Тренування з набивним м'ячем. Вправи та ігри з набивним м'ячем
Навчально-методичний посібник
Загальнорозвиваючі вправи
з набивними м'ячами
Розробив:
Є.Н.Шаповалова
рук.фізвиховання
Дубна, 2008
Вступ
Пропонований навчально-методичний посібник присвячений організації та проведенню занять з фізичної культури з використанням набивних м'ячів. Воно орієнтоване на викладачів фізичної культури шкіл та коледжів. Мета цього посібника – підвищення рівня фізичної підготовленостіучнів, поповнення методичного багажу викладачів фізичної культури.
Загальнорозвиваючими вправами називаються досить прості рухи різними частинами тіла (руками, ногами, нахили тулуба і т.д.), спрямовані переважно на розвиток основних рухових якостей. Їх можна виконувати з предметами, наприклад, з набивними м'ячем.
Призначення загальнорозвиваючих вправ:
- застосовуються для підготовки до складних рухових дій;
- необхідні удосконалення здатності керувати різними частинами свого тіла;
- у розвиток рухових якостей. Так, швидке виконання вправ сприятиме розвитку швидкості. Домагаючись максимальної амплітуди рухів (наприклад, намагаючись нижче нахилитися або ширше зробити випад), можна збільшити рухливість у суглобах, гнучкість;
- сприяють попередженню плоскостопості та порушення постави;
- допомагають розвивати чинність.
Основне завдання загальнорозвиваючих вправ:
підвищення рівня загальної працездатності та сприяння гармонійному розвитку учнів.
Представлений комплекс вправ орієнтований реалізацію наступних сучасних педагогічних технологій: розвиваючого та диференційованого навчання і спрямований на розвиток у таких якостей, що навчаються, як гнучкість, витривалість, рухливість і швидкість реакції.
Цей матеріал може виконувати функції посібника з вивчення запропонованої дисципліни, як на заняттях, так і самостійної роботиучнів.
Комплекс вправ
1. І.П. - ноги на ширині плечей, руки донизу, м'яч у руках; 1 – підняти руки до рівня грудей; 2 – підняти руки вгору; 3 – опустити руки до рівня грудей; 4 - в.п.
2. І.П. - ноги на ширині плечей, руки нагору, м'яч у руках; 1,2 - нахил тулуба вправо (ліворуч); 3, 4 - в.п.
3. І.П. - ноги на ширині плечей, руки нагору, м'яч у руках; кругові обертання тулубом у різні боки.
4. І.П. - ноги на ширині плечей, руки нагору, м'яч у руках; 1 - нахилитися, не згинаючи колін, торкнутися м'ячем підлоги; 2 - торкнутися м'ячем підлоги за спиною; 3 - торкнутися м'ячем підлоги перед собою; 4 - в.п.
5. І.П. - о.с. м'яч у руках; 1 - підкинувши м'яч вгору, сісти, торкнутися руками підлоги; 2 - підвестися, спіймати м'яч руками.
6. І.П. - о.с. руки вбік, м'яч в одній руці; 1 - підняти руки нагору, перекласти м'яч із однієї руки до іншої; 2 - опустити руку з м'ячем убік.
7. І.П. - о.с. руки вбік, м'яч в одній руці; 1 - підкинувши м'яч нагору, зловити його іншою рукою; 2 - те саме в інший бік.
8. І.П. - ноги нарізно, руки з м'ячем вперед; 1 – нахилити вперед, прокотити м'яч навколо лівої ноги; 2 - в.п.; 3 - те саме навколо правої ноги; 4 - в.п.
9. І.П. - присід, м'яч у зігнутих руках перед грудьми; 1 - стрибок у присіді праворуч; 2 - в.п.; 3 - те ж у ліву сторону; 4 - в.п.
10. І.П. - сив ноги нарізно, руки з м'ячем вперед; 1 – поворот тулуба вправо; 2 - в.п.; 3 - те саме вліво; 4 - в.п.
11. І.П. - сив ноги нарізно, м'яч біля лівої стопи на підлозі; 1 - нахилитися правою рукою прокотити м'яч по підлозі до правої ноги; 2 - в.п.; 3 - нахилитися, лівою рукою прокотити м'яч по підлозі до лівої ноги; 4 - в.п.
12. І.П. - сив ноги нарізно, руки вгору, м'яч у руках; 1 – опустити руки до рівня грудей; 2 - в.п.
13. І.П. - сив, м'яч затиснутий стопами ніг, опора на передпліччя; 1 - підняти ноги нагору; 2 - в.п.
14. І.П. - сив, м'яч затиснутий стопами ніг, опора на передпліччя; 1 - зігнути ноги; 2 – випрямити вгору; 3-зігнути; 4 - в.п.
15. І.П. - стоячи на колінах руки з м'ячем униз; 1 - сивий на п'ятах руки з м'ячем вперед; 2 - в.п.
16. І.П. - стоячи на колінах руки вперед, м'яч у руках; 1 - сивий на стегно зліва; 2 - в.п.; 3 - сивий на стегно праворуч; 4 - в.п.
17. І.П. - лежачи на спині, м'яч у руках за головою; 1 - сісти і, зробивши нахил, дістати м'ячем носки ніг; 2 - в.п.
18. І.П. - лежачи на спині, руки з м'ячем уперед; 1 - підняти ліву ногу, торкнутися м'яча; 2 - в.п.; 3 - те ж іншою ногою; 4 - в.п.
19. І.П. - лежачи на животі, руки з м'ячем; 1 - прогнутися, відводячи руки з м'ячем назад; 2 - в.п.
20. І.П. - лежачи на животі, м'яч між стопами ніг; 1 – підняти ноги вгору; 2 - в.п.
21. І.П. - о.с. м'яч у зігнутих руках перед грудьми; 1 - сісти, випрямляючи руки; 2 - в.п.
22. І.П. - становище випаду вперед, м'яч у зігнутих руках; 1 - стрибком змінити положення ніг; 2 - в.п.
23. І.П. - Упор присівши, м'яч лежить ззаду на підлозі біля ніг; 1 - переносячи ноги через м'яч упор лежачи; 2 - в.п.
24. І.П. - о.с. м'яч у руках; 1 - підкинувши м'яч нагору, сісти ноги порізно і зловити м'яч, сидячи на підлозі; 2 - підкинути м'яч сидячи і зловити стоячи.
25. І.П. - упор лежачи, м'яч лежить на підлозі між руками; 1 - зігнути руки та дістати м'яч підборіддям; 2 -випрямляючи руки віджатися в п.п.
26. І.П. - о.с. м'яч затиснутий стопами ніг; 1 - підстрибуючи нагору, підкинути ногами м'яч; 2 - зловити м'яч обома руками.
27. Стрибки, м'яч у руках (на правій, на лівій, на двох ногах).
Примітка. Залежно від фізичної підготовленості учнів необхідно правильно підбирати навантаження: вага м'яча та кількість повторень кожної вправи.
Чи хочете Ви володіти потужним та нищівним ударом? Таким, як у Миколи Валуєва чи Майка Тайсона? Якщо Ваша відповідь «так» - то ця стаття для Вас! Сьогодні ми розповімо Вам про такий незамінний інструмент тренінгу, як набивний м'яч. Так Так! Саме його використовують провідні спортсмени-чемпіони у своїх повсякденних тренуваннях. Наприклад, знамениті у всьому світі Українці брати Клички напрацювали свої нищівні удари, виключно виконуючи метання набивного м'яча.
Вправи з набивним м'ячем призначені для розвитку та вдосконалення сили та потужності у атлетів тих спортивних дисциплін, де необхідна вибухова сила, а також застосовуються удари, кидки, всілякі стрибки, загалом різка зміна напряму рухів та інше.
Набивний м'яч (далі НМ), що це таке?
М'яч медицинбол - це набивний спеціально обтяжений тренувальний снаряд, що застосовується не тільки спортсменами, але також і медиками лікувальних цілейу посттравматичних програмах та реабілітаційних заходах. Є кілька різних розмірів медицинболу, але ми рекомендуємо займатися з м'ячами, приблизно ідентичними розмірам волейбольного м'яча або його баскетбольного брата.
Маса м'яча найчастіше варіюється в діапазоні 0.5 – 4 кілограми. Для атлетів-початківців рекомендується застосовувати дуже легкі набивні м'ячі, масою 0.5 – 1 кілограм. Акцент в першу чергу має робитися на правильністьі згодом бездоганність виконаннявправ, з наступним підвищенням ваги снаряда.
По-перше: кожен кидок м'яча необхідно робити вибуховимта максимально потужним. Другий ключовий момент це те, що у даному варіанті тренінгу Ви основний упор навантаження повинні спрямовувати не на руки, а на зміцнення м'язів торсу, зокрема мускулатури преса та спини.
Характерною помилкою новачка є те, що спортсмен робить метання набивного м'яча головним чином за рахунок сили рукта верхнього плечового пояса. Насправді потрібно працювати всім корпусомповністю, включаючи м'язи преса і спини протягом усього часу виконання кидка. Важливо розуміти, що потужність, силу та спрямованість атакуючого удару в боксі, боротьбі, волейболі та інших видах спорту забезпечує саме робота корпусу.
Настійно радимо Вам додавати вправи з набивним м'ячем у свою тренувальну програму, паралельно з підняттями обтяжень. Вже навіть один тренінг на тиждень із застосуванням медицини значно підвищує силу і міць Вашого атакуючого удару вже через 4-6 тижнів постійних тренувань.
Вправи для тренування вибухової сили з використанням м'яча та аналогічних снарядів.
- Вихідне положення - стійка ноги нарізно, медицинбол перед грудьми;
- сісти на правій нозі з нахилом тулуба праворуч;
- передати м'яч праворуч, штовхнути м'яч вгору;
- зловити м'яч двома руками над головою;
- далі те саме - в інший бік.
- Двома руками підкинути м'яч вгору на 1-2 м з наступним ловом (вага набивного м'яча 1-3 кг).
- Сидячи на підлозі по черзі перекидати НМ з руки на руку.
- Вихідне положення – ноги на ширині плечей, при цьому тулуб нахилений уперед. Швидко випрямляючись, кинути НМ нагору і зловити його.
- З присіду кидати НМ двома руками вгору, випрямляючись, упіймати м'яч.
- З позиції: сидячи на підлозі, двома руками підкинути м'яч вгору, потім швидко прийняти положення лежачи на спині, і відразу встати і спіймати м'яч.
- Вихідне положення - НМ на правій руці, підкинути нагору і зловити двома руками (одною рукою). Те саме, присідаючи при лові м'яча.
- Початкове положення - руки в сторони, НМ у правій руці. Передача м'яча з руки в руку над головою.
- Метання та кидкові вправи (ядрами, набивними м'ячами, камінням, мішками з піском. Вага снарядів 1-5 кг):
- поштовхи від грудей двома, однією рукою. Варіанти: у стрибку, із зміною напрямку;
- двома руками одночасно з-за голови вперед-вгору;
- двома руками знизу вперед-нагору;
- двома руками назад через голову;
- нахилившись, кинути м'яч двома руками між ніг назад;
- стоячи спиною один до одного, кидати м'яч назад-вгору через бік з розворотом тулуба вліво (вправо).
- з позиції «лежачи на спині» швидке виштовхування ногами набивного м'яча, партнер повинен спіймати м'яч і відразу накинути його на стопи спортсмена.
- Метання малих м'ячів однією рукою через голову вперед:
- в ціль із позицій стоячи, сидячи, стоячи на колінах;
- через високі перешкоди із положення стоячи;
- у цілі за напрямом бігу або розташовані осторонь напрямку бігу;
- по цілях, що рухаються;
- з попереднього розбігу кидок на дальність;
- на дальність відскоку від стіни;
- кидки рикошет в ціль.
Методичні вказівки: темп швидкий та максимальний, виконання вправ за час, підвищення інтенсивності.
Приклади виконання вправ для підготовчої та спеціальної медичної групи(Дивитись малюнок 3, малюнок 4)
Вправа 1.: стійка ноги разом, м'яч у руках внизу ( Мал. 1 ). 1 – м'яч до грудей; 2 - підняти м'яч нагору, потягнутися - вдих; 3 – м'яч до грудей; 4 - в.п., видих. Випрямляючи руки вгору, дивитися на м'яч. Надалі вправу можна виконувати з поворотом тулуба по черзі вліво та вправо.
Вправа 2 (Мал. 2 ).: ноги нарізно, м'яч на підлозі збоку (ліворуч або праворуч). 1 - нахил вперед праворуч (ліворуч), взяти м'яч; 2 - випростатися, м'яч у руках; 3 - нахил ліворуч (праворуч), покласти м'яч на підлогу; 4 - повернутися до в.п. Нахил виконувати з попереднім поворотом тулуба, ноги прямі, п'яти від підлоги не відривати. При нахилі – видих, при випрямленні – вдих.
Вправа 3: упор на колінах, грудьми торкатися м'яча ( Мал. 3 ). 1-2 - потягнутися вгору, м'яч над головою, прогнутися, голову назад - вдих; 3-4 - в.п., видих.
Вправа 4.: сидячи на підлозі, м'яч затиснутий між стопами ( Мал. 4 ). 1-2 - згинаючи коліна, притиснути м'яч ближче до сідниць; 3-4 - повернутися до в.п. Вправа виконується тільки за рахунок руху ніг, тулуб залишається прямим, руки не згинати. Дихання рівномірне.
Вправа 5.І.П.: Довільна стійка, м'яч в руках внизу. 1 – підкинути м'яч вгору; 2 - в.п. ( Мал. 5 ). Кидок виконувати строго вертикально. Для цього необхідно, підкидаючи м'яч, випускати його з рук у верхній точці (як би тягнутися за ним). Зустрічати м'яч при лові треба також угорі, пом'якшуючи прийом швидким рухом рук вниз. Дихання довільне.
Вправа 6.І.П.: лежачи на грудях, м'яч перед собою на підлозі. 1-2 - згинаючи руки, відвести м'яч за голову, піднімаючи плечі, прогнутися - видих; 3-4 - в.п., вдих. Піднімаючи голову та плечі, ноги від підлоги не відривати.
Вправа 7. І.П.: руки на поясі, м'яч на підлозі праворуч (ліворуч). Стрибки на двох ногах навколо м'яча ( Мал. 7 ).
Вправа 8. М'які стрибки на шкарпетках, зберігаючи певний темп. Стрибати можна по колу, по черзі лівим і правим боком до м'яча за годинниковою стрілкою та проти неї обличчям в одному напрямку. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти до ходьби.
Рисунок 3. Приклади виконання вправ для підготовчої та спеціальної медичної групи
Вправа 9Мал. 1 ). 1-2 - м'яч нагору, піднятися на шкарпетки, потягнутися - вдих; 3-4 - в.п. - Видих. Рух виконувати прямими руками, дивитися на м'яч.
Вправа 10.: ноги нарізно, м'яч у руках внизу ( Мал. 2 ). Піднімаючи м'яч уперед і повертаючи тулуб праворуч, ударити м'ячем об підлогу за правою п'ятою і, спіймавши його, повернутися в п.п. Те саме в інший бік. Вправу виконувати по черзі праворуч і ліворуч. При поворотах ноги прямі, не зрушувати з місця. Після того як діти навчаться правильному кидку та лову, цю вправу можна виконувати під рахунок. Дихання: при повороті - видих, в п.п. - Вдих.
Вправа 11: сив на п'ятах з невеликим нахилом вперед, м'яч за головою ( Мал. 3 ). 1 - випрямляючись, праву ногу в бік носка, руки вгору і нахил вправо - вдих; 2 - в.п., видих; 3-4 - те саме в ліву сторону. Вага тіла при нахилі – на коліно опорної ноги. Рухи виконувати в одній площині.
Вправа 12.: сід з прямими ногами, м'яч на підлозі у колін зліва ( Мал. 4 ). Піднімаючи трохи зігнуті ноги, штовхнути м'яч рукою, прокотити його під ногами і, зупинивши його іншою рукою, опустити ноги на підлогу. Те саме в інший бік. Піднімаючи ноги, намагатися якнайменше відхилятися назад. Освоївши вправу, його можна виконувати під рахунок. Дихання довільне.
Вправа 13: лежачи на спині, руки з м'ячем попереду ( Мал. 5 ). 1-2 - зробити перекат ліворуч (праворуч) на живіт, піднімаючи руки вгору та прогинаючись; 3-4 - в.п. Те саме в інший бік. Виконуючи перекат, руками та м'ячем підлоги не торкатися. Дихання довільне.
Вправа 14.: м'яч на грудях ( Мал. 6 ). 1 - кидок м'яча нагору; 2 - лов м'яча. Кидок виконувати строго вертикально, повністю розгинаючи руки. Ловити м'яч треба витягнутими руками, пом'якшуючи прийом м'яча швидким згинанням рук. Ускладнити вправу можна попереднім присіданням. Дихання довільне.
Вправа 15.І.П.: руки на поясі, м'яч між стоп ( Мал. 7 ). Стрибки на місці, тримаючи м'яч між ніг. Стрибка м'яко, на шкарпетках. Дихання довільне. Після стрибків покласти м'яч та перейти на ходьбу.
Рисунок 4. Приклади виконання вправ для підготовчої та спеціальної медичної групи
Вправа 1 5: м'яч у руках внизу. Ходьба на місці ( Мал. 1 ), піднімаючи м'яч на груди та вгору, а потім опускаючи на груди та вниз. Кожен рух руками виконуватиме на два кроки: 1-2 - м'яч на груди і т.д. Під час руху рук вгору - вдих, вниз - видих. Вправу можна робити і в швидшому темпі на чотири рахунки (кроку).
Вправа 16: ноги нарізно, м'яч у руках внизу ( Мал. 2 ). 1-3 - нахил вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо лівої ноги - видих; 4 - в.п. - Вдих. Те саме навколо правої ноги. Виконуючи завдання, ноги в колінах не згинати.
Вправа 17: стоячи на колінах, м'яч вгорі ( Мал. 3 ). 1-2 - сідаючи на п'яти - поворот тулуба вправо, опустити м'яч і торкнутися підлоги у правого носка - видих; 3-4 - в.п. - Вдих. Те саме в інший бік. Опускаючи м'яч, руки у ліктях не згинати; випрямляючись, витягнутися "в струнку".
Вправа 18: лежачи на спині, м'яч між стопами ( Мал. 4 ). 1 - зігнути ноги з м'ячем; 2 - в.п. Рух ногами виконувати по великій амплітуді, не випускаючи м'яч, гомілки горизонтально. Дихання довільне.
Вправа 19: ноги нарізно, нешироко, руки з м'ячем вперед ( Мал. 5 ). 1 - удар м'яча на підлогу, присід; 2 - встати, лов м'яча двома руками. Кидати м'яч суворо вертикально перед собою (щоб він не відскакував убік). Завдання можна ускладнити, якщо під час присідання робити бавовни руками об коліна або підлогу. Дихання довільне.
Рисунок 5. Приклади виконання вправ для підготовчої та спеціальної медичної групи
Вправа 20: ноги нарізно, м'яч на підлозі попереду ( Мал. 6 ). 1 - нахил уперед, прямими руками взяти м'яч - видих; 2 - підняти м'яч нагору, прогнути спину в нахилі; 3 – опустити руки, покласти м'яч на підлогу; 4 - випрямитись - вдих. Під час нахилу тулуб і руки повинні бути в горизонтальному положенні, складати одну лінію, голова піднята (дивитись на м'яч), коліна не згинати.
Вправа 21(Мал. 7 ). : стоячи на лівій нозі, права на м'ячі Стрибки на лівій, котити м'яч правою, злегка торкаючись його підошвою. Вправу краще проводити, рухаючись човниковим способом та змінюючи ногу після кількох стрибків. М'яч від себе не відпускати. Дихання довільне. Після стрибків перейти до ходьби.
А сьогодні ми маємо індивідуальну кругову з набивними м'ячами. Foreman Medicine Ball FM-RMBрізної ваги та калібру.
Нагадаємо, що заняття з таким снарядом дозволяють розвинути силу, координацію, спритність, швидкість, гнучкість та рухливість суглобів. Вправи з медболом підходять для розминки, ускладнення базових вправна кшталт скручувань та присідань. Займаючись з обтяженим м'ячем, можна спалити більше калорій, ніж за час класичного силового уроку на тренажерах: адже багато рухів із ним змушують утримувати баланс, а отже, в роботу включаються додаткові м'язові групи.
«Набивні м'ячі не дарма дуже люблять у кросфіті, — каже Валерій Чистяков, експерт компанії "ФітнесДом", к.м.с. з карате та рукопашного бою. — Вони чудово підходять для інтенсивного тренінгу та дозволяють швидко переходити від однієї вправи до іншої. На м'ячах інструктори ставлять траєкторію рухів новачкам, людям із ослабленим здоров'ям, дітям. А спортсмени на них відточують техніку олімпійських вправ зі штангою. Взяти вагу відразу з ривка складно і загрожує травмами, попередньо атлету потрібно відпрацювати глибокий присід, розвинути гнучкість плечового суглобаі багато іншого. Для всього цього є медбол - навіть з легким м'ячем тіло знаходить і проходить всі необхідні точки. І тільки коли техніка жиму обкатана до автоматизму на медболі, штангіст переходить на новий рівень навантаження - йому дають порожній гриф вагою 20 кг. Набивний м'яч є ідеальним для роботи над помилками. Наприклад, лише мало хто вміє правильно присідати. Найчастіше люди сильно нахиляються вперед, зводять коліна або навпаки розводять їх у сторони, тим самим знімаючи навантаження з ніг і перевантажуючи спину. Якщо рік у рік неправильно виконувати присіди, працює передня поверхня стегна, а задня залишається плоскою. Це негарно і робить вразливими коліна. Поставити техніку цієї вправи можна, присідаючи з медболом, а випади з ним допоможуть збалансувати розвиток м'язів».
Кому підходять тренування з набивними м'ячами Foreman Medicine Ball FM-RMB
Кожен! Ми вже з'ясували, що медбол — універсальний тренажер, що дозволяє опрацювати основні групи м'язів у режимі, що щадить для зв'язок. Початківцям м'яч дасть змогу відточити техніку, професійним спортсменам — оновити тренувальну програму та серйозно ускладнити вправи із власною вагою. Для людей з ослабленим здоров'ям тренування з обтяженим м'ячем це частина відновлювальної терапії. Ще Гіппократ майже 2500 років тому використав набиті піском шкіряні кулі для реабілітації хворих після серйозних травм.
Як збудувати тренування з набивними м'ячами
* Щоб підтримати м'язи в тонусі, проводьте 1 кругове тренування з медболом на тиждень, поєднуючи її з іншими кардіо- та силовими навантаженнями. Робіть вправи без відпочинку, одна за одною, проводячи від 2-5 кіл і роблячи між ними паузу в 60-120 секунд. Якщо потрібно полегшити навантаження, поміняйте м'ячі на більш легкі/об'ємні. А щоб ускладнити заняття, зменшіть час відпочинку між колами та збільште кількість повторів.
«Людям літнім чи ослабленим після травм та хвороб можна виконувати деякі вправи на колінах, — каже Валерій Чистяков. - Це набагато простіше. Починайте з комфортного для вас рівня, додаючи по одному повтору з кожним тренуванням».
* Правильно підберіть вагу та розмір м'яча. Чим важче буде ваш снаряд, тим складніше з ним виконуватиме присідання, випади та скручування. Чим менше в діаметрі, тим важче буде утримувати на ньому рівновагу у віджиманнях, планці. Якщо ви тільки почали займатися, для вправ, у яких медбол замінює обтяжувач, вибирайте легкий та невеликий за величиною снаряд, а якщо м'яч використовується як нестабільна опора для рук чи ніг, нехай він буде важким та об'ємним.
* Як варіант в одному тренуванні можна використовувати одночасно кілька медболів. Ми, наприклад, взяли відразу три: найменший Foreman Medicine Ball FM-RMB2 вагою 2 кг — для віджимань. Найбільший Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) – для присідань. І середній Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) – для решти вправ.
* «Займайтеся з медболом на розігріті м'язи, – каже Валерій Чистяков. — Для розминки підійдуть обертальні рухи у суглобах, легка пробіжка (біг на місці), заїзд на велотренажері. Наприкінці тренування потрібно добре потягнути спину та задні м'язи стегна, виконати нахили та вправи на розтяжку з чергуванням динамічного та статичного навантаження».
Бічні скручування на прес із положення сидячи
Візьміть м'яч і сядьте на килимок, коліна зігнуті, п'ятами впріться в підлогу. Медбол утримуйте двома руками на рівні грудей. Лікті зігнуті і злегка розведені в сторони, давіть долонями на м'яч. Відхиліть корпус назад так, щоб м'язи живота напружилися, і підніміть ноги над підлогою до кута 30-45 градусів. Напружуючи косі м'язи преса і утримуючи ноги на вазі, перенесіть м'яч вправо і скрутитеся за ним. Потім одразу ж виконайте скручування з м'ячем в інший бік. Зробіть все 10-15 скручувань з боку убік. Слідкуйте, щоб нижня частина тулуба залишалася нерухомою.
Кругова планка з опорою руками на м'яч
Візьміть м'яч, покладіть його на підлогу, обіпріться на нього обома руками і перейдіть у положення планки з опорою на випрямлені руки та пальці ніг. Тіло від верхівки до сідниць повинно витягнутися в лінію, м'язи преса та стегон максимально напружені, спина не прогинається. Щоб краще тримати баланс, медбол має бути розташований точно під грудьми. Намагайтеся протриматися в такому положенні так довго, як зможете (бажано 30-60 секунд). Потім, утримуючи м'яч лівою рукою, переставте праву руку на підлогу, одночасно перемістивши праворуч і корпус. Поступово розподіліть вагу свого тіла і затримайтеся в такій планці на кілька секунд. Поверніться до початкового положення на м'яч. Поміняйте опорну руку і посуньте корпус ліворуч. Виконайте 5-10 переходів чи стільки, скільки дозволить ваша підготовка.
Віджимання з опорою ногами на м'яч
Покладіть на підлогу медбол, поставте на нього пальці стоп і прийміть положення планки з опорою на випрямлені руки долоні точно під плечима. Напружте м'язи кора, голову та спину тримайте рівно. Згинаючи лікті, опустіть корпус донизу, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Лікті притискайте до тіла. Чим менший м'яч в об'ємі, тим складніше виконувати вправу і тим більше включаються до роботи м'язи-стабілізатори за рахунок нефіксованої опори. Під час віджимань намагайтеся тримати корпус витягнутим у лінію, сідниці напружені, живіт втягнутий. Відіжміться стільки разів, наскільки вам вистачить витривалості без шкоди для техніки.
ДБОУ Школа № 2128 «Енергія»
Склала інструктор з фізичної культури Комісарова Н.В.
Заняття з набивним м'ячем (0,5 -1 кг) у парах
Старший дошкільний вік
Набивні м'ячі лежать у кільцях по середині зали на відстані 1-2 м один від одного.
Програмний зміст: вправляти дітей у використанні набивного м'яча різними способами; вчити виконувати вправи у парах: узгоджувати свої дії один з одним; виконувати синхронно; зміцнювати силову витривалість м'язів спини та черевного преса, загальну витривалість. Вправляти в різних способахпередачі м'яча. Розвивати рухові якостіта здібності: спритність; довільність м'язової напруги та розслаблення.
Обладнання:кільця та набивні м'ячі (0,5-1 кг) по 1-му на двох.
1 частина:
Ходьба:звичайна, гімнастичним, скресним кроком, на носках руки на поясі, на носках приставним кроком.
Біг:звичайний, легкий на шкарпетках.
Змійкою між м'ячами з поворотом: - на право
Широким кроком через м'ячі; зі стрибками на двох ногах через м'ячі, торкаючись п'яти таз.
Ходьбаіз вправою на дихання.
Перебудовадві шеренги (попарно), обличчям один до одного (кожна пара до свого м'яча, м'яч між дітьми).
Ходьба на місці.
2 частина: ОРУ з набивним м'ячем у парах
1. І.П. стоячи впритул до кільця з м'ячем обличчям один до одного, ноги разом, руки на поясі.
Виконання: 1- поставити праву ногу на м'яч, носком торкнутися м'яча; 2-і.п.
3 - поставити ліву ногу на м'яч, носком торкнутися м'яча; 4 - в.п.
2. І.П. стоячи спиною один до одного на відстані кроку від кільця; ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, м'яч у руках дітей однієї шеренги.
Виконання: 1 – діти двох шеренг одночасно роблять поворот обличчям один до одного (одна шеренга – на право; друга – на ліво), передають м'яч партнеру; 2 - теж, з поворотом в інший бік.
3. І.П. стоячи спиною один до одного на відстані кроку від кільця; ноги нарізно, руки підняті вгору, м'яч у руках у дітей однієї шеренги.
Виконання: 1 – нахил вниз, покласти м'яч на кільце між ногами (інша дитина бере м'яч); 2 – передача м'яча один одному зверху над головою, виконуючи невеликий прогин назад. Також передаючи м'яч один одному знизу між ніг та вгорі над головою.
4. І.П. лежачи на спині ногами до кільця, руки нагору; м'яч у руках у дітей однієї шеренги.
Виконання: 1 – сісти, покласти м'яч у кільце (інша дитина бере м'яч); 2 – в.п. Також передаючи м'яч один одному в руки.
5. І.П. лежачи на спині, руки убік, долоні вниз; ноги, зігнуті в колінах, стоять нарізно.
Виконання: 1 - всі діти в одній шерензі одночасно піднімають таз вгору (напівстик) - вихователь прокочує м'яч під їх спинами; 2 – в.п. тим часом теж роблять діти іншої шеренги.
ОВС з набивним м'ячем, у парах:
Перекидання набивного м'яча один одному знизу та його лов.
Теж, перша дитина робить кільце руками, з'єднавши кисті рук, другий кидає м'яч у кільце; Перший намагається зловити м'яч знизу. Змінитися.
Прокочування м'яча один одному, штовхаючи м'яч стопами:
І.П. сидячи з відривом 3-5 м друг від друга, упор руками ззаду.
4. «Човник»
І.П. лежачи на животі обличчям одна одній на відстані 3-5 м друг від друга.
Виконання: діти однієї шеренги штовхають м'яч руками способом від грудей, приймають положення «човника»: руки та ноги піднято, прямі. Утримують положення доти, доки м'яч котиться. Діти протилежної шеренги зупиняють м'яч руками Теж виконують діти іншої шеренги.
«Дзиґа»
Теж, як тільки діти штовхнуть м'яч, встають на носочки (упор присівши), руки впираються в підлогу, роблять один оберт навколо себе, приймають і.п.
«Воротики»
І.П. діти стоять з відривом 5 м друг від друга, навпроти одне одного. Діти першої шеренги стоять обличчям, другий - спиною один до одного. Ноги нарізно. М'яч у дітей, що стоять спиною.
Виконання: діти, які мають м'яч, нахиляються вперед-вниз і прокочують м'яч між своїх ніг, між кілець, що лежать на підлозі і між ніг свого партнера. Потім усі діти стрибком повертаються на 180 градусів. Виконують також у зворотному порядку.
Перебудова дітей у коло.
Диференційована гра «Будь уважним».
Діти стоять по колу. У середині стоїть вихователь. Він передає м'яч (будь-якій дитині) будь-яким способом. Дитина повинна назвати спосіб передачі та передати м'яч назад вихователю таким самим способом. Способи передачі: знизу, зверху, від грудей, з відскоком від статі тощо.
Гра-змагання: «Чия команда швидше»
Діти стоять з відривом 2-3 кроків друг від друга; у 2-і шеренги. Збоку від 1-го та останнього учасника на підлозі лежить обруч. Біля одного учасника в обручі лежить 5 набивних м'ячів. За командою, перший учасник піднімає м'яч і передає його наступному (заздалегідь обговореним способом), потім бере наступний м'яч і т.д. Як тільки м'яч виявляється у останнього гравця, він кладе його в обруч. Як тільки перший учасник передасть останній м'яч сусіду, він стрибком повертається на 180 градусів, теж роблять решту учасників. Останній гравець кладе останній м'яч в обруч, виконує поворот стрибком, після чого починає передавати м'ячі у зворотний бік. Як тільки останній м'яч покладено в обруч із іншого кінця, гра закінчується.
Естафета(будь-який варіант)
1 варіант:
На підлозі навпроти кожної команди лежить 3 кільця з відривом 2-3 м друг від друга.
Виконання: футбольне ведення (ногами) набивного м'яча «змійкою» між кільцями, біля останнього кільця взяти м'яч до рук; назад біг із м'ячем у руках, покласти м'яч на підлогу перед наступним гравцем.
2 варіант:катання м'яча «змійка» між кільцями, штовхаючи м'яч руками.
3 частина:
Вправа на дихання.
Вправа на розслаблення «Подорожні та камінь»