Як краще засвоюється креатин. Схеми прийому креатину – час прийому, дозування та тривалість курсу

Практика виробила два підходи до доповнення до харчування креатином. Перший - завантажувальна та підтримуюча фази. Початкова фаза завантаження - від 4 до 6 доз по 5 г кожна протягом 3-9 днів - сприяє істотному збільшенню загального пулу креатину. Але досліди також показали, що існує верхня межа креатину, яка може бути запасена в м'язі. Один із останніх дослідів показав, що після 6 днів призначення креатину в кількості 0,3 г на день на кілограм маси тіла максимальний загальний рівень креатину підтримувався протягом наступного 4-тижневого періоду дозою, що становить лише 0,03 г на день на кілограм маси тіла. .

Наприклад, людина, яка важить 70 кг, вживає дозу 0,3 г на день на кілограм (21 г моногідрату креатину) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г на день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату креатину) ) протягом 4 тижнів може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.

Сьогодні атлети зазвичай приймають моногідрат креатину, змішуючи 5 г (або одну повну чайну ложку) в склянці соку. Щоб наситити м'язи креатином, протягом перших днів багато хто проходить так звану завантажувальну фазу, приймаючи 5 г 4 рази на день протягом 5-9 днів. Після завантажувальної фази вони зменшують дозу до 5 г на добу. Максимальний рівень креатину у м'язах можна підтримувати місяцями лише 5 г на день. Прийом більше 15-30 г на день не збільшує корисні властивостікреатину. М'язова тканина може утримувати лише близько 5 г креатину на кілограм ваги тіла. Нормальний рівень креатину в нефортифікованому м'язі – від 3,5 до 4 г на кілограм ваги тіла.

Донедавна метод завантаження, описаний вище, був найбільш поширеним способом вживання креатину. Проте дослідження, проведене шведськими вченими, дозволило визнати метод завантаження недоцільним. У цьому дослідженні одна група приймала креатин за "класичною" схемою: 20 г на добу протягом шести днів, потім місяць - по 2 г на добу. Інша група отримувала по 3 г на день протягом місяця. У результаті з'ясувалося, що хоч друга група отримала менше креатину, його рівень у м'язах у обох груп збільшився однаково - на 20%. Виходить, якщо підняти добову дозу з 2 г до 3 г, у "завантажувальній" фазі взагалі немає необхідності. До речі, це ще й важливий фінансовий аспект.

Наведу ще одне нещодавно проведене дослідження, в якому брали участь 20 футболістів та 20 хокеїстів. Їх поділили на групи по 10 осіб. Протягом 7 днів їм давали або 0,1 г креатину на кілограм ваги або плацебо. Перед початком прийому креатину було взято зразок сечі на аналіз, а після 7 днів прийому креатину – повторний аналіз. Щоденна доза креатину у середньому становила 6-8 р.

Результати показали, що через 24 години у тих, хто вживав дійсно креатин (а не плацебо), який вони приймали з 500 мл теплого виноградного соку, щоб забезпечити його розчинення та абсорбцію – 46% усієї дози екскретувалося. Дослідники зазначили, що можливо, у м'язах чоловіків і так містився максимальний рівень креатину, що пояснює таку швидку екскрецію вжитого додатково креатину. З іншого боку, можливо і те, що можливість організму абсорбувати креатин обмежена.

Це дослідження ще раз говорить про відсутність необхідності завантажувальної фази, і про те, що сучасні схеми прийому креатину потребують корекції.

Адекватним вирішенням цієї проблеми може бути контроль за тим, щоб не перевищувати дозу в 0,05 г креатину на кілограм ваги. Через 30 днів прийому креатину в такій дозі м'язи будуть повністю завантажені креатином, при цьому втрата його буде мінімальною. Далі необхідно приймати дозу, що підтримує, у розмірі 2,5 г (половина чайної ложки) тільки в дні тренувань. Вчені заявляють, що через швидке насичення креатином м'язів, вам не знадобиться щоденна підтримуюча доза - ви можете приймати добавку лише три-чотири рази на тиждень. І ці заяви мають під собою докази, отримані під час порівняльного дослідження щоденного прийому креатину у фазу підтримки, і лише у дні тренувань. Останній варіант прийому креатину має такий самий ергогенний ефект, але без зайвих втрат, до того ж є зручнішим. Найкращим джерелом креатину у фазу підтримки можна вважати креатин із транспортною системою.

Чи потрібно циклувати прийом креатину?

Концепція циклування прийшла зі світу стероїдів. Циклування передбачає використання препарату протягом деякого часу, потім припинення прийому, потім повторення цього циклу. Атлети часто використовують циклування для того, щоб знизити побічні ефекти від стероїдів та не давати організму пристосовувати роботу рецепторів до препаратів.

Згідно з даними наукових досліджень креатину та його транспорту в м'язи, така стратегія прийому креатину повинна забезпечити постійно високий рівень його концентрації, не даючи рецепторам креатину в клітинах м'язів втратити чутливість до нього. Завантажувальна фаза якраз і служить цій меті - максимізувати засвоєння креатину м'язами, не давши знизити ефективність його транспортної системи (розташованої на клітинних мембранах). Три дні без креатину буде достатньо підвищення чутливості його транспортів без супутнього зниження запасів креатину в м'язах.

Однак немає жодних наукових підтверджень того, що циклування прийому креатину дає значні переваги. І це незважаючи на те, що застосування креатину знижує природне вироблення його організмом (це, до речі, відбувається і при вживанні м'яса у великих кількостях - природна дія механізмів зворотнього зв'язку). Але після закінчення прийому креатину, наш організм відновлює його виробництво знову.

Час прийому креатину по відношенню до їжі

У багатьох виникає питання, як взаємодіє креатин з їжею, і коли краще його приймати: до або після їжі. Єдиної думки щодо цього немає, тому що є аргументи на користь вживання креатину як до їжі, так і після. Багато вчених рекомендують прийом до їжі, тому що їжа може уповільнювати всмоктування та проходження креатину вниз по шлунково-кишкового трактущо збільшує час перебування креатину в кислому вмісті шлунка та знижує відсоток його засвоєння.

Якщо приймати креатин після їжі, то харчовий вміст, який знаходиться в шлунку, буферизує кислотне середовище, що перешкоджає конверсії креатиніну до креатиніну. До того ж їжа викликає секрецію інсуліну, який є так званим транспортером креатину через слизову оболонку шлунково-кишкового тракту.

То коли ж таки приймати креатин? Це питання вирішує мікс креатину з вуглеводами та протеїнами. Таку тактику можна вважати найбільш раціональною та ефективною.

Час прийому креатину по відношенню до тренувань

Прийом креатину безпосередньо перед тренуванням – не кращий варіант, хоча багато хто радить саме його. По-перше, це впливає на водний обмін, оскільки відомо, що креатин певною мірою сприяє зневоднюванню, якого під час тренінгу треба уникати будь-якою ціною.

По-друге, перед тренуванням краще приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, тому що вони триваліше і постійно постачають клітини енергією. Прості вуглеводи, які рекомендують приймати з креатином, перед тренуванням слід уникати, тому що вони викликають раптове зростання енергії, надлишки якої можуть відкладатися у вигляді жиру.

І, нарешті, під час тренування не потрібно свіжих поставок креатину, тому що наповнені м'язові запаси перебувають у стабільному стані протягом цього часу. Тому немає потреби поповнювати запаси креатину безпосередньо перед тренінгом.

Протягом тренування прийом креатину також недоцільний. Одне наукове дослідження показало, що прийом креатину під час тренінгу ускладнює виконання вправ. Це також пов'язують зі станом дегідратації, що викликається прийомом креатину.

Кращий час для прийому креатину - негайно після тренування, коли метаболічний стан скелетної мускулатури найбільше сприйнятливий до інсулін-опосередкованого поглинання креатину. До того ж цей період є найбільш сприятливим для споживання простих вуглеводів, амінокислот або швидкозасвоюваного протеїну, які також сприяють транспорту креатину за рахунок стимуляції вироблення інсуліну.

Про те, що креатин позитивно впливає на організм людини, відомо давно. Проте застосовувати його у спорті стали відносно нещодавно. Фахівці провели низку досліджень і змогли науково довести, що він покращує показники тренувань у атлетів та бодібілдерів. Тому зовсім не дивно, що цей препарат є дуже популярним серед людей, які займаються спортом на професійному рівні.

Що таке креатин моногідрат

Препарат є харчовою добавкою, що підвищує витривалість організму при посилених фізичних навантаженнях. Відгуки спортсменів вочевидь демонструють, як діє креатин. Цей препарат дозволяє поліпшити результат при заняттях різними видами спорту, особливо силовими.

Важливо те, що він не має жодного відношення до стероїдів, тому виявити його застосування практично неможливо. Отже, це дозволена харчова добавка, що випускається у продаж у формі таблеток, порошку та капсул.

Трохи біохімії

Щоб зрозуміти, як приймати креатин у порошку, потрібно розібратися у тому, які процеси відбуваються в організмі під його впливом.

Здоровий організм, кровоносну системуякого потрапляє креатин, постачає цей елемент до м'язових тканин. Там він перетворюється на фосфокреатин, який знадобиться для синтезу аденозинтрифосфорної кислоти або АТФ. Після синтезу фосфокреатин перетворюється на креатинін, який виводиться з організму при сечовипусканні. Саме це і є відповідь на питання, у чому різниця між креатиніном та креатиніном. Перше – це основний діючий компонент, а друге – це залишкова похідна, яка не приносить жодної користі.

Прийом препарату підвищує обсяг фосфокреатину в організмі, запускаючи процес гліколізу. Це розширює можливості спортсменів збільшенням фізичного потенціалу. Щоб не порушувати нормальний метаболічний процес, потрібно знати, як правильно пити креатин у порошку. Загалом достатньо всього 2-3 г препарату на день, щоб досягти потрібного ефекту. При збільшенні фізичних навантажень може знадобитися велика доза.

Склад та форма випуску

Креатин моногідрат – це органічна сполука, яка називається карбоновою кислотою. У складі креатину присутні сполучені пептидними зв'язками, що утримують молекули води.

Описувану харчову добавку виробляють у таких видах:

• таблетки;
• капсули;
• білий порошок.

Упаковують у баночки із пластику або металу.

Дія на організм

Позитивне

Користь полягає в наступному:

• швидкий набір м'язової маси;
• збільшення сили;
• насичення клітин "енергією";
• формування прекрасного рельєфу м'язів;
• підвищена вироблення тестостерону та соматотропіну;
• запобігання розвитку ішемії за рахунок живлення тканин киснем;
• підвищення працездатності.

Негативне

Доведено, що прийом добавки не завдає шкоди. Однак може супроводжуватись деякими негативними явищами. Побічна діякреатину проявляються у вигляді:

• набряклості;
• зневоднення;
• порушення роботи травної системи;
• судом.

Протипоказання

Це синтетичний препарат. Про те, які побічні ефекти має креатин моногідрат, ми вже згадували. Має він і деякі протипоказання, про які слід знати:

• бронхіальна астма;
• патології внутрішніх органів;
• вагітність та період вигодовування груддю.

Застосування препарату

У період тренувань атлети вдаються до різних методик прийому цієї добавки. Великою популярністю серед атлетів мають такі методи.

Без завантаження

Приймають креатин без завантаження регулярно – 1 раз на день. Норма прийому становить 5-6 р. У дні відпочинку добавку приймають на голодний шлунок. Під час тренувань добавку п'ють після занять. Для кращого засвоєння порошок краще розмішати в солодкому соку з іншим спортивним коктейлем.

Приймати creatine monohydrate у капсулах потрібно після прийому спортивних добавок відповідно до зазначеного дозування. Запивати капсули можна кисло-солодким соком.

Із завантаженням

Із завантаженням добавку приймають у два етапи:

1. Перший етап – завантажувальний. Перший тиждень приймають у перервах між їжею 4 рази на день по 5 г. У дні тренувань 1 із 4 порцій приймають відразу після тренування.
2. Другий етап – підтримка. Коли завантажувальний період буде завершено, дозу зменшують до 6 г на добу. У дні відпочинку слід пити препарат ранковим годинником. Під час тренувань приймають після вправ.

Варто додати, що жінкам фаза завантаження не рекомендується.

До або після тренування

Коли краще приймати креатин – до тренування або після тренування? За правилами приймати його можна лише у дні тренувань – до та після заняття. Багато хто стверджує, що прийом цієї речовини у дні відпочинку не має жодних явних переваг.

Правильний метод виглядає так:

• за 1 або 2 години до тренування приймають 5 г добавки та 50-80 г швидких вуглеводів;
• відразу після тренування приймають 5 г з 50 г швидких вуглеводів та 40 г протеїну.

Що дає креатин перед тренуванням? Результат, звісно, ​​є. Однак він не такий значний, як при вживанні харчової добавки після тренування. Тому фахівці дійшли висновку, що краще пити препарат і до, і після тренування.

Тривалість прийому

Дослідження показали, що тривалий прийом цієї добавки не має негативного впливу на організм. Пити препарат можна без будь-яких побоювань протягом кількох місяців. Найголовніше, щоб продукт був справді якісним.

Найчастіше курс прийому становить 2 місяці. У перший тиждень п'ють по 20 г речовини – 5 г 4 десь у день. Усі інші тижні – приймають по 5 г щодня. Потрібно буде зробити перерву на 1 місяць, потім можна повторити цикл.

Дозування

Щоб досягти максимального результату, необхідно розібратися в тому, в яких дозах краще приймати креатин для м'язової маси.

У порошку

Більшість досвідчених спортсменів вважають за краще приймати порошок. Як правильно приймати креатин моногідрат у порошку? Для цього необхідно взяти 1 л рідини для розведення порошку. У рідину висипають 1 чайну ложку з гіркою речовини, що дорівнює 5 г. Порошок ретельно розмішують до повного розчинення і відразу ж випивають.

У капсулах

Прийом препарату в капсулах має схожий принцип із застосуванням порошкового варіанту. Різниця полягає тільки в тому, що в капсулах вже міститься потрібна доза препарату, і їх просто запитати соком. Звичайно, як і будь-яку харчову добавку, приймати в капсулах зручніше. Їх можна взяти із собою у спортзал.

У чому полягає

Як краще пити креатин моногідрат – у порошку чи його можна отримати із продуктів харчування? Так, ця речовина міститься в деяких продуктах харчування. В тому числі:

• тунець;
• оселедець;
• лосось;
• тріска;
• яловичина;
• свинина;
• молоко;
• журавлина.

Проте відсоток вмісту креатину у цих продуктах дуже невеликий. Наприклад, щоб отримати добову дозу креатину, потрібно випити 50 літрів молока на день. Звичайно, це неможливо. Тому синтетичний препарат є чудовим рішенням для цієї проблеми.

Коли краще пити креатин – до чи після їди? Багато фахівців стверджують, що приймати цю харчову добавку краще до їжі. Якщо приймати її після їжі, це може спричинити те, що їжа в шлунку буферизує кислотне середовище, перешкоджаючи конверсії речовини з креатину в креатинін і викликаючи секрецію інсуліну.

Примітно, що моногідрат креатин здатний лише до незначного руйнування, перебуваючи в кислотному середовищі шлунка. Тому в цьому випадку немає особливої ​​різниці в тому, коли приймати харчову добавку в такому вигляді.

Сумісність з кавою

Атлети, яких цікавить, як правильно вживати креатин у порошку, ламають голову над питанням, чи сумісна ця добавка з кавою. Згідно з останніми отриманими даними, кава та креатин моногідрат цілком сумісні.

Більше того, вживання креатину з кофеїном сприяє збільшенню сухої м'язової маси та зменшують кількість шкідливого жиру в організмі.

Популярні міфи

Щоб зрозуміти, що таке креатин і для чого він потрібен у бодібілдингу, слід знати про деякі достовірні факти щодо цієї харчової добавки:

1. Порошок практично не розчиняється у воді протягом кількох діб і не розчиняється у шлунку.
2. Добре засвоюється організмом. Її основна частина вбирається в м'язові тканини, не змінюючи форми.
3. Креатин не дає воді виходити з організму.
4. Моногідрат – це найвигідніша та найефективніша форма.
5. Які-небудь наукові докази щодо негативного впливу на організм відсутні.

Окремо варто додати, що креатин корисний для схуднення. Щоб досягти необхідного ефекту, застосовуючи креатин для схуднення, необхідно суворо дотримуватись дієти та норм споживання. Препарат насичує організм енергією, що дозволяє посилено тренуватись, витрачаючи зайві калорії. Також жир іде за рахунок підвищення рівня тестостерону. При цьому в окремих випадках добавка може уповільнити процес спалювання.

Види та відмінності

Синтезований креатин буває різних видів:

• малат;
• цитрат;
• моногідрат;
• етил естер;
• сироватковий.

Все це - креатин, який виконує одну і ту ж дію. Різниця між цими видами полягає лише у назві. Доказів того, що один з цих видів кращий за моногідрат, немає. Принцип дії в усіх однаковий. Різниця криється лише у швидкості розчинення та всмоктування препарату. Креатин моногідрат безпечний, ефективний, сприяє нарощуванню сухої м'язової маси.

Як вибрати

Перед тим, як почати приймати creatine monohydrate, необхідно навчитися вибирати якісний продукт. У процесі вибору не варто приділяти увагу лише відомим брендам. Необхідно звернути увагу до величину частинок. Чим вони більші, тим гірше розчиняються.

Це має значення і для тих, хто шукає відповідь на питання, як краще пити моногідрат креатин в порошку. Справа в тому, що великі частки порошку організму важче засвоювати.

Також у складі порошку повинні бути поживні компоненти, що сприяють засвоєнню препарату м'язовими волокнами.

Топ-10

При виборі харчової добавки для нарощування м'язової маси чимале значення має і те, скільки коштує креатин. Рейтинг креатину з розумним співвідношенням ціни та якості виглядає так:

1. Dymatize: Creatine Micronized.
2. Hardcore Musclebuilding Stack.
3. Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
4. Universal Nutrition: Creatine.
5. Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
6. CM2 Alpha.
7. SuperPump.
8. PureProtein: Creatine.
9. BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
10. NO-XPLODE Creatine.

Добавка показана збільшення анаеробної витривалості, силових показників, зростання м'язів. Випускається в різних формах. Найпопулярніша – моногідрат. Гідрохлорид, трикреатин малат та інші частіше вживаються атлетами зі стажем для порівняння. Початківціспортсмени вважають за краще приймати креатин моногідрат у порошку.

Протипоказань для прийому креатину не зазначено.

Добавка особливо корисна важкоатлетам, які зазнають критичних навантажень.

При використанні під час тренування клітини отримують інтенсивне харчування, це викликає енергетичний сплеск, що призводить до швидкого збільшення фізичних показників. При правильному прийомі моногідрату повільніше утворюється молочна кислота, що викликає болючість у м'язах.

Як приймати креатин у порошку: дозування

Існують різні правила прийому для зростання м'язів. Норма вибирається залежно від завдання. Обсяги та періодичність можуть змінюватися. Як пити моногідрат атлетам?

• Оптимальна кількість для людей понад 90 кг – 15 г;
• для інших - 10 г.

При вживанні менше 5 г на день результатів не буде, але збільшувати обсяг у 3 рази людям худорлявої статури теж безглуздо. Кількість залежить від обсягів та можливості м'язів накопичувати карбонову кислоту.

Для чого потрібно приймати креатин

1. Для енергетичного підйому та витривалості.
2. Для зростання м'язів. Для цього використовуються цикли завантаження та підтримки.

В першомуу разі метою є створення резерву.

• Спорт харчування рекомендується пити до тижня 4 рази на добу по 5 г.
• Потім прийом триває за спрощеною схемою: по 5 г двічі на добу протягом місяця. Вранці після тренування, потім у перерві між обідом та вечерею.

Прийом поєднується з періодом максимального навантаження.

Прийом креатину у дні відпочинку: 5 гу поєднанні з білками, або вранці. Курсвживання креатину – 2 місяці. Через 21-30 днів цикл знову повторюється. Як довго приймати добавку кожен вирішує сам.

Креатин: правила прийому

Спортсменам початкової та середньої підготовкирекомендується після місячного циклувлаштовувати перерва на 3 тижні.

Необхідність викликана тим, щоб організм не втративздатність до біосинтезу.

Порошок не стосується стероїдних препаратів, тому часто приймати не забороняється. При постійному використанні знижується здатність активної речовини проникати у клітини м'язів. Для відновлення функції знадобиться час. За цей час концентрація моногідрату впаде до мінімуму.

Прийом креатину без завантаження

Атлети зі стажемвживають спортивне харчування креатин 60 днівпотім роблять місячна перерва. Після відпочинкуу перші 3 дні дозу підвищують до 20 г, потім повертаються до старої схеми.

У тренувальні дні порошок п'ється щодня по 6 гіз сироватковими коктейлями (по 25 г), Розчинені в солодкому соку або з гейнерами. Замість ізоляту береться амінокислотний комплекс ВСАА (10 г). Концентрати розводять у 250 мл рідини.

Коли краще приймати

Час особливого значення не має, але коктейлі зазвичай випиваються перед навантаженням та після. Норма ділиться на 2 рази чи приймають одразу.

• Якщо доза 10 г, порошок залишається на ранок та вечір.
• Якщо випити за 40 хвилин до роботи у залітренування пройде у високому темпі.

Щодо проведення завантаження думки розходяться. Одні стверджують, що при такому режимі знижується чутливість рецепторів у разі скорочення норми, інші схиляються до того, що для покращення показників без неї не обійтися.

Експерименти показали, що якщо правильно пити креатин у порошку:

1. При завантаженні швидше з'являються результати, але витрата продукту вища. При цьому великий ризик отримання побічних ефектів.
2. Без попередньої фази позитивні зміни з'являються через місяць. Натомість це більш економічний варіант. Шанс отримати ускладнення мізерний.

Навіщо вживати добавку з транспортними системами

При доставці молекул клітини основна частина розпадається. Донести їх за місцем призначення в безпеці допомагає інсулін. Простий спосіб розмішати порошок в соку або з'їсти солодкий продукт. Для ефективності поєднуються з іншими видами спортпітату.

Виробники пропонують чисті моногідрати та суміші. Вони включають багато компонентів та відрізняються складами. Однак наповнювачі не завжди добре поєднуються між собою або додані у невеликих кількостях. Досвідчені спортсмени знають, що вигідніше купити чистий продукт і змішати на розсуд.

Краще приймати креатин моногідрат із сироватковими протеїнами, амінокислотами або гейнерами. Після багатокомпонентних коктейлів:

1. Поліпшуються фізичні показники на 30%. Це більше, ніж ефект від самої добавки.
2. Продукт повністю засвоюється.
3. Активізується синтез глікогену

Для чого пити креатин моногідрат з протеїнами та амінокислотами

Ефект обумовлений викидом у кров інсуліну. За рівень гормону відповідають не лише вуглеводи, а й білок. Він сприяє нагромадженню карбонової кислоти в скелетних м'язах до 100ml/l. Аналогічно діють інсуліноподібний фактор та гормон росту. Білкові молекули беруть участь у розвитку кісток, м'язової тканини. Якщо приймати креатин у порошку разомз 50 г гейнера та сироваткового ізоляту, підвищиться продуктивність тренування та силових показників

Порівняно з протеїнами, амінокислоти менш калорійні, швидше розщеплюються і не потребують біокаталізу – прискорення хімічних реакцій ензимами. Це спрощує його транспорт у м'язи. Крім них використовуються:

• D-пінітол;
• Таурін;
• Альфа-ліпоєва кислота;

Який продукт вибрати

Якість продукту з Європи та Америки однакова. При купівлі у пріоритеті вартість. Дешевий спортпит продається в порошку.

В основі успішних результатів у силових видах спорту лежить правильне харчування. Для того, щоб заощадити час і просто полегшити собі життя, спортсмени приймають різні добавки з спортивного харчування. Дійсно, концентрований порошок з тієї чи іншої речовини містить у собі все необхідне для підтримки організму та досягнення поставленої мети. До однієї з таких добавок і належить креатин.

Ця речовина потрібна людині для енергетичного обміну. Природним шляхом його можна отримати з м'яса та риби. Однак, щоб заповнити потрібну кількість речовини (що дорівнює 2-3 грамам), доведеться з'їсти або кілограм яловичини або лосося, або півкіло оселедця. І це лише для того, щоб задовольнити потребу організму у креатині. Адже йому ще потрібні білки, жири та вуглеводи. Зрозуміло, що стільки їжі за день з'їсти буде вкрай складно, та й по грошах вийде не дешево. Тому і був синтезований креатин, який по праву визнаний однією з найефективніших і найбезпечніших добавок у бодібілдингу. Та й вартість продукту дуже доступна.
Як пити креатин моногідрат правильно?

Прийом креатину дозволить покращити силові показники. Щоправда, м'язи стануть менш рельєфними, зважаючи на те, що дана добавка має властивість затримувати воду в організмі.

Прийом креатину із завантаженням: чи є сенс?

Існує два методи вживання креатину. Перший передбачає рівномірні порції з 2-3 г порошку протягом усього курсу, другий - 5-денне завантаження, під час якої 4 рази на день п'ється по 5 г порошку, після чого прийом триває аналогічно першому методу. Але результати проведених досліджень показали, що застосування завантажувальної схеми є недоцільним, оскільки рівень креатину в м'язах знаходиться на однаковому рівні в обох випадках. То навіщо платити більше, якщо результат не відрізняється? Прийом креатину із завантаженням вигідний лише виробникам спортивного харчування.

Хочете наростити м'язи ще швидше, але вам не вистачає білків, які надходять із їжею? Дізнайтеся рецепти.

Важливо не тільки нарощувати масу, а й періодично «просушуватися», щоб результати тренувань були помітнішими. У це можуть допомогти про те, як приймати жироспалювачі.

Коли приймати креатин

Спробуємо розібратися, коли краще приймати креатин щодо часу тренування. Довгий часвважалося, що найкращого засвоєння речовини можна досягти, вживши його на початок занять. Але численні дослідження показали, що:

1. Креатин порушує водний обмін в організмі, чого краще уникати під час тренування
2. Перед фізичним навантаженням організм найменше налаштований на засвоєння та транспортування креатину до м'язів.
3. Під час тренінгу організм не потребує додаткових доз креатину, оскільки запаси цієї речовини в м'язовій тканині і так стабільні.

З усього сказаного випливає, що оптимальний час прийому протягом години після закінчення тренування.

Якщо з прийомом креатину в дні тренувань все ясно, то що робити в дні відпочинку? Багато хто запитує: «Коли краще вживати добавку – до їжі чи після неї?». Однозначної відповіді на це питанняні. Частина досліджень показує, що їжа може уповільнювати всмоктування речовини, через що приймати її слід до їди. У той же час результати інших експериментів свідчать, що креатин практично не руйнується в шлунку, тому їда не відіграє ніякої ролі. Висновок із вищесказаного наступний: у дні, коли тренувань немає, креатин можна пити у час доби.

Креатин випускається у двох формах – у вигляді порошку чи капсулах. Особливої ​​різниці немає: єдине, капсули зручніше носити із собою на тренування. Щоправда, за комфорт доводиться платити: вартість креатину однієї і тієї ж марки в капсулах буде набагато дорожчою. При виборі порошку в капсулах необхідно звертати увагу на етикетку, де обов'язково буде міститися інформація про те, скільки діючої речовини міститься в одній таблетці. Число капсул розраховується з того, що в день організму потрібно 3 г креатину. Відповідно, якщо в одній таблетці – 500 міліграм речовини, то за раз потрібно прийняти одразу 6 таблеток.

Для кращого засвоюваності капсули необхідно запитати чимось солодким, наприклад, соком. Цукор виконує роль транспортної системи, яка доставить креатин до м'язів. Незалежно від обраної форми речовини, креатин потрібно пити місяць, після чого дати організму відпочинок, тривалістю не менше того ж проміжку часу.

Крім вищої вартості, креатину в капсулах вистачає на менший період часу.

Як приймати креатин із гейнером

Гейнер є білково-вуглеводною сумішшю, яку атлети використовують для приросту маси тіла. Добавка застосовується, в основному, людьми худорлявої статури, яким досить важко досягти збільшення ваги. Кожна порція досить калорійна, тому вже за кілька тижнів прийому стрілка на терезах поповзе у бік.

Гейнер чудово поєднується з креатином: по-перше, п'ють його теж після тренування, а по-друге, білки та вуглеводи, що входять до складу білково-вуглеводної суміші, дозволяють креатину краще засвоїтися.

Якщо використовується креатин у порошковій формі, його можна для зручності вживання розмішувати разом з гейнером, а не просто запивати рідиною.

Як приймати креатин з протеїном

Протеїн – ще одна дуже корисна добавкавикористання якої дозволяє задовольнити потреби організму в білку. Справа в тому, що потрібну кількість білка дуже проблематично отримати з їжі, а вживання протеїнових порошків спрощує цей процес.

Креатин безбоязно можна пити з протеїном – останній компонент не надаватиме жодного негативного впливу на ступінь засвоєння першого.

Порція протеїну (30 г) розмішується з 3 г креатину і випивається після закінчення тренування. Варто враховувати, що для якнайшвидшої доставки креатину до м'язів організму потрібні швидкі вуглеводиТому додатково до такого коктейлю можна додати банан.

Можливий тільки при правильно програмі тренувань та харчування. Читай докладніше у нашій статті про програму тренувань.

Риб'ячий жир використовується в бодібілдингу як ще одна харчова добавка, здатна допомогти у досягненні результатів. Дізнайтеся про все з нашої статті.

Як приймати креатин моногідрат у порошку відео

Відвідуючи зал, багато атлетів сподіваються швидко наростити м'язи, стати витривалішими та сильнішими. Досягти швидких успіхів без допомоги спортивного харчування навряд чи вдасться. Ефективним засобомдля бодібілдерів вважається креатин, що випускається у вигляді порошку чи капсул. Кожна його форма потребує правильного застосування, яке залежить від того, чого хоче досягти спортсмен. Як пити креатин моногідрат у порошку правильно, щоб уникнути , наведено нижче.

Як пити креатин?

Спортивна добавка є сумішшю з води та креатину. При правильному прийомі вона нешкідлива для організму, але тільки додає йому витривалості та сили, які так потрібні для численних та завзятих тренувань. Тільки потрібно знати, як правильно приймати креатин моногідрат у порошку.

Ця речовина виробляється в організмі самостійно. Його зміст, якщо купувати середньостатистичної людини, не перевищує 120 грам. За добу звичайна людинавитрачає всього 2 грами з цього запасу, так як не сильно напружується фізично, тоді як спортсмен, що активно займається, може витратити половину зазначеного обсягу речовини. У нічний час така втрата не поповнюється, і наступні тренувальні дні даються спортсмену важко. Щоб заповнити запас природної речовини, атлетам доводиться пити синтетичний моногідрат.

Прийом у порошку

Певного графіка – ні, все індивідуально. Речовина рекомендується приймати під час завантажувальних фаз і після них. Якщо розглядати перший варіант, то людині потрібно буде розпочати із наповнення організму великою кількістюкреатину. Йому доведеться вживати певну дозу препарату по 5 разів на день. Це має тривати не менше тижня, після певного наповнення тіла спортсмен може переходити на менше вживання речовини та пити її вже двічі на день.

Щоб усе пройшло успішно, необхідно запивати порошок великою кількістю води, соку або чаю, що запобігатиме зневодненню організму, і підвищить швидкість транспортування речовини. Деякі вважають, що необхідно запивати синтетичний препарат тільки молоком, плутаючи його з протеїном, при використанні якого молочний продукт до вживання обов'язковий. Ось чому так важливо знати, як правильно вживати креатин у порошку. Молочні продукти можна використовувати, якщо відбувається наповнення організму одночасно креатином і протеїном, в інших випадках достатньо запастись необхідним об'ємом води.

Полегшити розрахунок потрібної кількості рідини допоможуть спеціальні мобільні додатки, які протягом дня будуть подавати сигнали, що нагадують, і відраховувати кількість випитої води.

Бажано після інтенсивного прийому добавки зробити собі місячну перерву, цього часу буде достатньо, щоб в організмі відновився його натуральний аналог.

У період здобуття бажаного рельєфу та усунення з тіла зайвої рідини багато хто бояться вжити добавку, посилаючись на те, що він утримує вологу. І не зовсім праві. Так, ця речовина вперше тижні після прийому не дає рідини йти з організму, але вона значно підвищує витривалість людини, а коли спортсмен увійде в ритм і збільшуватиме кількість підходів, дія препарату поширюватиметься на все тіло. Вода згодом сама вийде, і атлет одразу помітить результат своїх зусиль.

Як довго брати?

Запитуючи, скільки пити креатин, можна з'ясувати, що рекомендується застосовувати його постійно, але не забувати робити перерви, інакше може виникнути звикання. Це загрожує зниженням впливу речовини, яке не компенсується навіть збільшеними дозуваннями. Антиефект добавки при неправильному підході можна дочекатися вже через 60 днів, так що робіть перерву.

Із чим можна приймати?

Креатин у бодібілдингу у вигляді порошку краще вживати з теплою водою, посилити його дію допоможе додавання в рідину невеликої кількості меду або цукру. Також добавку допускається розбавляти соком, але бажано з низькою кислотністю. Білкові коктейлі не дуже зручно приймати спільно, але можна випити спочатку один засіб, а потім другий.

Змішувати порошковий креатин із молоком та гарячими напоями протипоказано, оскільки вони погіршують засвоєння добавки. Натомість варто розглянути варіанти вживання амінокислот та швидких вуглеводів.

Виробники стали часто випускати кислоту разом із протеїнами, амінокислотами та добавками для смаку, щоб перебити його гіркоту. Такий багатокомпонентний коктейль – відмінний спосіб швидко надати своїм м'язам об'єму і підвищити свою витривалість, потрібно лише дізнатися, як правильно приймати креатин у порошку.