Щоденна зарядка для схуднення. Найкращі комплекси вправ для схуднення в домашніх умовах Вправи для схуднення 20 хвилин на день

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб, необхідно не просто підібрати ефективні вправиале підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати жодних спеціальних дихальних техніксхуднення виявиться більш дієвими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички, стреси відбиваються на зовнішньому виглядіта самопочутті. А ще є причиною набору зайвої ваги, який псує фігуру та настрій жінці.

Ефективним способом жироспалювання для дівчат вважаються систематичні заняття фітнесом. Хороших результатів можна досягти і в домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Достатньо освоїти комплекс вправ для схуднення, знати особливості підготовки та проведення тренування.

Правильне розминання

Від якісної розминки залежить успішність майбутнього тренінгу. Якщо знехтувати цим етапом, ризикуєте травмувати м'язи та суглоби чи відчути себе погано під час заняття.
Правильна розминка включає опрацювання різних групм'язів, починаючи з верхнього відділу тулуба, плавно переходячи до нижнього.

Наведемо приблизний комплекс процесів для розминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте повороти головою вгору-вниз, торкаючись підборіддям грудей і відводячи голову назад, убік. Кожну вправу робіть повільно.
2. Підйом плечей вниз, кругові обертання назад і вперед.
3. Витягніть руки перед собою і по черзі відводьте одну з рук максимально назад.
4. Руки в замку перед грудьми. Повороти верхньої частини корпусу в сторони, нижня частина нерухома, стопи притиснуті до підлоги.
5. Нахили убік для розтягування косих м'язів преса. Одна рука на талії, інша тягнеться убік.
6. Нахили корпусу донизу, пальцями дістати до підлоги. Затриматися на 10 секунд.
7. Випади на ногу: робіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на опорну ногу. Кут у коліні 90 °.
8. Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, долоні кладемо навколішки. Одночасно повертаємо коліна всередину, потім назовні.
9. Встаємо рівно, спираючись на повну стопу однієї ноги, а іншу перекладаємо на шкарпетку. Обертаємо стопою на носку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Те саме проробляємо з другою ногою.
10. Біг на місці протягом хвилини.
11. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. Потім глибокий видих і опустіть руки.

Що потрібно знати про тренування для схуднення

Прагнучи до постаті своєї мрії, не варто забувати про основні правила підготовки та проведення тренування. Найкращого результату у боротьбі із зайвою вагою можна досягти, поєднуючи силові та аеробні навантаження.

Види тренінгів

Силові тренування проводяться з додатковими вагами та спрямовані на розвиток та зміцнення мускулатури. Як обтяжувач використовують спортивний інвентар - штангу, гантелі, обтяжувачі для кінцівок і тренажери.

Аеробні або кардіотренування покращують роботу судин та серця, активізують метаболізм і за рахунок активного ритму дозволяють спалювати жир.

Час проведення

Різниці, коли доби краще проводити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графіка роботи, режиму дня та стану здоров'я.

Деякі тренери рекомендують проводити тренування для схуднення вранці натще. Це зумовлено тим, що після тривалого сну до сніданку рівень цукру в крові знижений, тому організм змушений черпати енергію з жиру, а не з вуглеводів. В результаті ранкові тренування дозволяють схуднути швидше та якісніше, ніж вечірні. До того ж кардіонавантаження запускає всі внутрішні процеси та допомагає підбадьоритися.

Якщо у вас є серйозні захворювання, особливо серцеві, потрібна консультація фахівця. Він дасть рекомендації щодо підбору та виконання вправ для схуднення.

Ступінь навантаження в ранковий та вечірній час відрізняється. У 1-й половині дня інтенсивність спортивних занять має бути низькою, а у 2-й половині дня – більш високою.

Харчування до та після

Про те, що збалансований раціон без шкідливих продуктів на 70% впливає на самопочуття та фігуру, вам скаже будь-який тренер.

Що стосується особливостей прийому їжі до тренування, то основне правило – повноцінне «завантаження» білками, клітковиною та складними вуглеводами. Трапезу варто проводити не менше, ніж за годину до занять спортом. На момент початку тренування у вас має бути помірне відчуття ситості.

Відразу після тренування краще віддати перевагу свіжим фруктам, наприклад, з'їсти зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна з'їсти білкову їжу, а через дві години складні вуглеводи.

Періодичність занять

Частота та тривалість тренування визначається індивідуально. Золоте правило – регулярність та сталість. Бажано проводити заняття протягом тижня в один і той же час: так буде простіше привчити себе до режиму і налаштувати внутрішній біологічний годинник.

Не варто тренуватися щодня, якщо ви не готуєтеся до участі у змаганнях! Даючи велике фізичне навантаження щодня, ви ризикуєте вимотати організм у короткий термін і заробити проблеми зі здоров'ям.

Оптимальна кількість тренувань для початківця – 2-3 рази на тиждень, по 15-20 хвилин, для просунутого – 4-5 разів на тиждень, по 40-120 хвилин. Час, що відводиться на тренування, залежить від підготовки організму та виду навантаження. Кардіотренування за часом коротше – не більше 45-50 хвилин, ніж силове – 1-2 години. Співвідношення аеробних та силових тренінгів встановлюється індивідуально. Єдине застереження – на етапі схуднення кількість кардіотренувань має прирівнюватись кількості силових, або на 1-2 більше.

Комплекс вправ для стрункості

Пропонуємо зразкову програму тренувань для схуднення, де кожен із днів призначений для опрацювання конкретної групи м'язів. Чергуйте ці дні для рівномірного опрацювання проблемних зон. Можна виконувати як усі перелічені вправи, так і частину з них, якщо ви новачок у спорті.

Для занять вам знадобляться:

• пляшка зі свіжою водою;
• фітнес-килимок;
• спортивний одяг та взуття;
• гантелі або обтяжувача для рук та ніг.

Одне тренування розраховане на 45-60 хвилин.

День 1: Ноги та сідниці

Даний комплекс розрахований на підтягування та розвиток литкових та сідничних м'язів. Особливу увагуприділено найбільш проблемним зонам‒ внутрішньої поверхні стегна, «галіфі» та сідниць.

Підйоми ноги у бік з упором

Початкове становище як і в попередній вправі. Тільки тепер ви підніматимете ногу не вгору, а вбік. Для ускладнення можна використовувати додаткову вагу.

Усього – 15 разів на кожну ногу по 2 підходи.

Підйом тазу на поверхні

Сядьте на край дивана, спортивну лаву або стілець, упріться руками в сидіння і опуститеся так, щоб ваші лопатки лежали на поверхні, а нижня частина корпусу виявилася навісом, кут в колінах - 90 °. Опустіть таз максимально низько над підлогою, переносячи опору на п'яти, а потім поверніться у вихідне положення. При підйомі вгору постарайтеся якнайсильніше напружувати сідниці. Можна затриматися у верхньому положенні на 5-10 секунд.

Повторіть вправу 20 разів по 2 підходи.

Присідання біля стіни

Встаньте спиною до стіни, відстань між стопами трохи більше 5-10 сантиметрів. Опускайте корпус до паралелі стегон із підлогою, торкаючись спиною до стіни.

Повторіть вправу 30 разів.

Підйоми корпусу з розведенням ніг

Ляжте на спину, притулить випрямлені ноги до стіни, руки витягніть над головою. На видиху піднімайте корпус і торкайтеся стіни руками, розводячи ноги убік. Потім зведіть ноги разом, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 25 разів.

Присід у статиці біля стіни

Встаньте спиною до стіни, опустившись у положення присіду так, щоб кут у колінах був прямий, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога закинута на іншу. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд із опорою на одну ногу, потім на такий самий час із опорою на іншу.

Присідання «пліє» зі стрибком

Виконуючи вправу, стежте, щоб коліна були паралельні стопам і не виходили за шкарпетки, тримайте спину рівно. Присідайте в позиції «пліє», а при підйомі вгору робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно до паралелі із підлогою. Після стрибка приземляйтесь із зігнутими колінами.

Кількість повторень – 15 разів.

Підйом ноги вгору з перехресною іншою

Прийміть положення лежачи на боці, підніміться на лікті. Верхню ногу зігніть у коліні та поставте перед нижньою ногою на стопу, можете притримувати рукою. Піднімайте вгору нижню ногу, відчуйте, як працює внутрішня поверхня стегна. Те саме повторіть на інший бік.

Вправу виконайте 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Нахил корпусу назад з колін

Встаньте на коліна, руки виведіть перед собою, постава рівна. Максимально нахиліть корпус назад без прогину в попереку. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.

Розтяжка сідничних м'язів

З положення стоячи, ноги зведені разом, нахиляйте корпус вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги, затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно підніміть корпус вгору.

День 2: Прес

Щоб підтягнути живіт, варто звертати увагу на всі частини преса. Вправи розраховані для опрацювання косих, прямих і нижніх м'язів преса.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть, упріться стопами в підлогу, руки розмістіть на потилиці. Піднімайте та повертайте корпус по черзі в різні сторони, ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте вправу повільно, без ривків.

Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону, всього – 2 підходи.

Класичне скручування

Положення те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми корпусу.

Усього – 30 повторень на 2 підходи.

Стійка у планці

Якщо вам важко триматися на прямих руках і носочках, є два альтернативні варіанти: або перейти в стійку на ліктях, або перенести вагу на ноги, зігнувши їх у колінах і зафіксувавши хрест-навхрест. Правильне виконання планки має на увазі, що спина у вас пряма, голова не опущена і не закинута нагору, лопатки в статичному положенні, руки трохи зігнуті в ліктях, на ширині плечей.

Прийміть горизонтальне положення, долонями та шкарпетками стоп упріться в підлогу. Коли засічете час або запустіть таймер, прийміть правильне положення.

Час у стійці – від 30 секунд до 2 хвилин.

Стійка в бічній планці

Ляжте на бік, підніміться на випрямлену руку, відірвіть стегна від підлоги, ноги разом. Утримуйтесь у такій позиції встановлений час. Потім змініть руку і повторіть те саме на інший бік.

Час – від 30 секунд до 2 хвилин.

Зворотні скручування

Положення лежачи, руки по швах, ноги витягнуті. За рахунок напруги м'язів живота повільно піднімайте ноги і таз вгору, переносячи вагу на лопатки, ніби хочете вийти в свічку. Підніміть таз максимально високо над підлогою, залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Балансування

Сидячи на сідницях, підніміть прямі ноги над підлогою, руки витягніть перед собою. Затримайтеся у такій позиції на 15-20 сек. Дихання спокійне, а спина рівна. Намагайтеся максимально напружити прес, утримуючи рівновагу.

Підтягування ніг до грудей

З горизонтального положення підніміться на долоні, руки зігнуті в ліктях, ікри на вазі і розташовуються паралельно до підлоги. Опускайте корпус та одночасно випрямляйте ноги. Коли піднімаєте корпус, ноги згинайте в колінах і притягуйте їх до грудної клітки. Повторення вправи – 15-20 разів.

«Маятник»

Лежачи на спині, підніміть вгору прямі зведені разом ноги. По черзі опускайте спочатку направо, потім ліворуч, при цьому не повертаючись корпусом. Повторіть 15 разів.

"Альпініст"

Початкове положення - планка на прямих руках, спина рівна, живіт втягнутий, верхівка спрямована вперед. З видихом підтягуємо праве коліно до грудей, з вдихом поверніться до початкового положення.

Усього – 25 разів.

Вправа на розтяжку "Змія"

Перевернуться на живіт, обіпріться на прямі руки долонями в підлогу. Погляд у стелю, руки розташовані під грудною кліткою. Злегка піднявши корпус над підлогою, прогніть у попереку і відчуйте натяг м'язів преса.

День 3: Груди та руки

Ідеал будь-якої дівчини – це підтягнуті груди та стрункі руки. Привести ці зони до спортивної форми допоможуть такі вправи.

Віджимання від стіни

Підійдіть до стіни, ноги зведіть разом і руками обіпріться на стіну. Перемістивши вагу тіла на шкарпетки, поставте руки трохи ширше за плечі і почніть віджимання. Спина, шия та ноги при цьому рівні та нерухомі, задіяні лише руки.

Віджимання від поверхні з підняттям ноги

Виберіть будь-яку плоску стійку поверхню - стіл, стілець, спортивна платформа і почніть віджимання. Опускаючись вниз, поперемінно піднімайте одну з ніг.

Усього – 15-20 разів.

Зміна рук із гантелями

Лежачи на підлозі, візьміть до рук маленькі гантелі. Поперемінно піднімайте та опускайте руки, не торкаючись підлоги. Швидкість зміни рук має відповідати ритму дихання.

Виконуємо 15 разів, всього – 2 підходи.

Французький жим стоячи

Беремо одну гантель обидві руки, виводимо її над головою і опускаємо їх разом за голову, потім випрямляємо назад. Можна виконувати як сидячи, і стоячи.

Кількість повторень – 20 разів.

Почергове розведення рук стоячи

З положення випаду на будь-яку ногу обіпріться зігнутою в лікті рукою на коліно. Іншу руку з гантеллю виводимо нагору, потім опускаємо і заводимо за коліно. Піднімаючи гантель, зводимо лопатки разом.

Усього – 15-20 повторень на кожну руку.

Підйоми рук з гантелями лежачи

Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, до рук візьміть гантелі і зведіть їх. Утримуючи гантелі, підніміть руки над грудьми, затримайтеся у верхній точці та повільно поверніться у початкове положення.

Жим лежачи

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Підніміть таз, як у вправі «ягідний міст». Руки зігніть у ліктях під прямим кутом, не відриваючи трицепса від підлоги. Зробіть глибокий вдих, а на видиху вичавте гантелі вгору. Потім знову на вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте 15 разів.

Піднімання зігнутих у ліктях рук стоячи

Ноги розташовані на ширині плечей, погляд спрямований прямо, зігнуті руки з гантелями зведіть собі на рівні грудей. Повільно піднімаємо руки нагору, поки лікті не будуть на рівні носа. Потім повільно опускаємо вниз.

Вправа виконується 10 разів.

Підйом гантелі на біцепс

Візьміть у руки гантелі. Синхронно згинайте руки в ліктях, не відриваючи їх від тіла.

Усього – 15 разів по 2 підходи.

Розведення гантелей у сторони

Повільно і одночасно піднімаємо руки з гантелями убік.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Винос гантелей перед собою стоячи

Ноги на ширині плечей, рівна спина. Візьміть гантелі хватом зверху, опустіть руки рівня стегон. На вдиху підніміть руки перед собою до рівня плечей або трохи вище. Не допускайте контакту гантелі і не розгинайте руки повністю в нижній точці.

Розтяжка на трицепс

Схрестіть руки в замок за спиною: права рука тягнеться знизу, ліва зверху. Максимально прагнете руками, щоб розтягнути м'язи. Затримайтеся на 5 секунд. Змініть руки.

День 4: Кардіо

Щоб розробити м'язи, діафрагму, серце, а також прибрати жирові відкладення, необхідне активне тренування. Загальна тривалість будь-якого виду кардіонавантаження – від 15 до 40 хвилин.

Ви можете вибрати те, що вам більше до вподоби:

• Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці.Для ефективності чергуйте біг з високим підніманням стегна і біг із захльостуванням у гомілки.
• Їзда велосипедом/велотренажером.
• Стрибки зі скакалкою чи без неї.Сюди включайте різнопланові стрибки: хрест-навхрест, класичні почергові, з високим підніманням колін.
• Будь-які фізичні вправибез додаткової ваги, що виконуються у швидкому темпі - наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.

Будьте прекрасні та стрункі!

Багато людей не можуть почати тренуватися, посилаючись на завантаженість роботою, необхідність приділяти час сім'ї, відсутність фінансів для покупки абонементу в спортзал або фітнес клуб, мозоль на п'яті та інше. Зате безліч таких «бідолах» знаходиться час залипнути в соціальних мережахна годинку іншу, хоча час, проведений за комп'ютером або сучасним девайсом, забирає набагато більше сил, ніж фізичні вправи. Не треба займатися самообманом, адже тренування вдома є одним із рішень усіх ваших проблем.

У чому особливість?

Я пропоную вашій увазі комплекс вправ, який повною мірою може навантажити ваші м'язи, стимулювати їх зростання і постійно тримати в тонусі. Таке тренування вдома не забере у вас більше 20 хвилин, а ефективність його прихована у високій інтенсивності. Вона призначена для тих, хто не може відвідувати тренажерні зали.

Переваги методу в наявності:

· Економічний – не потрібно витрачатися на абонемент у фітнес клуб;
· Доступний всім – може виконуватися, як хлопцями, так і дівчатами;
· Простий - комплекс простих і нескладних вправ запам'ятається вже після першого заняття;
· Ефективний – розвивається вибухова сила м'язів, збільшується загальна швидкість, відбувається нарощування маси, а також спалювання зайвого жиру;
· Короткий – весь комплекс не забере більше 20 хвилин, тому відмовка «У мене не вистачить часу» навіть не котирується.

Це далеко не весь перелік переваг, які приховує тренування вдома. Більше дізнаєтесь, коли випробуваєте цей метод. Тренуватися бажано 3-5 разів на тиждень, а тепер давайте розглянемо, що входить до комплексу.

Розминка.

20-ти хвилинне тренуваннявдома починається з інтенсивної розминки, до якої входять:

1. Стрибки на скакалці - Виконуються 30 секунд, за які потрібно зробити максимально можливу кількість стрибків;
2. Біг на місці - закінчивши першу вправу, слідує фаза активного відпочинку, яка виконується 1-2 хвилини.

Ці дві вправи виконуються в три підходи, як тільки виконайте, одразу переходьте до наступних вправ.

Підвищи швидкість.

Розминка закінчена і тепер слідує невеликий комплекс вправ для підвищення швидкості.

1. Присідання з утруднювачами - Виконуєте 8-10 присідань з обтяжувачами, з перервою між підходами в 30 секунд;

Порада: Немає будинку гантелей, але є діти - садіть їх на плечі та робіть комплекс Якщо вже ніяких обтяжувачів немає, виконайте традиційні передні присідання, просто збільште кількість до 20-25 разів.

2. Відпочинок - відпочиньте 2 хвилини;
3. Вистрибування з сідла - Присядьте і різко вистрибніть. Вправа виконується протягом 10 секунд в максимально можливому вам темпі в 3-х підходах. Відпочинок між підходами не більше ніж 30 секунд.

На наступному етапі тренування будинку передбачає вправи для посиленого спалювання жиру.

Розжени жир.

Закінчивши вистрибування із сідла, відразу ж продовжіть виконання комплексу.

· Вправа «скелелаз» - Прийміть упор лежачи і почніть поперемінно підтягувати коліна до грудей. Вправа виконується 20 секунд, протягом яких потрібно намагатись зробити максимально можливу кількість повторень;
· Відпочинок - Перерва не більше 10 секунд.

Вправа виконується у 8 підходів, а потім починається силове тренування вдома.

Збільш силу.

За традицією без відпочинку тренування вдома продовжується:

1. Підтягування - за хвилину потрібно зробити максимальна кількістьповторень;
2. Віджимання від підлоги з упором на одну ногу - звичайні віджимання, але акцент робиться тільки на одну ступню. У вашому розпорядженні 60 секунд, за які ви маєте виконати максимум повторень у граничному темпі;
3. Болгарський присід спліт - у вас хвилина, темп, як і раніше, високий, кількість повторень залежить від ваших можливостей. Вправа робиться для кожної ноги без перепочинку.
4. Відпочинок - 30 секунд і знову у бій.

Ця частина виконується кругову, тому відпочинок у вас тільки після болгарського присіду, виконується у три цикли.
Закінчується тренування будинку легенькою затримкою, в яку входить розтяжка та вправи з розслаблення.

· Кожна вправа виконується у максимально швидкому темпі;
· По ходу тренування запишіть результат – кількість, яку зробили у кожній вправі;
· По завершенні вправи позначте час, витрачений на її виконання - якщо воно більше 20 хвилин, значить збільште інтенсивність, нехай це стане вашим першим стимулом та метою;
· Після першого місяця, щоб уникнути звикання можна трохи замінити вправи - у підтягуваннях поміняйте хват зі звичайного на зворотний;
· У віджиманнях ширину розміщення рук;
· У всіх інших змінюйте інтенсивність - варіюйте з підвищенням та зниженням, щоб робити посилені тренування та полегшені.

На цьому тренування вдома добігає кінця. Завдяки такому простому комплексу можна зробити красиве та здорове тіло всього за 20 хвилин на день. Я виконував ці вправи протягом місяця, в період зганяння ваги після циклу маси, ефект мене вразив, шкода фото не залишилося. Тому рекомендую всім як для розвитку фізичних можливостей, так і для скидання ваги.

Правильне харчування у поєднанні з регулярністю – і результат не змусить довго чекати.

Комплекс вправ для схуднення містить 20 різних вправ, спрямованих на опрацювання основних груп м'язів. Вправи, представлені в цьому комплексі, чудово підійдуть для самостійного виконання в домашніх умовах. Від вас не потрібно спеціальної фізичної підготовкиВи зможете легко повторити ці вправи.

Цей комплекс розрахований на активне навантаження і вам доведеться добре попітніти, виконуючи цю гімнастику. Але й результат не змусити довго чекати. Ці вправи краще виконувати через день. Так ваші м'язи встигатимуть відновиться і відпочити. А ще займаючись гімнастикою, у вас обов'язково підніметься настрій.

Ось кілька правил щодо виконання вправи для схуднення:

• вживати їжу слід не менше, ніж за годину до початку заняття
• не слід вживати калорійну, (жирну), їжу, докладніше про правильному раціоніу статті
• під час заняття обов'язково пийте чисту негазовану воду (не більше 1-2 ковтків за один раз)
• під час тренування постарайтеся правильно, глибоко дихати (вдих робити через ніс, а видих через рот)
• після закінчення заняття постарайтеся не пити протягом 30-40 хвилин і не їсти протягом 3 годин. (Все, що ви з'їсте відразу після тренування піде на накопичення м'язової маси. Тому, якщо ви хочете схуднути, а не брати участь у конкурсі боді білдерів чи борців сумо – краще утримаються від їжі).
• кожну вправу потрібно довести до 50 разів. Це дуже складно для новачка, тому не варто відразу перестаратися. Нарощуйте навантаження поступово. Пам'ятайте, що біль у м'язах від перенасичення їх молочною кислотою подарує вам не найприємніші відчуття, а отримані мікротравми м'язової тканини не дадуть повноцінно виконати комплекс вправ наступного разу. Тому все добре в міру.
• якщо у вас обмежена кількість часу, можна розбити комплекс на кілька етапів
• для того, щоб завжди тримати себе у формі, заведіть

20 найкращих вправ для схуднення

1.Присідання

Ця вправа опрацьовує, м'язи сідниці, спини та преса, а також задню поверхню стегна.

Присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі та повертайтеся у вихідну позу.

2. Віджимання від підлоги

Вправа добре підтягує м'язи спини, біцепси та трицепси.

При виконанні руки повинні стояти на близькій відстані один від одного. Зап'ясті повинні знаходитися на одній лінії з плечима. При віджиманні притискайте лікті до корпусу якомога ближче.

3. Місток

Вправа підтягує м'язи спини та сідниці.

При виконанні постарайтеся якнайвище виштовхувати таз вгору.

4. Випади вперед

Вправа опрацьовує передню поверхню стегна та сідничний м'яз.

Зробіть по черзі випади на праву, та був на ліву ногу. При цьому стегно ноги, яка робить випад, при випаді має бути паралельно підлозі.

5. Дошка

Вправа спрямована на всі м'язи вашого корпусу

Покладіть ваші передпліччя паралельно одне одному і підніміть ваш корпус, щоб ноги вийшли на носки. Залишайтеся в такій позі 90 секунд, якщо дуже важко відразу стояти 90 секунд, можна поступово збільшувати час.

6. Мах назад

Ця вправа змушує напружитися миші заднього стегна та сідниці, також служить чудовою розтяжкою.

7. Глибокий трицепс

З назви зрозуміло, що вправу переважно направлено на задню поверхню плеча (трицепс).

Цю вправу можна виконувати, спираючись руками на будь-який стійкий предмет: диван, сходинка, лавка у спортзалі тощо.

Якщо вам важко виконувати вправу, поставте руки трохи ширше або робіть вправу з меншою амплітудою.

8. Балланс

Ця вправа корисна для спинних м'язів.

З пози «карачки» вийдете в рівну лінію піднімаючи протилежні руку та ногу. У такій позі необхідно простояти 90 секунд

9.Велосипед зі скручуваннями

Ця вправа опрацьовує усі м'язи преса.

Піднімайте по черзі протилежну ногу та лікоть.

10. Балансування над підлогою

Ця вправа корисна для м'язів нижнього преса та спини.

Підніміть ноги якомога ближче до підлоги, але не торкаючись її. Якщо вам дуже складно зігніть ноги в колінах. Залишайтеся у такій позі 90 секунд.

11. Бічні випади

Бічні випади навантажують передній м'яз стегна та сідниці. Також вправу усуває так звані «вуха»

12. Вправа Бурпі.

Вправа на всі групи м'язів

13. Випади вперед і назад

Вправа корисна всім м'язів стегон і сідниць.

14. Підтягування

Підтягування розраховане на широку та інші види м'язів спини.

Якщо у вас немає турніку або шведської стінкиможна замінити цю вправу інше. Ляжте на підлогу, обличчям у підлогу. Витягніть на всю довжину руки та ноги. Піднімайте ноги та руки та тримайте їх у такому положенні протягом 90 сек.

15.Стрибок «зірка»

Вправа дозволяє розслабити та розтягнути весь хребетний стовп. Також вправу спрямовано активне спалювання калорій.

16. Пліє

Ця вправа опрацьовує внутрішню поверхнюстегна.

Необхідно присідати не відриваючи п'яти від підлоги з розведеним колінами.

17.Альпініст

Вправа поєднує в собі навантаження на м'язи рук, ніг та спини.

При підтягуванні коліна постарайтеся, щоб ваш корпус утворював одну лінію.

18. Стрибок із захлестом

Допомагає розвантажити нижні групи м'язів та розтягнути передню поверхню стегна. За виконання вправи активно спалюються калорії.

19. Стрибок із угрупуванням.

Зміцнює м'язи преса та покращує координацію рухів. Як і всі стрибки, вправа посилює кровообіг та сприяє спалюванню калорій.

20. Вправа «Жаба»

Ця вправа стимулює та опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Так як вправа виконується в досить високому темпі, воно сприяє активному жироспаленню та виведенню токсинів з організму через піт.

Ні для кого не секрет, що для ефективної втрати ваги слід правильно харчуватися і вживати достатню кількість рідини.

На цьому все!

Бажаю вам завжди залишатися чудовою формою. Завжди рада бачити вас на сторінках свого сайту, підписуйтесь на оновлення. До зустрічі!

Сучасний спосіб життя часто пов'язаний із малорухливістю, сидячою роботою, завантаженістю, що позначається на загальному стані організму, є причиною серцевих захворювань, надмірної ваги. Для того щоб утримувати в тонусі організм і з метою профілактики хвороб, варто приділити час щоденному бігу.

Для пробіжки можна приділити лише 20 хвилин на день, можна вранці, а також увечері, залежно від порядку дня. Ранкова пробіжка та позитив на цілий день, насичене киснем повітря позитивно впливає на роботу дихальної та серцево-судинної системи. Надавши перевагу вечірній пробіжці на 20 хвилин, можна емоційно відпочити після робочого дня.

Користь від щоденної 20-хвилинної пробіжки очевидна:

• . Біг сприятливо впливає на серце, сприяючи його ефективної роботи, допомагає впоратися з тахікардією та проблемами із серцево-судинною системою. Насичення організму киснем стимулює роботу легень. Під час пробіжки включаються в роботу практично всі групи м'язів: преса, ніг, спини, що сприяє їхньому зміцненню.
• схуднення.Регулярність пробіжок спалює калорії, йде. Кілька кілограмів можна скинути навіть у перший місяць щоденних 20-хвилинних пробіжок. Потім організм може пристосуватися до такого навантаження. Для подальшого процесу схуднення потрібно збільшити інтенсивність навантажень, наприклад збільшити швидкість бігу. Скільки калорій спалюється за 20 хвилин бігу? При бігу підтюпцем результат буде низький - 200-300 ккал. Якщо ж зайнятися інтервальним бігом, то цей час спалюється близько 400 ккал. передбачає зміну швидкостей по всьому проміжку пробігу: спочатку біг підтюпцем близько 300 метрів, потім 300 метрів і ходьба 100 метрів.
• . позитивно впливають психологічний стан, киснем дозволяє мислити продуктивно.

З негативних моментів бігу можна назвати:

• та литкових м'язів у зв'язку із збільшенням навантаження на них.
• інтенсивність, що різко збільшилася в роботі серця іноді може призвести до неприємних наслідків. Тут головне не перестаратися при перших пробіжках, нарощувати темп поступово, а також виключити проблеми з серцем.