Найкращі тренування з гирею. Тренувальний комплекс вправ з гирями в домашніх умовах

Вітаю зацікавлених у спортивній тематиці читачів! Сьогодні у нас на черзі огляд тренувань зі снарядом, що набрав популярності ще за часів Радянського Союзу. Швидше за все, багато хто вже здогадався, про що йтиметься. Так, ми розглядатимемо їх різновиди, а також дізнаємося, чим гирьовий спорт небезпечний і чим корисний.

Гиря - кулястий металевий елемент, що має влиту або розбірну ручку для захоплення. Цей примітивний снаряд використовувався ще в Стародавню Греціюдля підготовки учасників до Олімпійських ігор Єдиним параметром, яким він класифікується, це маса. Так, різняться гирі від 4 до 92 кілограм, але на змаганнях застосовуються тільки пудові, півтора та двопудові (16, 24, 32). Також вони бувають повнотілими і порожнистими, з високою і низькою скобою (ручкою), і поділяються за кольорами - жовтий (16 кг), зелений (24) та червоний (32).

З якого віку безпечні тренування з гирею?

Важливо розуміти, що будь-які види вправ, що залучають атлетичні важкі снаряди, можуть з легкістю травмувати. опорно-рухову системуколи вона ще не до кінця сформувалася. Якщо гантелі та штанга при правильному підході безпечні, то про гирі так не скажеш.

Головною їх небезпекою полягає у надмірному навантаженні на хребет, незалежно від того, яку групу м'язів ви тренуєте. Саме тому займатися цим снарядом можна тільки з 12 років, загострюючи всю увагу на техніку. Брати краще малі ваги, навіть якщо вистачає сили на гирю важче.

Користь та шкода

Переваг гир над іншими видами спорту небагато, оскільки всі снаряди вважаються ефективними та створені для однієї мети – тренування нашого тіла. Однак, є пара переваг, які варто згадати.

• Дешевизна.
• Практичність - за допомогою однієї гирі.
• Зміцнюється плечовий суглоб, розвивається сила хвата та рук.
• Тренінг координації - навіть за класичного жиму потрібно напружуватися і утримувати рівновагу всього тіла.
• Позитивний побічний ефект- тренуються також спина, руки, прес та ноги.

Проте, разом із цими, здавалося б, суттєвими перевагами є й одна головна вада, здатна завдати колосальної шкоди - навантаження на нижню частину хребта (поперек).

Усі вправи (крім ролі додаткової ваги) виконуються у положенні стоячи чи сидячи. Це зумовлює шокуючу для хребців дію, оскільки до маси торсу додається вага снаряда. Якщо 16 кг ще не такі страшні, то 24 і 32 можуть через деякий час зробити людину калікою. Доказом цього є дуже часті скарги гіровиків на біль у ділянці хребта після 40 років.

Протипоказання до тренувань

Специфіка гирьового спорту заснована на вибуховому опрацюванні м'язів, що загрожує. Звідси можна зробити висновок, що початківцям за цей снаряд не варто братися. Також від гир краще відмовитись у наступних випадках.

• За будь-яких проблем із серцем.
• Хворіючи на гіпертонію.
• При травмах хребта чи плечових суглобів.
• Маючи слабкі кисті та зап'ястя.

Важливо зрозуміти одну річ - гирьовий спорт не те щоб складний чи небезпечний, просто він вимагає певної підготовки, яка і запобігатиме всім травмам. Тобто, перш ніж починати цей снаряд, потрібно спочатку освоїти базову групу (турник, штанга, гантелі і т.д.).

При купівлі чи підборі гирі потрібно звертати увагу деякі її параметри.

• Матеріал - відмінним варіантом є чорний чавун із прогумованим дном.
• Рукоятка - вона безпосередньо впливає на комфорт при поводженні зі снарядом. Намагайтеся вибирати довгу скобу такої товщини, щоб зручно лягала в руку.
• Розмір – малий обсяг дозволить зменшити заламування пензля.
• Маса – чоловікові та підліткам потрібно вибирати не менше пуду, а для дівчат та жінок можна до 16 кг.

Найкращим рішенням щодо визначення ваги буде консультація з тренером. А ось рукоятку і розмір доведеться підбирати самому. Головне пам'ятати, що менше обсяг і більше скоба, тим зручніше снаряд.

Правильна техніка виконання та види вправ з гирею

Як згадувалося вище, елементи із цим снарядом корисні для всього тіла. Однак, при їх виконанні потрібно дотримуватись певних заходів безпеки. Ще раз повторюся, що гиря розрахована не для новачків, а для більш менш фізично сильних атлетів. Для початку потрібно ближче познайомитися з гантелями, штангою та деякими тренажерами, а вже потім ставати гирьком.

Для спини

Найширші вважаються найбільш витривалими м'язами, і щоб досягти їх стресу, потрібно добре попрацювати. Для цього можна виконувати такі вправи.

• Тяга гирі до пупка в нахилі – спина має бути рівною, з невеликим прогином у попереку.

• Викид перед собою виконується в такому ж положенні, як і станова, тільки з ривком, а снаряд піднімається до рівня голови.

• Шраги - робляться з двома гирями. У положенні стоячи і тримаючи снаряди у руках, потрібно трапецією піднімати плечовий суглоб, цим прокачуючи її.

Зверніть увагу, перед тренуванням обов'язково розминається спина. Щоб результат був відчутним, маса снаряда підбирається, виходячи з ваших можливостей. В ідеалі слід робити до 15 повторень.

Для грудних м'язів

Щоб як слід прокачати груди, достатньо виконувати той самий комплекс вправ, що і з гантелями, адже специфіка гирі дозволяє замінювати на неї інші снаряди.

• Усі види жимов - на горизонтальній, похилій лаві, підлозі, під кутом 45 градусів. Як бачите, цей снаряд цілком гідно замінює штангу.
• Жим двома руками - виконується з однією гирею, яку необхідно натискати в положенні лежачи двома руками від себе.
• Віджимання – поставивши два снаряди на підлогу, від них можна віджиматися. Таким чином, ми додали амплітуду, що збільшило ефективність.

Хорошою вправою для грудей є розведення рук на лаві, яка виконується найчастіше з гантелями. Однак, гирі в цьому випадку теж підійдуть і виявлять не меншу користь.

Для рук

Кисті, передпліччя, плечові суглоби - це частини тіла, які тренуються незалежно від виконуваних вправ, тобто ніби за умовчанням. Таке обумовлюється формою гирі та її масою, для утримання якої треба сильно стискати ручку. Саме тому у шанувальників даного снаряда завжди великі руки та сильний хват.

• Підйом на біцепс – краще двома руками. Змінюючи положення кистей, можна розподіляти навантаження на внутрішні чи зовнішні пучки.
• Жим на трицепс – виконується за головою у положенні стоячи або сидячи.
• Тяга до підборіддя – тренує передні дельти.
• Підйом перед собою - суть та сама, що й у попереднього елемента, тільки руки повинні бути випрямлені в ліктях, щоб все навантаження йшло на плечі.

Перш ніж качати руки, добре розігрійте їх суглоби - плечовий, ліктьовий та кисті.

Для преса

Окремих вправ для тренування преса з гирею немає, але її можна використовувати як обтяжувач у звичайних елементах.

• Підйоми тулуба необхідно вперти ноги, скористатися снарядом невеликої ваги (6-8 кг) і, зафіксувавши його руками біля грудей, піднімати корпус.
• Скручування - все аналогічно, тільки замість упору ніг потрібно сісти на сідниці та відірвати п'яти від підлоги, коригуючи рівновагу вантажем у руках. Крутячись вправо/ліворуч, ви .

Заняття з гирями спалюють дуже багато жиру, що насамперед важливо для пресу. Адже його рельєф буде видно лише у сухої людини. Якщо не зовсім зрозуміло, як робляться деякі вправи, то в Інтернеті можна переглянути опис їх виконання у картинках.

Приклад тренування

Якщо ви купили пару гир і не знаєте, що з ними робити, то я наведу приклад прокачування як вдома, так і в залі. Найчастіше тренінг із цим снарядом відбувається у вигляді сетів, тобто коротких та потужних навантажень з паузою між підходами не більше хвилини.

В домашніх умовах

Відразу хочу відзначити, гірі легко переносяться, що без проблем дозволяє переміститися з ними на вулицю. Отже, для наступного сета знадобляться 2 штуки по 16 кг.

1. Жим на підлозі - лягаємо на спину і по черзі вичавлюємо снаряд над собою. Робимо 4 підходи по 15 разів.
2. Тяга під час віджимання – для цього потрібно прийняти упор лежачи на рукояті гир, і після кожного віджимання тягнути снаряд до себе. Достатньо 3 підходів по 10 разів на кожну руку.
3. Млин – необхідно взяти один снаряд і підняти його над головою. Потім акуратно згинатися і намагатися дістати вільною долонею підлоги та прийняти вихідне положення. Робимо 4 підходи на максимум.
4. Перенесення в планці - стаємо в планку на одну витягнуту руку, а другий переміщаємо гирю справа наліво, прокачуючи таким чином прес. Виконуємо 4 підходи до максимуму.

Усього 4 елементи вистачить для того, щоб добре пропрацювати все тіло і як слід втомитися. Весь секрет полягає в сильному серцевому навантаженні, до якого початківці часто не готові. На фото нижче представлені найпопулярніші вправи з гирями.

В тренажорному залі

Звичайно, в качалці можливостей набагато більше, адже там є гирі різних розмірів та маси, а також лави. Однак варто розуміти, що після 10-хвилинного гиревого сета ви нічого більше не зможете зробити.

1. Викид на передпліччя – снаряд, що знаходиться між ніг, потрібно ривком спини викинути на передпліччя. Так прокачуються стегна та сідниці. Робимо 4 підходи по 10 разів.
2. Класичний жим – над головою. 4 заходи по 15 повторень.
3. Ривок – вправа, схожа на викид, тільки з передпліччя снаряд вичавлюється ще й над головою. 3 підходи по 10 разів.
4. На завершення виконується планка з переміщенням гирі, як і домашньому варіанті.

Хочу звернути увагу, що такі мережі впливають не тільки на ріст м'язів, а й на роботу серця. Ключовим моментом є короткі перерви між підходами 1 хвилина, між вправами 3 хвилини. Нижче наведено відео, що демонструє правильність виконання.

Не намагайтеся братися за гирю та робити трюки, якщо ви ходите до зали зовсім недавно. Програми з цим снарядом призначені для досвідченіших атлетів, з сильним і загартованим торсом, яким не страшне навантаження на хребет. Також варто пам'ятати про сильне кардіо навантаження, яке небажане людям, які мають проблеми із серцем.

Розминка

Будь-який нормальний тренер може дати тільки одну тямущу пораду - робіть гарну розминку. Цей вид спорту дуже важкий, тому перед заняттями потрібно добре пропотіти. Також дотримуйтесь методики виконання вправ. Адже якщо з іншими снарядами її зневага просто знижує ефективність, то неправильна техніка з гирями може призвести до плачевних наслідків.

Підходи та повторення

Оптимальною кількістю повторень завжди вважається 12 разів, незалежно від того, що у вас в руках і яку групу м'язів ви прокачуєте. З короткою перервою виконується зазвичай 3 або 4 підходи. Якщо йдеться про тренування для схуднення, то у пріоритеті має бути невелика вагана максимальна кількістьразів.

Вага гирі

У спорті застосовуються зазвичай 16, 24 та 32 кг. Однак, дівчатам чи новачкам стрибок на півпуда не подолати, тому вони можуть використати 12 чи 8 кілограм. Скажу з особистого досвіду, Що, якщо ви близько 40 разів тиснете пудовий снаряд, то можна сміливо переходити і до 24 кг. На цей момент спина досить зміцніє і ризик травмуватися мінімальний. Проте, кожну дію краще узгоджувати з тренером.

Як часто тренуватись?

Кількість тренувань із гирями залежатиме від того, на що вони спрямовані. Як правило, досвідчені атлети не вважають це основним снарядом, оскільки він не особливо підходить для набору маси. Його просто включають у тренування, щоб паралельно розвивати ті якості, які не наженеш штангою - силу хвата, координацію, витривалість, а також здатність чітко керувати своїми м'язами.

Виходячи з цього, наприкінці кожного тренування можна робити додатковий 10-хвилинний сет або відводити окремі 2-3 дні для повноцінного тренінгу. Тобто 3 рази на тиждень буде достатньо.

Харчування та спортивні добавки

Для покращення силових показників можливий прийом креатину як добавки до їжі. Лікарями вже давно доведено, що ця речовина безпечна і має лише позитивний ефект, збільшуючи витривалість під час тренування. Це дозволить набагато краще опрацювати м'язові волокна. Якщо у вас період набору маси, необхідно щодня приймати по 0,3 грама на 1 кг ваги, а якщо просто профілактика, то достатньо 0,03 через день.

Часті помилки

Давайте розглянемо список основних проблем, які виникають практично у кожного новачка під час тренувань з гирями.

• Згорблена спина – дуже небезпечна та дурна помилка. Хребет повинен бути завжди рівним, незалежно від того, чи стоїте ви з гирею або перебуваєте в нахилі.
• Відключення ніг часто спостерігається при класичному жимі. Забудьте про байки п'ят, що відриваються, і т.д. Ногами не тільки можна, але ще й потрібно допомагати робити поштовх при вичавленні.
• Відсутність плавності - ця помилка відноситься до балістичних вправ (наприклад, "вісімка"), де дуже важлива рівність і сталість руху.

Намагайтеся не повторювати ці помилки, тому що вони не тільки знижують ефективність вправ, але й підвищують ризик травмування.

Висновок

Гирьовий спорт – має як плюси, так і мінуси. Його головна перевага полягає у розвитку силових якостей рук, верхнього плечового пояса та хвата. Причому саме сили, а чи не обсягу м'язів. Також цей снаряд тренує координацію та серцево-судинну систему, що необхідно для будь-якого атлета. Але водночас гирями можна легко травмуватися, тому до них потрібна серйозна фізична підготовка.

На цій ноті я завершу свою розповідь! Якщо вам сподобалася стаття, то поділіться їй з друзями соціальних мережах, а також підписуйтесь на розсилку нових публікацій і чекайте їх швидкої появи.

Вконтакте

Перейдіть на якісно новий рівень сили завдяки цим тренувальним комплексам із гирями.

Якщо у вас мало часу (як, втім, і у більшості з нас), то наступного свого походу в тренажерний зал виберіть гирю. Чому? Гирьовий спорт є одночасно кардіотренуванням та тренуванням на силу. Згідно з результатами недавнього дослідження, піддослідні, які протягом чотирьох тижнів виконували вправи з гирею (16 кг у середньому), на 6% збільшили свій індекс швидкості споживання кисню тканинами (VO2), тобто кисню, який є надійним показником здоров'я серцево-судинної. системи та який організм може ефективно використовувати під час високоінтенсивних тренувань

У ході того ж дослідження ті випробувані, які виконували протягом того часу кругове тренування, не збільшили VO2. У той же час низка інших досліджень підтверджує, що тренування з гирями ефективно збільшують силу і надають більше впливу на м'язи, ніж присідання зі стрибками.

Вся краса занять з гирями — при правильному підході — в їхній універсальності. «Усього один предмет, а скільки варіантів вправ: починаючи від високоінтенсивного жироспалюючого тренування з гирею і закінчуючи тренуваннями на силу з малою кількістю повторень. Вони відмінно підходять для розвитку сили кульшового суглоба без ризику отримання травми, як це відбувається при мертвій тязі».

Ми підготували вам п'ять програм, які допоможуть вам зрозуміти, як правильно тренуватися з гирями.

1. Супермережі для швидкого результату
2. П'ять вправ для набору м'язової масиабо жироспалювання
3. П'ять кращих вправна прес
4. Кругові тренування на силу
5. Тренування підвищеної складності з використанням двох гирь.

Але перш ніж ми перейдемо до вправ, визначимося з вибором снаряда.

1. Професійний стандарт"Я люблю професійні гирі (див. картинку вище), тому що вони однакового розміру незалежно від ваги", - пояснює Тернер. Це зручно при виконанні складних вправ.
2. Чавунне лиття«Я віддаю перевагу чавунним, а не гумовим. Мені здається, що вони стійкіші. Це дозволяє якісно виконувати такі вправи, як кистьова тяга гирі, коли необхідно перемістити на них вагу всього тіла».
3. Ідеальна вага «Для чоловіків я рекомендував би вагу 16-20 кілограм. Вони досить важкі для того, щоб навантажити м'язи та накачатися гирей, але при цьому досить легкі, що дозволяє виконувати високоінтенсивні вправи та велику кількість повторень».

Комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів

Головна принадність програм тренувань з гирями полягає в тому, що динамічні, природні рухи допомагають одночасно отримувати користь як від кардіотренування, що жироспалює, так і тренування з великими вагами, спрямованої на зростання м'язової маси. Для того, щоб тренування було найефективнішим, ми зібрали вправи в супермережі.

Як виконувати

Виконуйте один підхід на десять повторень першої вправи в суперсеті, а потім одразу десять повторень другої вправи. Відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть. Усього необхідно виконати чотири суперсети. Відпочиньте дві хвилини та переходьте до наступного суперсету. Для вправ на один бік, у першому підході виконуйте вправи на один бік, у подальшому на інший. Для прогресії навантажень до кожного підходу додавайте по одному повторенню до тих пір, поки не дійдете до 15, потім збільште вагу і знову починайте з 10 повторень.

Чому це працює

Чи можна накачатись гирями за цією програмою тренувань? Безперечно. Ця програма включає три суперсети, які являють собою по парі вправ, що виконуються один за одним без перерви. У першому суперсеті акцент йде на груди, спину та м'язи кора. У другому опрацьовуємо прес у положенні стоячи, а третьому — у горизонтальному положенні. В результаті прискорюється серцевий ритм, що дозволяє ефективно спалювати жир та накачувати великі, сильні м'язи преса.

Орієнтовна вага

В ідеалі слід використовувати гирю в 16 кілограм для перших двох суперсетів і в 12 кілограм для останнього.

Суперсет 1. Складова перевага

Пропрацюйте всю верхню частинутіла всього двома вправами.

1A. Жим лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть нагору, відірвавши при цьому плече від підлоги і скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу. Почергово повторюйте жим руками у спокійному ритмі.

1B. Кістова тяга гирі

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Підтягніть одну вгору, рухаючи лікоть назад до стегон. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада: «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а отже, і силу м'язів кора», — пояснює Тернер. "Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько".

Суперсет 2. Динамічна сила

Використовуйте м'язи кори, щоб утриматися в заданому положенні.

2A. «Млин»

2B. «Вісімка»

Проводьте гирю назад між ногами, переміщаючи з однієї руки в іншу. Проведіть гирю назад і вперед однією рукою, потім повторіть рух іншою. Намагайтеся, щоб рухи були максимально плавними.

Порада: "Це відмінна вправа для тренування м'язів кора, оскільки специфіка рухів вимагає, щоб м'язи преса були постійно напружені, що дозволяє ефективно зберігати рівновагу".

Суперсет 3. Переваги м'язів кора

Завершіть тренування вправами, що пропалюють м'язи преса.

3A. Жим із згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно опускайтесь на підлогу, переміщуючи снаряд до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

3B. Переміщення гирі у планці

Можна виконувати кожен комплекс вправ з гирями в домашніх умовах або тренажерному залівід місця проведення тренувань результат не зміниться.

Порада: « Гарний спосібурізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати снаряд від підлоги».

5 вправ для спалювання жиру та набору маси

Ці п'ять вправ з гирями для схуднення та водночас для побудови м'язів. Використовуйте таку вагу гирі, щоб останнє повторення останньої вправи давалося максимально важко, але без порушення техніки. Вибирайте тренувальний комплекс відповідно до своїх цілей:

Жироспалювання

Якщо ваша мета - позбутися зайвих сантиметрів, виконуйте по 10 повторень у кожній вправі. Жироспалювальне тренування з гирею виконується по колу, без відпочинку між ними. Потім відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть коло. Усього необхідно зробити п'ять кіл.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову почавши з десяти повторень.

Набір м'язової маси

Якщо ваша мета суха м'язова маса, виконуйте по 12 повторень у кожному підході, потім відпочиньте протягом 45-60 секунд. Необхідно зробити по 4 підходи кожної вправи, між вправами відпочивайте не більше 90 секунд.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з 12 повторень.

1. Поштовх гирі

Розгойдуйте гирю між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Як тільки вона досягне висоти живота, витягніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть її між ногами і повторіть рух.

Порада: «Переконайтеся, що не відводьте гирю надто далеко від тіла. Це відмінна вправа у розвиток сили».

2. Жим із-за голови

Встаньте в позицію "гиря на грудях", тримаючи її на рівні плеча, притиснувши лікоть до боку для додаткової підтримки. Виштовхуйте вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Почніть, тримаючи лікоть під гирею, потім штовхайте руку до прямої лінії, поступово розгортаючи її, щоб у кінцевій позиції долоня дивилася вперед. Якщо ви використовуєте велику вагу, то можна починати від грудної клітки».

3. Ривок гирі

Розгойдуйте гирю між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вона виявиться трохи нижче за рівень грудної клітки, поверніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гиря опинилася рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли рука знаходиться під гирею і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом».

4. Млин

Вихідне положення: стоячи прямо, гиря у витягнутій руці над головою, ноги ширші за плечі. Розподіл ваги має бути зміщений у бік тієї руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз доти, доки не торкнетеся іншою рукою підлоги.

Порада: «Вправа «Млин» виглядає жахливо, але її варто виконувати для зміцнення м'язів кора та стабільності плечового суглоба. Також ця вправа добре розтягує задню частину стегна».

5. Переміщення гирі у планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло складає пряму лінію від верхівки до п'ят, праворуч поставте гирю. Проведіть ліву рукупід корпусом, візьміть гирю та перемістіть її на ліву сторону. Повторіть з іншого боку.

П'ять найкращих вправ з гирею на прес

Вправи з власною вагою добре підходять для опрацювання базової сили м'язів живота. Але якщо ви хочете отримати кам'яний прес з кубиками, що чітко проступають, то потрібно додати до тренування обтяження. Один з ефективних способів- Гирі.

Ми вже розповідали про та хочемо розширити список рухами з додатковою вагою.

«Я використовую гирі, бо вони універсальні. Вони дозволяють виконувати і базові вправи, і вправи на всі групи м'язів, що підходять і початківцям, і професіоналам, їх можна використовувати як у залі, так і в домашніх умовах», — пояснює співзасновник фітнес клубу в Лондоні, фахівець зі збільшення сили Ештон Тернер. Вправи на один бік порушують рівновагу, змушуючи організм сильніше використовувати м'язи, щоб встояти на місці. Будь-який рух за голову, наприклад, «Млин», крім рівноваги, також вимагає залучення м'язів кора».

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами — 90. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, при цьому знову почавши з десяти повторень.

Чому це працює

Ці вправи дозволяють розвинути противоротні здібності, завдяки чому ви міцніше стоїте на ногах. Також ця програма тренувань дозволить досягти кам'яного преса, і якісно опрацювати косі м'язи живота та поперек.

1. Жим гир лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть гирю вгору, відірвавши при цьому плече від підлоги та скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу.

Порада: "У положенні лежачи на підлозі ви збільшуєте стабільність корпусу, знижуючи таким чином ризик отримання травм", - пояснює Тернер. «Я пропоную своїм клієнтам «вдрукуватись» нижньою частиною спини в підлогу. Це дозволяє запобігти прогину в попереку та відключення м'язів преса».

2. Млин

Вихідне положення: стоячи прямо, гиря у витягнутій руці над головою, ноги ширші за плечі. Розподіл ваги має бути зміщений у бік тієї руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз доти, доки не торкнетеся іншою рукою підлоги.

Порада: Вправа Млин виглядає жахливо, але його варто виконувати для зміцнення м'язів кора і стабільності плечового суглоба. Також ця вправа добре розтягує задню частину стегна».

3. Бічний жим

Вихідне становище: гиря лише на рівні плечей. Напружте м'язи кора, опустіть корпус убік, одночасно випрямивши руку. Намагайтеся, щоб гира залишалася максимально нерухомою, натомість рухайте тілом. Досягши нижньої точки, поверніться у вихідне положення.

Порада: Відмінна вправа на косі м'язи, оскільки вам необхідно утримувати рівновагу під час жиму гирі від корпусу. Чим нижче ви опускаєтеся, тим більшою стає інтенсивність вправи, а також зміщується центр тяжіння».

4. Жим зі згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно опускайтесь на підлогу, переміщаючи гирі до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

Порада: «Сидячи прямо, підтягніть таз, а коли опускатиметеся, скручуйте спину, намагаючись по черзі торкатися підлоги кожним хребцем. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим більше працюють м'язи преса».

5. Переміщення гирі у планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло складає пряму лінію від верхівки до п'ят, праворуч поставте гирю. Проведіть ліву руку під корпусом, візьміть гирю та перемістіть її на ліву сторону. Поміняйте руки та повторіть рух.

Порада: «Хороший спосіб урізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати гирю від підлоги».

Кругові тренування з гирями на силу

«Метою цього кругового тренування з гирями є збільшення сили», — пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер «Відмінне тренування для атлетичного розвитку, при цьому набагато простіше в плані техніки, порівняно з олімпійським жимом. Вибрані вправи переходять і інші види навантаження, наприклад, біг і стрибки. Також вони дозволяють розвивати силу, наголошуючи на м'язах спини. Це означає, що таке тренування відмінно підійде для людей, які займаються регбі та футболом».

Як виконувати

Ви можете виконувати обидва кола та завершальну вправу або, якщо у вас мало часу, один із двох кіл та завершальна вправа. Під час кругового тренування всі вправи виконуються по колу, за одним підходом кожна, без відпочинку. Засікайте час, за який вам вдасться завершити коло і намагайтеся з кожним тренуванням скоротити його хоча б на пару секунд – це чудова мотивація та спосіб відслідковувати прогрес.

Кругове тренування 1

1A. Махи гирей однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирю назад між ногами, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна і сідницях, відведіть стегна вперед, махаючи гирей перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирю на рівень плечей.

Порада: Вправа добре розвиває почуття рівноваги. Виконуючи махи гирей однією рукою, ви повинні максимально напружувати м'язи кора та косі м'язи живота, щоб запобігти скручуванню корпусу».

1B. Ривок гирі однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть з махів гирей однією рукою, але, коли вона буде між ніг, знизуйте плечима назад і вгору, щоб гира знаходилася максимально близько до тіла. Підніміть лікоть, щоб відвести гирю вгору. Коли вона опиниться на одному рівні з ліктем, поверніть руку під вагою і зробіть поштовх догори, поки гиря не виявиться рівно над головою.

Порада: «Ця вправа підходить для розвитку сили, оскільки задіяє відразу кілька груп м'язів і вимагає додаткових зусиль для завершення руху. Також воно дозволяє збільшувати силу та стабільність плечового суглоба».

1C. Переміщення гирі у планці

Повторення: 16-24 з кожного боку

Почніть з положення планки на витягнутих руках, праворуч від себе поставте гирю. Стегна повинні бути підкручені, а м'язи кора напружені протягом усієї вправи. Проведіть лівою рукою під корпусом та візьміться за гирю. Перемістіть її на іншу строну, стежте, щоб стегна залишалися прямими. Опустіть та повторіть іншою рукою.

Порада: «Одна з основних умов роботи на силу в даній вправі — напружені м'язи кора. Ця вправа дозволяє зрозуміти, як контролювати м'язи кори, а також розвиває почуття рівноваги».

Кругове тренування 2

Виконуйте по порядку за одним підходом кожної вправи. Між колами відпочивайте 60 секунд. Усього вісім кіл.

2А. Махи двома гирями

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі, в кожну руку візьміть по гирі однакової ваги. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирі назад між ногами, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна та сідницях, відведіть стегна вперед, махаючи гирями перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирі на рівень плечей.

Порада: «Виконуючи махи двома гирями, ви збільшуєте вагу, що використовується, що дозволяє ефективніше працювати на силу».

2B. Поштовх двох гирь

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть також, якби виконували махи гирями. Як тільки вони досягнуть висоти живота, витягніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть їх між ногами і повторіть рух.

Порада: "Це вибухова вправа на розвиток сили".

2С. Кістова тяга

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Ноги поставте трохи ширше, ніж зазвичай, для більшої стійкості, напружте м'язи кори та сідниць. Підтягніть одну гирю вгору, рухаючи лікоть назад до стегон і зводячи лопатки разом. Вагу тіла перемістіть на іншу руку. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а, отже, і силу, м'язів кора. Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько».

Завершальна вправа

3. Махи двома руками

Час: 60 секунд

За одну хвилину виконайте якнайбільше махів двома руками, потім відпочиньте хвилину. Запишіть найкращий результат і з кожним наступним тренуванням намагайтеся його покращувати. Проте основну увагу слід приділяти техніці виконання вправи, а чи не кількості повторень. Усього 8-10 підходів.

Комплекс вправ з двома гирями для подвійного результату

Коли ви розібралися з вправами для початківців і навчилися правильно виконувати базові вправи з гирями, такі як махи, жим та поштовхи, можна переходити до більш складному варіанті. "Використання двох гирь - це рівень підвищеної складності, оскільки такі вправи вимагають розвиненого почуття рівноваги та контролю м'язів", - пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер. «Крім того, дві гирі по 16 кілограм здаються легшими, ніж одна по 32».

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами - 90. Друга вправа передбачає почерговий жим гирей вгору кожне повторення. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з десяти повторень.

Чому це працює

Використовуючи дві гирі замість однієї, ви не порушуєте жодних правил. Не важливо, чи використовуєте ви одну гирю або дві, навантаження збільшується однаково. Головне, переконатися, що вправу ви виконуєте однаково обома руками, інакше ризикуєте заробити серйозну травму плечового суглоба.

1. Махи двома гирями

Виконуйте махи гирями між ніг, доки не опинитеся в нейтральному положенні (це активує сідничні м'язи). Намагайтеся тримати зап'ястя максимально близько до стегон. У верхній точці напружуйте м'язи сідниць, щоб знизити навантаження на поперек.

Порада: «Ставте ноги трохи ширше, ніж при виконанні цієї вправи, але з однією гирей. Так у вас буде достатньо простору для обох гирь, а також ви зможете більш ефективно навантажувати стегна, м'язи сідниці, і м'язи задньої поверхні стегна».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицію "гиря на грудях", потім виконайте глибоке присідання. По черзі виконуйте жим гирі з-за голови, дивлячись у напрямку руху снаряда.

Порада: "Відмінна перевірка для стегон та грудного відділу хребта, а також для стабільності плечового суглоба".

3. Ривок двома гирями

Розгойдуйте гирі між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вони виявляться трохи нижче висоти грудної клітки, поверніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гирі були над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли руки знаходяться під гирями і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом. Дві гирі значно збільшують складність та ефективність вправи, оскільки вам необхідно виконувати однакові рухи обома плечовими суглобами».

5. Подвійний жим із-за голови

Встаньте в позицію "гиря на грудях", тримаючи снаряди на рівні плеча, притиснувши лікті до боку для додаткової підтримки. Виштовхуйте гирі вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Переконайтеся, що під час поштовху обидва лікті знаходяться прямо під вагою, а під час завершення повторення вага знаходиться прямо над плечима».

Здрастуйте, дорогий читачу! Поговоримо про прості вправи з однією гирею? У цій статті я розповім про п'ять гирьових вправ: ривку, присідання, поштовх, закидання і свінгу.

Звичайно ж, існує безліч різних вправ з гирями. Але якщо Ви тільки придивляєтеся до цього чудового снаряда, раджу почати саме з перерахованих мною вправ, що виконуються з однієї гирею. Вони дуже різнобічно розвивають тіло і вчать правильно поводитися зі снарядом.

Використання лише однієї гирі – це дуже корисна перевага, а зовсім не брак бюджету:), як думають деякі мої знайомі!

По-перше, це потужне тренування в асиметричному режимі, що серйозно розвиває не тільки м'язи, що беруть участь у русі. Це потужне тренування, що забезпечує рівновагу та баланс всього тіла.

По-друге, немає перевантаження всього тіла, що особливо актуально для початківців. Дві гирі навіть по 16 кг це досить серйозно для нетренованого чоловіка. Як і дві гирі по 6-8 кг для нетренованої жінки. А ось одна така гирка – те, що треба.

По-третє, асиметричні вправи, які до того ж виконуються за правилами гирьових тренувань, серйозно прискорюють обмін речовин. Для людей із зайвими кілограмами це зайвий привід придивитися до гір.

По-четверте, гиря – снаряд зі зміщеним центром тяжіння. Виконання вправ з гирей розвиває дуже різноманітні координаційні навички. Це особливо цінно в ігрових видах спорту та єдиноборствах.

І не забуватимемо, що гиря – це все-таки залізо. Гиря чудово розвиває м'язи, робить Вас сильнішими, витривалішими, рельєфнішими. А при правильному підході, добре вирощує м'язову масу. Саме працюючи з гирями я зрозумів, чого мені не вистачало в бодібілдингу та пауерліфтингу, щоб значно посилити руки та плечовий пояс.

Отже, знайомимося із вправами. А наприкінці я розповім, як часто і в якій кількості їх виконувати, щоби був результат.

Важлива ремарка. Зрозуміло, у моєму виконанні гирьові вправи виглядають дещо не так, як у великих майстрів. На техніку впливає вага снаряда та, звичайно ж, досвід тренувань. Тисячі підйомів 32-кілограмової гирі формують специфічну, дуже економну техніку та особливий тип статури. Основним призначенням такої техніки є економія сил та зниження енергетичних витрат на підйоми.

Метою цієї публікації є навчити Вас користуватися гирями у ширшому діапазоні – розвиток тіла, формування естетичної фігури та прискорення обміну речовин. Тому я не закликаю Вас використовувати одразу гирі олімпійської ваги і не прагну загнати Вас у рамки суто спортивних досягнень. Це фітнес із гирями, а не гирьовий спорт! У нас інші цілі: здоров'я, загальне тренування всього тіла, естетика та рельєф м'язів. Тому рекомендована техніка вправ може відрізнятися від суто класичних порад, розрахованих на рекорди у підйомі гир на якийсь час.

Базова стійка при вправах з гирею

Багато вправах з гирей вихідним становищем є так звана базова стійка. Це таке становище, з якого зручно починати багато вправ на тренуванні.

Загалом стійка зводиться до кількох простих рекомендацій.

1. Ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки трохи розгорнуті убік. У міру зростання досвіду занять Ви відчуєте, як саме потрібно змінити базову стійку під себе.

2. Спина пряма.

3. Гиря в опущеній руці утримується в області паху.

4. Вільна рука готова активно працювати, підтримуючи баланс під час підйому гирі.

Наше завдання – тренування м'язів, а не економія енергії.

І не забудьте, що як перед будь-яким тренуванням, перед заняттям з гирею необхідно.

Перша вправа – ривок.

Ривок гирі класичний

Ця вправа з арсеналу класичного гирьового спорту.

Взяти гирю в руку і стати прямо. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Стоїмо стійко.

Качував гирю назад між ніг (мужики, акуратніше!) з невеликим нахилом вперед, необхідно вирвати її вгору на витягнуту руку і зафіксувати на секунду. У момент фіксації рука з гирею, тіло та ноги повинні бути випрямлені.

Важливим моментом вважається відсутність потреби дотиснути гирю. Тобто вона має «вилетіти» досить високо, щоб просто зафіксувати її у верхньому положенні.

Щоб технічно правильно виконати ривок, необхідно уважно придивитися до механіки руху. Подробиці техніки виконання ривка гирі див. в окремому пості.

Присідання з гирею біля плеча

Ця вправа спрямована головним чином тренування м'язів ніг. Але враховуючи усунення центру тяжіння і не зовсім зручне становище гирі, можна сказати, що такі присідання розвивають все тіло.

Необхідно закинути гирю до плеча, розставити ноги на ширину плечей і виконати необхідну кількість присідань.

При цьому вільна рука має допомагати балансувати. Витягуйте її вперед, коли присідаєте.

При згинанні ніг робіть глибокий вдих. При розгинанні ніг – видих.

Кожен підхід у цих присіданнях з гирей виконуйте, змінивши положення гирі. Якщо утримували гирю лівою рукою у першому підході, то у другому утримуйте її правою рукою.

Поштовх гирі

Класична гирева вправа. Поштовх гирі розвиває все тіло, особливо м'язи плечей, рук, спини. Відмінно тренує координацію рухів.

Виконайте закидання гирі до плеча. Для цього трохи нахилить торс, трохи зігніть ноги в колінах і хитніть гирю між ніг. Далі акуратно закиньте гирю до плеча. Вільна рука відведена убік для балансу.

Зверніть увагу на правильне утримання гирі біля плеча. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота. Плечова частина руки – щільно до тіла.

Перед поштовхом зробіть вдих, зігніть ноги в колінах. Потім різко їх розігніть і виштовхніть гирю вгору. Гиря піднімається не через бік, а просто вгору, найкоротшою траєкторією. При цьому умови руки мінімальні. Рука лише фіксує гирю. А снаряд підлітає завдяки імпульсу від ніг.

У верхній частині зафіксуйте гирю на півсекунди. Рука близько до голови. Тіло та ноги прямі. Потім плавно поверніть гирю до грудей, злегка пружинивши ногами в нижній частині руху. Це дозволить прийняти гирю плавно, без удару.

Знову повторіть поштовх. І т.д.

Вправа спочатку випонується у повному обсязі однією рукою. А після одразу ж інший. Це є одним підходом.

Дихання – перед поштовхом зробіть вдих. При виконанні поштовху та фіксації – видих. Опускати можна на зміні короткого вдиху та видиху.

Закидання гирі до плеча

Вправа є елементом класичного гирьового спорту. Належить до групи (розвивають супінатори плеча, важливі для здоров'я плечових суглобів).

Початкове положення - базова стійка. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці утримується біля паху. Вільна рука опущена вздовж тіла і здійснює короткі рухи, що допомагають тримати баланс.

Виконайте невеликий нахил торса, трохи зігніть ноги в колінах. Вільну руку відведіть назад. Хитайте гирю трохи вперед, а потім назад між ніг. Енергійно по круговій траєкторії підкиньте її до плеча і зафіксуйте.

Постарайтеся домогтися, щоб гиря лягала на передпліччя акуратно, без удару

Фіксація - це положення, коли рука з гирею щільно притиснута до грудей. Гиря знаходиться під підборіддям близько до середини тіла. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота ближче до центру тіла.

Тривалість фіксації – не більше 1 секунди.

Далі розслабте руку (за винятком кисті та пальців) і дайте гирі вільно впасти вниз. У нижній частині траєкторії напружте руку, злегка нахиліть тіло і підсядьте, компенсуючи таким чином інерцію гирі. Гиря не повинна «впасти» нижче за рівень колін.

Виконайте нове розгойдування та чергове закидання. Продовжуйте таким чином, доки не набереться необхідна кількість повторів.

Потім перекладіть гирю в іншу руку і виконайте стільки ж закидів.

Дихання - при русі гирі вгору - видих, при опусканні гирі і розгойдуванні - вдих. При фіксації можна зробити короткий вдих та видих.

Свінг - махова вправа з гирею

Свінг з гирею - це відмінна координаційна вправа. Прекрасно розвиває спину, м'язи сідниць, стегон. Добре стимулює подих. Тому свінг часто рекомендується виконувати у складі кардіотренувань.

Початкове положення - базова стійка. Ноги широко. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці біля паху.

Свінг виконується з досить сильним нахилом тіла вперед при розгойдуванні гирі. Ця рекомендація суперечить основним принципам класичного гирьового спорту, у яких сильний нахил взагалі вважається неприпустимим. Але в нас інші цілі – стимуляція сідничних м'язів та м'язів стегон.

Подайте гирю вперед, а потім, коли вона почне рухатися назад, нахилиться і пригніть ноги в колінах, заведіть гирю далеко назад між ногами. Після цього швидко розігніться, випряміть ноги і винесіть гирю по великій дузі до рівня очей.

Виконайте потрібну кількість свінгів однією рукою, а потім без відпочинку іншою. Це є одним підходом.

Основна працююча група м'язів при свинзі - сідниці. Зверніть увагу на роботу вільною рукою. Вона бере активну участь у розгойдуванні, нахилі та балансуванні тіла.

Дихання - при русі гирі вниз і розгойдування робіть вдих, при підйомі - видих.

Комплекс вправ з гирею

Виконуйте ці вправи з гирею по черзі з паузами відпочинку в 1-2 хвилини або більше, якщо необхідно для відновлення дихання.

Заняття проводять через день, тричі на тиждень. Поступово намагайтеся збільшувати кількість повторень у кожному підході. Наприклад, на одне повторення кожне тренування.

Ось зразковий комплекс вправ.

*початківці - люди з мінімальним досвідом тренувань із залізом.

**досвідчені - люди з досвідом занять із залізом від 2-3 місяців.

*** число повторень кожної руки.

Бажаю успішних занять із гирею!

Була вигадана в далекому XVII столітті канонірами Російської Імперії. Це пов'язано з тим, що солдати, які заряджали артилерійські гармати, мали мати велику силу і витривалість. Саме для цього до ядра прикріпили спеціальну ручку та тренувалися.

Також цей снаряд використовувався і в циркових номерах силачів, а вже наприкінці 40-х років минулого століття почав активно формуватися та розвиватись гирьовий спорт. Тренування забезпечувало загальнозміцнюючий ефект та нарощування м'язів. Початок було покладено в СРСР, після чого він став поширюватися у всьому світі.

Основні знання

Будь-які вправи повинні виконуватися виключно при належній підготовці, правильному підході та знаннях. Не є винятком у цьому сенсі і гирьовий спорт. Тренування професійного атлета навряд чи зможе зробити з новачка чемпіона, швидше за все, він отримає травму. Головною метою в цьому випадку є досягнення саме м'язової витривалості, а все інше буде досягнуто у процесі.

Через те, що в ході тренувань робиться акцент на різні групим'язів, те й вага їм підбирається в індивідуальному порядку. Тому перше, з чого потрібно розпочати насамперед, це забезпечити себе необхідним інструментом. У продажу є класичні гирі по 16, 24 та 32 кг, але зараз без проблем можна знайти і 8, і навіть 64 кг.

Після цього варто розсортувати гирі за вагами та вправами, які з ними виконуватимуться, з такого розрахунку, що чим більше м'язова група, тим важчим має бути і снаряд.

Найкраще завести для себе спеціальний щоденник, куди ви вносите записи своїх результатів: самопочуття, підходи, ваги снарядів, повтори, періоди відпочинку, час занять і все те, що ви вважаєте за необхідне.

Вибір гирі

Для того щоб визначити для себе потрібний снаряд, при його виборі необхідно зробити наступне. Потрібно взяти та підняти над собою гирю 5 разів, і в тому випадку, якщо останні два рази даються дуже важко, то найкраще взяти іншу, меншу. У будь-якому випадку, меншу вагу можна буде підняти на кілька разів більше.

Початківцям найкраще підійдуть гирі 10 кілограм, а потім завжди можна додати грузиків.

Існують також і пустотілі снаряди, в які можна набивати пісок або свинець і тим самим самостійно регулювати їхню вагу. Будь-хто може купити гирі, ціна на які знаходиться на доступному рівні для кожного спортсмена. У середньому вартість їх наступна:

Переваги тренувань з гирею

Чим же такий добрий цим снарядом є свого роду унікальною. Це пов'язано з тим, що гиря має зміщений центр тяжкості, що дозволяє опрацювати м'язи у тих площинах, яким підходять лише гиревые вправи. Такий ефект не може бути досягнутий з жодним іншим снарядом.

Хоча тренування з гирей включають різні видиспорту, список дисциплін має лише дві позиції:

1. за повним циклом (з опусканням між ніг).
2. Класичне двоборство, що складається з ривка гирі однією рукою та поштовх двох гир із грудей двома руками.

Незважаючи на одноманітність, все популярнішим стає серед населення гирьовий спорт. Вправи спрямовані на розвиток:

• литкових м'язів ніг та квадрицепсів;
• плечового пояса;
• м'язів спини.

Що ще розвиває гирьовий спорт

Ці вправи покликані розвивати:

• функціональні можливості організму;
• гнучкість хребта;
• фізичну силу.

Швидше за все, ви не зможете знайти інший вид спорту, який міг би настільки різнопланово та комплексно розвинути можливості тіла. Звичайно, завдяки новим фітнес-програмам можна спробувати замінити тренування з гирею, але настільки пропрацьованої методичної бази, яка перевірена багатьма роками, у них немає.

Крім цього, вправи з цим снарядом найменш травмонебезпечні для суглобів та хребта, порівняно з іншими силовими дисциплінами.

Гирьовий спорт: тренування

Перед тим як перейти безпосередньо до роботи з гирею, спочатку необхідно розім'ятися. Можна розігріти суглоби за допомогою скакалки чи бігу.

Найчастіше вибираються індивідуальні кожного спортсмена можуть відрізнятися відповідно до його фізичної формою. Незважаючи на це, на одне тренування вибирається якась конкретна робота з повним циклом, наприклад, ривок або поштовх. Виходячи з конкретного завдання, визначається робота з важкою вагою, але меншою кількістю повторів, або з легкими гирями з підрахунком часу.

Далі виконують так звані підсобні вправи, до яких може входити штанга. Вони орієнтовані збільшення витривалості і підвищення сили. Вони входять вистрибування зі становища сидячи, жим штанги стоячи тощо.

Завдяки тому, що тренування проходять по 3-4 рази на тиждень, є можливість опрацювати кожну вправу, яка входить у змагання з гирьового спорту. Організм при цьому досить швидко входить до ритму об'ємних і важких робіт, тому що кожне заняття проходить у дуже високому темпі, через що результати стають помітними відносно швидко.

Приклад тренування висококваліфікованих гирьовиків

Федерація гирьового спорту постійно проводить різноманітні змагання. Щоб показати в них хороший результат, обов'язково необхідна відповідна підготовка. Нижче наведено детальний план проведення 4 днів тренування С. Рекстона, чемпіона РРФСР.

Перший день починається з поштовху, потім – ривок та жим. Після цього з мінімальним часом на відпочинок спортсмен переходить на присідання. Далі йдуть вправи на жим штанги з-за голови, і закінчується тренування ізометричними вправами.

Другий день знову починається зі спрямування і ривка, що переходять у жим однією, потім другою рукою. У тренування вводяться вистрибування зі штангою із положення сидячи, і закінчується знову ізометричними вправами.

Третій день, як і два попередні, починається з поштовхів та ривків, далі спортсмен переходить до упору на брусах і проводить згинання та розгинання з обтяженням. Далі жим штанги через голову, ізометричні вправи, і наостанок станова тяга.

Четвертий тренувальний день відрізняється від інших тим, що він починається з кросу на 8 км, максимум за 40 хвилин. Далі – різні спортивні ігрита засоби відновлення.

Такий зразковий план тренувань майстрів спорту.

Правильно виконана вправа – запорука успіху

Щоб зрозуміти як правильно піднімати гирю, необхідно весь процес розділити на кілька етапів.

Гиря має стояти перед носками на відстані 20 см, ноги на ширині плечей. При цьому дужка має бути паралельно ступням. Гиря береться верхнім хватом, при зігнутих колінах нахиляється тулуб, і спортсмен перебуває у вихідному положенні. Вільна рука відводиться убік.

Далі слідує головний елемент - підрив. Гірі надається прискорення за рахунок м'язів тулуба та ніг. На якусь мить, яку має визначити сам спортсмен, необхідно працюючу руку звільнити від навантаження за допомогою згину ліктя, а після цього – випрямлення назустріч снаряду, який у цей момент перебуває у «мертвій точці».

У цей момент необхідно стати на шкарпетки, а підняти плече, можна зробити невеликий підсід, глибина якого залежить від ступеня підготовки спортсмена і його досвіду.

Фіксація відбувається в такий спосіб. Спортсмен випрямляє ноги, виходячи з присіду, приймаючи вертикальне положення разом із робочою рукоювідведена за голову. Якщо змагання проводить Федерація гирьового спорту, то атлет має на цей момент дочекатися сигналу судді, який зафіксує ривок. Далі снаряд опускається в замах, і рух повторюється.

Основи тренінгу

1. Перед тим, як перейти безпосередньо до основного тренування, будь-якому атлету необхідна якісно опрацьована підготовча програма. Гирьовий спорт, на відміну від інших більш інтенсивний, тому необхідно розігрівати сухожилля, зв'язки та м'язи набагато краще. Цьому сприяють велотренажер, пробіжка,
2. Після цього необхідно переходити до махових рухів, які підготують зв'язки до навантажень.
3. Кожну нову вправу спочатку необхідно відпрацювати з більш легкою вагою, щоб не завдати собі травми.
4. Необхідно постійно збільшувати інтенсивність та навантаження, але тільки тоді, коли спортсмен сам відчуває, що це йому під силу.
5. Як тільки досягнуто чергової мети, значить, зросла м'язова маса. Щоб всебічно розвинути та закріпити отриманий результат, було б ефективно повернутися до тренувань із тренажерами та штангами.
6. У класичному гирьовому спорті особлива увага приділяється не тільки максимально робочій вазі, а й кількості його підйому за певний час. Такі дрібниці не варто забувати, бо м'язова витривалість є запорукою успіху.
7. З гирями необхідно займатися лише багатоповторних сетах.
8. Прямою дорогою йти до своєї мети, незважаючи ні на що.

Силові тренування: програми вправ

Створюючи собі оптимальне тренування, варто віддавати перевагу саме комплексним вправам, які сприяють метаболізму, оскільки вони впливають безпосередньо підвищення м'язової маси і одночасне спалювання зайвого жиру.

Яскравим представником такого типу є наступна робота із снарядом. Необхідно прийняти вихідне положення, після чого вирвати гирю однією рукою на плече і штовхнути її над головою, і в зворотному порядку проробити все це знову.

Основною метою таких тренувань має бути прискорення обміну речовин, що забезпечує базу для зростання м'язів.

Що стосується самих вправ, то вибір їх досить різноманітний, і вибір залежить виключно від ваших уподобань.

Підбір кількості повторів та робочої ваги

Робочу вагу та кількість повторів необхідно підбирати в індивідуальному порядку. Деяким спортсменам, виходячи зі своїх фізичних особливостей (наприклад, незграбної фігури), набагато простіше і зручніше виконувати більше повторів із середніми або маленькими вагами. Іншим атлетам – навпаки.

Правильний режим зможе продиктувати сам організм. Іншими словами, в якому діапазоні інтенсивності вам зручно працювати, в тому і потрібно досягати власних максимальних результатів. Звичайно, кількість повторів має пропорційно збільшуватися разом з робочою вагою.

Дихання

Не тільки правильне виконання рухів, а й систему дихання має на увазі під собою гирьовий спорт. Техніка вдихів і видихів у потрібний момент є чи не однією з найважливіших умов досягнення результату. Причому ці два моменти взаємопов'язані між собою, тому що правильне та невимушене виконання всіх вправ не збиває дихання та залишає його рівним. При цьому правильний вдих у потрібний момент робить виконання набагато простіше.

Будь-які відхилення в тому чи іншому сенсі ведуть за собою ланцюжок помилок, які можуть призвести до травм.

Загалом існує лише 3 системи дихання, але найефективнішою є трициклічна. Коли відбувається підйом, що доходить до напівприсіду, робиться невимушений і легкий вдих. Закінчується він разом із тим, як закінчено підрив. Причому остання третина вдиху має проводитися інтенсивніше, ніж його початкова частина.

Як тільки атлет починає входити до стадії напівприсіду і випрямляти руку, то в цей момент відбувається видих. Як тільки починається скидання гирі, ще один короткий вдих, а при опусканні – видих.

На закінчення

Тепер, коли перший пункт про базові знання виконано, можна сміливо вирушити до магазину та купити собі гирі. Ціна особливо не кусається, тож кожен зможе дозволити собі зміцнити своє здоров'я. Діяти необхідно прямо зараз, а не з понеділка чи Нового року, як це заведено у багатьох.

Якщо брати в комплексі всі види спорту (список яких може сягати нескінченності), саме вправи з гирями є одними з найефективніших. Спробуйте та переконайтеся в цьому особисто.

Цю вступну програму тренувань з однією гирею я склав для свого гарного старого друга. Назвемо його просто «Товстий Влад». Колись у нас був свій музичний гурт, ми разом грали в гаражі. Таке не забувається. Це було років 20 тому. Нині життя розкидало нас, у кожного сім'ї, свої справи, своя робота, свої турботи. Спілкуємося дуже рідко, але коли перетинаємося, нам завжди є про що поговорити. Фізкультурою Влад "починав займатися" багато разів, його вистачало максимум на тиждень-два.

Так от, Толстий Влад звернувся до мене з проханням «показати пару-трійку вправ» з гирею. Але все не так просто, як здається.
Мені треба було перебити багато зайців одним пострілом:

1. Ненав'язливо пояснити Владу, що «пара-трійка» навіть 10 вправ не прокотить. Для того, щоб отримати результат, потрібно тренуватися за програмою, табільш того, змінити спосіб життя. Поступово змінити, звісно.
2. З інвентарю у Влада була лише гира 16 кг. Найближчим часом він не збирався купувати якийсь спортивний інвентар.
3. Останні 15 років Толстий Влад нічого навіть не чув про фізичні вправи(15 років тому він одружився). Програма мала, подружити гирю та Влада, а не зробити так, щоб вони зненавиділи один одного в перший же тиждень.
4. Влад дуже зайнята людина. Програма мала бути такою, щоб Влад міг тренуватися вдома самостійно, без особистої присутності тренера. Навіть зі мною виходити зв'язок дуже рідко.
5. Програма не повинна була красти багато часу і при цьому поступово та методично перетворювати Толстого Влада на Струнку Владу.

Я не міг відмовити старому другові і тим більше підвести його. У принципі, за програму я не переживав. Будь-яка грамотно складена програма працює, якщо по ній тренуватися з віддачею.Переживав я за Влада. За його ставлення до тренувань. Мені щиро хотілося, щоб мій друг вкотре не здався, а став переконаним фізкультурником. І запропонував Владу таку програму. Тепер усе по черзі.

Вправи.

Спеціально дублюю на «інгліш», щоб за потреби було простіше знайти потрібне відео в інтернеті. «Google» набагато охочіше шукає своєю мовою.

1. Мах двома руками. (Two Handed Swing)
Цільові м'язи – квадрицепс, біцепс стегна, сідничні м'язи, довгі м'язи спини.

Техніка:
Мах - це нахил та розпрямлення. У нижній точці ви ніби готуєтеся стрибнути. Максимальне згинання в тазостегнових та мінімальне в колінних суглобах. Не треба опускатися у присідання. Спину тримайте рівно. Голову тримайте як на фото. Руки розслаблені, працюють лише кисті (хват).

1. Стати прямо, ступні на ширині плечей. Поставте гирю між ногами.
2. Нахилиться, візьміть гирю за дужку обома руками і енергійно висмикніть її трохи вгору. Виконайте замах - нахилиться нижче і відведіть гирю між ніг назад.
3. А потім просто змахніть їй до положення вертикальної планки.
4. Не ставлячи гирю на підлогу, виконайте потрібну кількість повторень.

2. Кубкові присідання. (Goblet Squat)
Цільові м'язи – квадрицепс, біцепс стегна, сідничні м'язи.

Техніка:
Глибокі присідання «жопою в підлогу» — ніяких напівприсідів!

1. Стати прямо, ступні на ширині плечей, візьміть гирю обома руками за рукоятку, помістіть її перед грудьми. Це буде вашим вихідним становищем.
2. Виконайте присідання. Опускайтеся, поки задня частина стегна не торкнеться литки. Тримайте спину рівно. Голова піднята, груди вперед.
3. Затримайтеся внизу на кілька секунд, коліна розгорнуті убік, як показано на малюнку. Підніміться, випрямляючи коліна.

3. Жим гирі двома руками. (Two Handed Press)
Цільові м'язи - дельтоподібні м'язи, трицепси.

Техніка:
1. Стати прямо. Гирю утримуйте на грудях двома руками будь-яким зручним для вас способом (за роги; за кулю; однією рукою за кулю, іншою за дужку).
2. Не відхиляючи корпус назад, плавно підніміть гирю над головою. Повністю випрямляйте руки у ліктьових суглобах.
3. Плавно опустіть гирю на груди у вихідне положення.

4. Тяга гирі у нахилі. (Bent Over Row)
Цільові м'язи - найширші м'язи спини, біцепс, задня частина м'язів дельтовидних.

Техніка:
1. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус вперед. Спину тримайте рівно, ноги трохи зігніть в колінах.
2. Вхопіть гирю за дужку двома руками.
3. Плавним рухом підтягніть гирю до пояса, доторкаючись руками живота.
4. Плавно та підконтрольно опустіть гирю у вихідне положення, повністю розпрямляючи руки.

Вибір вправ не випадковий. Вони підібрані так, щоб на одному тренуванні задіяти всі групи м'язів. Більше того, всі вправи виконуються стоячи, отже, активно працюють усі м'язи-стабілізатори.

ФАЗА 1. Підготовча.

Тривалість 2 тижні.

Мета - плавно ввести організм у тренувальний режим. У Жимі та Тягах навантаження «навмисне занижене». Кожна вправа виконується неквапливо та з ідеальною технікою. Припиняйте виконувати вправу з відчуттям, що могли б виконати ще 5-6 повторень. Чи не форсуйте події. Повірте – так треба.
Махи та присідання виконуються вказану кількість разів.

на ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬВлада матиме три тренування з днем ​​відпочинку між ними. Наприклад: тренувальні дні – Понеділок, Середа та П'ятниця.

На тренуванні він виконуватиме кожну вправу у двох підходах. Відпочинок між підходами та між вправами – одна хвилина. Наприклад, відмахав 15 разів (один підхід), відпочив хвилину та відмахав ще 15 разів (другий підхід). Потім відпочинок 1 хвилина та перехід до наступної вправи.

1. Махи. 2х15
2. Кубкові присідання. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга у нахилі. 2х (Максимум – 6)

на ДРУГИЙ ТИЖДЕНЬВлад працюватиме в тому ж режимі (як він сам прокоментував «на розслабоні»), тільки в кожній вправі виконувати не два підходи, а три.

Ну, на розслабоні, то на розслабоні. Не все одразу. Адже ти потрібен мені живий і зміцнілий, а не напівдохлий і шугає від думки, що сьогодні тренування. Удачі, друже! До зв'язку за два тижні.

І на прощання.

Загальні вказівки щодо виконання вправ:

1. Рівна спина.
2. Плечі розгорнуті.
3. Ноги на ширині плечей, ступні паралельні.
4. Повна амплітуда – руки повністю згинаються та випрямляються у ліктях, ноги повністю розпрямляються та згинаються в колінах. Жодних «напів»!

Далі буде…