Джим Стоппан. незнайомий креатин

Як я вже казав: «самодисципліна — це досягнення мети, якої сильно «прагнеш» шляхом дій, які «терпіти» не можеш!» Досягнення спортивного тіла - прямий приклад цьому. Необхідно виснажувати себе тренуваннями переборюючи свою лінощі, щоб досягти перших результатів не раніше, ніж через рік. Тому це моя мета на рік.

Протягом усього року я викладатиму в блог свої програми тренувань і харчування і після цього часу проведу порівняльний аналіз.

Хотів би помітити, що в мене п'ятиденний робочий графік, дружина, дитина і три місяці тому перенесла операцію, і все ж таки всякі відмазки на брак часу і скарги на здоров'я результатів не дадуть. Необхідно буде викроювати час для тренувань створивши систему, за якою буду рухатися до мети і при цьому не нашкодити собі.

Крок 1: Графік тренувань

Як і в будь-якій іншій справі тренування, треба починати з планування, тому необхідно створити календар тренувань на будь-якому зручному додатку. Спробую на календар@mail.ru. У нього є смс «нагадування».

Спорт календар на mail.ru ///

Два дні занять на стадіоні (біг 3 км, турнік, бруси) та два дні силових тренувань. Тепер детальніше про тренування.

Крок 2: Кардіо тренування

Як я вже казав, три місяці тому переніс операцію, через що занижую свої можливості за кількістю повторень вправ. Для кардіо тренувань стадіон підійшов набагато краще, ніж спорт зал. Справжній біг стадіоном жодна бігова доріжкане замінить і турнік із брусами є.

Стадіон ///

Крок 3: Вибір програми тренувань

Для вибору програми силових тренувань розглядав безліч сайтів і тренерів, які представляють свої системи тренувань і зупинився на 12-тижневій програмі тренувань від Джима Стоппані.

Силові тренування ///

Чому Джим Стоппані?

Джим Стоппані (його сайт - https://jimstoppani.com/) має докторський ступінь в області фізичних вправ, Розробник багатьох силових програм, дієт, тренував безліч зірок шоу бізнесу .... бла, бла, бла і т.д. і т.п.
Насправді, особливого відбору не було. По-перше, його статура схожа на мою, а по-друге, у мене завдання не вигадувати велосипед, а тренуватися і ще раз тренуватися. Навіть якщо щось піде не так, то завжди можна буде поміняти свої тренування — тим більше, глянувши на його тіло, можна припустити, що досвіду в цьому в нього достатньо. Це не той момент, на якому я хотів би зупинятися, принаймні не в цьому пості. Ідемо далі.

Крок 4: Харчування

Харчування завжди для організму важливе і від того, як і що ми їмо на пряму залежить якість життя. Треба розуміти, що наш організм - це не смітник і не треба пхати в нього все поспіль. Організм наш вимагає до чого ми його привчили і не треба в голову собі вбивати міф про те, наскільки люди нещасні, коли себе в чомусь обмежують у їжі. Швидше, нещасні ті, хто ні в чому себе не відмовляє — це велика помилкаі перший показник слабкості та відсутності самодисципліни.

І так, спочатку визначив добову норму калорій за формулою Маффіна-Джеора.
Мої показники такі:
Добова норма калорій для підтримки ваги: ​​2313 ккал
Основний обмін: 1682.68 ккал
Як розраховувати добову норму калорій за формулою Маффіна-Джеора я описував у статті

Тепер потрібно визначитися з режимом живлення. Їди я розділив на 6 частин з інтервалом 3-4 години - це дозволить кращому засвоєнню їжі організмом. Так, як підйом по буднях підйом у мене о 05:45 приблизний розклад їди склав так:
06:30 - Сніданок
09:30 - Другий сніданок
12:30 - Обід
15:30 - Полуденок
18:30 - Вечеря
за 1-1,5 години до сну - друга вечеря
У дні тренувань відбуваються коригування за часом і знижуються їди до 5-ти.

Мій спорт режим харчування ///

І не можна забувати про воду. Про всю користь води в організмі я описував у статті, тому наведу лише таблицю добової норми води.

Добова норма води ///

Крок 5: Відпочинок

Щоденні силові тренування під час побудови тіла категорично протипоказані. М'язи ростуть під час відпочинку – це далеко не новина для всіх. Кожен індивідуальний і якщо під час тренувань показники знижуються, значить час відпочинку необхідно збільшити або знизити навантаження, тільки тоді можна буде досягти кращих результатів.

Дні відпочинку можна поділити на звичайний та активний. Під час активного відпочинку можна займатися чимось легким, що не створює стресу для організму. Це можуть бути спортивні ігри, піші прогулянки, низькоінтенсивне кардіо і навіть низькоінтенсивне тренування із залізом. Ці заняття допомагають відновленню, тому що проганяють кров по пошкоджених м'язових волокнах і підтримують хороший обмін речовин. Звичайний відпочинок - це звичайнісінький день.

Режим сну також потрібний. Моє завдання спати не менше 7 годин, два дні відпочинку та іноді, при відчутті втоми, замінювати тренування на активний відпочинок. Дотримуючись таких правил, я сподіваюся на результат.

Крок 6: Аналіз

1 рік — це досить тривалий період, після якого має бути результат. І щоб цей час не витратити в порожню потрібно бачити на якому етапі знаходжусь. Для цього й потрібний аналіз. Аналізую ситуацію з'являється видимість ефективності тієї чи іншої програми тренувань чи дієт.

Після закінчення року напишу звіт про виконану роботу, де вкажу свої коригування та проблемні моменти.

Звіти та результати ///

На цьому все.
Усі, хто хоче подати ідею чи підказати помилки, прошу коментувати.
Створюйте себе!
З повагою Олександр Петрищев!

Використовуйте цей метод для іншого підходу до тренувань, який максимізує інтенсивність і допоможе вам прорватися через тренувальне плато. Ця програма тренування всього тіла допоможе спалити надлишки жирової клітковини і надасть щільності м'язам.

Якщо ви зловили тренувальне плато або просто шукаєте щось нове, щоб внести різноманітність у рутинне тренування, спробуйте мою техніку, «м'язи за 4 хвилини».

Зазвичай ми розглядаємо будь-яку вправу з погляду підходів і повторень: наприклад, 3 підходи з 12 повторень чи 5 підходів із 5 повторень. З «м'язи за 4 хвилини» справа трохи інакша. У цьому прийомі головне - вичавити стільки повторень, скільки ви можете для цієї вправи, в 4-хвилинний відрізок часу. Ви можете зробити це для будь-якої групи м'язів, просто виберіть одну вправу і виконуйте її 4 хвилини, відпочиваючи при необхідності.

Це може здатися просто, але не плутайте це з легкою прогулянкою. Ось все, що вам потрібно знати.

"М'язи за 4 хвилини": подробиці.

По-перше, вибір ваги дуже важливий. Якщо ви візьмете занадто велику вагу, кількість ваших повторень за 4 хвилини буде занадто низькою, щоб досягти м'язової гіпертрофії. Якщо ви тренуватиметеся з надто легкою вагою, ви зможете виконати масу повторів, але це не простимулює ріст м'язів належним чином.

Після того, як ви вибрали вправу і навантажили штангу, машину, стек кабельного тренажера або гантелі відповідною вагою, запустіть таймер. У проміжку рівним 4 хвилин ви виконуватимете підходи з невеликим відпочинком, щоб виконати якомога більше повторень для певної м'язової групи.

Тим не менш, я настійно рекомендую вам не домагатися відмови від початку тренування. На першому підході зробіть приблизно 10 повторень. Потім, зупиніться та відпочиньте протягом 15 секунд або близько того, перш ніж знову продовжите. Ви можете поекспериментувати з різними схемами, наприклад, відпочинок - пауза за 4 хвилини, але вся справа в тому, щоб знайти таку стратегію, яка дозволить вам максимізувати кількість повторень, які ви виконуєте.

В ідеалі, ви повинні виконувати близько 36-45 повторень за 4 хвилини, щоб дати стимул до м'язового зростання. Якщо ви можете зробити більше 45 повторень, ви взяли надто малу вагу. Якщо вам не вдалося виконати 36 повторень, ви навпаки перевищили ваговий ліміт і наступного разу маємо трохи знизити вагу обтяження.

Типова схема "м'язи за 4 хвилини", виглядає так:

• 10 повторень, відпочинок 15 сек.
• 10 повторень, відпочинок 15 сек.
• 8 повторень, відпочинок 15 сек.
• 6 повторень, відпочинок 15 сек.
• 4 повторення.

Загальне число 38 повторень, чого достатньо для стимуляції гіпертрофії. За такою ж схемою я працював, коли виконував підйом EZ штанги на біцепс.

Тренування за методом «м'язи за 4 хвилини» для всього тіла та для спліту.

Даний 4-х хвилинний протокол можна включити в роздільний тренінг для кожної частини тіла, але все ж таки я вважаю, що такий вид тренувальної схеми краще працює в системі full body.

Навіщо тренуватись по системі full body? По-перше, дослідження, проведене в 2016 році, показало, що тренування всього тіла найкраще підходять для зниження відсотка жиру в тілі, ніж спліт тренування.

Плюс, тренування на все тіло з 4-хвилинною технікою виконати досить просто у плані побудови тренувальної схеми. Просто виберіть одну вправу на кожну м'язову групу і виконуйте її протягом 4-х хвилин.

І якщо ви відпочиватимете 1-2 хвилини між, скажімо, дев'ятьма вправами, ви можете легко отримати серйозне тренування всього за 30 хвилин.

Якщо у вас мало часу і немає години або більше для тренування, приберіть із комплексу одну або дві малі м'язові групи (наприклад, трапеції чи прес), щоб скоротити часовий інтервал на 5-10 хвилин.

Якщо ж ви волієте тренуватися за спліт схемами і 4-хвилинна м'язова техніка працює, то виберіть три вправи для великих м'язових груп, таких як груди, спина та ноги, і дві вправи для невеликих груп, таких як біцепс, трицепс.

Ось приклад 4-хвилинної тренування м'язів всього тіла. Якщо у вас є особисті уподобання, не соромтеся змінювати вправи, які представлені в комплексі.

4-х хвилинне тренування full body.

Відпочинок між вправами 1-2 хвилини.

1.

2. – (максимум повторень за 4 хвилини) Усього 36 – 45 повторень.

3. – (максимум повторень за 4 хвилини) Усього 36 – 45 повторень.

Джим Стоппані добре відомий тим, що захоплюється читанням західних журналів, орієнтованих на тих, хто відвідує спортзал, займається фітнесом, а також професійних культуристів та атлетів.

Джим Стоппані виступає фітнес експертом у низці журналів, які є дітищами видавничого дому, заснованого Джо Вейдером. Не секрет, що з-під пера Джима Стоппані вийшло безліч цікавих статей не тільки про тренування та вправи, які можна включити в ці тренування, але також про харчування та спортивні добавки, які можуть стати в нагоді атлету. Джим Стоппані також пропонує спробувати мезокіцл тренувань під маркетинговою назвою "HIIT Workout", заснований на відомих принципах високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ). Увага! Не плутайте ВІІТ з ВІТ, яким захоплювалися багато культуристів, які працюють під керівництвом Артура Джонса.

Як стало відомо порталу сайт, крім плану тренувань Джим Стоппані також пропонує і план харчування, який покривав би всі потреби дієти спортсменів, які дотримуються плану HIIT. Нижче можна знайти опис цієї дієти та основні принципи, що лежать у її основі. Насамперед, варто сказати, що і тренувальний план та план харчування розраховані на сто днів і супроводжуються гаслом «Зміни свою зовнішність за шість тижнів». Кожен бажаючий може скуштувати цю дієту та план харчування, попередньо порадившись зі своїм лікарем (або дієтологом), а також тренером.

Звичайно ж, тренування дають лише половина картини, коли справа доходить до нарощування м'яса. Відповідно до цього плану харчування Ваші вуглеводи знижуватимуться щотижня. Це працюватиме добре, щоб «просушити» Вас. Щотижня у програмі тренувань ви скоротите 10 секунд відпочинку між підходами. З HIIT 100s дієтою, Ви зменшуєте кількість вуглеводів щотижня на 0,10 г на кілограм ваги тіла. Ви починаєте дієту з 0,6 грама на кілограм ваги тіла на тиждень № 1, і зрештою закінчуєте на близькій до нуля грамів на фунт позначці в останній тиждень.

«Весело» - це не те слово, яке спадає на думку, щоб описати цю дієту. «Ефективна» - ось більше точний описдієти. Джим Стоппані – живий доказ ефективності, адже він сам її дотримується. Це дієта та програма тренувань, якою він слідував, щоб підготуватися до відео та фото сету, що супроводжують книгу «HIIT 100s», написану Джимом.

Веселощі в дієті настає тоді, коли приходить неділя. У неділю Ви наслідуватимете високий вміст вуглеводів у стравах. На початку дня Ви отримуєте можливість смачно поїсти солодких продуктів - печиво, желейні фігурки, шербет і т.д - все, що високовуглеводно і багато вуглеводів, що швидко засвоюються. Пам'ятайте, що продукти повинні містити низьку кількість жиру, адже тільки тоді це буде чесною грою. Потім, наприкінці дня необхідно їсти продукти з повільнішою швидкістю перетравлення (але не з високим вмістом фруктози). Серед таких джерел вуглеводів: хліб із цільного зерна та макаронні вироби, коричневий рис і солодкий картопля.

Отже, без подальших церемоній викладаємо план дієти «HIIT 100s».

Тиждень 1

Сніданок 1

Сніданок 2

3 цілих яйця

4 скибочки нежирної індички

1 скибочка бекону

1 скибочка нежирного сиру

1 цільнозернова англійська булочка

Смажте яйця з беконом бекону; приготуйте бутерброд з індички, сиру та булочки.

Закуска

1 чашка нежирного сиру

2 ст. смаженого насіння льону (посипати насіння льону на сир)

Обід

6 унцій креветок

2 чашки зеленого салату

2 столові ложки заправки (1 столова ложка оливкової олії/ 1 столова ложка оцту)

Закуска

1 чайна ложка арахісової олії

Перед тренуванням

1 мірна ложка сироваткового протеїну

Після тренування

1 мірна ложка сироваткового протеїну

1 совок казеїну

2 скибочки білого хліб

2 ст. желе

Вечеря

8 унцій курячого філе

1 склянка нарізаних кабачків

Пізня вечеря(Харкуйтеся правильно перед сном!)

1 мірна ложка казеїну

1 унція волоських горіхів (близько 14 половинок)

Тиждень 2

Сніданок 1

1 мірна ложка сироваткового протеїну

Сніданок 2(30-60 хвилин після сніданку 1)

3 цілих яйця

1 чашки вареної вівсянки

Закуска

1 мірна ложка сироваткового протеїну

Обід

10 унцій шпинату

1/4 склянки вівсянки (сухий захід)

1 яйце (круто)

6 унцій креветок

2 столові ложки салату (оливкова олія та оцет)

Закуска

1 чашка нежирного сиру

2 столові ложки сальси

Перед тренуванням(протягом 30 хвилин до тренування)

1 мірна ложка сироваткового протеїну

Після тренування(протягом 30 хвилин після тренування)

2 совка сироваткового протеїну

Вечеря

9 унцій атлантичного лосося

2 чашки змішаної зелений із заправкою

Пізня вечеря

1 мірна ложка білка казеїну

Тиждень 3

Сніданок 1

1 мірна ложка сироваткового протеїну

Сніданок 2(30-60 хвилин після сніданку 1)

3 цілих яйця

1 чашка сирого шпинату

1 унція знежиреного сиру фета

¾ склянки чорниці

Закуска

2 совка сироваткового протеїну

1 унція волоських горіхів (14 половинок)

Обід

6 унцій курячої грудки

1 чашка нарізаної броколі

1 ст. приправи для салату (1 столова ложка оливкової олії / 1 столова ложка оцту

Закуска

8 унцій грецького йогуртузі зниженим вмістом жиру

1 чайна ложка арахісової олії (змішайте арахісову олію з йогуртом)

Перед тренуванням(протягом 30 хвилин до тренування)

1 мірна ложка сироваткового протеїну

Після тренування(протягом 30 хвилин після тренування)

2 совка сироваткового протеїну

Вечеря

8 унцій лосося

1 чашка зеленої квасолі

Пізня вечеря(Харкуйтеся правильно перед сном)

1 чашка сиру

2 ст. смаженого насіння льону

Протягом 4 та 5 тижнів необхідно поступово знижувати кількість вуглеводів, керуючись тією схемою, яка дала на початку (мінус 0.10 ккал на фунт ваги). План харчування останнього шостого тижня має виглядати так:

Тиждень 6

Сніданок 1

1 мірна ложка сироваткового протеїну

Сніданок 2(30-60 хвилин після перед сніданком)

3 цілих яйця

1/4 цибулини (кубиками)

1 шматочок знежиреного сиру (зробіть омлет із цибулею та сиром)

Закуска

2 совка сироваткового протеїну

Обід

1 банка тунця

2 столові ложки салатної заправки (1 столова ложка оливкової олії / 1 столова ложка оцту) (зробити салат та додати тунець)

Закуска

2 совка сироваткового протеїну

Їжа до тренування(протягом 30 хвилин до тренування)

1 мірна ложка сироваткового протеїну

Після тренування(протягом 30 хвилин після тренування)

1 мірна ложка сироваткового протеїну

1 совок казеїну

Вечеря

8 унцій стейку

1 чашка змішаного зеленого салату

2 столові ложки салатної заправки (1 столова ложка оливкової олії / 1 столова ложка оцту)

Пізня вечеря(Харкуйтеся правильно перед сном)

1 мірна ложка казеїну

Варто зазначити, що цей план харчування можуть використовувати не тільки ті, хто слідує плану тренувань, запропонованому Джимом, але також і ті, хто бажає добре просушитися, тренуючись за програмою, складеною іншим тренером або самостійно. Не забувайте також і про те, що разом з дієтою рекомендується також приймати вітамінні добавки та комплекси мікроелементів, які дозволять активно тренуватися та отримувати все необхідні організмуелементи.

Джим Стоппані має докторський ступінь з фізіології вправ, є особистим консультантом зі здоров'я та харчування у численних знаменитостей, таких як LL Cool J, Dr. Dre, Dwayne "The Rock" Johnson та інших.

Початківці свої заняття в тренажерному залілюди чудово розуміють, що для побудови м'язів необхідно займатися обтяженнями — штангами, гантелями, на тренажерах. Це дійсно так. Однак, не варто забувати, що формування серйозної м'язової маси – це набагато складніша проблема. Звичайно, всі розуміють, що для зростання необхідне достатнє та різноманітне харчування. Проблема в тому, що дієти, стратегії, що існують і рекламуються зараз, продукти здатні заплутати не тільки початківців, але і досить досвідчених атлетів.

Нижче наведено вісім правил харчування, які враховують не лише досвід провідних тренерів та атлетів, а й сучасні наукові дослідження. Отже, почнемо.

Правило 1. Головне - це калорії

Перше, на що варто звернути увагу, це забезпечення вашого тіла достатньою кількістю калорій. Якщо ви не отримуєте їх, ваш організм не отримує можливості витрачати енергію на зростання. А це означає, що ви не набираєте заповіту м'язову масу. Дотримуйтесь наступного правила: в день тренування намагайтеся вживати 44 - 48 кілокалорій на кілограм маси тіла, в день відпочинку знижуйте це значення до 40. Це дозволить вам набирати переважно м'язову, а не жирову тканину.

Правило 2. Подвайте споживання білка

Оскільки м'язи складаються з білка, цілком логічно, що для їхнього зростання вам необхідно споживати велику кількість білка. Значно більше, ніж загальноприйняті 2 г білка на кілограм маси тіла. Намагайтеся збільшити добове споживання білка до 4 грамів на кілограм маси і в день тренування, і в день відпочинку. Краще з'їсти дуже багато білка, ніж недостатньо. Не варто намагатися отримати всю добову норму із сироваткового чи казеїнового протеїну. Обов'язково вживайте таку їжу, як яйця, яловичина, курка, риба.

Правило 3. Яйця – чудове джерело білка!

Якщо говорити про те, які джерела білка необхідно включити у вашу дієту для побудови м'язів, то яйця обов'язково повинні бути в ній присутні. З'їдайте щонайменше 3 цілих яйця і три яєчних білкав день. І не хвилюйтеся з приводу холестерину. Його наявність у яєчних жовтках не призведе до зростання рівня холестерину у крові.

Правило 4. Використовуйте сироватковий протеїн

Про сироватковий протеїн ви чуєте щоразу, коли цікавитеся набором м'язової маси. Однак важливо грамотно вживати його. Заведіть таке правило - починайте ваш ранок із протеїнового коктейлю. Справа в тому, що під час сну ваш мозок не перестає працювати, він забезпечує нормальне функціонування відпочиваючого організму. Для харчування мозку використовується глюкоза, яку організм, за умов відсутності її надходження з їжею, одержує з м'язів. Це означає, що ваші м'язи фактично переробляються на паливо для мозку, оскільки це найенергетичніше вигідно для організму. Навіть незважаючи на те, що ви прагнете цю м'язову масу набрати. Купити сироватковий протеїн можна зі знижкою, використовуючи промокод Lactomin, який можна знайти на сайті Гдекод.

Відмовтеся від яєць та інших цілісних джерел білка вранці, оскільки на їх переробку та доставку до м'язів потрібно досить тривалий час. Приготуйте собі протеїновий коктейль з 20 - 40 г сухого порошку сироваткового протеїну з яким-небудь фруктом як джерело вуглеводів. Приблизно через 30 - 60 хвилин після цього поснідайте вдруге звичними для вас продуктами - яйцями, кашею або сиром.

В даний час встановлено, що критично важливим часом для вступу в організм поживних речовин є невеликі періоди до і після тренування. В Університеті Вікторії проведено дослідження, результати яких опубліковані у журналі «Medicine & Science in Sports & Exercise» у 2006 році. Протягом 10 тижнів 2 групи молоді тренувалися за однаковими програмами для набору м'язової маси. Атлети з однієї групи вживали коктейль із протеїну, вуглеводів та креатину двічі на день – вранці після сну та ввечері перед сном. Друга група випробуваних отримувала такий коктейль додатково перед і відразу після тренування. Виявилося, що люди з другої групи за час дослідження набирали в середньому вдвічі більше м'язів, ніж з першої групи.

Ваше протеїнове вікно це тридцять хвилин до тренування і стільки ж після. Сироватковий протеїн є найбільш швидко засвоюваним. Тому рекомендуємо перед тренуванням вживати коктейль із 20 грам сироваткового протеїну, вуглеводів та креатину. А відразу після випивати коктейль з 20 - 40 грам сироваткового і 10 - 20 грам казеїнового протеїну для забезпечення вашого тіла як швидко, так і білками, що повільно-засвоюються.

Правило 5. Вживайте вуглеводи розумно

Вуглеводи дуже важливі для побудови великих м'язів. Вашому тілу потрібний надлишок енергії для формування м'язової маси. Отримуючи запас глікогену (форма зберігання вуглеводів), організм забезпечується тим надлишком енергії, який необхідний запуску анаболічних процесів. Також глікоген затримує воду в м'язах, надаючи їм об'єм. Крім того, глікоген робить мембрани м'язових волокон більш еластичними, що дозволяє досягати кращих результатів.

У день тренування споживайте від 4 до 6 г вуглеводів на кілограм власної маси. У день відпочинку зменшуй споживання до 2 — 3 грамів на кілограм для того, щоб не займатися спалюванням надлишків у залі.

Також дуже важливий час вживання вуглеводів. За 30 хвилин до початку тренування разом з протеїновим коктейлем вживайте від 20 до 40 грам повільно-засвоюваних вуглеводів, таких як вівсяна каша або хліб з борошна, що не просіяє. Повільно-засвоювані вуглеводи забезпечують тривале підживлення енергією. Крім того, їх споживання не призводять до стрибка інсуліну у крові.

Через 30 хвилин після тренування, разом із протеїновим коктейлем, вам необхідно вжити ще від 40 до 100 г вуглеводів. Однак, цього разу віддайте перевагу швидко-засвоюваним вуглеводам, таким як білий хліб, щербет чи нежирні цукерки. Це викликає підвищення рівня інсуліну в крові, що дозволить не тільки швидко відновити запас глікогену в м'язах, але й прискорити синтез білка та знизити рівень кортизолу.

Найкращим джерелом вуглеводів після тренування можна назвати цукерки, виготовлені із застосуванням декстрози. Декстроза це глюкоза, саме та форма вуглеводів, яку використовує наше тіло. Тобто організму не треба її перетравлювати, вона негайно надходить у кров і доставляється до м'язів.

Правило 6. Не виключайте з раціону жири

Це не означає, що вам доведеться перетворити своє тіло на бочку сала, це означає, що вам необхідно споживати достатню кількість жиру. Чоловікам потрібний жир, навіть насичений жир, для досягнення максимального рівня тестостерону в крові. Мононенасичений жир особливо важливий для досягнення високого рівня тестостерону та покращення здоров'я в цілому. Найважливіші омега-3 жири містяться в жирних сортахриби. Вони допомагають кращому відновленню м'язів та зв'язок.

Достатнім буде споживання жиру на рівні одного грама за кілограм вашої маси. Третина цієї кількості повинні становити насичені жири, третина — мононенасичені та третина поліненасичені омега-3 жири.

Правило 7. Їжте яловичину для зростання м'язів

Так, яловичина так само дуже важливе джерело білків. Крім цього, насичені жири, що містяться в яловичині, забезпечують необхідний рівень тестостерону та прискорюють ріст м'язів. Яловичина також багата на вітаміни групи В, цинком і залізом — важливими мікроелементами для зростання м'язів і підтримки необхідного рівня енергії під час тренування.

Правило 8. Грамотно використовуйте казеїновий протеїн

Помнете, що під час сну ваш мозок спалює м'язи для забезпечення себе енергією? Кращий спосібуникнути цього – вживати казеїновий протеїн перед сном.

Більшість молочних білків складаються із казеїну. При змішуванні з водою вони утворюють дрібні частинки по всьому обсягу консистенції. Ці частинки подібні до цибулі — мають шарувату структуру. Кожен шар – це білок. Вони послідовно відокремлюються від частки та засвоюються організмом протягом великого проміжку часу. Таким чином, ваше тіло отримує постійний приплив амінокислот протягом 7 годин. Це дозволяє організму не використовувати як паливо амінокислоти з м'язів. Найкраще використовувати порошковий казеїновий протеїн, але сир теж багатий на казеїн.

Пропонуємо ознайомитися з нашим унікальним сервісом — там ви можете знайти докладний описвсіх вправ з бодібілдингу, забезпечених покроковою інструкцієюта відеороликом.

Вправи розділені за групами м'язів, наприклад:
,
.

Засмучує відставання мускулатури ніг? Поліпшити тренування квадрицепса, задньої поверхні стегна та литкових м'язів допоможуть поради кандидата наук Джима Стоппані!

Ми звикли оцінювати тренування ніг у загальній перспективі. Є важкі ліфти із максимальним тоннажем, які прокачують найбільший обсяг м'язової маси. Помилки тут немає, все правильно, так що продовжуйте робити важкі ліфти для форсування гіпертрофії найбільших м'язових масивів нижньої частини тіла – квадріцепсів, сідниць та м'язів задньої поверхні стегна.

Інша справа, що іноді варто перемикатися на окремі фрагменти цих м'язових масивів, особливо якщо якісь з них відстають у розвитку. Я дійшов висновку, що більшість спортсменів мають три проблемні зонинижній частині тіла: внутрішній пучок квадрицепса, внутрішні м'язи задньої поверхні та зовнішні литкові. Якщо якась із перелічених зон вас турбує, настав час змусити її рости!

Проблемна зона 1: медіальний широкий м'яз (внутрішній пучок квадрицепса)

Законодавці моди кажуть, що пляжні шорти, як і раніше, кермують, але це не означає, що нижня порція квадрицепса прихована від очей. Один її пучок завжди на увазі - це медіальний широкий м'яз (m. vastus medialis), який через форму часто порівнюють зі сльозою. Знаходиться вона відразу над колінним суглобомпо внутрішній стороні, і для її акцентованого опрацювання є чимало вправ та тренувальних прийомів.

По-перше, якщо націлилися на сльозу, не треба занадто глибоко опускатися в присіданнях. Численні експерименти показали, що скорочення амплітуди (зупиняйтеся, коли стегно трохи вище за паралельну підлогу лінії) переносить навантаження на квадрицепс, зменшуючи участь у роботі сідниць і м'язів задньої поверхні.

Законодавці моди кажуть, що пляжні шорти, як і раніше, кермують, але це не означає, що нижня порція квадрицепса прихована від очей

Зрозуміло, такий підхід породжує дилему: продовжувати присідати глибоко і жертвувати медіальним широким м'язом, або урізати траєкторію і втрачати на сідницях і задній поверхні? Запевняю вас, нічим жертвувати не доведеться – візьміть найкраще з обох світів! Чергуйте стилі присідань: на одному тренуванні беріть граничний тоннаж і скорочуйте амплітуду, на іншому – розвантажуйте штангу, але присідайте максимально глибоко.

Вправи, які цілеспрямовано діють на внутрішню частину квадрицепса - це жима ногами і розгинання, в яких шкарпетки розгорнуті назовні. Якщо вам важлива естетика нижньої частини тіла, обов'язково включіть обидва рухи в протокол тренування ніг.

Тренування медіального широкого м'яза

Проблемна зона 2: внутрішні м'язи задньої поверхні

У розмові про м'язи задньої поверхні більшість згадує лише один м'яз. І хоча біцепс стегна формує більшу частину м'язової маси цієї зони, особливо на її зовнішній стороні, задня поверхня насправді складається з трьох м'язів.

Дві інші - це напівсухожильний м'яз (m. semitendinosus) і напівперетинковий м'яз (m. semimembranosus), і вони відповідають за рельєф внутрішньої поверхні. Якщо більшу частину тренування ви проводите у згинаннях ніг лежачи, а так надходить більшість, зовнішні відділи стегна, швидше за все, переважають над внутрішніми.

У згинаннях ніг лежачи розгортайте шкарпетки всередину – це посилить навантаження на внутрішні відділи стегна.

Щоб відновити баланс, увімкніть у програми тренувань задньої поверхні румунську станову тягу. Вона допоможе набрати загальну масу - особливо в районі кульшових суглобів. Не забувайте згинання ніг сидячи. Експерименти показали, що в цій вправі акцент з біцепса зміщується на напівперетинчасті та напівсухожильні м'язи. Крім того, у згинаннях ніг лежачи розгортайте шкарпетки всередину – це посилить навантаження на внутрішні відділи стегна.

Тренування внутрішніх м'язів задньої поверхні стегна

Проблемна зона 3: латеральна головка литкового м'яза

Чи варто говорити, що м'язи гомілки важко змусити рости. Багато хто звинувачує в нікудишньому розвитку литкових м'язів генетику, але частіше справа в лінощі і зневажливому відношенні. Якщо їх регулярно навантажувати, ікри відповідають зростом!

І все ж, навіть у хлопців з значним обхватом гомілки медіальний литковий м'яз (внутрішня головка m. gastrocnemius) часто розвинена краще за латеральну (зовнішня головка m. gastrocnemius). Нічого дивного, адже дослідження Університету Армстронга довело, що під час стандартних підйомів на носки зовнішня головка працює активніше за внутрішній, особливо якщо пальці ніг уперто дивляться вперед.

На щастя, той самий експеримент показав, що розворот шкарпеток підвищує навантаження на латеральну головку під час підйому ніг. Словом, поставте ноги на ширині плечей, максимально розгорніть шкарпетки один до одного та задайте м'язам гомілки спеку!