Креатин тримає воду. Побічні ефекти та дії креатину

Креатин є однією з найпопулярніших добавок на ринку спортивного харчування. На жаль, щодо його використання та побічних ефектів існує безліч поширених міфів та помилок. У цій статті ми розглянемо лише доведені факти і розповімо про те, що ж насправді є креатином.

Є однією із найбільш вивчених добавок на ринку спортивного харчування. Навіть якщо бодібілдинг-спільнота є для вас відносно новою малознайомою сферою, ви, напевно, не раз чули про креатин. Чим же він такий гарний? Коротко, креатин допомагає у боротьбі зі втомою під час тренувань, що дозволяє тренуватися довше та з більшою інтенсивністю, що, зрештою, сприяє зростанню сили та розміру м'язів.

Як працює креатин

Для вивільнення енергії в ході м'язових скорочень аденозинтрифосфат (АТФ) від'єднує від молекули одну фосфатну групу у вигляді ортофосфорної кислоти (Н3РО4) і перетворюється на аденозин дифосфат (АДФ). Проблема полягає в тому, що організм не може використовувати АДФ для виробництва енергії. Рішення? АДФ запозичує фосфатну групу із запасів креатинфосфату і приєднають її до своєї молекули, перетворюючись таким чином на АТФ. Добавки з креатином служать збільшення запасів креатину і забезпечення організму креатинфосфатом, у результаті швидше утворюються АТФ. Висновок: чим вища доступність в організмі креатинфосфату, тим довше ви зможете тренуватися до настання втоми.

При правильному, послідовному прийомі креатин може стати однією з найефективніших добавок для нарощування м'язової маси, вдосконалення статури, збільшення силових показників та підвищення інтенсивності тренувань. Разом з тим, існує маса міфів та дезінформації щодо безпеки та потенційних побічних ефектів цієї добавки. Чи безпечний креатин? Чи впливає він збільшення ваги? Чи шкідливий для нирок?

Якщо вам потрібні реальні факти, ви звернулися за адресою. У цій статті ми розвінчуємо шість найпоширеніших міфів про креатин і розповімо вам правдиву інформацію про цю спортивну добавку.

МІФ 1. Креатин шкідливий для печінки та нирок

Факт:Добавки з креатином служили об'єктом численних досліджень, в результаті яких було зроблено єдиний висновок: довгострокове використання креатину не має жодного негативного побічного впливу на функції печінки або нирок.

У провокаційних історіях у ЗМІ, які стверджують, що креатин викликає каміння у нирках чи пошкодження печінки, немає жодної краплі правди. Більшість побоювань щодо безпеки креатину зосереджені на тому, наскільки добре нирки здійснюють фільтрацію крові.

Можливо, подібні помилки виникають у результаті підвищення прийому креатину рівнів креатиніну (цей маркер використовується для діагностики проблем з нирками). Тим не менш, це "хибне спрацьовування" жодною мірою не шкідливо для вашого організму. Крім того, немає також жодних наукових доказівтого, що регулярний прийом добавок з дозою креатину, що рекомендується, завдає шкоди функції нирок.

Численні дослідження не виявили несприятливої ​​дії креатину на те, наскільки добре нирки фільтрують кров. Більше того, сотні досліджень підтвердили загальну безпекуцієї добавки. З їх результатів можна зробити кілька основних висновків:

12 тижнів прийому креатину зовсім не впливають на ліпідний профіль крові

Довгострокове споживання креатину не надає негативного впливуна здоров'я атлетів

На сьогоднішній день дослідження не виявили значних змін у функції нирок, печінки, серця та м'язів при прийомі добавок з креатином.

Отже, сподіваюся, ви вловили спільну ідею. Оскільки безпека креатину демонструється знову і знову у всіх тематичних дослідженнях протягом останніх п'яти років, можна сміливо зробити висновок, що креатин не викликає пошкодження печінки, нирок чи інших внутрішніх органів.

МІФ 2. Креатин провокує шлунково-кишкові розлади

Факт:Всі наявні дані свідчать про те, що креатин є повністю безпечним для використання, хоча може викликати деякі незначні розлади шлунка.

Це правда, при споживанні креатину справді можуть виникнути деякі проблеми із шлунково-кишковим трактом, але подібна реакція спостерігається вкрай рідко. Насправді, лише 5-7% людей, які приймають добавки з креатином, повідомили про біль у животі. Проблеми зі шлунком, як правило, виникають при вживанні занадто великої кількості креатину за короткий період часу (наприклад, у фазі завантаження) або прийому на порожній шлунок.

У прагненні знизити ризик виникнення у атлетів шлунково-кишкових розладів виробники спортивного харчування розробили спеціальну мікронізовану структуру креатину. У ході мікронізації зменшується розмір частинок та збільшується загальна площа поверхні речовини, що підвищує її розчинність та потенційно знижує ризик виникнення проблем зі шлунком. Мікронізований креатин також швидше і повніше поєднується і якісно поглинається і засвоюється організмом.

МІФ 3. Креатин викликає спазми та зневоднення

Факт:Немає даних, що доводять, що креатин спричиняє м'язові спазми або зневоднення.

Один із найпоширеніших міфів щодо прийому креатину стверджує, що ця добавка може призвести до зневоднення організму або м'язових спазмів, особливо в жарких та вологих умовах. Але насправді все відбувається навпаки. Добавки з креатином, навпаки, сприяють підвищенню загальних запасів води та підтримці достатнього рівня гідратації організму.

В даний час немає жодних свідчень того, що креатин негативно впливає на рівень гідратації або здатність організму до регуляції температури. Більшість досліджень відзначають відсутність змін чи навіть покращення регуляції температури тіла. В результаті експерименту вчені з Університету Сан-Дієго (США) зробили висновок, що креатин здатний стримувати зростання температури тіла протягом 60 хвилин вправ на спеку.

Крім того, деякі дослідження продемонстрували, що креатин сприяє підвищенню продуктивності в жарких та вологих умовах і що добавки з креатином не впливають на м'язові спазми.

МІФ 4. При прийомі креатину розвивається компартмент-синдром

Факт:Хоча в результаті споживання високих доз креатину може спостерігатися незначне підвищення тиску, добавки в дозах, що рекомендуються, не викликають компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (або субфасціальний гіпертензійний синдром) є захворюванням, яке може виникнути внаслідок постійного позиційного здавлення м'язів. Теоретично, ризик розвитку даного захворювання при прийомі добавок з креатином може збільшитися через затримку рідини в клітинах м'язів та збільшення загального розміру м'язової тканини. Але давайте дивитись на речі реально. Найчастіше компартмент-синдром є прямим наслідком травматичних ушкоджень, запальних набряків або пухлин, що ростуть, або виникає пізніше в процесі їх лікування, що призводить до недостатнього притоку крові до тканин і в подальшому може стати причиною серйозних невралгічних пошкоджень і порушення кровообігу.

Хоча у ЗМІ свого часу було опубліковано кілька скандальних матеріалів про те, що креатин спровокував розвиток компартмент-синдрому молодих атлетів, подібні заяви не витримують жодної критики. Зокрема, у статті, опублікованій у 2000 році у «Журналі Американської ради з сімейної медицини», описувалося дослідження випадку культуриста, у якого розвинувся гострий компартмент-синдром.

Однак важливо відзначити, що випробуваний був завзятим атлетом і протягом року до дослідження приймав 25 грамів креатину на день – а це в 5 разів перевищує дозу, що рекомендується! Але навіть у цій ситуації неможливо зробити точний висновок, який конкретно фактор призвів до розвитку захворювання: регулярне споживання підвищеної дози креатину, неграмотна програма тренувань або використання інших спортивних добавок, про які не повідомляється в дослідженні.

У ході інших досліджень також вивчався вплив високих доз креатину на ризик виникнення компартмент-синдрому. Хоча вчені дійсно спостерігали деяке збільшення підфасційного тиску після прийому великої дози креатину, виявлені симптоми не були схожі на симптомокомплекс компартмент-синдрому, та й тиск приходив у норму незабаром після експерименту.

МІФ 5. Креатин провокує розвиток рабдоміолізу

Факт:Немає прямих доказів, що креатин провокує розвиток рабдоміолізу.

Цей міф став улюбленцем преси невдовзі після статті, опублікованої в New York Times, де заявлялося, що креатин став причиною розвитку рабдоміолізу у молодих футболістів. Рабдоміоліз є синдромом, що характеризується руйнуванням клітин скелетної м'язової тканини внаслідок тяжких травм, який, як правило, супроводжується різким підвищенням рівня креатинкінази та міоглобіну та розвитком компартмент-синдрому. Рабдоміоліз може розвинутись, наприклад, внаслідок регулярних напружених тренувань у спекотному та вологому кліматі.

За наявними даними, незадовго до дослідження футболісти знаходилися в спортивному таборі, де вони постійно виконували велику кількість підходів вправ, що повторюються, в спекотному і вологому приміщенні спортзалу. Жоден із спортсменів не вказав на те, що він приймав добавки з креатином. Проте дослідники чомусь припустили, що причиною проблеми став саме креатин.

Припущення щодо того, що креатин викликає гострий некроз кістякових м'язів, не знаходить підтримки у науковій літературі. Правильно, рівень креатинкінази дійсно дещо підвищується в результаті прийому добавок, але він і близько не досягає рівня, що характеризує рабдоміоліз. Не кажучи вже про різні дослідження, що підтверджують безпеку креатину для рівня гідратації організму та функції нирок.

МІФ 6. Креатин призводить до збільшення ваги

Факт: У перші кілька днів завантаження креатином через збільшення запасів рідини у м'язах може спостерігатись незначне збільшення маси тіла на 0,8-2,9 %; однак таке рідко спостерігається при прийомі креатину в нижчих дозах.

Існує поширена думка, що маса, набрана при споживанні креатину, - це маса води, що запасається в м'язах. Деякі дослідники виявили різке збільшення загального запасу рідини в організмі в результаті прийому добавок з креатином.

Тим не менш, хоча початкове збільшення маси тіла є результатом підвищення запасів води, дослідження незмінно показують, що креатин, на додаток до силових тренувань, сприяє збільшенню м'язової маси тіла та зниженню жирової маси, що призводить до покращення статури. Це, ймовірно, є наслідком підвищення концентрації та запасів креатинфосфату та АТФ, що дозволяє займатися довше та з більш високою інтенсивністю.

Застосовують і в аматорській, напівпрофесійній сфері через велику кількість позитивних властивостей. Але також у мережі ходять чутки про негативні властивості добавки. Досі сперечаються щодо того, чи має креатин побічні ефекти. Чутки стверджують, що наслідки вкрай небезпечні: руйнування суглобів, розлад шлунка, імпотенція, серцево-судинні патології тощо.

Шкода креатину та побічні дії

Чи має креатин протипоказання та побічні дії? Так, вони притаманні всьому спортивному харчуванню. Хоча якщо говорити про такий препарат як креатин, побічні дії виражені мінімально. Відразу скажемо, що незворотних побічних ефектів від прийому креатину не настає. Інші негативні впливи мають тимчасовий характер, частота появи 3–4 %.

Шкідливий вплив креатину на організм розглянуто у численних дослідженнях, які роблять висновок про високий рівень безпеки продукту. Понад те, було встановлено, що речовина благотворно впливає тривалість і якість життя похилому віці. У ході тестування застосовували підвищене дозування речовини (до 25 г на добу), дія креатину не спровокувала негативних результатів у випробуваних.

Одне з найпоширеніших питань — побічні дії креатину і яку шкоду він може завдати здоров'ю атлета

Можливі побічні впливи перелічені на упаковці. Нижче розглянуто побічні ефекти, які провокує добавка. Але слід врахувати, що в організмі можуть розвиватися неприємні відчуття не стільки через креатин, скільки через наявність домішок у складі. Кожен виробник створює особливу формулу і включає найрізноманітніші речовини: вазоактивні амінокислоти, цукор, ароматизатори і т. п. У статті піде мова виключно про негативні впливи чистого.

Затримка води

Найчастіша побічна дія зводиться до осмотичної активності засобу – креатин затримує воду в організмі. Подібний ефект креатину, підтверджений у ході наукових досліджень, не можна повністю зарахувати до шкідливих впливів, оскільки реакція компенсує осмотичний баланс. Стан виникає у всіх спортсменів, які застосовують креатин, але через низьку вираженість зміну важко помітити. Єдиний простий спосіб визначити стан – зважитись.

Незважаючи на те, що креатин призводить до затримки рідини, обмежувати вживання води не можна, тому що зменшення кількості рідини або прийом сечогінних препаратів призводять до дегідратації, що завдасть істотної шкоди організму.

Дегідратація

Дія креатину зводиться до спрямування крові для підживлення м'язів. Через перенаправлення води організм відчуває нестачу вологи і настає зневоднення – з'являються порушення обміну речовин, відхилення у кислотно-лужному балансі, погіршується якість теплорегуляції. Уникнути перелічених проявів легко. Вживайте більше води, соків, компотів тощо. На добу рекомендують випивати до 3 л рідини.

Найбільш міцне обґрунтування мають побічні ефекти, пов'язані з осмотичною активністю креатину, простіше кажучи, споживання креатину пов'язують із збільшенням затримки води в організмі.

В інтернеті зустрічаються методики сушіння, в яких поєднується прийом креатину зі стимуляторами та діуретичними препаратами. В результаті настає дегідратація, що завдає шкоди здоров'ю та фізичному розвитку, а необхідний ефект не досягається.

Цікаво!Нерідко питають, як впливають при спільному використанні. У процесі масштабних досліджень виявлено, що спиртне формує біохімічне середовище, що гальмує ефект речовини та реакцію організму. Алкоголь блокує синтез протеїну в м'язових тканинах, провокуючи резистентність до дії інсуліну, а також негативно впливає на вироблення гомону росту.

Травлення

Порушення травлення властиве стадії завантаження. Причина негативного впливу – повільне розчинення та сприйняття кристалів креатину, це характерно для низькоякісного продукту, який не пройшов усі цикли очищення.

У такому разі спостерігалися:

• діарея (пронос);
• больові відчуттяу сфері живота;
• нудота.

В асортименті сучасного спортивного харчування немає таких неякісних виробів. Пронос від креатину залишився у 90-х роках, частково продавалися сумнівні препарати і у двохтисячних. Сьогодні виробники віддають перевагу мікронізований моногідрат, він повноцінно розчиняється в шлунку і швидко засвоюється.

Друга по частоті побічна дія креатину — гастроінтестинальний дистрес, який проявляється болем у животі, нудотою, флатуленцією та діареєю.

Іноді спортсмени скаржаться на те, що нудить від креатину. Проблема не так у самій речовині, як у домішках. Можливо, розвинулася алергічна реакція на конкретне спортпит.

Спазми та судоми

Часто звучить думка, що речовина здатна викликати спазми та судоми. У ході практичних тестів та наукових досліджень не встановлено взаємозв'язок між креатином та зазначеними станами.

Подібні явища відносять до відновлювальних реакцій на стадії відпочинку, тому сформувалася думка про взаємозв'язок між розвитком сили та почастішання судом, спазмів.

Поява судом та м'язових спазмів може бути обумовлена ​​зневодненням організму. Причина – велике час тренування без води, порушення обміну речовин. Для підвищення витривалості можна застосовувати. Кофеїн використовують безпосередньо перед інтенсивною фізичною активністю.

Проблеми зі шкірою

У мережі чимало скарг, що з'явилися прищі від креатину, частіше на обличчі. Акне - це хвороба шкіри, яка дійсно може бути побічною дією від прийому креатину, але зустрічається реакція дуже рідко. Зазначені випадки відносяться до виняткових реакцій організму. Ймовірна причина висипання прищів після прийому спортпіту – надлишковий синтез тестостерону. З іншого боку, збільшення концентрації тестостерону також результат збільшення маси.

Це дуже рідкісне побічне явище, але часом воно має місце

Побічні ефекти креатину на печінку.

Іноді з боку авторитетних джерел з'являються висловлювання щодо негативного впливу креатину на печінку. Їх можна вважати необґрунтованими, оскільки є маса об'єктивних досліджень, які не підтверджують заяви. Тести достовірно показують, який ризик появи руйнівного впливу креатину на печінку.

У нормі і навіть при високих дозах креатин не стимулює негативного впливу на печінку. Тести проводились навіть із прийомом 30 г за 1 раз, печінка залишалася повністю здоровою. Це зрозуміло навіть при логічному розгляді питання, оскільки креатин відноситься до природних компонентів, що виділяються організмом, і не призводить до патологічних процесів. Метаболізм засобу в печінці не відбувається, отже, печінка не схильна до впливу креатину.

Побічні ефекти креатину на нирки

Креатин мало впливає на нирки, але збільшує кількість метаболітів у 80-90 разів. Це призводить до підвищення ризику утворення каменів у нирках. Дослідження показують розвиток кіст у піддослідних мишей, хворих на полікістоз нирок. Під час обстеження тварин без патологій ниркових порушень не виявлено.

Незалежними дослідниками проведено аналіз того, як впливає на нирки креатин. Нирки як протягом доби після прийому, так і через тривалий проміжок часу не зазнали впливу речовини.

Висновок очевидний, протипоказання до креатину – полікістоз нирок. Для здорової людини прийом речовини не викликає загрози. Повною мірою вплив креатину на нирки не вивчений, але краще уникати споживання цього спортпиту за наявності патологій органу.

Численними дослідженнями було точно встановлено, що навіть великі дози креатину не надають у здорових людей негативного впливу на роботу та стан цих органів.

Алергічні реакції

Алергія рідко пов'язана із самою речовиною, вона швидше відноситься до патологій спортсмена. У людей з астматичним бронхітом є ризик появи свербежу, задишки, висипу на шкірі і лущення. Здорові люди дуже рідко стикаються з подібними ускладненнями.

Мінусом креатину є ризик розвитку алергічної реакції на решту спортивного харчування. Подібний стан утворюється при паралельному прийомі креатину з іншими добавками.

Якщо з'явилися алергічні прояви, важливо не ігнорувати проблему, а зайнятися її усуненням:

1. Записатися на консультацію до алерголога. Потрібно пройти діагностику визначення алергену.
2. Проаналізувати склад добавки. Якщо в ній вказується компонент, до якого у вас гіперчутливість, краще придбати інший спортпит.

Є думка, що алергію можна придушити особливими препаратами та продовжити займатися бодібілдингом за звичною методикою. Насправді препарати маскують симптоматику або пригнічують імунну функцію, обидва стани небезпечні для людини.

Зловживання

Шкода від креатину справді може наступати, але вона не така страшна, як розповідають. Навіть не знаючи, спортсмен рідко стикається з погіршенням стану. Досі висока кількість креатину не призводила до передозування, оскільки надмірне дозування організм виводить самостійно. Нирки усувають надлишки разом із сечею.

Вигадані побічні ефекти креатину

Сумнівна інформація в мережі вводить спортсменів-початківців в оману щодо впливу креатину на внутрішні органи. До цього дня на адресу спортивної добавки висуваються різні страшні звинувачення, але більшою мірою це не підтверджений міф.

Креатин не провокує такі негативні ефекти:

• збільшення артеріального тиску;
• зниження потенції;
• ризик безплідності;
• канцерогенний ефект;
• перевантаження серцевого м'яза.

Незважаючи на брехливі звинувачення, речовина не призводить до звикання, організм легко переносить відмову від добавки на будь-якій стадії прийому. Різні негативні впливи справді можуть виявлятися, якщо креатин прострочений, зазвичай придатний 2-3 роки.

Побічні дії креатину на організм при помірному прийомі багато в чому перебільшені і не мають практичних підстав. Добавка є натуральною речовиною, яка є в будь-якому організмі і необхідна для енергетичного обміну. Однак не всі його характеристики є однозначними, і в деяких випадках продукт може нашкодити.

Дивіться також:

Суперечки про користь та шкоду креатину для чоловіків регулярно виникають у науковій спільноті та звичайних залах. Розглядаємо значення його для атлетів та процесу тренувань.

У цій статті ми розглянемо особливості впливу добавки на спортсменів, протипоказання, основні побічні ефекти від креатину для чоловіків та жінок. Коментарі фахівців дозволять краще розібратися у цьому питанні.

Опис та склад добавки

Креатин належить до карбонових кислот азотистої групи. Ця речовина виробляється внутрішніми органами і є природною для будь-якої людини. Однак такого синтезу в організмі недостатньо, тому креатин можна отримати з їжі та спортивних добавок. Спортсменам ця речовина необхідна великих кількостяхоскільки воно безпосередньо впливає на тренувальний процес.

При виготовленні добавок з креатином найчастіше використовується бюджетна та робоча форма - моногідрат (ефект від нього настає досить швидко).

Найбільш популярні варіанти моногідрату на iHerb:

У Росії користується популярністю також креатин бренду Myprotein.

Багато атлетів купують креатин на відомому китайському майданчику Аліекспрес. Популярністю тут користуються препарати брендів:

Незважаючи на відсутність спеціалізованого розділу, добавку можна знайти за допомогою пошуку. Можете подивитися креатин у таких магазинах на Алі:

Ця сполука представлена ​​в кристалічній формі. До чистого креатину також можуть додаватись кислоти та глюкоза для кращого засвоєння. Додаткові інгредієнти значно підвищують вартість кінцевого продукту, тому варто уважно вивчати склад перед покупкою (на предмет «зайвих» компонентів).

Протипоказання: у яких випадках не варто приймати

Креатин природного походження характеризується деякими протипоказаннями, які слід зважати на прийом.

Добавку не варто вживати при:

• порушення водно-сольового балансу;
• патологічних процесах у ШКТ (включаючи тимчасові розлади травлення) та печінки;
• хворобах нирок та всієї сечостатевої системи.

Надлишок креатину в організмі (при багаторазовому збільшенні стандартного дозування) може провокувати проблеми із травленням навіть у здорових людей.

Як впливає речовина на людину

З'єднання широко застосовується атлетами з різним досвідом тренінгу та різних видахспорту (від бодібілдингу до забігів на короткі дистанції). Така добавка підходить для тих, чиї заняття мають на увазі високу віддачу сил та короткочасні навантаження.

Продукт необхідний для:

• збільшення загальних показників сили та обсягу м'язів;
• активізації працездатності;
• накопичення енергетичних запасів для інтенсивного тренінгу;
• швидкого відновлення після занять.

Важливо!Креатин сприяє накопиченню необхідної енергії у м'язах та реалізації спортивного потенціалу атлета. Для досягнення помітних результатів необхідно використовувати добавку курсами (безперервне вживання знизить вироблення власного креатину всередині організму).

Побічні ефекти креатину

Чи затримує воду в організмі

Завдяки своїм хімічним властивостям креатин характеризується осмотичною активністю – його споживання характеризується затримкою води в тілі спортсмена. Таке явище досить поширене і не чинить шкідливого впливу на організм. За допомогою запасу вологи організм намагається компенсувати вплив креатину.

Накопичення води майже не видно візуально – при нормальній роботі нирок немає набряків чи припухлостей. Стандартне збільшення рідини в організмі передбачає обсяг 0,5-2 л.

Зверніть увагу!Не варто обмежувати вживання води під час курсу або приймати сечогінні препарати, щоб запобігти затримці рідини. Зменшивши прояви даного ефекту, можна завдати шкоди тілу за рахунок дегідратації.

Після відміни креатину відбувається падіння ваги (20-30% від набраного), це пов'язують із виведенням накопиченої рідини.

На ринку представлені добавки із буферизованим креатином, який не затримує воду в організмі атлета.

На шлунково-кишковий тракт

Негативний вплив на шлунково-кишковий тракт обумовлено великими порціями креатину в раціоні будь-якою індивідуальною непереносимістю. Така реакція проявляється у вигляді болів у животі, нудоти та діареї. Найчастіше такі проблеми виникають за плану «завантаження», коли спортсмен вживає досить великі дозування креатину.

Також можливий дискомфорт у шлунку при вживанні креатину з великими кристалами – продукт із неякісним очищенням. Для профілактики подібних проявів потрібні мікронізовані, капсульовані та рідкі видихарчових добавок.

Потенційно покращеною формулою речовини мають цитрат і малат креатину. За попередніми даними, вони мають найбільш високу розчинність та якісніше засвоюються природним чином.

На серцево-судинну систему

Тривале використання великих дозречовини у спортивному раціоні може спровокувати проблеми із серцем. Існують поодинокі випадки порушення серцевого ритму і натомість прийому цієї добавки. Проте не можна зробити остаточні висновки без проведення комплексних досліджень. Причиною аритмії можуть бути інші змінні фактори, які впливали разом із зазначеною кислотою.

Для профілактики варто уникати завантажувальних дозувань, оскільки спортивна цінність такої схеми перебуває під сумнівом. Для активних занять та силового прогресу організму атлета необхідно приблизно 5 г креатину на добу. Через 30 днів регулярного прийому рівень речовини в м'язових волокнах досягне такого ж рівня, як при завантаженні.

Креатин також має доведену користь для серця. Симптомом відмови серцевого м'яза є нестача енергетичних сполук (АТФ), які підтримують функціонування серцево-судинної системи. Креатин активізує вироблення АТФ та покращує серцеві показники.

Зверніть увагу!Добавка не впливає на кровообіг та гормональний баланс в організмі. Тому вплив речовини на потенцію є великим перебільшенням. Міф виник за аналогією з гормональними добавками (стероїдами), які дійсно регулюють вироблення чоловічих статевих гормонів.

На нирки та видільну систему

Стандартні дозування креатину збільшують концентрацію його метаболітів у сечі практично у 90 разів. Потенційний побічний ефект на нирки в майбутньому не вивчений достатньо через короткий досвід застосування. Ймовірна небезпека кислоти передбачає утворення піску в нирках та токсичну дію на клітини. Однак такий вплив можливий за наявності попередніх патологій у цьому органі. Здорові нирок легко переробляють стандартні порції креатину.

Нещодавно було доведено (Bender A, et al.) , Що вживання протеїну курсами протягом 2 років не провокує будь-якого статистичного впливу на показники сечі.

На здоров'я печінки

Креатин виступає природною речовиною із внутрішнього середовища організму і не надає руйнівного впливу на печінку. На основі біохімічних процесів компонент не може давати токсичного ефекту на клітини цього органу.

Подібне твердження стало результатом тривалих досліджень функцій та стану печінки після тривалого вживання креатину (Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S.).

Чи провокує судоми та спазми

Насправді такі ефекти виявляються досить рідко. Вчені заперечують взаємозв'язок судом та спазмів із вживанням добавки, оскільки випробування на спортсменах не виявили чітких закономірностей (Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL.).

Цікаво!Спазми усередині м'язів можуть виникнути при порушеннях електролітного балансу, зневоднення на фоні креатину (а не внаслідок дії самої речовини). Для профілактики подібних проявів необхідно вживати досить велику кількість води під час курсу добавки.

Також передбачуване збільшення силових показників на фоні прийому може збільшувати навантаження на м'язи, що і провокує спазми як відновлювальну реакцію організму. У цьому дискомфортні відчуття спостерігаються у фазі відпочинку між підходами.

Думки фахівців

Е. Комаров

Проведені дослідження вказують на корисні властивості креатину зі збільшенням м'язової маси та регулярному тренінгу. Така дія відноситься до молодих спортсменів, які практикують заняття з короткочасним, але досить інтенсивним навантаженням на м'язи. На підставі даного впливу креатин заборонений певними спортивними об'єднаннями та розцінюється як допінг. Для решти атлетів, які не беру участь у змаганнях, добавка цілком безпечна у дозуванні 2-3 грами щодня.

Однак у зрілому віці продукти з креатином не допоможуть у нарощуванні чи підтримці м'язової маси. При цьому добавка з віком складніше перетравлюється, що може викликати негативну реакцію внутрішніх органів. Також немає достовірних даних про абсолютну безпеку креатину, є спірна інформація. Щоб захистити свій організм від потенційних негативних наслідків, не потрібно перевищувати стандартні дозування креатину, застосовувати його під час вагітності та у літньому віці.

Е. Комаров, головний редактор розділу про здоров'я Гарвардської школи медицини

К. Кендалл

Х. Антоніо

Креатин активно працює як джерело швидкої енергії для організму, який може використовуватися під час інтенсивних вправ. Такий механізм зумовлений збільшенням внутрішніх запасів фосфокреатину у м'язах.

Добавка є майже єдиним варіантом спортивного харчування підвищення анаеробної продуктивності, маси і обсягів м'язів. Щоб уникнути можливих побічних проявів у тілі, слід дотримуватись норм води. При курсі креатину слід випивати додатково мінімум 113 г води на кожні 3 г цієї речовини.

Х. Антоніо, доктор наук Nova Southeastern University, засновник Міжнародної спільноти спортивного харчування

Корисне відео

Основні висновки

Креатин досить популярний серед спортивних добавок. Він відрізняється натуральним походженням та доведеною ефективністю. Для вираженого ефекту добавка застосовується курсами стандартного дозування.

При збільшенні порції речовини, наявності хронічних захворюваньабо індивідуальної непереносимості препарат може викликати побічні явища:

• затримка води, яка відбувається природним чином (під час перерви між курсами);
• з боку шлунково-кишкового тракту (больові відчуття, порушення процесу травлення);
• підвищене навантаження на нирки та видільну систему організму.

У науковому співтоваристві активно проводяться нові дослідження креатину, які доповнюють існуючу інформацію. Вивчення всіх протипоказань та грамотна схемаприйому допомагають уникнути негативних проявів Ні

Вважається найбезпечнішою добавкою для спортивного харчування. Цьому з'єднанню приписують масу позитивних якостей та ефектів. Однак за певних обставин креатин все ж таки здатний завдати шкоди здоров'ю.

Перед тим, як почати приймати препарат, варто розібратися, що являє собою креатин, дізнатися про його протипоказання та побічні ефекти.

Побічні ефекти креатину

Добавка не має незворотних шкідливих наслідків. Побічні реакції, які мають тимчасовий характер, виникають у 4% спортсменів. Препарат пройшов безліч досліджень, у тому числі із застосуванням високих дозувань. У піддослідних був виявлено порушень під час експерименту.

У більшості випадків побічні ефекти виникають не через самий креатин, а через допоміжні елементи, що входять до складу добавок. Але й речовина «у чистому» вигляді здатна викликати небажані реакції – все залежить від індивідуальних особливостей організму спортсмена.

Затримка рідини

Це не можна назвати побічним ефектом у сенсі цього терміна. Це компенсація, що відновлює лужний баланс. Вона спостерігається майже у кожного спортсмена, який приймає креатин. Проте візуально це непомітно.

Не можна приймати діуретики та скорочувати обсяг споживаної рідини, щоб запобігти затримці води. Це спричинить несприятливі наслідки. Більше того, багато тренерів радять збільшувати денну норму води.

Дегідратація

Креатин насичує м'язову тканину, але сам організм відчуває зневоднення. Виникають проблеми з обмінними процесами, кислотно-лужним балансом, терморегуляцією. Щоб уникнути патологічних явищ, у день потрібно споживати щонайменше 3 л рідини.

У бодібілдингу іноді використовують небезпечну схему сушіння: приймають креатин із діуретиками та стимуляторами. Такий прийом завдає суттєвої шкоди.

Травлення

З боку шлунково-кишкового тракту можуть виникнути нудота, проблеми зі стільцем. Нерідко болить живіт. Це відбувається через погане розчинення кристалів креатину, які не пройшли необхідного очищення. Однак зараз за якістю добавок, що виробляються, стежать особливо ретельно, і такі побічні ефекти зустрічаються вкрай рідко.

М'язові спазми

Думка, що креатин викликає спазми та судоми, є помилковою. Такі симптоми дійсно виникають при прийомі спортивної добавки, але вони зумовлені іншими причинами. Мимовільне скорочення м'язів з'являється внаслідок зневоднення. Це може бути відновлювальною реакцією при відпочинку: явище часто виникає після інтенсивних фізичних навантажень.

Проблеми зі шкірою

При прийомі креатину рідко виникають вугрові висипання. Зазвичай формування акне обумовлено збільшенням вироблення тестостерону, а це, хай і опосередковано, але впливає на інтенсивний набір м'язової маси і може вважатися добрим показником.

Чимало фахівців переконані, що поява прищів ніяк не пов'язана з прийомом креатину — справа лише у посилених тренуваннях та зміні гормонального фону.

Вплив на органи

На здорові нирки креатин не чинить несприятливого впливу, але речовина може посилити хвороби цих органів, зокрема ниркову недостатність (науково це не доведено).

Креатин - природно синтезується речовина. Приймати його необхідно, оскільки кількості, яку організм виробляє сам, найчастіше замало набору м'язової маси.

Єдиний бажаний побічний ефект

Позитивний побічний ефект креатину – збільшення м'язової маси від 0,9 до 1,7 кг. Є два припущення, чому спостерігається такий ефект:

• речовина утримує рідину у м'язах;
• росте сама м'язова маса.

Вчені і тут не зійшлися на думці. Деякі вважають, що побічний ефект обумовлений одразу двома факторами.

Чоловіки та креатин

Є думка, що креатин погано позначається на статевій системі чоловіків, що змушує багатьох відмовитись від прийому добавок. Подібний міф – результат гіркого досвіду застосування засобів на основі гормонів. Вони справді викликали статеву дисфункцію. Проведені дослідження щодо креатину не виявили зв'язку між речовиною та потенцією. Тому страхи абсолютно не виправдані. Проте застосовувати добавку без консультації тренера та лікаря не рекомендується.

При прийомі добавки чітко дотримуйтесь інструкції щодо застосування. Не можна перевищувати призначені дозування. Купуйте препарат лише у спеціалізованих магазинах.

Хибні побічні ефекти

Креатин не впливає на сечостатеву систему. Також він не має наступних побічних ефектів, приписаних йому:

• не збільшує внутрішньовенний тиск;
• не має канцерогенної дії;
• не чинить непосильне навантаження на серце;
• не викликає залежності.

Набрана м'язова маса зберігається на 70-80%. Відсоток, що залишився, виводиться з надлишками рідини.

Користь

• знижує рівень "шкідливого" холестерину;
• сприяє швидкому відновленню м'язової тканини після інтенсивного зростання та сильних фізичних навантажень;
• допомагає при атрофічних змінах та слабкості м'язового корсету;
• має протизапальну дію;
• сприяє нарощуванню м'язової маси;
• покращує діяльність мозку;
• відновлює волосся.

Незважаючи на безліч корисних властивостейзловживати добавкою не варто.

Зловживання

Випадки передозування речовиною нині не виявлено.

При зловживанні препаратом надлишки усуваються з організму самостійно. Кретин виводять нирки разом із зайвою рідиною.

Протипоказання

Спортивна добавка має низку протипоказань:

• непереносимість речовини;
• літній вік;
• тяжкі захворювання печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту хронічного характеру;
• бронхіальна астма;
• вагітність та грудне вигодовування;
• неповнолітній вік (несприятливо впливає на формування та розвиток організму, погіршує діяльність міокарда та ендокринної системи).

Щоб мінімізувати ймовірність побічних реакцій, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Якщо є схильність до алергії, перед використанням відвідайте спеціаліста та здайте аналізи на сумісність.
2. Перед придбанням уважно вивчіть упаковку. Якщо у складових є компонент, здатний спровокувати алергічну реакцію, від покупки варто відмовитись.
3. Не можна застосовувати разом із антигістамінними препаратами. У разі виникнення алергії курс прийому креатину необхідно припинити та відвідати лікарню.

Існує думка, що біологічна добавка викликає звикання (таке саме, як психотропні речовини), але це не так. При тривалому вживанні формується звичка. Однак нічого схожого з наркотичною залежністювона не має. Організм просто перестає самостійно синтезувати креатин.