые с гантелями за спиной.
1–2 – наклон туловища влево;
3–4 – наклон туловища вправо.

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки назад.
1–3 – наклон туловища вперед, руки вперед-вниз;
4 – и.п.

7. И.п. – стойка ноги врозь.
1–3 – наклон туловища вперед, коснуться гантелями пола;
4 – и.п.

8. И.п. – о.с.
1 – выпад левой ногой вперед, руки вперед;
2 – и.п.
3 – выпад правой ногой вперед, руки вперед;
4 – и.п.

9. И.п. – упор лежа.
1–4 – упор лежа, руки сзади;
5–8 – и.п.

Руки от пола не отрывать.

10. И.п. – ноги скрестно, руки за голову.
1, 3 – присесть;
2, 4 – и.п.

11. И.п. – упор присев.
1–7 – выполнить 7 прыжков вверх, руки вверх;
8 – и.п.

12. Ходьба на месте, передвижение вперед в колонне. Перестроение в две шеренги. По ходу движения положить гантели в установленное место.

13. В качестве подготовки к основной части урока выполнить это упражнение на гимнастической скамейке. Сверху на нее положить мат.
И.п. – лежа на животе, руки за голову, партнер держит ноги.
1–3 – немного приподняться вверх, прогнувшись;
4 – и.п.

Основная часть

Учитель показывает технику выполнения акробатических упражнений, дает пояснения. Ученики совершенствуют соответствующие навыки, затем выполняют комплекс упражнений на оценку.
Исполнение каждого акробатического элемента оценивается в отдельности, затем проводится подсчет баллов, и учитель выставляет итоговую отметку:

– упражнение на равновесие – «ласточка»;
– выпад вперед, прямые руки развести в стороны;
– упор присев;
– два кувырка вперед;
– стойка на лопатках;
– два кувырка назад;
– стойка на голове и руках;
– упор присев;
– упор лежа;
– перекат в сторону;
– «мост» из положения лежа;
– упор присев;
– прыжок вверх прогнувшись, руки вверх-в стороны.

Акробатические упражнения

1. Повторить технику выполнения акробатических элементов, найти и исправить ошибки. Выполнить кувырки в группировке.

2. Из и.п. лежа на спине сделать «мост», вернуться в упор присев с помощью партнера.

3. Сделать «мост» из положения стоя с помощью партнера.

4. Из и.п. лежа на спине сделать «мост», вернуться в упор присев без помощи партнера.

Заключительная часть

Построение в одну шеренгу. Упражнение на координацию движений:

И.п. – о.с.
1 – правую руку отвести вперед, левую назад, правую ногу выставить вперед;
2 – и.п.;
3 – левую руку выставить вперед, правую назад, левую ногу выставить вперед;
4 – и.п.;
5–8 – то же – с правой руки и правой ноги.

Ученики, допустившие ошибки, делают шаг вперед.
Подводятся итоги упражнения и общие итоги урока.
Учитель выставляет оценки, отмечает лучших учащихся.
Дежурные убирают гимнастический инвентарь в установленное место.

Марина Титаренко ,
заместитель директора по военно-патриотическому воспитанию, учитель физической культуры, МОУ СОШ № 20, пос. Чульман, Республика Саха (Якутия)