Головна
Опалення
Тяга штанги у нахилі зворотним хватом. Тяга штанги стоячи в нахилі

Тяга штанги у нахилі зворотним хватом. Тяга штанги стоячи в нахилі

Всім доброго часу доби, в сьогоднішньому випуску я розповім вам про одне з найбільш ефективних вправ(На мій погляд) для розвитку м'язів спини - тяга штанги стоячи в нахилі.

Я розповім про всі тонкощі та секрети цієї вправи від А до Я:

  • що воно з себе є
  • на що воно саме спрямоване (задіяні м'язи)
  • які бувають варіації тяги штанги у нахилі
  • чому ця вправа одна з найефективніших
  • які переваги у даної вправи
  • як правильно його виконувати (техніка виконання) + якісь особливі нюанси (технічні моменти на які важливо звертати увагу)
  • так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні цієї вправи. ну і т.д.

Тобто. по ходу справи спробую торкнутися всіляких питань, що стосуються цієї вправи (і відповідно дати ними повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Тяга штанги в нахилі - це , що використовується для тренування м'язів спини, якщо говорити конкретніше про задіяні м'язи, то в тязі працюють:

  • найширші м'язи спини
  • розгиначі м'язів спини
  • великі круглі м'язи
  • задні частини дельтоподібних м'язів
  • згиначі руки (біцепси, плечові, плече-променеві)
  • а при зведенні лопаток один з одним (тобто при правильній техніці виконання) працюють ще й ромбоподібні та трапецієподібні м'язи.

Більше наочно див. нижче на фотографії:

Тяга штанги стоячи в нахилі

Дана вправа відмінно підходить для тих, чия мета – загальний масив м'язів спини. Тобто. я хочу сказати, що тяга штанги стоячи в нахилі відмінно розвиває найширші, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи спини.

А для тих, хто не в курсі, ці м'язові групи якраз і відповідальні за загальний масив спини.

Саме тому я і вважаю цю вправу однією з найефективніших для зростання м'язової масиспини, і саме тому я настійно рекомендую виконувати цю вправу на постійній основі.

P.s. на початковому етапі (коли ви ще новачок) ні в якому разі не женетеся за робочими вагами! Це дуже важливо.

Куди важливіше освоїти правильну технікувиконання вправи, перш ніж хапатися (і гнатися) за вагою.

До того ж, коли ви виконуєте вправу додатково в рух залучаються розгиначі хребта (стовпи) і якщо вага буде занадто велика ви 100% собі нашкодите (ви не зможете тримати спину рівно, так як треба, ви її округлите і 100% отримаєте травму) , а з хребтом жарти погані, тому 100 разів подумайте перш ніж щось робити (додавати ваги, показувати який я крутий, понтовуватись перед дівчатками і т.д.)

Так-так-так (для тих, хто не в курсі), крім класичного стилювиконання цієї вправи (класичної означає, що ви тримаєте штангу прямим хватом), є ще й інші його варіації:

  • Тяга штанги у нахилі зворотним хватом;
  • Тяга Т-штанги (стоячи або лежачи на тренажері)
  • Тяга штанги у нахилі в машині Сміта;

Зараз ми коротко пройдемося цими вправами (з фоточками і описом), щоб ви мали уявлення, про що йдеться.

Ось фотографія (нижче), що демонструє класичну тягу штанги в нахилі (як я вже говорив, класична означає, що штангу ви тримаєте прямим хватом, тобто зверху, все це показано на малюнку нижче):

Класичний потяг штанги в нахилі

А ось фотографія (нижче) демонструє тягу штанги в нахилі зворотним хватом:

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Ось фотографія (нижче) демонструє тяга Т-штанги (у даному варіанті на фото показана тяга т-штанги лежачи на тренажері, але є ще варіації цього тренажера тільки стоячи):

Тяга Т-штанги лежачи

Тяга Т-грифа в нахилі стоячи

Є й інша варіація цієї вправи (тяги т-грифа) (див. нижче фото):

Тяга Т-грифа в нахилі стоячи

Ось фотографія (нижче) демонструє тягу штанги в нахилі в тренажері сміта:

Тяга штанги в нахилі в машині Сміта

Ну і нарешті фотографія (нижче) яка продемонструє тягу штанги в нахилі до грудей (для розвитку задніх дельт), основна відмінність це те, що штанга тягнеться не до нижнього живота, а до грудей (тобто тут активно працює задня поверхня) плеча, тобто задня дельта):

Тяга штанги у нахилі до грудей (для розвитку задніх дельт)

Що ж друзі, з варіаціями тяги штаги в нахилі, я вас познайомив (візуально хоча б), тепер настав час обговорити техніку виконання цієї вправи (техніка, по суті, однакова для всіх варіацій даної вправи, будуть лише невеликі зміни, про які я заздалегідь вас попереджаю:

  • коли ви робите тягу класичну, то хват у вас зверху (тобто він прямий)
  • коли робите тягу не класичну (не прямим хватом зверху), а зворотним хватом = тобто. бачите, хвати змінюються ... там зверху прямий, а тут знизу (зворотний).

У тязі штанги в нахилі до грудей зміна полягає в тому, що тягніть ви не до низу живота (як зазвичай в інших тягах), а ближче до грудей (щоб акцентувати навантаження саме на задній дельті), от загалом і все.

В решті варіацій змін немає. Це означає, що основна техніка виконання руху буде однаковою (читайте обов'язково нижче).

Техніка виконання вправи штанги стоячи в нахилі

По-перше, перш ніж, що або робити, в даній вправі життєво важливо зайняти правильне становище, бо в цьому положенні ви знаходитиметеся постійно (виконуючи повторення) але й не тільки (якщо ваше становище буде неправильним, ви найімовірніше травмуєтеся, отримаєте серйозну травму спини, це в гіршому випадку, в кращому випадку ви погано скорочуватимете свої м'язи спини, отже і в тому і в тому випадку результату ви не отримаєте). Такс, добре, що ж це за становище?

Положення: Зігніть ноги в колінах і подайте торс вперед, зберігаючи спину прямий (дуже важливо щоб спини не круглилася, а була прямою, прогиналася в попереку) ось див. фото (що стосуються прогину спини, на малюнку показано як правильно і не правильно):

Правильне та неправильне положення спини

P.s. вище на малюнку (там де зеленим, просто показано положення спини, тобто вона рівна, прогнута в попереку, так має бути ваша спина протягом всієї вправи, але саме положення там не правильне, це положення зі станової тяги, а ми робимо тягу в нахилі).

А в тязі в нахилі наступне положення (ви нахилені вперед, тобто ваш торс нахилений вперед, ноги злегка зігнуті в колінах, спина прогнута в попереку, ніяких заокруглень, інакше велика ймовірність травми спини)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Тобто. (зараз йдеться про вугілля нахилу), ось див. нижче фотографії (спробую пояснити):

Кут нахилу (торса) паралельний підлозі

Бачите? Бачите, який кут нахилу у Ронні Колемана?

Його торс (нахил уперед) практично паралельний підлозі. Це в ідеалі.

Я раніше так само виконував цю вправу, але зараз коли працюєш з великою вагою (паралельно підлозі хрін виходить, надто вже важко), доводиться робити нахил не такий глибокий, трохи вище (буквально трохи, як показано на цьому фото знизу):

Нахил корпусу (торса) вперед не такий великий, пристойно вище паралелі підлоги (<= рекомендую работать в таком наклоне)

  • При цьому положенні погляд направте вперед (це дуже важливо, ні в якому разі не опускайте голову вниз, суворо дивіться вперед перед собою в дзеркало (якщо воно там є)).
  • Руки при цьому повинні нависати над снарядом (хватом зверху або знизу, залежно від того, яку варіацію тяги ви вибрали) і бути перпендикулярні підлозі та тулубу.
  • Хват за штангу (при тязі) трохи ширше плечей (там де рубці, трохи ширше, якщо візьміться ближче вам буде не комфортно працювати, ви ударятиметеся про свої ж коліна, тому беретесь трохи ширше за вашу постановку ніг).

Все це ваша стартова позиція (становище).

P.s. пару слів про ширину хвата.

Фішка в тому, що можна взятися і вузько і надто широко (по суті).

Які будуть зміни? Запам'ятайте:

  • чим вже ви беретеся за гриф = тим більше працюватиме біцепс (що спина), але за те при вузькому хваті, збільшується амплітуда руху (це добре).
  • чим ширше ви беретеся за гриф = тим більше працюватиме спина, зате при широкому хваті, зменшується амплітуда руху (це погано).

Саме тому потрібно шукати золоту середину (а це трохи ширше плечей або на ширині плечей).

Що далі?

Ну ок, ви взялися за гриф (хватом на ширині плечей або трохи ширше, зручно, щоб вам було комфортно виконувати вправу), нахилилися вперед (подали торс, зробивши необхідний комфортний нахил, як показано на малюнку вище), якщо ви зробили все це , ви знаходитесь у такому положенні (див. нижче фото):

Тяга штанги в нахилі (нижня точка)

Зверніть увагу (гриф розташований трохи нижче ваших колін).

Так ось, з цього положення (воно постійне, тобто тулуб під час виконання вправи залишається нерухомим), вам потрібно потягнути штангу до себе (тягніть її до низу живота).

Лікті при цьому (коли будете тягнути) тримайте близько до корпусу (а не в бік, як роблять помилково деякі), коли дотягнули штангу до низу живота (ну ви як би вже знаходитесь у верхній позиції) стисніть м'язи спини (зведіть ваші лопатки разом) , це дуже важливо!!!

Тяга штанги у нахилі (верхня точка)

Ось що й все.. таким чином виконуємо вправу (туди сюди туди сюди), тобто. притягнули до низу живота, опустили вниз (трохи нижче за колін) і знову тягнемо до низу живота і знову опускаємо і т.д. поки не виконайте заплановану кількість повторень.

Весь цей рух наочно виглядає так: (гіф. картинка)

У чоловіків:

Тяга штанги в нахилі (повний рух)

У жінок:

Тяга штанги в нахилі (повний рух) для дівчат

Основні технічні моменти, на які вам варто звернути особливу увагу:

1. Протягом усього руху тримайте спину рівною (прогнутою в попереку), майже паралельної підлозі (як робив Ронні колеман, я показував фото) або якщо вже працюєте з вагами (то трохи вище паралелі, щоб не загробити собі поперек).

2. Не забувайте, що ноги в колінах злегка зігнуті (вони не прямі, при прямих ногах у вас спина буде круглитися, а це неприпустимо).

3. Під час виконання вправи (тяга в нахилі) погляд суворо вперед (перед собою), якщо ви подивіться вниз відразу закруглитися спина і ви зможете отримати травму (у гіршому випадку), в кращому випадку (вам пощастить, травми ви не отримаєте, але м'язи спини не отримуватимуть належного навантаження, як могли б отримати при правильній спині).

4. У верхній точці (коли притягнули вагу до живота) зводьте лопатки (обов'язково), щоб включалися м'язи спини.

5. Коли тягніть штангу (у верхню точку), тобто. до низу живота, намагайтеся по-перше, тягнути гриф (штангу) вздовж ніг до низу живота і навіть (по-друге), намагайтеся тримати лікті ближче до корпусу, тобто. не розводьте їх убік, ближче до тулуба.

6. Коли вже будете використовувати пристойні ваги, я рекомендую використовувати лямки (щоб утримувати цю саму вагу), фішка в тому, що наші кісти набагато слабші за спину або біцепси, тому чому б їм і не допомогти? Використовуйте! Ось див. нижче (як намотувати лямки на гриф):

Інструкція про те, як намотувати лямки на штангу (гриф)

7. Дихання як завжди (тобто видих на зусиллі).

8. Працюйте без зупинок (деякі рекомендують робити паузу у верхній і нижній точці, щоб розтягнути і скоротити м'язи, в принципі ви можете спробувати, відчути, як вам буде комфортніше, як м'язи скорочуються і т.д.), але ось мені зручніше працювати без пауз.

9. У нижній точці амплітуди руху (коли ви нахилилися ближче до горизонталі, або стоїте десь на рівні 30 градусів, загалом, знаходитесь у стартовому положенні, готуєтеся тягнути гриф до низу живота) стежте за тим, щоб руки в нижній точці не випрямлялися до кінця!!

Це дуже важливо, тобто. у ліктях руки злегка зігнуті, ваші руки не повинні бути тупо прямими (інакше вага ніби висітиме на ваших руках), тому трохи зігнуті в ліктях, щоб навантаження зберігалося в м'язах.

10. Є думка, що класична тяга штанги в нахилі трохи гірша (або навіть набагато гірша), ніж тяга штанги в нахилі зворотним хватом. Я вважаю цю думку не зовсім вірну… зараз я все поясню.

Справа в тому, що прямий хват змушує атлета широко розводити лікті і тягнути штангу до грудей, а не до низу живота (як потрібно). Так Так Так<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Власне через це, найширші м'язи практично не працюють (або не доотримують того навантаження, яке могли б отримувати), а ось при зворотному хваті = вам зручніше робити вправу, ви там просто прицільно (як у машині змита) тягніть до низу живота.. (p.s. не знаю як пояснити).

Але, друзі, на мій погляд, це думка частково вірна ... тому що ті люди (атлети) які виконують вправу правильно (з правильною технікою, тобто тягнуть до низу живота, а не до грудей + зводять лопатки) у них дуже добре працюють найширші м'язи спини, а ті люди (які роблять з неправильною технікою, тобто тягнуть ближче до грудей вантажать при цьому дельти) у них не працює спина. Ну і хто їм лікар? .. Це їхня вина, а не вправи. навчитеся правильно виконувати вправу, перш ніж робити якісь висновки.

11. У зв'язку з абзацом трохи вище (про класичний і зворотний хват) ви можете спробувати комбінувати і той і той хвати (щоб зрозуміти що вам комфортніше, і краще в плані почуття скорочення), ну наприклад, 2 підходи зробити класичним хватом (звичайним) , Тобто прямим), і наступні 2 підходи зворотним. Це лише приклад.

12. Поки не освоїте правильну техніку виконання цієї вправи і не розвинете загальний м'язовий каркас спини (не зміцніть розгиначів м'язів спини), до ваги навіть не торкайтеся.

Основні помилки, які допускаються людьми в даній вправі

По-перше, це, звичайно, округлення спини<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

По-друге, багато людей, у верхній точці (коли тягнуть штангу до низу живота) випрямляють тулуб занадто сильно вгору, не можуть стримувати той же нахил вперед, як і був (бо вага важкувата), не можна цього робити, протягом усього руху, ваше тіло (положення, торс, корпус) має бути зафіксовано.

Тобто. тримайте спину рівною, а корпус паралельно або трохи під кутом до підлоги і не дозволяйте вашому корпусу «ходити туди сюди» тим самим читингуючи за рахунок стегон і колін.

По-третє, люди дуже часто скаржаться на те, що втомлюється біцуха (біцепс), а все через те, що вони виконують потяг виключно за рахунок сили рук, а саме біцепсів (ось вони у них і забиваються, а спина при цьому не працює, або недоотримує навантаження, у будь-якому випадку це погано, намагайтеся (навчайтеся) відчувати найширші м'язи спини, а не біцепс).

По-четверте, як я вже казав, багато людей тягнуть з нижньої позації у верхюю не до низу живота (ніби вздовж ніг), а до грудей. Це не правильно, якщо ваша мета тренування м'язів спини, вам потрібно тягнути гриф уздовж ваших ніг до низу живота!

На десерт – відео (для чоловіків/жінок окремо), з яких Ви, можливо, ще щось підкреслите для себе:

Найкраща вправа для спини - потяг штанги в нахилі. Воно ефективно завжди і скрізь, робиться досить просто і чудово хитає всю спину. Як і жим лежачи, його можна назвати базою.

Які м'язи працюватимуть

Наша спина складається з наступних м'язів:

  1. Найширші (або крила) - та сама ділянка між ліктем і корпусом, яким так люблять хвалитися культуристи. Саме через гіпертрофію цих м'язів ваша спина буде виглядати ширше і сильніше. Пам'ятаєте, як бабуся у дворі побачивши накаченого хлопця казала: «іде, ніби кавуни вдома забув»? Саме тому так і каже, що в нього руки відстовбурчені в сторони – спина велика.
  2. Ромбовидні м'язи розташовані трохи нижче лопаток на боках від хребта. Забезпечують рельєфність спини разом із іншими дрібними м'язами.
  3. Великі круглі м'язи – трохи нижче за плече, на верхньому краї лопаток. Вони виступають як неправильного кола на спині атлета.
  4. Трапецієподібні м'язи, що покривають центральну частину спини від грудного до шийного відділу.
  5. М'яз, що розгинає хребет. І ще біцепс (якщо ви хочете його накачати, то використовуйте підйом штанги на біцепси).

Отже, всі ці м'язи працюють одночасно в одній вправі. Тяга штанги у нахилі – базова вправа для спини. Інша назва - потяг штанги до пояса в нахилі. Хоча можна тягнути до грудей. Тягу потрібно обов'язково виконувати будь-кому, хто хоче наростити м'язи, це потужна ефективна вправа, так само, як і жим, присід, стаючи.

Важливість розтяжки

На жаль, це не той жим, де погана розтяжка техніки не зіпсує. Нам знадобиться гарна розтяжка. Справа в тому, що вихідна позиція для вправи вимагає хорошої гнучкості попереку та спини. Така тяга пов'язана зі згинанням попереку. Тому потрібно буде максимально її розтягнути.

Погана розтяжка не дозволить вам стати в потрібну позицію, що завадить зробити вправу правильно. Правильність виконання – це плавність, гнучкість та контроль над кожним рухом. Запам'ятайте це.

Варіанти вправи

Розглянемо варіанти:

  1. Тяга штанги до пояса в нахилі.
  2. Тяга штанги в нахилі до грудей.
  3. Тяга штанги у нахилі зворотним хватом.
  4. Тяга "Т-грифа".

Останнє не зовсім відноситься до штанг, але виконується абсолютно так само, як і тяга в нахилі, тому ми скажемо про цю вправу кілька слів.

Ще одна назва такої вправи - потяг штанги стоячи в нахилі, тому що вона не може виконуватися сидячи. Хоча, є спеціальні тренажери, в яких можна лягти вниз обличчям і робити те саме рух. Навантаження на м'язи попереку зникає зовсім. Тяга такого грифа – хороша альтернатива для людей з хворою спиною, але такий тренажер є далеко не в кожному тренажерному залі.

Тяга штанги до пояса

Перед виконанням вправи поставте штангу з вагою на стійки на рівні трохи вище колін. Навіщо нам зайвий раз навантажувати м'язи попереку підняттям ваги з підлоги – це непотрібна витрата сил.

  1. Встаємо перед штангою. Беремося за неї широким хватом (ширше ніж плечі) і знімаємо зі стійок. Хват - прямий (пальці до себе, кулаки назовні). Пензлик не згинається, а тримається рівно. Лікті розставлені в сторони. У попереку природний прогин, спина пряма, ноги трохи зігнуті в колінах.
  2. Нахиляємо тулуб уперед, намагаємося досягти становища близького до паралелі зі статтю. Рівновага тримається за рахунок того, що під час нахилу ви згинаєте коліна, відводячи таз назад. Фіксуємо корпус у цьому положенні.
  3. Тепер тягнемо штангу до живота (до нижньої частини), максимально зводячи лопатки разом. Тяга грифа здійснюється м'язами спини, а чи не рук.
  4. Утримуємо у верхній точці 1 секунду і плавно опускаємо снаряд назад, розводячи лопатки убік. Намагаємося не змінювати положення спини. Просто опускаємо руки максимально вниз за рахунок розведення лопаток.

Виконуємо так 15 розминальних повторів. Потім робимо 8-10 повторів у 3-4 підходах із робочими вагами.

Коли виконується тяга штанги у нахилі, техніка має стояти першому місці. Дотримання правил виконання вправи - це профілактика травм та забезпечена прогресія мускулатури.

Після виконання ви повинні відчувати спину, а не біцепси. Вправа дає хороший підйом сили та маси.

Помилки

Зверніть увагу на можливі помилки:

  1. Ви недостатньо нахилені вперед. Буває, що людина нахилиться під кутом понад 45 градусів до підлоги. Це не шкідливо для спини при правильному виконанні, але прокачати всю спину не виходить із-за малого кута нахилу. В ідеалі тяга в нахилі робиться майже паралельно підлозі. Але такий варіант сильніше навантажує поперек. Різні частини спини можна прокачати тягою штанги чи грифа до грудей чи попереку, але не зміною кута, це не груди.
  2. Тяга грифа чи штанги за рахунок біцепсів. Для цього є підйом штанги на біцепс. Якщо все робити правильно, у вас втомиться спина. Біцепси не повинні бути основним двигуном ваги.
  3. Круглі спини. При поганій розтяжці або слабкій спині (потренуйте гіперекстензію) ви робитимете вправу з круглою спиною. Вигнутися вам не дозволить або одне, або інше. Тому, щоб зробити все правильно, тренуйте спину додатковими вправами і тягніть поперек та задню поверхню стегна.
  4. Пензлі зігнуті під вагою штанги. Руки від ліктя до кулака мають бути прямими. Намагайтеся на це звернути увагу.
  5. Велика вага. При великій вазі ви не зможете притягнути штангу до потрібної точки та звести лопатки, це перевірено. Підбирайте вагу правильно.
  6. Невелика вага. У цьому випадку ви не досягнете зростання м'язів. Але можете потренувати техніку, з чого ми рекомендуємо починати підкорювати будь-яку вправу.
  7. Намагайтеся розводити лікті. У даній техніці притиснуті до корпусу лікті заважатимуть виконувати вправу.
  8. Підвищення ваги за рахунок сили попереку. Це не станова тяга, у цій вправі ми хитаємо всю спину, а не робимо її підйом. Розгиначі отримують лише статичне навантаження – тобто підтримують спину у фіксованому положенні. При неправильному виконанні, за руками випрямляється і спина. Потім опускається. Виходить справді станова тяга з елементами тяги до пояса.
  9. Затримуємо дихання під час виконання. Якщо жим лежачи робиться на видиху, тобто в цей момент штанга йде від грудей, то в тязі в цей час робиться вдих. Тому що в цій вправі це найменше зусилля. Дихаємо правильно – опустили на вдиху, підняли на видиху. І жодних затримок.
  10. Спроба зробити потяг у Сміті. Якщо там можна зробити жим, присід, то потяг до живота – ніяк. Тому що гриф не ходить по осі, перпендикулярній до підлоги. Його підйом йде трохи під іншим кутом. Тож робіть із вільною штангою.
  11. Взятие гриф не широким, а вузьким хватом. Потрібно брати саме широким, щоб краще завантажити усю спину.

Своєрідний потяг штанги в нахилі зворотним хватом дозволяє приділити більше уваги вашій спині.

  1. Стаємо так само, як і в попередньому випадку, тільки хват грифа буде іншим – зворотним. Так ви зможете збільшити амплітуду виконання, хитаючи спину ще більше.
  2. Робимо 8-10 повторів у 3-4 повтореннях. Помилки, яких варто уникати, тут абсолютно ті самі.

Слідкуйте за кистями, вони не повинні бути зігнутими. Це небезпечно тим, що ваші руки можуть отримати травму (зап'ястя почнуть хворіти від такого виконання). Потім ви не зможете робити віджимання і жим лежачи чи жим на плечі.

Якщо у вас добрий рівень підготовки, краще виконувати саме такий варіант, щоб максимально ефективно прокачати спину.

Тяга до грудей

Тяга штанги в нахилі до грудей – інший варіант виконання вправи, який має на меті накачати верхню частину спини. Тобто гойдаються найширші м'язи зверху, трапеції та дельти. Його потрібно зробити як доповнення до базового варіанта – до пояса. Тоді це буде найефективніше.

Т-гриф

Т-гриф свого роду тренажер для тяги до пояса або до грудей. Тільки замість звичайного грифа ви тримаєте в руках спеціальний гриф, одна сторона якого прикріплена до стійкої основи, а на другу вішаються млинці. Це дуже зручний варіант виконання, тому що знімається навантаження зі спини, а вага концентрується у центрі між вашими руками. Це та сама тяга штанги в нахилі, тільки набагато зручніше.

Як і , вважається однією з найкращих базових вправ для розвитку м'язів спини. Якщо підтягування широким хватом незамінні для побудови широкої спини, то тяга до пояса в нахилі застосовується передусім надання масивності і товщини м'язів спини. Саме тому, підтягування та тяга штанги у нахилі це дві головні вправи для створення красивої та потужної спини. Сьогодні ми дізнаємось які м'язи працюють у цьому русі, детально розберемо техніку виконання тяги в нахилі, а також з'ясуємо який хват краще використовувати, прямий чи зворотний.

Тяга штанги у нахилі: задіяні м'язи

При виконанні тяги штанги в нахилі насамперед працюють м'язи спини (найширші, трапецієподібні, підостні, великі та малі круглі м'язи спини, задні дельти) та м'язи-згиначі рук (двоголові м'язи плеча, плечові та плечопроменеві м'язи). Чим ширший хват і більший кут нахилу корпусу, тим велике навантаження посідає верхню область спини. І навпаки, більш тонкий хват і менший кут нахилу сприяють зміщенню навантаження на нижню частину найширших м'язів спини і трапецій. Тяга штанги до пояса в нахилі оберненим хватом відрізняється тим, що велике навантаження припадає не на брахіаліс, а на біцепси рук.

Тяга штанги у нахилі: техніка виконання

За виконання даної вправи вирішальну роль грає саме правильна техніка виконання, а чи не вага штанги. Звичайно ж, не варто забувати про прогрес навантаження, однак, робоча вага повинна бути такою, щоб ви могли виконувати вправу дотримуючись правильної техніки. Інакше все навантаження розсіюватиметься по всьому тілу і м'язи спини залишаться не опрацьованими. Крім того, великі ваги та порушення техніки це завжди загрожує травмою. Тому давайте розглянемо правильну техніку виконання такого, як тяга штанги до пояса в нахилі.

Вихідне положення

Ноги поставте приблизно по ширині плечей, рівна спина, погляд прямо перед собою, штанга утримується в опущених руках на рівні стегон. Відведіть таз назад, одночасно повільно нахиліть корпус вперед приблизно на 30-40 градусів, зберігаючи рівну спину. Ноги злегка зігніть у колінах, щоб надати тілу стійке положення.

Виконання руху

Акцентованим зусиллям м'язів спини підтягніть штангу до верхньої області живота, роблячи при цьому видих. Потім повільно опустіть штангу назад донизу, роблячи при цьому вдих. Зробіть необхідну кількість повторів та підходів.

ПРИМІТКИ

  • Не використовуйте надмірно велику робочу вагу, тому що ви не зможете виконувати вправу по повній амплітуді і почнете читингувати, порушуючи правильну техніку.
  • Слідкуйте за тим, щоб гриф штанги рухався якомога ближче до тіла. Ви втрачатимете рівновагу і завалюватиметеся вперед, якщо відводити штангу далеко від себе.
  • Намагайтеся тягнути штангу саме за рахунок м'язів спини, а не рук. Для цього сконцентруйтеся на ліктях, намагаючись піднімати їх якнайвище і зводити ближче один до одного у верхній точці амплітуди.
  • Не використовуйте ривків та різких рухів корпусом, як це часто роблять професійні атлети. Це може призвести до серйозних травм.
  • Під час роботи з великими вагами використовуйте важкоатлетичний пояс, щоб уберегти поперек від травм та підвищити силу м'язів.
  • Використовуйте кистьові ремені, якщо вам самостійно важко утримувати вагу штанги до закінчення підходу.

Багатьох цікавить питання, яким хватом краще виконувати тягу штанги у нахилі, прямим чи зворотним? Як уже згадувалося вище, потяг штанги до пояса в нахилі зворотним хватом більше навантажує біцепси, ніж плечові м'язи. Робоча вага при виконанні тяги зворотним хватом буде значно меншою, ніж при виконанні тяги традиційним прямим хватом. Тим не менш, це дозволить вам краще сконцентруватися на роботі найширших м'язів спини. До того ж при виконанні тяги штанги в нахилі зворотним хватом легше зводити лікті у верхній фазі амплітуди.

Як бачите, обидва варіанти виконання тяги штанги у нахилі мають свої плюси та мінуси. Тому, на мій погляд, краще використовувати обидва варіанти, чергуючи їх між собою.

Відео вправи тяга штанги в нахилі:

Якщо ви хочете наростити силу і обсяг найширших, ромбоподібних і трапецієподібних м'язів (і навіть певною мірою сідниць і біцепсів стегна), то обов'язково повинні включити в тренувальну програму таку вправу як тяга штанги в нахилі. За правильної техніки її виконання можна виключити ймовірність травми попереку, яка у багатьох спортсменів є проблемною зоною. Деякі пауерліфтери вважають, що тяга в нахилі покращує результати станової тяги.

Тренуючись у тренажерному залі, більшість середньостатистичних атлетів в основному зосереджуються на жимі лежачи, а виконання вправ на спину відводять дуже мало часу. Не робіть такої помилки, оскільки це може призвести до диспропорції в м'язах і тих же травм.

У цій статті йтиметься про те, що таке тяга штанги стоячи в нахилі, які у неї бувають варіації, а також які м'язи працюють при її виконанні.

Але спочатку поговоримо про техніку.

Тяга штанги, стоячи в нахилі, може виконуватися з різною технікою, яка залежить від конкретної варіації вправи. Сьогодні я розгляну 3 найпопулярніші з них.

Класичний потяг у нахилі

Виконуючи класичний варіант вправи, розставте ноги приблизно на ширині плечей. Покладіть штангу на підлогу так, щоб відстань від грифа до гомілок була близько 15-25 сантиметрів. Нахиліться та візьміться за гриф середнім/широким хватом знизу (долонями вгору). Спину та шию при цьому тримайте прямо. Торс має бути майже паралельний підлозі, а гомілки перпендикулярні до нього. Позиція чимось нагадує нижню фазу станової тяги на прямих ногах. Зберігайте це положення протягом усієї вправи.

Підніміть штангу, розігнувшись у стегнах. Руки мають бути напружені. Перебуваючи в цій позиції, потягніть штангу до нижньої частини грудної клітки. Синхронно зводьте лопатки, напружуйте плечі та згинайте руки. Зосередьте увагу на скороченні м'язів середньої частини спини, а не біцепсів.

Розігніть руки і плавним рухом поверніться назад у вихідне положення. Між повтореннями штанга має стосуватися статі.

Поширені помилки під час виконання тяги в нахилі:

  • використання інерції рухів та ривки штанги
  • вибір дуже важкої ваги, що змушує занадто високо піднімати тулуб
  • округлення спини
  • зміщення акценту на м'язи рук
  • розведення ліктів у сторони
  • відсутність рухів у лопатках

«Класичний потяг у нахилі»

Тяга Пендлі

Ця тяга в нахилі отримала свою назву від прізвища тренера з важкої атлетики Гленна Пендлі. Головна її відмінність від класичної варіації полягає в тому, що штанга тут стосується статі між повтореннями, а також прикладаються вибухові зусилля та розтягуються м'язи грудей, що дозволяє збільшити навантаження на найширші.

Хват у тязі Пендлі зазвичай ширший, ніж зазвичай, а гриф береться зверху. Тулуб розташований паралельно підлозі, а верхня частина спини розслаблена і злегка зігнута. Енергійним рухом гриф підводиться до нижньої частини грудної клітки з одночасним її розширенням. Стегна залишаються нерухомими. Головне правило в цій вправі - розслабляти м'язи верхньої частини спини в нижній фазі і сильно їх напружувати при підйомі ваги.

Поширені помилки під час виконання тяги Пендлі:

  • Відсутність зіткнення штаги з підлогою між повтореннями
  • Включення у роботу м'язів нижньої частини тіла
  • Відсутність розтяжки у грудному відділі
  • Тулуб розташований не паралельно підлозі

«Тяга Пендлі»

Ця потяг штанги в нахилі зворотним хватом була популяризована бодібілдером і володарем титулу «Містер Олімпія» Доріаном Йейтсом. Тут використовується середній чи широкий хват, а гриф береться, зазвичай, знизу.

На відміну від класичного варіанту, верхня частина тіла тут розташовується під кутом близько 70 градусів до підлоги, що дозволяє працювати з важчими вагами. Перебуваючи у такому положенні, гриф потрібно тягнути до пояса. Знову ж таки, ви повинні згинати руки, зводити лопатки разом і відводити плечі одночасно. Порівняно з іншими варіаціями, потяг штанги до пояса в нахилі активніше задіює біцепс і нижню частину найширших м'язів.

Штангу потрібно опускати плавно (не торкаючись підлоги між повтореннями), повністю розгинаючи руки.

Поширені помилки під час виконання тяги Йейтса:

  • Занадто вузький діапазон рухів
  • "Читинг" за допомогою нижньої частини тіла
  • Розведення ліктів у сторони
  • Вертикальне положення тулуба

Використання пристроїв

Підйом штанги в нахилі також можна виконувати з треп-грифом, вигнутим грифом або додатковим обтяженням.

Треп-гриф

Треп-гриф (шестикутний) дозволяє виконувати рух так само, як і зі звичайним грифом, але при цьому братися за снаряд нейтральним хватом (долонями один до одного). Багатьом атлетам таке становище зручніше. Крім того, з треп-грифом легше тренуватися людям, які мають проблеми із зап'ястями, ліктями або плечима. З його допомогою також можна збільшити діапазон рухів у випадку, якщо у вас є обмеження рухливості лопаток.

«Тяга штанги в нахилі з треп-грифом»

Вигнутий гриф

Вигнутий гриф дозволяє збільшити діапазон рухів, що сприяє більшій гіпертрофії. Однак так відбувається не завжди: деяким атлетам він навпаки забезпечує меншу амплітуду порівняно з тією, якою вони досягають із прямим грифом.

«Тяга штанги у нахилі з вигнутим грифом»

Обтяження

Будь-яка потяг штанги до живота в нахилі може виконуватися з додатковим обтяженням, проте такі підходи, як правило, практикуються більш атлетами. При використанні ланцюгів та еспандерів чим вище ви піднімаєте вагу, тим сильнішим стає опір. На наведеному нижче фото показано, як можна закріпити еспандери. Ланцюги ж ви можете просто перекинути через гриф.

Робочі м'язи

Підйом штанги в нахилі опрацьовує такі м'язові групи:

  • Верхня частина спини. При підйомі ваги ви повинні зводити лопатки разом, щоб торкнутися гриф грудей. Це дозволить опрацювати найширші м'язи спини (які відповідають за V-подібну форму торса), а також трапеції, задні дельти та всі малі м'язи верхньої частини спини.
  • Нижня частина спини. Як правильно робити тягу штанги в нахилі, ви вже знаєте, тому повинні пам'ятати, що спина завжди залишається прямою. Коли ви опускаєте вагу, то, чинячи опір навантаженню, зміцнюєте м'яз, що випрямляє хребет. Вона ж захищає поперек від травм.
  • Прес. М'язи живота допомагають зберігати хребет у нейтральному положенні. Тобто тяга штанги до пояса в нахилі дозволяє накачати ті шість кубиків на пресі. Якщо правильно харчуватиметеся, то дуже скоро вони стануть чітко видимі.
  • Задня поверхня стегна та сідниці. Дані м'язові групи включаються до роботи, коли ви піднімаєте штангу з підлоги. Крім того, вони допомагають зберігати поперек у прямому положенні.
  • Руки. М'язи передпліччя допомагають тримати штангу. Біцепс включається в роботу при згинанні рук та підйомі ваги, а трицепс – при відведенні рук назад (довга голівка).

Насамкінець хотілося б окремо дати ще кілька важливих порад про хват і становище плечей.

Досить

При нарощуванні робочої ваги багато атлетів стикаються з труднощами утриманні снаряда. Особливо це стосується такої варіації, як потяг штанги у нахилі зворотним хватом у стилі Йейтса. На виручку тут може прийти крейда. Я не радив би використовувати лямки (принаймні, робити це занадто часто): це не дуже хороша заміна крейди, оскільки ви повинні розвивати силу хвата.

Відео Тяга штанги до пояса зворотним хватом для дівчат

Розбір вправи

Анатомія вправи – які м'язи працюють

Переваги вправи

Недоліки

Підготовка до виконання

Виконайте блок стандартних вправ комплексу розминки, доповнивши його аеробним навантаженням протягом 5 хвилин. Щоб досягти достатньо глибокого нахилу у вправі, необхідно окремо приділити час розтяжці біцепса стегна та гомілкостопа.

Увага: перед виконанням вправи не рекомендується важко навантажувати прямі м'язи спини, оскільки на них лягає основне навантаження по утриманню корпусу у статичному положенні.

Правильне виконання

Помилки

Поради щодо ефективності

Включення до програми

Тяга штанги, як важка базова вправа, гідна того, щоб бути виконаним серед перших у тренінгу спини. Підберіть вагу, з якою ви можете виконати 10-12 повторень і постарайтеся здолати в такому режимі 3-4 підходи. Під час роботи в силовому режимі дотримуйтесь низькоповторного діапазону (3-5 повторень/1 підхід).

Вправа вдало впишеться в спліт-програму, що передбачає спільне тренування спини та двоголових м'язів.

Поєднання підходів класичної тяги і тяги зворотним хватом дозволяє не тільки урізноманітнити тренування, а й "охопити" велику область мускулатури спини: при прямому хваті сильніше активуються верхні ділянки найширших, а при зворотному - нижні їх області.

Протипоказання

Виконання вправи може бути небезпечним при проблемах з плечовими суглобами, як травматичної природи, так і при їх дегенеративних змінах.

Тим спортсменам, які в недавньому часі травмували поперек або тим, у кого є серйозні проблеми з поставою, грижі або протрузії, ми рекомендуємо виконувати тягу штанги до пояса зворотним хватом з опори, яка забезпечить надійну підтримку корпусу та хребту.

За даними електроміографії, отриманих американськими фізіологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги зворотним хватом сприяє завантаженню цільових м'язів на 97%, що на 3% перевищує показники м'язової активності у класичній тязі.

Чим замінити вправу

Умовно тягу штанги в нахилі можна замінити (як варіант – ), оскільки основні області, що навантажуються – ті ж. Однак робота з вільними вагами – у рази ефективніша для побудови м'язової маси, тоді як «блочна» тяга більше підходить для фінального доопрацювання м'язів.

Розділи