Тяга штанги у нахилі звичайним хватом. Техніка виконання тяги штанги

Як і , вважається однією з найкращих базових вправ для розвитку м'язів спини. Якщо підтягування широким хватом незамінні для побудови широкої спини, то тяга до пояса в нахилі застосовується передусім надання масивності і товщини м'язів спини. Саме тому, підтягування та тяга штанги у нахилі це дві головні вправи для створення красивої та потужної спини. Сьогодні ми дізнаємось які м'язи працюють у цьому русі, детально розберемо техніку виконання тяги в нахилі, а також з'ясуємо який хват краще використовувати, прямий чи зворотний.

Тяга штанги у нахилі: задіяні м'язи

При виконанні тяги штанги в нахилі насамперед працюють м'язи спини (найширші, трапецієподібні, підостні, великі та малі круглі м'язи спини, задні дельти) та м'язи-згиначі рук (двоголові м'язи плеча, плечові та плечопроменеві м'язи). Чим ширший хват і більший кут нахилу корпусу, тим велике навантаження посідає верхню область спини. І навпаки, більш тонкий хват і менший кут нахилу сприяють зміщенню навантаження на нижню частину найширших м'язів спини і трапецій. Тяга штанги до пояса у нахилі зворотним хватомвідрізняється тим, що велике навантаження посідає не на брахіаліс, а на біцепси рук.

Тяга штанги у нахилі: техніка виконання

За виконання даної вправи вирішальну роль грає саме правильна техніка виконання, а чи не вага штанги. Звичайно ж, не варто забувати про прогрес навантаження, однак, робоча вага повинна бути такою, щоб ви могли виконувати вправу дотримуючись правильної техніки. Інакше все навантаження розсіюватиметься по всьому тілу і м'язи спини залишаться не опрацьованими. Крім того, великі ваги та порушення техніки це завжди загрожує травмою. Тому давайте розглянемо правильну техніку виконання такого, як тяга штанги до пояса в нахилі.

Вихідне положення

Ноги поставте приблизно по ширині плечей, рівна спина, погляд прямо перед собою, штанга утримується в опущених руках на рівні стегон. Відведіть таз назад, одночасно повільно нахиліть корпус вперед приблизно на 30-40 градусів, зберігаючи рівну спину. Ноги злегка зігніть у колінах, щоб надати тілу стійке положення.

Виконання руху

Акцентованим зусиллям м'язів спини підтягніть штангу до верхньої області живота, роблячи при цьому видих. Потім повільно опустіть штангу назад донизу, роблячи при цьому вдих. Зробіть необхідну кількість повторів та підходів.

ПРИМІТКИ

• Не використовуйте надмірно велику робочу вагу, тому що ви не зможете виконувати вправу по повній амплітуді і почнете читингувати, порушуючи правильну техніку.
• Слідкуйте за тим, щоб гриф штанги рухався якомога ближче до тіла. Ви втрачатимете рівновагу і завалюватиметеся вперед, якщо відводити штангу далеко від себе.
• Намагайтеся тягнути штангу саме за рахунок м'язів спини, а не рук. Для цього сконцентруйтеся на ліктях, намагаючись піднімати їх якнайвище і зводити ближче один до одного у верхній точці амплітуди.
• Не використовуйте ривків та різких рухів корпусом, як це часто роблять професійні атлети. Це може призвести до серйозних травм.
• Під час роботи з великими вагами використовуйте важкоатлетичний пояс, щоб уберегти поперек від травм та підвищити силу м'язів.
• Використовуйте кистьові ремені, якщо вам самостійно важко утримувати вагу штанги до закінчення підходу.

Багатьох цікавить питання, яким хватом краще виконувати тягу штанги у нахилі, прямим чи зворотним? Як уже згадувалося вище, потяг штанги до пояса в нахилі зворотним хватом більше навантажує біцепси, ніж плечові м'язи. Робоча вага при виконанні тяги зворотним хватом буде значно меншою, ніж при виконанні тяги традиційним прямим хватом. Тим не менш, це дозволить вам краще сконцентруватися на роботі найширших м'язів спини. До того ж при виконанні тяги штанги в нахилі зворотним хватом легше зводити лікті у верхній фазі амплітуди.

Як бачите, обидва варіанти виконання тяги штанги у нахилі мають свої плюси та мінуси. Тому, на мій погляд, краще використовувати обидва варіанти, чергуючи їх між собою.

Відео вправи тяга штанги в нахилі:

Останнє оновлення статті: 09.03.2016

Йтиметься про таку знамениту і багато улюблену вправу як тяга штанги до пояса у нахилі. Воно вважається одним з кращих вправдля нарощування м'язової масиспини. Основне навантаження в цій вправі отримують найширші м'язи, великі круглі, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи спини. Додатково в роботу включаються м'язи біцепса та у статичній напрузі, розгиначі хребта.

Спина є однією з найважчих частин тіла, яку потрібно правильно тренувати. Це дуже обґрунтовано, тому що неправильною технікою можна легко травмувати хребет і таке інше. Такі травми можуть призводити не тільки до тривалого лікування, а й зовсім до завершення кар'єри та занять тренажерному залі. Саме тому, виконуючи будь-які вправи на прокачування спини, потрібно концентруватися на техніці.

Щоб уникнути травм, слід ретельно дотримуватися техніки виконання вправи, про яку ми зараз з вами і поговоримо. Цю вправу залучають у своїх тренуваннях на спину досить часто, але мало хто виконує тягу штанги в нахиліправильно.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ТЯГА ШТАНГИ ​​В НАКЛОНІ»

Перш за все, ви повинні запам'ятати раз і назавжди, у будь-якій вправі на спину спина має бути прогнута в попереку. Якщо ви горбитимете спину, м'язи не будуть повноцінно скорочуватися, та й взагалі можна травмувати себе. Тому, спина завжди пряма, а поперек прогнута.

1. Візьміть штангу широким хватом (хватом зверху), зігніть ноги в колінах і зробіть легкий нахил уперед. Нахил має бути значним, верхня частинатулуба повинна бути практична паралельно підлозі. У такому положенні найширші м'язи працюватимуть сильніше. Руки прямі, а поперек злегка прогнутий, спина пряма. Це буде вашим вихідним становищем.

2. Зробіть вдих і на видиху, потужним рухом підтягніть штангу до торкання грифа з низом живота. Лікті та плечі, при досягненні верхньої точки, максимально відводьте назад і зведіть лопатки.

3. Потім повільно опустіть штангу у вихідне положення, випрямивши руки, щоб відчути розтягнення м'язів (при виконанні вправи не в жодному разі не сутульте спину, а утримуйте її рівною, щоб уникнути травм).

4. При виконанні тяги штанги в нахилі намагайтеся концентруватися на найширших м'язах спини. Дуже важливо утримувати сильний хват, це допоможе концентрувати навантаження на цільових м'язах. У цьому вам допоможуть рукавички для тренажерного залу.

ПОРАДИ З ТЕХНІКИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. При виконанні цієї вправи намагайтеся не думати про руки, вони вам потрібні тільки для того, щоб утримувати штангу.

2. Деякі спортсмени виконують тягу штанги хватом знизу, тобто коли долоні дивляться нагору. Я люблю практикувати такий варіант хвата, тому що при цьому лікті можна відводити глибше назад, а цільові м'язи спини краще опрацьовуються. Звичайно це все суто індивідуально, кожен сам вирішує, як йому зручніше тренуватися. Але я радив би комбінувати ці два варіанти хвату для максимального ефекту.

3. Якщо ви тягтимете штангу не до низу живота, а до грудей, ви акцентовано пророблятимете не цільові м'язи, а дельти. Тягніть штангу до низу живота.

4. майже ідентична тяги штанги в нахилі, так що можете також комбінувати ці дві вправи. Єдине, тяга Т-грифа не так навантажує нижню частину спини, тому воно мене небезпечне.

5. Не згинайте зап'ястя, то ви забираєте корисну амплітуду.

6. І насамкінець, для детальнішого ознайомлення з вправою “Тяга штанги в нахилі” хочу запропонувати подивитися дуже пізнавальне відео:

Хочеш вичавити сотку,

Вправа тяга штанги в нахилі - одна з базових у бодібілдингу. Воно має широкий спектр активних м'язів: від згиначів руки (біцепсів), передпліч, задніх пучків дельтоподібних м'язів плеча, і закінчуючи розгинальними м'язами спини (найширшими, трапеціями, ромбоподібними).

Вправа є досить важким як у плані виконання, так і в плані техніки, тому є не найулюбленішим у програмі тренувань у новачків, проте, досвідчені спортсмени розуміють, що чим вправа складніша і чим більше в ній задіяно груп м'язів, тим вона дієвіша і тим. краще підходить як базової вправитренування.

Переваги вправи

Тяга штанги в нахилі дозволяє:

Важливо відзначити, що основне навантаження у вправі має припадати саме на м'язи спини, але ніяк не на біцепс, що виконує в даному випадку роль помічника. Для дотримання цього правила необхідно робити вправу без порушення техніки та під наглядом досвідченого тренера у спортзалі.

Які хвати використовуються?

Вправа має багато різних підвидів та технік виконання. Залежно від націленості ту чи іншу групу м'язів використовуються різні хвати, у деяких випадках замість штанги використовуються гантелі або тренажери. Розглянемо найпопулярніші з них та наведемо основні відмінності.

Цей вид тяги дозволяє розподілити навантаження рівномірно між усіма цільовими м'язами. Виконання вправи передбачає хват зверху . Початківцям радять братися за гриф на ширині плечей, що не є правилом - згодом кожен, хто займається, повинен навчитися відчувати опрацювання цільових м'язів і підбирати зручне положення рук для себе.

Чим ширший хват - тим сильніше працюють найширші, але менше амплітуда руху штанги. При прямому хваті навантаження зміщується на верхню і середню частину найширших, трохи зменшується амплітуда вправи. До того ж зменшується роль біцепса та м'язів передпліччя, що є важливим при роботі з великими вагами.

При неправильному виконанні вправи навантаження може неправильно розподілятися між біцепсами і спиною, що призводить до недостатнього опрацювання найширших і ромбовидних м'язів, тоді як біцепси вже отримали достатню для тренування навантаження.

Тяга зворотним хватом

Принциповою відмінністю від прямого хвату є те, що гриф береться руками не згори, а знизу. Це дозволяє злегка збільшити амплітуду виконання вправи, перенести навантаження на середню і нижню область найширших м'язів, а також більше включає в роботу згиначі рук.

Також зворотний хват дозволяє ліктям рухатися суворою траєкторією вздовж тулуба, при цьому виводячи лікті вище спини у верхній точці. Чим вище лікті виходять за кордон спини, тим сильніше в роботу включаються верхні та середні частини найширших, трапецієподібні м'язи. Професіонали радять при тязі зворотним хватом працювати з Е-подібним грифом, що дозволяє не заламувати зап'ястя у верхній точці амплітуди.

Тяга Т-подібного грифа

Відмінністю традиційної тяги і те, що один край Т-образного грифа закріплений, що впливає амплітуду руху під час підйому грифа. Іншими словами, штанга піднімається не строго вгору, а по колу, причому з роботи виводяться м'язи-стабілізатори і верхня область найширших. Тяга Т-грифа є чудовою альтернативою для тих, хто намагається комбінувати або замінювати вправи кожне тренування для більш комплексної роботи з усіма групами м'язів. У своїх інтерв'ю Арнольд Шварценеггер дуже часто згадував той факт, що йому «подобалося шокувати свої м'язи, не дозволяючи їм звикати до однієї програми». Чи це не приклад широкої, рельєфної спини?

Техніка виконання

Крок 1. Розминка

Насамперед, цю вправу необхідно робити тільки після хорошої розігрівальної розминки, адже вона передбачає навантаження на багато суглобів і є однією з найнебезпечніших у бодібілдингу.

Пам'ятайте, що гарна розминка знижує ризик травмування м'язів, суглобів та зв'язок.

Крок 2. Правильне становище тіла

Професіонали в області бодібілдингу радять встановлювати штангу у спеціальну стійку, адже це дозволить знизити навантаження на поперек під час підйому штанги та заняття вихідної позиції. З іншого боку, це вибір кожного з нас не є обов'язковим елементом вправи. Також вправу можна виконувати з кистьовими ременями в тому випадку, якщо у вас були травми зап'ястя або якщо вам важко працювати зі штангою протягом усього підходу.

Після встановлення штанги необхідно стати перед нею, ноги на ширині плечей, шкарпетки не виходять вперед за гриф і дивляться трохи убік. Коліна злегка зігнуті, для зниження навантаження на колінні суглоби. Нахиляємося вперед до штанги, спина при цьому трохи прогнута в попереку. Беремося за гриф прямим чи зворотним хватом, ширину якого кожен визначає собі виходячи з обраних цільових м'язів. Підборіддя підняте, дивимося трохи вище рівня очей - це дозволить зберігати положення спини і не круглити її протягом виконання тяги. Якщо все виконано правильно - піднімаємо штангу із підлоги чи зі стійки.

Важливо контролювати нахил корпусу, Адже чим вище піднятий корпус - тим велике навантаження припадає на згиначі руки і верх найширших, і тим травмонебезпечніше стає ця вправа. Ця позиція є вихідною у тязі штанги до пояса.

Крок 3. Робота зі штангою

Потужним рухом тягнемо штангу вздовж лінії ніг до торкання з низом живота. Невелика затримка штанги у верхній точці дозволить додатково навантажити цільові м'язи та якісніше їх опрацювати.

Важливо, що робота зі штангою відбувається не біцепсами, а відведенням ліктів уздовж корпусу. Необхідно пам'ятати, що в нижній і середній частині підйому, поки лікті не виведені за корпус, основне навантаження посідає нижню і середню область найширших, при виведенні ліктів за лінію корпусу навантаження зміщується до верхньої частини найширших м'язів, включаються в роботу трапецієподібні м'язи. Після паузи необхідно повернути штангу у вихідне положення повільним рухом.

• Не женіться за високою робочою вагою- намагайтеся спершу зрозуміти вправу, відчути всі групи м'язів, досягайте опрацювання кожної з них шляхом зміни виду та ширини хвата, нахилу корпусу. Надмірне збільшення ваги штанги веде до різкого зростання навантаження на біцепси, які є помічниками в даній вправі і не повинні працювати замість м'язів спини.
• Тримайте спину прямо, зберігаючи легкий прогин у поперекупротягом усієї вправи. Пам'ятайте, всі тяги є вкрай травмонебезпечними вправами для м'язів попереку та хребта в цілому.
• Намагайтеся не змінювати положення голови під час тяги, не крутіть головою по сторонах - дивіться строго перед собою трохи вище лінії очей - це дозволить зберегти положення спини незмінним.
• Ознайомтеся у відео в інтернеті, що демонструє правильну техніку штанги тяги.
• В цілому вправа є силовою, отже виконання передбачає робочу вагу у розмірі 60% від максимальної разової ваги з розрахунком на 6-10 повторень протягом 3-4 сетів.
• Тягнемо штангу на видиху, опускаємо — на вдиху. Це дозволяє розтягувати грудну клітину і разом із нею м'язи спини у нижній точці, зводити лопатки у верхній точці.
• Слідкуйте за самопочуттям. При виникненні найменшого дискомфорту або болів у м'язах чи суглобах рекомендується не продовжувати робити цю вправу – замініть її менш травмонебезпечною або зверніться до лікаря.

Тяга штанги до пояса в нахилі є однією з найскладніших вправ, але при цьому однією з найрезультативніших і комплексних для розвитку м'язів спини. При дотриманні цих порад результат не змусить на себе довго чекати - загальна фізична форма і результати в базових силових вправах помітно зростуть разом з вашими найширшими, ромбоподібними та трапецієподібними м'язами спини.

Якщо ви хочете наростити силу і обсяг найширших, ромбоподібних і трапецієподібних м'язів (і навіть певною мірою сідниць та біцепсів стегна), то обов'язково повинні включити в тренувальну програму, така вправа як тяга штанги в нахилі. При правильної технікиїї виконання можна виключити ймовірність травми попереку, яка у багатьох спортсменів є проблемною зоною. Деякі пауерліфтери вважають, що тяга в нахилі покращує результати станової тяги.

Тренуючись у тренажерному залі, більшість середньостатистичних атлетів в основному зосереджуються на жимі лежачи, а виконання вправ на спину відводять дуже мало часу. Не робіть такої помилки, оскільки це може призвести до диспропорції в м'язах і тих же травм.

У цій статті йтиметься про те, що таке тяга штанги стоячи в нахилі, які у неї бувають варіації, а також які м'язи працюють при її виконанні.

Але спочатку поговоримо про техніку.

Тяга штанги, стоячи в нахилі, може виконуватися з різною технікою, яка залежить від конкретної варіації вправи. Сьогодні я розгляну 3 найпопулярніші з них.

Класичний потяг у нахилі

Виконуючи класичний варіант вправи, розставте ноги приблизно на ширині плечей. Покладіть штангу на підлогу так, щоб відстань від грифа до гомілок була близько 15-25 сантиметрів. Нахиліться та візьміться за гриф середнім/широким хватом знизу (долонями вгору). Спину та шию при цьому тримайте прямо. Торс має бути майже паралельний підлозі, а гомілки перпендикулярні до нього. Позиція чимось нагадує нижню фазу станової тяги на прямих ногах. Зберігайте це положення протягом усієї вправи.

Підніміть штангу, розігнувшись у стегнах. Руки мають бути напружені. Перебуваючи в цій позиції, потягніть штангу до нижньої частини грудної клітки. Синхронно зводьте лопатки, напружуйте плечі та згинайте руки. Зосередьте увагу на скороченні м'язів середньої частини спини, а не біцепсів.

Розігніть руки і плавним рухом поверніться назад у вихідне положення. Між повтореннями штанга має стосуватися статі.

Поширені помилки під час виконання тяги в нахилі:

• використання інерції рухів та ривки штанги
• вибір дуже важкої ваги, що змушує занадто високо піднімати тулуб
• округлення спини
• зміщення акценту на м'язи рук
• розведення ліктів у сторони
• відсутність рухів у лопатках

«Класичний потяг у нахилі»

Тяга Пендлі

Ця тяга в нахилі отримала свою назву від прізвища тренера з важкої атлетики Гленна Пендлі. Головна її відмінність від класичної варіації полягає в тому, що штанга тут стосується статі між повтореннями, а також прикладаються вибухові зусилля та розтягуються м'язи грудей, що дозволяє збільшити навантаження на найширші.

Хват у тязі Пендлі зазвичай ширший, ніж зазвичай, а гриф береться зверху. Тулуб розташований паралельно підлозі, а верхня частина спини розслаблена і злегка зігнута. Енергійним рухом гриф підводиться до нижньої частини грудної клітки з одночасним її розширенням. Стегна залишаються нерухомими. Головне правило в цій вправі - розслабляти м'язи верхньої частини спини в нижній фазі і сильно їх напружувати при підйомі ваги.

Поширені помилки під час виконання тяги Пендлі:

• Відсутність зіткнення штаги з підлогою між повтореннями
• Включення у роботу м'язів нижньої частини тіла
• Відсутність розтяжки у грудному відділі
• Тулуб розташований не паралельно підлозі

«Тяга Пендлі»

Ця потяг штанги в нахилі зворотним хватом була популяризована бодібілдером і володарем титулу «Містер Олімпія» Доріаном Йейтсом. Тут використовується середній чи широкий хват, а гриф береться зазвичай знизу.

На відміну від класичного варіанту, верхня частина тіла тут розташовується під кутом близько 70 градусів до підлоги, що дозволяє працювати з важчими вагами. Перебуваючи у такому положенні, гриф потрібно тягнути до пояса. Знову ж таки, ви повинні згинати руки, зводити лопатки разом і відводити плечі одночасно. Порівняно з іншими варіаціями, потяг штанги до пояса в нахилі активніше задіює біцепс і нижню частину найширших м'язів.

Штангу потрібно опускати плавно (не торкаючись підлоги між повтореннями), повністю розгинаючи руки.

Поширені помилки під час виконання тяги Йейтса:

• Занадто вузький діапазон рухів
• "Читинг" за допомогою нижньої частини тіла
• Розведення ліктів у сторони
• Вертикальне положення тулуба

Використання пристроїв

Підйом штанги в нахилі також можна виконувати з треп-грифом, вигнутим грифом або додатковим обтяженням.

Треп-гриф

Треп-гриф (шестикутний) дозволяє виконувати рух так само, як і зі звичайним грифом, але при цьому братися за снаряд нейтральним хватом (долонями один до одного). Багатьом атлетам таке становище зручніше. Крім того, з треп-грифом легше тренуватися людям, які мають проблеми із зап'ястями, ліктями або плечима. З його допомогою також можна збільшити діапазон рухів у випадку, якщо у вас є обмеження рухливості лопаток.

«Тяга штанги в нахилі з треп-грифом»

Вигнутий гриф

Вигнутий гриф дозволяє збільшити діапазон рухів, що сприяє більшій гіпертрофії. Однак так відбувається не завжди: деяким атлетам він навпаки забезпечує меншу амплітуду порівняно з тією, якою вони досягають із прямим грифом.

«Тяга штанги у нахилі з вигнутим грифом»

Обтяження

Будь-яка потяг штанги до живота в нахилі може виконуватися з додатковим обтяженням, проте такі підходи, як правило, практикуються більш атлетами. При використанні ланцюгів та еспандерів чим вище ви піднімаєте вагу, тим сильнішим стає опір. На наведеному нижче фото показано, як можна закріпити еспандери. Ланцюги ж ви можете просто перекинути через гриф.

Робочі м'язи

Підйом штанги в нахилі опрацьовує такі м'язові групи:

• Верхня частина спини. При підйомі ваги ви повинні зводити лопатки разом, щоб торкнутися гриф грудей. Це дозволить опрацювати найширші м'язи спини (які відповідають за V-подібну форму торса), а також трапеції, задні дельти та всі малі м'язи верхньої частини спини.
• Нижня частина спини. Як правильно робити тягу штанги в нахилі, ви вже знаєте, тому повинні пам'ятати, що спина завжди залишається прямою. Коли ви опускаєте вагу, то, чинячи опір навантаженню, зміцнюєте м'яз, що випрямляє хребет. Вона ж захищає поперек від травм.
• Прес. М'язи живота допомагають зберігати хребет у нейтральному положенні. Тобто тяга штанги до пояса в нахилі дозволяє накачати ті шість кубиків на пресі. Якщо правильно харчуватиметеся, то дуже скоро вони стануть чітко видимі.
• Задня поверхня стегна та сідниці. Дані м'язові групи включаються до роботи, коли ви піднімаєте штангу з підлоги. Крім того, вони допомагають зберігати поперек у прямому положенні.
• Руки. М'язи передпліччя допомагають тримати штангу. Біцепс включається в роботу при згинанні рук та підйомі ваги, а трицепс – при відведенні рук назад (довга голівка).

Насамкінець хотілося б окремо дати ще кілька важливих порад про хват і становище плечей.

Досить

При нарощуванні робочої ваги багато атлетів стикаються з труднощами утриманні снаряда. Особливо це стосується такої варіації, як потяг штанги у нахилі зворотним хватом у стилі Йейтса. На виручку тут може прийти крейда. Я не радив би використовувати лямки (принаймні, робити це занадто часто): це не дуже хороша заміна крейди, оскільки ви повинні розвивати силу хвата.